皆さんは腰痛に苦しんでいませんか？
腰痛があると、生活にも支障をきたし、満足に動けないという人もいるでしょう。しかし、腰痛の原因が筋肉にある場合には、トレーニングをすることで改善できるかもしれません。
そこで当記事では、腰痛の原因についてや、トレーニングが腰痛に有効なことについて紹介していきますので、参考にしてみてください。
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腰痛の原因にはどんなものがある？
腰痛といっても、様々な原因があります。
腰痛の原因を特定できるものは、わずか15％ほどといわれており、残りの85％はレントゲンなどの検査をしても原因が特定できないといわれているのです。
特定できる腰痛には、椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄などがあります。
しかし、特定できない腰痛は、生活習慣やストレス、不眠、日々の姿勢などが原因となっていることが多いです。
特定できない腰痛の原因である生活習慣や姿勢に関しては、仕事でデスクワークが多く同じ姿勢を続けていたり、立っている姿勢などが悪く腰に負担をけている場合が多くあります。
特定できない腰痛の場合には、適度なトレーニングやストレッチを行うことにより改善が見らることが多くあるのです。
まずは、自分の腰痛がどのようなところから原因を探ってみるのが良いでしょう。
腰痛の種類にもさまざまある
腰痛には様々な種類があり、いろいろなタイプに分けることができます。
- 筋性腰痛
- 前屈腰痛
- 後屈腰痛
各腰痛の種類について、詳しく見ていきましょう。
筋性腰痛
筋性腰痛とは、筋肉の使い過ぎが原因で腰に炎症が起きたことによる腰痛です。
筋性腰痛になりやすい人は運送業の人などの肉体労働の多い人、同じ姿勢で仕事をし続けるデスクワークの人にも多くいます。常に腰を動かしていることが原因で炎症が起き、腰の筋肉の状態が良くならないまま酷使し続けていることが原因です。
デスクワークの人は酷使していないと思いがちですが、同じ姿勢を続けていることで腰に負担がかかり、腰痛の原因となっています。
前屈腰痛
前屈腰痛とは、背骨の椎骨と椎骨の間にある椎間板に問題がある場合に起こる腰痛です。特に、ものを拾うときなどに前かがみになった際に、痛みが出ます。
前屈腰痛は、背筋が弱い人に起こりやすく、猫背や前かがみになりがちなデスクワークの仕事をしている人に多いです。
デスクワークなどで座っていることが多い人は、立っているときに比べて腰に1.4倍もの負担がかかっているといわれています。そのため、腰に負担がかかりやすく、前屈をした際に痛みが発症しやすいのです。
後屈腰痛
後屈腰痛とは、反り気味の姿勢をとった時に、背骨の後ろ側にある椎間関節がぶつかることで痛みが生じる腰痛です。
後屈腰痛では、電車のつり革を持った時や、洗濯物を干しているときなどに腰に痛みが出ます。
腹筋の衰えや筋力が弱いことが原因となっており、高齢者や女性などに多く発症しやすい腰痛です。
トレーニングが腰痛に有効な理由とは？
トレーニングをすることで、腰痛を緩和することができます。
トレーニングが腰痛改善の有効な理由としては、腰回りの筋肉を鍛えてあげることで、普段凝り固まっていた筋肉がほぐしてあげることで血流が良くなったり、腹筋などの筋肉をつけてあげることで、筋肉の弱さからくる腰痛を改善することもできるからです。また、腰痛にはストレス性もあり、トレーニングをすることでストレスが解消され改善されていくこともあります。
腰回りのトレーニングをすることで、腰の筋肉が鍛えられ、腰椎の連結を強化して正しい位置を保ち、腰椎を安定させることが出るため、腰痛の改善にもつながっていくのです。
腰痛の原因は様々ですが、普段からあまり運動をしていない人は、トレーニングをすることでも解消される場合がありますので試してみてください。
腰痛を改善するために鍛えておきたい筋肉
腰痛を改善しようと思っても、どこの筋肉を鍛えれば良いのかわからないという人も多いでしょう。腰痛と一口に言っても、ただ腰を消えるだけでは、腰痛が改善されない場合が多くあります。
腰痛を改善するために鍛えておきたい筋肉は、下記のとおりです。
- 広背筋
- 脊柱起立筋
- 腹直筋
- 腹斜筋
- 腹横筋
広背筋と脊柱起立筋は、背中から腰にかけての筋肉です。広背筋と脊柱起立筋は懸垂や、腰を反るような背筋のトレーニングをして鍛えることができます。
特に前屈動作をした際に腰が痛いという人は、背筋の力が弱くなっている可能性がありますので、背中の筋肉を鍛えてあげるとよいでしょう。
腹直筋と腹斜筋、腹横筋は腹筋の筋肉です。腹筋の筋肉は、クランチで効果的に鍛えることができます。腹斜筋や腹横筋はインナーマッスルとも呼ばれ、鍛えてあげることで体幹が安定するのです。
腹斜筋と腹横筋は、聞いたことある人も多いと思いますが、体幹トレーニングというトレーニングで鍛えることができます。
腹筋を鍛えたほうが良い人は、主に後屈動作をしたときに腰に痛みが出る人です。腹筋が弱いことにより痛みが出ている可能性がありますので、腹筋を日々行うようにしてみてください。
腰痛がある人がトレーニングをする際の注意点
腰痛にはトレーニングが一番といっても、もちろんトレーニングをするうえで、気を付けなければならないこともあります。
事前にトレーニングを始める前に注意しておきたい点を紹介しますので、理解したうえでトレーニングに励んでみましょう。
トレーニングの前後にはストレッチを行う
トレーニングの前後には、必ずストレッチをするようにしましょう。
トレーニングの前後で、ストレッチの意味合いも変わってきます。トレーニング前のストレッチは準備運動として行い、トレーニング後は筋肉疲労の軽減のために行いましょう。
トレーニング前におすすめのストレッチは、動的なストレッチです。動的なストレッチとは、ラジオ体操のように動きながらストレッチの事を言います。
動きながらストレッチをすることにより、身体が温まり、筋肉や関節がほぐれてトレーニングの効率をよくすることが可能です。反対に静的なストレッチをトレーニング前に行ってしまうと筋肉が伸びきってしまい、パフォーマンスを最大限に発揮できない場合があります。
トレーニング後にストレッチをすることで、筋肉の回復を早めたり、疲労を軽減させたりすることができるのです。また、血行が良くなることで筋肉痛の軽減にも効果があります。
腰痛持ちの方がいきなりトレーニングをすると悪化させてしまうこともありますので、トレーニング前後では必ずストレッチをするようにしましょう。
ストレッチについては「ストレッチの効果とは？種類や注意点・ポイントも解説」も参考にしてください。
正しいトレーニングフォームで行う
腰痛を持っている方は、適切なトレーニングフォームでトレーニングをすることが重要です。
正しいフォームを理解していないでトレーニングを行うと、さらに腰痛を悪化させてしまう原因にもなります。また、腰痛改善のためのトレーニングは、腰回りのトレーニングを行ったりしますので、適切なフォームで行うことが重要です。
正しいトレーニングフォームで行うことは、腰を痛めてしまうリスクを軽減させるだけでなく、そのほかのトレーニングの効果を高める効果もあります。
まずは、トレーニングを始める際に、しっかりとしたトレーニングフォームを身に着けるところから始めてみましょう。
腰に痛みが出たらトレーニングを中断する
腰痛改善のためだからといって、無理にトレーニングをしてしまっては意味がありません。無理なトレーニングを続けることで、腰痛を悪化させてしまうことにもつながりかねません。
トレーニング中に腰の痛みが出た場合には、すぐにトレーニングを中止しましょう。
トレーニング中に腰の痛みが出る理由としては、トレーニングフォームが間違っていたり、不適切な重量を扱っていたりする場合に痛みが出ます。まずは、専門知識のあるトレーナーにトレーニングを見てもらうと良いでしょう。フォームが間違っている場合や、トレーニングあっていないと判断した場合には、適切なトレーニング方法を教えてくれるでしょう。
腰に痛みがあるときにトレーニングを続けても悪化させてしまい、逆効果となってしまいます。場合によっては医師に相談するなどしながら、適切に腰痛改善のトレーニングをするようにしていきましょう。
休息日を必ず設ける
腰痛改善のためと思い、毎日トレーニングをすることは控えましょう。
理由としては、トレーニングをすることで筋肉に疲労が起きており、毎日トレーニングをすることで筋肉が回復せず、最悪の場合にはケガなどにつながる可能性もあるからです。
トレーニングをしたら２，３日は休息日としてトレーニングをしない日を作りましょう。
トレーニング後から24時間から72時間くらいを超回復と呼び、傷ついた筋肉が修復している期間です。超回復をしている間に筋トレをしてしまうと筋肉が回復しませんので、うまく筋肉が作れない状態になってしまいます。
腰痛改善のためだからとトレーニングを毎日行うのではなく、必ずトレーニングをした次の日は休息日にするなどして、筋肉の回復をさせてあげるようにしましょう。
休息日については「筋肉痛の時はトレーニングを控えよう！超回復の仕組みも紹介」も参考にしてください。
トレーニングで腰痛を改善することもできる
腰痛があるという人の85％は、腰痛の原因が特定できない人が多いです。腰痛の原因が特定できない人は、生活習慣やストレス、不眠、日々の姿勢などが原因となっていることがあります。
腰痛の種類も筋性腰痛、前屈腰痛、後屈腰痛の3パターンありました。自分がどのタイプの腰痛なのかを理解してあげることで、よ痛改善のトレーニングで何をすればよいかがわかるでしょう。
また、腰痛改善にトレーニングが有効な理由は、３つありました。
- 腰回りの筋肉を鍛えることで、凝り固まっていた筋肉がほぐれあげることで血流が良くなる
- 腹筋などの筋肉をつけてあげることで、筋肉の弱さからくる腰痛を改善することができる
- ストレス性の場合、トレーニングをすることでストレスが解消され改善されていくこともある
トレーニングをすることで、腰痛の改善にも大きくつながります。
ぜひ、腰痛に悩まされている方は、トレーニングを日常に取り入れてみてください。
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参照文献
