朝トレーニングのメリットや効果的な方法を解説

皆さんは朝どのようにお過ごしですか？

朝というと出勤前、通学、家事に追われてバタバタとしている忙しい時間だと思います。

そんな朝に少し時間を作ってトレーニングをしてみてはいかがでしょうか。朝トレーニングには、メリットがいっぱいあります。

朝トレーニングをするメリットや注意点について紹介していきますので、参考にしてみてください。

朝トレーニングをするメリット

忙しい朝に少し時間を作ってトレーニングをすることには、多くのメリットがあります。どのようなメリットがあるのかを紹介していきますので、参考にしてください。

基礎代謝を高めることができる

朝トレーニングをすることで、基礎代謝を上げることができます。

基礎代謝とは、人が生命を維持するうえで最低限必要カロリーです。簡単に言うと１日何もしなくても、最低限は消費してくれるカロリーの事を言います。

基礎代謝はお昼ごろからゆっくりと上がっていきますが、朝トレーニングをすると、朝から高めることができるのです。基礎代謝が朝から高まることで、１日に消費カロリーも増え、食べても太りにくい体になっていきます。

朝から基礎代謝を上げるために激しい運動をしなくとも、軽い運動で問題ありません。

太りにくい体をつくるためにも、朝トレーニングを始めてみるのがおすすめです。

自律神経が整う

自律神経には、身体が活発的な時に作用する交感神経と、身体がリラックス状態にあるときに作用する副交感神経があります。

朝目覚めたときは、まだリラックスしている状態なので副交感神経が優位に働いている状態です。

活動を活発にする交換神経を働かせるために、朝トレーニングをするとスムーズに移行ができます。

どうしても、朝起きてから気合が入るまでに時間がかかるという人は、交感神経を働かせるために軽い運動を行ってみると良いでしょう。

朝から軽いトレーニングをするだけでも、１日を活発的に過ごせるようになります。

食欲を軽減できる

朝トレーニングをすることで、食欲を抑える効果もあります。

朝から45分ほどのトレーニングを行うことで、食べ物をみた時に食欲があまりわかないという研究結果があるのです。また、朝から運動したことにより、不必要なカロリーの摂取を拒むようになると言われています。

特にダイエットをしている人は、不必要なカロリーを抑えるためにも、朝トレーニングをしてみるのも良いのではないでしょうか。

睡眠の質を改善できる

朝トレーニングには、睡眠の質を改善できる効果もあります。

朝トレーニングをすることで、適度な疲労が蓄積され、夜になると睡魔に襲われるので、ぐっすりと深い眠りにつくことができるのです。また、夜早い時間に眠くなり、朝早く起きることができるようになるので、早寝早起きの習慣が付き、生活習慣も良くなっていきます。

夜眠りが浅い方や、眠くなりにくい方、睡眠のバランスが良くない方などは、朝トレーニングをして、睡眠の質を向上させましょう。

朝トレーニングをする際の注意点

朝トレーニングにはメリットが多くありますが、注意しなければならないこともあります。

どのような点に注意しながら朝トーレニング行うのが良いのかを紹介していきますので、参考にしてください。

過度に激しいトレーニングをしすぎない

朝トレーニングをするときには、激しいトレーニングをあまりしないようにしましょう。

朝早く、身体が完全に起きていないタイミングで、高強度高負荷のトレーニングを行うとケガのリスクになります。

高強度高負荷のトレーニングをしたいという人は、朝起きて１時間～２時間以上は間隔をあけてから行うのがおすすめです。

朝起きてからトレーニングをする際には、必ずウォームアップをし、体を慣らしてからトレーニングを開始するようにしましょう。

週2~3回を目安にトレーニングする

朝トレーニングは毎日すると逆効果となってしまうこともあるので、注意が必要です。

筋トレ後の筋肉や、毛細血管は傷ついた状態となっています。この状態の時に鍛えてもパフォーマンスが低下してしまうのはもちろんこと、筋肉の成長を阻害してしまうことも。

休んでいるときに栄養補給や、睡眠をしかっりとることで、元の状態よりも太く強くなっていきます。

トレーニング後は2～3日ほど間隔を空けて、身体を休ませるようにしましょう。

筋肉の回復については、「筋肉痛の時はトレーニングを控えよう！超回復の仕組みも紹介」も参考にしてください。

水分補給をしっかりとしながら行う

朝トレーニングをすると、脱水症状になりやすいこともあります。

朝起きた時には、気づかないうちに汗をかいており、体内の水分が減っている状態です。朝の脱水状態のままトレーニングを続けることで、脱水症状になりやすくなってしまいます。

一度脱水症状になってしまうと、水分補給をしたからといってなかなか元には戻りませんので注意してください。トレーニング中にはしっかりと水分補給をするようにしましょう。

水分補給は「筋トレ中におすすめの飲み物は？トレーニング前後に最適なドリンクも紹介」も参考にしてください。

朝トレーニングをする前の準備

起きてからすぐに朝トレーニングを始めるのではなく、ある程度準備を行ってからするようにしましょう。

朝トレーニングを始めるにあたり、どのような準備をしておくのが良いのかを紹介していきます。

朝トレーニングの準備は「朝の筋トレは危ない？よくない？朝トレする時の注意点を解説」も参考にしてください。

軽く食べておく

朝起きた時というのは、身体が飢餓状態となっているため、パワーが生まれにくい状態です。軽い食事をするようにしましょう。

軽い食事の目安としてはバナナを１本２本や、おにぎり１つ、プロテインバーなどを食べることです。

トレーニング前に満腹になるまで食べてしまうと、トレーニングすることで消化不良を起こしてしまい逆効果となってしまいます。

トレーニング前の食事は軽く、トレーニングで使う栄養のみを補給するようにしてください。

空腹状態のトレーニングについては、「空腹でトレーニングしても良い？気を付けるべきポイントを紹介」も参考にしてください

水を飲んでおく

朝起きた時は、夜寝ている間に汗をかいたことによる、脱水状態となっています。起きてから水分補給を欠かさずに行うようにしましょう。水分補給をしていないことで、トレーニング中に脱水症状になってしまうこともあります。

また、朝起きてから水分補給をすることで、代謝を促進する効果もあるのです。水分補給で血流が良くなり、代謝が促進されることでトレーニング効果もアップします。

朝起きてからトレーニングを始める前に、必ず水分補給をするようにしてください。

ウォーミングアップを欠かさない

朝トレーニングを始める前には、しっかりとウォーミングアップを行いましょう。

朝起きた直後は、身体がまだ起きていない状態でもあるため、体温が低い状態です。この状態の時に、激しいトレーニングを行ってしまうとケガをしてしまう可能性もあります。

ストレッチをする際には、静的なゆっくり伸ばすものよりも、ラジオ体操のような動的なストレッチをしてあげることがおすすめです。

朝トレーニングを効率的に行うためにも、ジョギングやストレッチなど、トレーニング前にしっかりとウォーミングアップをするようにしましょう。

朝におすすめのトレーニング

朝はどのようなトレーニングをしたら良いのか、分からない人もいるのではないでしょうか。

朝におすすめのトレーニングを紹介しますので、参考にしてください。

ウエイトトレーニング

朝のトレーニングにはウエイトマシンや、バーベル、ダンベルを使ったトレーニングがおすすめです。

しっかりと筋肉に刺激を与えることができるため、効率よく鍛えることができます。

ただしウエイトトレーニングするときには、朝に高負荷でするのは控えましょう。

特に朝起きてすぐの時は身体が起きていないこともあるため、ケガする原因にもなります。

もし朝から本格的にトレーニングをしたい場合には、トレーニングの2時間前に起きて、ストレッチなどで体を起こすようにしましょう。

トレーニングメニューは、「【筋トレ初心者必見】トレーニングメニューの組み方とは？」も参考にしてください。

ランニング・ジョギング

ランニングやジョギングを取り入れることもおすすめです。

朝起きた時は身体が急に動かすのは厳しいですが、ランニングであれば徐々にペースを上げることができるため効率よくできます。

いきなりハイペースで走り始めるわけではなく、ストレッチなどで体をほぐしてからランニングや、ジョギングを始めるようにしましょう。

走る時間に関しては20分以上がおすすめで、脂肪燃焼効果が高まりやすくなります。ダイエットの際には早いペースで走る必要もなく、友人や家族と会話をしながら走れるペースで問題ありません。

距離で設定することもおすすめです。

5㎞を何分で走り切るなど、目標を設定してペースを決めてみてください。

ランニングのトレーニングメニューは、「筋トレと有酸素運動の順番は？やり方やトレーニング法も紹介」も参考にしてください。

朝トレーニング後にはしっかりとした栄養補給が大切

朝トレーニングをした後は、しっかりと栄養補給をしましょう。

朝起きて何も食べずにトレーニングをし、朝ご飯も食べないとなると、身体が飢餓状態となってしまいます。そのため、トレーニング効果が薄れてしまう可能性もあるのです。

トレーニング後30分間はゴールデンタイムともいわれており、栄養を吸収しやすいタイミングでもあります。

トレーニング後には、たんぱく質をはじめ、炭水化物、ビタミンも一緒に摂取してあげましょう。

朝食については、「朝食抜きダイエットはNG！食べるメリットについて解説」も参考にしてみてください。

朝トレーニングで快適な一日を過ごそう！

朝トレーニングには、基礎代謝を高める効果や、自律神経を整える効果とメリットが多くあります。

朝トレーニングをすることで、身体の目覚めが良くなりますので、1日を活発的に行動もできるようになるのです。また、生活リズムも良くなりますので、健康的な日常を手に入れることもできます。

ぜひ、朝トレーニングを始めて、快適な1日を過ごせるようにしていきましょう。

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下記の記事でおすすめのアイテムや、宅食サービスを紹介しています。

参照文献

• e-ヘルスネット
• 健康長寿ネット
• NSCA（National Strength and Conditioning Association）
• NESTA（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー教会）
• JATI（日本トレーニング指導者協会）

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