日々の食事の主食をおにぎりにすることで、痩せられると話題になったのがおにぎりダイエットです。ダイエット中は炭水化物を摂取することが悪と思われがちですが、おにぎりを食べられることから人気があります。
しかし、始めてみたら痩せられなかった人や、太ってしまった人もいるのではないでしょうか。
おにぎりダイエットで太った理由や、正しいやり方を解説していきます。
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おにぎりダイエットで太った理由
おにぎりダイエットを始めたのに、太った人の特徴を紹介していきます。おにぎりダイエットがうまくいっていない人は、同じ間違いをしていないか確認してみてください。
おにぎりを食べすぎている
おにぎりダイエット中は、おにぎりであればどれだけ食べても良いわけではありません。必要以上に食べ過ぎてしまっていてはカロリーオーバーとなってしまうため、太ってしまうこともあるので注意が必要です。
おにぎりダイエットと検索すると、１日に2合食べることを推奨していますが、人によっては食べ過ぎていることもあります。ダイエットでは消費カロリーよりも、摂取カロリーを少なくすることが重要です。
食べても良い量は人によって異なるので、どのくらい食べても良いのかを計算しておきましょう。
おにぎりの具材が高カロリー
おにぎりには塩むすびだけでなく鮭や、昆布、梅干しなど種類が豊富にあります。最近ではおにぎりの具材の種類も増え、唐揚げや、天むすなどのお惣菜が入っているものも増えてきています。
おにぎりの具材が唐揚げなどの高カロリー食品だと、合計カロリーも増えてしまうので注意が必要です。
おにぎりは塩だけでなく、味をつけることも問題ありませんが、なるべくカロリーの低いものを選ぶようにしましょう。
付け合わせを食べすぎている
おにぎりダイエット中は主食をおにぎりに変えるだけで、すべてを置き換えるわけではありません。おにぎり以外にも、おかずなどの副菜を食べることもできます。しかし、おかずも揚げ物などを食べすぎてしまうと、カロリーも高くなってしまうので注意が必要です。
おにぎりダイエット中もおかずや、副菜には気を付けて、ヘルシーなものを食べるようにしましょう。
おにぎりの栄養・カロリー
おにぎりの栄養や、カロリーは下記の通りです。
分量 100 g あたり
| カロリー | 179kcal |
| 脂質 | 0.3g |
| 飽和脂肪酸 | 0.1g |
| ナトリウム | 200mg |
| カリウム | 31mg |
| 炭水化物 | 39g |
| タンパク質 | 2.7g |
| カルシウム | 3mg |
| 鉄 | 0.1mg |
| マグネシウム | 7mg |
参考：日本食品標準成分表
炭水化物を食べることはダイエット中にあまりよくないと感じている人も多いかもしれませんが、実際にはカロリーも低くいため、減量にも向いています。ただし、タンパク質がほとんど含まれていないため、他の食品から摂取することが重要です。
おにぎりダイエットの正しいやり方
ここではおにぎりダイエットの正しいやり方を解説していきます。おにぎりダイエットする時の参考にしてください。
おにぎりの食べても良い量を計算する
おにぎりはお腹がいっぱいになるまで、食べても良いわけではありません。1日の摂取カロリーを決めたうえで、食べる個数を計算する必要があります。
ダイエットしている人におすすめの炭水化物量は、総カロリーの50～60％です。1日に1,500kcalに制限している人は、750～900kcalほどとなります。炭水化物量をグラム（g）にすると187.5～225gです。
おにぎり1つ（100gあたり）約40gの炭水化物が含まれているので、1日あたり4～5つほど食べても良い計算となります。
まずはいつまでに何キロ痩せるのか目標を決めて、食べる量を調整するようにしましょう。
3食おにぎりに変更する
置き換えダイエットの中には、1日の食事のうち1食だけを置き換えるだけのものもあります。しかし、おにぎりダイエットは3食すべての主食をおにぎりに置き換えるダイエット法です。3食おにぎりにすることで1日の摂取カロリーや、炭水化物量をコントロールしやすくするのが目的となります。
ダイエット中は麺や、パンも食べたくなることもあると思います。麺は脂質が多く含まれていることや、パンには砂糖が多くなっているため、ダイエット中はあまり向いていません。
麺とパンについては下記の記事を参考にしてください。
副菜で食事バランスを調整する
おにぎりダイエット中に少しでもカロリーを減らそうと、おにぎりだけの食生活になってしまうと、栄養バランスが乱れてしまいます。おにぎりには基本的に炭水化物しか含まれていないため、副菜でタンパク質や、ビタミンなどを摂取することが重要です。
タンパク質は筋肉や、髪の毛、肌、爪を作る栄養にもなっています。毎食に肉や、魚、大豆製品などを取り入れるようにしましょう。
他にもダイエット中は野菜を食べることもおすすめです。野菜にはビタミンが多く含まれており、ダイエットをサポートしてくれる栄養でもあります。また、野菜に含まれる食物繊維には腸内環境を整え、お通じを改善したり、満腹感を満たすことで、腹持ちを良くしたりする効果があります。
食事バランスは「筋トレに理想のPFCバランスは？摂取量の計算方法も解説」も参考にしてください。
おにぎりダイエットの効果を高める方法
おにぎりダイエットで効率よく痩せるためにおすすめの方法があります。ダイエットの効果を高める方法を解説していきますので、参考にしてください。
冷えたおにぎりを食べる
おにぎりを食べる時は、出来立てのホカホカが良いという人も多いと思います。しかし、ダイエットの効率を考えると、冷たいおにぎりがおすすめです。
冷たいおにぎりはレジスタントスターチ（難消化性デンプン）と呼ばれる食物繊維と似たような働きの成分ができます。血糖値の上昇をゆっくりとしてくれる効果があるため、摂取した炭水化物を脂肪として、溜めにくくなります。血糖値の急上昇を抑えるためにも、冷えたおにぎりを食べるのがおすすめです。
雑穀米や玄米にする
おにぎりは白米よりも雑穀米や、玄米にするのがおすすめです。雑穀米と玄米には食物繊維が豊富に含まれています。白米を食べるよりも腸内環境を整えたり、腹持ちが良なくなったりするのが魅力です。
雑穀米や玄米は白米よりも噛み応えがあります。食べる時によく噛む必要があるため、満腹感を刺激しやすいのが特徴です。また、よく噛むことで少ない量でも満腹になるため、食べすぎの予防になります。
玄米は「玄米ダイエットは痩せる？太る？効果的なやり方を解説」も参考にしてください。
筋トレも取り入れる
ダイエット中は筋トレも取り入れて筋肉を付けましょう。筋肉を付けることで基礎代謝が上がるため、痩せやすく、リバウンドしにくい身体になります。また、分厚い胸板や、くびれたウエスト、プリッとしたお尻を作るボディメイクにも効果的です。
炭水化物はエネルギーとして消費されないと、脂肪として溜めこんでしまいます。筋トレは炭水化物をエネルギーとして利用するため、余計な糖質を燃焼することも可能です。
トレーニングは「1週間の筋トレメニューを紹介！これで迷わずトレーニング」も参考にしてください。
有酸素運動で脂肪燃焼
脂肪を効率よく燃焼させるためにも、有酸素運動を取り入れましょう。
ランニングや、水泳、サイクリングなどの有酸素運動は、脂肪をエネルギーとして運動するため、効果的に燃焼できます。また、ダイエットに取り入れる時は、息が上がるほど速いペースではなく、人と会話ができるくらいゆっくりのペースで、20分以上するのがおすすめです。
また、筋トレをした後に有酸素運動をしたほうが、代謝が上がっている状態からスタートできるため、効率よく脂肪を燃焼できます。
有酸素運動は「筋トレと有酸素の順番は？おすすめのやり方やトレーニング法も紹介」も参考にしてください。
睡眠時間を確保する
寝不足もダイエット中は注意が必要です。
寝不足になると人はストレスを感じやすくなります。ストレスが溜まると過食の原因となり、反対に太ってしまう原因になりかねません。また、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうため、太りやすくなってしまいます。
睡眠中は成長ホルモンが分泌されています。このホルモンは筋肉の修復を助ける働きもあるため、深い睡眠を摂ることも重要です。
ダイエット中は7時間ほど睡眠時間を確保し、寝不足にならないように注意しましょう。
水分を多めに摂る
ダイエット中は意識して水を飲み、代謝を改善することも重要です。
体内の60％は水分でできているため、不足すると身体がむくんだり、体内に老廃物が溜まったりしてしまいます。これらが原因で代謝が悪くなると、不必要な脂質を燃焼しにくくなるため、痩せにくくなってしまうのです。
ダイエット中は一日に2リットル以上の水を飲むことを意識しましょう。冷水が苦手な人は白湯や、常温の水でも問題ありません。ただし、ジュースやお酒は糖質などの不純物が多いため、ダイエット中は控えるようにしましょう。
水分補給は「飲んで痩せることは可能？ダイエットに良いおすすめの飲み物を紹介」も参考にしてみてください。
アルコールは控える
アルコールには糖質が多く含まれているため、余計なカロリーを摂取してしまうことになります。短期間でのダイエットは過度な食事制限にもなりやすいため、不必要にカロリーを摂らないようにすることが重要です。
他にもアルコールには睡眠の質を低下させる働きがあります。寝不足気味になるとストレスホルモンが分泌され、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうので注意が必要です。
また、お酒を飲んでいる時に、ついついおつまみを食べすぎてしまった経験がある人も多いと思います。アルコールには食欲を増進する効果もあるため、ダイエット中に食べ過ぎてしまう原因を作ってしまいます。
ダイエット中はなるべくアルコールの摂取量を控えておくようにしましょう。
アルコールは「筋トレ後にアルコールはNG？お酒と筋肉の関係について」も参考にしてください。
お菓子は控える
ダイエット中は摂取カロリーを抑える必要があるため、間食を摂るのを控えるようにしましょう。
間食としてチョコレートのような甘いお菓子や、ポテトチップスのようなスナック菓子はカロリーが高いお菓子です。ダイエット中は食べるのを控えるようにしましょう。
しかし、食事制限するため、どうしても食べたくなってしまうこともあると思います。そんな時には果物や、野菜を食べるようにしましょう。野菜やフルーツはカロリーもほとんどなく、ダイエット中に不足しがちな栄養も豊富です。
間食は「ダイエット中で口が寂しい時におすすめの解消法を紹介」も参考にしてください。
おにぎりダイエットで太った人はやり方を見直してみよう
おにぎりダイエットで太ってしまう人の特徴や、正しいやり方を解説しました。
おにぎりダイエットで太ったと感じる人はおにぎりの食べすぎや、具材が高カロリーなものになっていること、おかずなどの付け合わせを食べすぎていることが原因です。おにぎりがダイエットに効果的だからといって食べ過ぎないように、カロリーを計算してから行う必要があります。
正しいおにぎりダイエットのやり方をマスターして、理想の体重を目指しましょう。
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参照文献
