なぜダイエット中に停滞期がくる？乗り越えるための方法も解説

ダイエットを続けていると、体重が落ちなくなる停滞期になってしまい、なかなか減量が進まなくなっている人もいるのではないでしょうか。

順調に体重が減っていたのに、いきなり落ちなくなってしまうとモチベーションも下がってしまいますよね。なかには体重が落ちずに断念してしまう人も。

ダイエットしていると停滞期に入ってしまう理由や、乗り越えるための方法を解説します。

ダイエット時に起こる停滞期とは

停滞期とはダイエット中に、一定期間の間、体重が落ちなくなる時期のことです。

入るタイミングや抜け出すタイミング、理由もさまざまで人によって異なります。停滞期はダイエットしている人であれば、だれもが通る道なので焦らないようにしましょう。

適切に対応することで、体重の減少が見られようになっていきます。

停滞期に入るとモチベーションが下がり、あきらめてしまう人も多くいますが、頑張って継続するようにしていきましょう。

ダイエット中に停滞期になる理由

なぜダイエットしていると、停滞期に入ってしまうのか気になりますよね。

ここでは理由について解説していきます。

ダイエット中に体重が減らなく理由については「ダイエットを始めたのに体重が減らないのはなぜ？原因や対応法を解説」も参考にしてください。

ホメオタシス機能によるもの

ホメオタシスとは体内の状態を一定に保つ仕組みのことです。

ダイエットを始めると食事制限するため、十分な栄養素やカロリーが摂れなくなり、飢餓状態となります。この状態になると身体は生命を維持しようと省エネモードになり、脂肪をためこもうとするのです。

体が飢餓状態に慣れてくるとホメオタシス機能は、働かなくなってきます。身体が今の状態に適応しようとしている期間だと思って、焦らないようにしましょう。

ホルモンバランスの変化

ダイエットを始めるとさまざまな要因から、ホルモンバランスの変化が現れます。人間はホルモンによって体の機能を調整していますが、ダイエットすることによって乱れてしまいがちです。

女性の場合には生理前の期間に、黄体ホルモン（プロゲステロン）の分泌量が増えます。黄体ホルモンが増えると水分や、栄養をためこみやすくなるため、体重が減りにくくなると言われているのです。

また、ダイエットでストレスを感じると、コルチゾールというストレスホルモンが増加します。コルチゾールによって空腹感が強くなったり、脂肪を蓄えやすくなったりすることもあるので、ストレスをためないようにすることが重要です。

筋肉量の低下

ダイエットすると脂肪だけでなく、筋肉量も徐々に落ちていってしまいます。筋肉量が落ちてしまうことで基礎代謝が落ち、結果的に痩せにくくなってしまうのです。

基礎代謝が落ち、１日の消費カロリーが減っている場合には、食べる量を減らすか、運動量を増やす必要があります。

筋肉量を減らさないようにするためにも、ダイエット中はトレーニングするのもおすすめです。また、タンパク質を多く摂取して、維持するようにしましょう。

停滞期の期間

停滞期にどのタイミングでなり、いつごろ抜け出せるようになるのか、気になる人もいるのではないでしょうか。

個人差もあるものになりますので、参考値としてみてください。

停滞期に入るタイミング

停滞期に入るタイミングは減量しているペースによって異なりますが、始めてから1か月程で入る方が多いようです。

また、ダイエット開始時点から5%ほど減少した頃に、停滞期に入るとも言われています。

非常に早いタイミングで、停滞期に入ると感じる人もいるのではないでしょうか。

短期間でダイエットしようと思っていた人は、体重が落ちなくなると挫折しやすくなります。しっかりと体重を落としきるためには、中長期的に取り組むのがおすすめです。

停滞期を抜け出すまでの期間

停滞期を抜け出すまでの期間は、個人差もありますが１か月ほどの人が多くいるようです。なかには3か月間体重の変化がなく、急にまた減少し始めた人もいます。

この体重の変化がない期間に入るとつらく感じてしまい、挫折してしまう人が多くいるのが特徴です。

また、停滞期は1度だけではなく、体重が減っていくたびに何度も訪れます。

停滞期が来たからと焦らずに、引き続きダイエットを継続するようにしましょう。

ダイエット中に停滞期と判断する方法

停滞期と判断する基準は体重が順調に減り、2週間ほど変わらなくなったタイミングです。

1週間ほどで判断してしまうと、むくみが原因の場合もあります。

また、体重の測るタイミングも、いつも同じ時間にしましょう。お風呂上りに計測すると汗で体重が減っていたり、朝はむくんでいたりすることが原因で増えていることもあります。

短期間での判断は間違っている可能性もあるので、2週間スパンで確認するようにしましょう。

ダイエット中に停滞期が来たときに注意すること

停滞期が来たら焦ってしまうこともあると思いますが、適切に対応することが重要です。

ここでは注意点を解説します。誤ったやり方で取り組まないように、注意しましょう。

さらに食事量を減らしすぎない

停滞期に入るまで順調に体重が減っていた人は、食事制限のやり方も正しくできています。

しかし、体重が落ちなくなってしまうと、さらに食べる量減らさなければならないと焦ってしまうこともありますよね。

過度に食事量を減らしてしまうと空腹感が強くなり、ストレスを感じて、食べ過ぎてしまう原因にもなります。また、場合によっては必要最低限の栄養も摂取できておらず、身体を壊す原因にもなりかねません。

そのままの食事量を続け、次の体重減少期まで待つようにしましょう。

過度に運動量を増やさない

停滞期に入ると、今まで以上に運動量を増やそうとする人もいます。しかし、過度に運動量を増やそうとすることは禁物です。

栄養の摂取量が増えていなければ、さらに飢餓状態となっていってしまいます。

栄養が足りていないと疲労がなかなか回復せず、心身共につらくなっていってしまうことも。

ダイエット時に運動を取り入れていなかった人は、軽い運動を取り入れることで改善することもあります。

体重ではなく体脂肪率・筋肉量を見る

体重が落ちなくなっている場合には、体脂肪率に変化があるかも確認してください。体重だけで判断してしまうと、筋肉量が増えていることに気づかないこともあります。

ダイエット中に筋トレもしている人は筋肉量が増えていることもあるので、確認することが重要です。

体重に変化がなくても体脂肪率が順調に減っていれば、ダイエットは成功しています。この場合には数字ではなく、見た目に変化が表れていることもありますので、鏡で確認してみてください。

減らないことで落ち込まない

体重が落ちなくなってしまうと、モチベーションが低下してしまう人も多くいます。

ここまで順調に体重が落ちていたのに、いきなり変わらない期間が長く起きると、落ち込んでしまいますよね。

体重が減っていたのであれば落ちこまなくて大丈夫です。多くの人が停滞期を経験し、ダイエットが成功しているからこそ停滞期が訪れます。

体重が減らなくなったからと諦めてしまうのではなく、引き続き同じようにダイエットを継続しましょう。

ダイエット中の停滞期を抜け出す方法

ダイエット中に停滞期がきたら、どのように対応したらよいのか気になりますよね。

抜け出すための方法をいくつか紹介しますので、ぜひ取り組んでみてください。

チートデイを取り入れる

体重が減らなくなったら、思い切って食べるのも一つです。このことをチートデイと言い、停滞期を抜けるための方法でもあります。

チートデイでは今まで食べられなかった分のストレスを、一気に発散するくらい思いっきり食べましょう。

特にお米などの炭水化物や、肉などのタンパク質を多く食べるのがおすすめです。

食べると体重が減ったのにもったいないと思う人もいると思いますが、食べることで代謝が上がり、再び体重が減少していきます。

ただしチートデイは1日のみです。連日行わないように注意してください。

チートデイについては「チートデイのやり方とは？ダイエット中の停滞期を乗り越えよう！」も参考にしてください。

筋トレや有酸素運動を始める

ダイエットを食事制限だけでしていた人は筋トレや、運動を取り入れてみましょう。消費カロリーが少し増えるだけでも、体重の減少がみられることもあります。

運動経験があまりない人は軽いジョギングや、ウォーキング、水泳から始めてみましょう。有酸素運動は脂肪燃焼効果もあるため、ダイエット中におすすめです。

ダイエット中は筋トレも取り入れてみてください。筋肉が付くことで基礎代謝があがり、痩せやすく、太りにくい体を手に入れられます。

リバウンドの防止にもつながるため、筋トレを取り入れることはおすすめです。

筋トレについては「1週間の筋トレメニューを紹介！これであなたも迷わずトレーニング」も参考にしてください。

ストレスを発散する

ダイエット中は食事制限するため、空腹感や好きなものを食べられないことからストレスがたまりやすくなります。

ストレスがたまりすぎると、ついつい食べ過ぎてしまったり、甘いものが欲しくなってしまったりすることも。

また、脂肪をためこんでしまうようになるため、痩せにくくなっていってしまいます。

ダイエット中は趣味などに没頭し、ストレスを溜めないようにすることも重要です。

栄養バランスを見直す

食事に偏りがないかも確認してみましょう。

気づかないうちに脂質や、糖質を摂りすぎており、摂取カロリーが増えてしまっていることもあります。ダイエット中は脂質の量を減らして、タンパク質を多く摂るようにしましょう。

また、仕事が忙しくなると、ついついコンビニで手軽に買えるサンドイッチや、菓子パン、おにぎりなどで済ませてしまいがちです。

ダイエット中はバランスの良い食事を心がけることで痩せやすくなりますので、偏った食事にならないように注意してください。

ダイエット中の停滞期と向き合って乗り越えよう！

ダイエットを始めて体重が減ってくると、一定期間体重が変わらなくなってしまうこともあります。

順調に体重が減っていれば多くに人が経験することですので、気を落としてしまったり、諦めたりしないようにしましょう。

期間がたつことで、再び体重が減少していきます。

ぜひ正しいやり方で停滞期を抜けだして、理想の体型を手に入れましょう。

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参照文献

• e-ヘルスネット
• 健康長寿ネット
• NSCA（National Strength and Conditioning Association）
• NESTA（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー教会）
• JATI（日本トレーニング指導者協会）

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