ダイエットのために運動や、食事管理に励んでいる人も多いのではないでしょうか。
食事管理やトレーニングしていても、なかなか痩せない停滞期に入ってしまう人もいると思います。そこで大切なのがチートデイです。チートデイを取り入れることで停滞期の改善に効果的です。
チートデイとはどのようなものか、効果、注意点をまとめるので参考にしてください。
チートデイとは
ダイエットのためにトレーニングや、食事管理に励んでいても、なかなか痩せにくくなってしまう停滞期に入ってしまうこともあります。
停滞期を脱出するために重要なのがチートデイです。
チートデイは減量中に食べる量控えるところを、反対に食事量を増やして停滞期を脱出する方法のことを言います。
ダイエット中に停滞期が来るのは、体が飢餓状態になっているからです。飢餓状態になると脳が危ないと判断し、省エネモードになってしまいます。
省エネモードの状態になったときにチートデイを活用し、脳をだますのが目的です。
チートデイのやり方
チートデイでは好きなものを好きなだけ食べてよいイメージがわくと思います。チートデイの目的は不足した栄養を摂取し、体の状態を良くしていくのが目的です。
どのようにやれば良いのかを紹介していきます。
チートデイに入る前
チートデイに入る前に、体重の減少が停滞しているかを確認しましょう。
停滞していないときにチートデイしてしまうと、痩せた分が無駄になってしまいます。
１～２週間ほどトレーニングや、栄養管理していても痩せない場合には停滞期です。まだまだ体重の減少が感じられるときは、引き続き今の食生活や、トレーニングを続けてください。
チートデイ前日もダイエット中の食事と同じで問題ありません。チートデイ当日までは、食事管理をしっかりと行いましょう。
チートデイ当日
チートデイ当日は、ダイエット中にセーブしていたカロリー以上の食事を摂取します。特にお米などの炭水化物、焼肉やステーキといった肉類を多く食べましょう。
何キロカロリー摂取したかを計算せずに、食べられるだけ食べるのがポイントです。
太ってしまうので怖いと思いがちですが、あとのことを考えると効果が大きくなります。
ただしチートデイだからと言って甘いお菓子や、ポテトチップスのような菓子類は避けましょう。
食べてはいけないわけではありませんが、食べ過ぎてしまうと不必要な脂質や、糖質を摂ってしまう原因になります。
チートデイ翌日
チートデイ翌日からは、ダイエット中の食事に戻しましょう。チートデイを2日、3日と続けてもあまり意味はありません。1日あれば十分に効果に期待が持てます。
長く続けてしまうと胃袋が大きくなってしまい、過食につながる危険性があるので注意してください。
チートデイ翌日には油ものを避けて野菜を食べることが重要です。
野菜を食べることで食物繊維を摂取でき、腸内環境を整えられます。また、フルーツも腸内環境を整えるうえでもおすすめです。
野菜については「ダイエットにおすすめの野菜と栄養を紹介」も参考にしてください。
チートデイの効果
チートデイを取り入れると食べる量が増えるので、ダイエットに不向きでないかと考える人も多いのではないでしょうか。
チートデイの効果を紹介していきます。
代謝を高められる
ダイエットを始めると栄養や、カロリー不足になっていき、脳が飢餓状態だと判断します。飢餓状態になると必要最低限のエネルギーで生活させようと、代謝が下がっていってしまうのです。
一度落ちた代謝を食事で、元の状態に戻していきます。基礎代謝が高まることで、痩せやすい状態にしていくことが可能です。
食事を制限している期間が長ければ長いほど代謝は落ちていきやすくなります。チートデイを取り入れて、再度高めていくようにしましょう。
モチベーションがあがる
ダイエット中は好きな食事をセーブすることが多いため、ストレスが溜まりやすいです。
たまったストレスを発散するためにも、チートデイを取り入れましょう。
ダイエット中にストレスが溜まると、痩せにくい状態になってしまいます。ただし、ストレスが溜まっているからと言って、チートデイの回数を増やさないようにしましょう。
チートデイの回数を増やしてしまうと、再び太ってしまいます。チートデイするときはタイミングが重要です。
モチベーションについては「【筋トレが続かない人必見】モチベーションを保つコツを紹介」も参考にしてください。
栄養補給ができる
ダイエット中は食事制限することが多く、栄養が不足しがちです。
チートデイを活用して、不足した栄養素を補うようにしましょう。特にダイエット中に不足しがちなエネルギーは炭水化物です。炭水化物は身体を動かすためのエネルギーとなるので、不足しすぎはよくありません。
ダイエット中は油モノを控えることも多いので、肌の潤いも損なわれがちです。油モノも適度に摂取して、肌の潤いも取り戻しましょう。
チートデイの注意点
チートデイは好きなものを多く食べられるので、ダイエット中の人にとっては最高な日となると思います。
しかし、ただ好きなものだけを食べていいわけではありません。
注意点をまとめるので参考にしてください。
糖質をしっかり摂る
ダイエット中は糖質を制限することが多く、エネルギー不足となります。
エネルギー不足となることで代謝が落ち、停滞期に入ってしまうのです。
お米や麺と言った炭水化物を多く摂取しましょう。
特にお米には脂質と言った不必要な栄養素も少ないため、多く食べるのがおすすめです。
炭水化物を何グラム摂取したらよいといった制限もないため、食べられるだけ食べましょう。
1日茶碗3杯で我慢していた人であれば、どんぶり茶碗3杯といったように意識して多く食べるのがおすすめです。
炭水化物については「筋トレの効果を高めるには炭水化物が重要！理由や摂取目安も解説」も参考にしてください。
トレーニングは控える
チートデイは栄養を補う日なので、トレーニングは控えましょう。
トレーニングしてしまうとエネルギーとして使用してしまい、体内に貯められません。特に重要なことは肝臓にグリコーゲンを溜めていくことです。グリコーゲンは運動時のエネルギーとなるため、チートデイで貯めておく必要があります。
トレーニングをせずに食べることは不安かと思いますが、割り切って食べることに専念するのがおすすめです。
体重が増えてもあわてない
チートデイは身体が飢餓状態の時にするので、体重が少し増えてしまいます。
飢餓状態の時に食事すると、足りていない栄養を一気に身体が貯めこもうとするからです。
体重が増えると罪悪感や、不安があると思いますが、気にしないようにしましょう。
体重が太っていったとしても、停滞期よりも痩せやすい状態に体がなっています。
気にしなくても停滞期の時よりも体重が落ちるので、気にせずにダイエットに励むようにしましょう。
アルコール類は控える
チートデイでは我慢せずに食べていいため、お酒といったアルコールを摂取したくなる人も多いと思います。
チートデイでもアルコールの摂取は控えましょう。
アルコールには筋肉を作るのを阻害する働きがあります。食事で必要な栄養素を補ったとしても、うまく吸収されません。
ダイエット中はもちろんのこと、チートデイでもアルコールは避けるようにしてください。
筋肉とお酒の関係については「筋トレ後にアルコールはNG？お酒と筋肉の関係について」も参考にしてください。
チートデイにおすすめの頻度
チートデイは週に1回といった、期日を決めて行っても効果がありません。
決められた周期や、頻度で行うのではなく、停滞期に入っているかを確認してから実施しましょう。
体重の減少が緩やかにでもしているときはまだまだ痩せますので、ダイエット食を続けるようにしてください。
停滞期に入ると１～2週間ほど体重が変わらなくなります。この体重の変動がなくなった時にチートデイを取り入れましょう。
人によって異なりますが、チートデイは多くても月に1回ほどです。
まずは自分の体重減少がどのように進んでいるかを、確認するようにしてください。
チートデイを取り入れてダイエットを成功させよう！
チートデイはダイエット中に停滞期が来たときにおすすめです。
チートデイを取り入れることで代謝がアップし、さらに痩せやすい体になっていきます。
食べるものは炭水化物や、お肉を中心にしましょう。炭水化物は身体のエネルギーとなり、お肉は筋肉を作る栄養となります。
チートデイはダイエット中の食事制限によるストレスからも解放されるので、ぜひ取り入れてみてください。
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参照文献
