最近体型が気になってきたり、健康診断の結果が悪かったりと、10キロを目標にダイエットしようとしている人もいるのではないでしょうか。
しかし、どのようにして10キロもの体重を落としたらよいのか、分からない人もいると思います。また、できれば以前の身体にリバウンドしないやり方で、痩せていきたいですよね。
10キロ痩せるための正しいダイエット法を紹介していきます。
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10キロ痩せるためには？
10キロ痩せるためには食事制限と、運動をバランスよく続けていくことが重要です。各項目について、深堀して解説していきますので、参考にしてみてください。
食事制限する
ダイエットする時にはアンダーカロリーといい、消費カロリーよりも、摂取カロリーが少なくなるようにしましょう。カロリーの差が大きくなればなるほど、痩せやすくなります。
ダイエット中に過度な食事制限してしまうと、リバウンドしやすくなってしまうので注意が必要です。太りやすい人は糖質や、脂質を中心とした偏った食事していることが多くあります。脂質の量を抑えて、タンパク質量を多くするなど、バランスの良い食事を心がけるようにしていきましょう。
バランスの良い食事は「筋トレに理想のPFCバランスは？摂取量の計算方法も解説」も参考にしてください。
筋トレや有酸素運動を取り入れる
ダイエット中に運動することは消費カロリーを増やして痩せやすくしたり、筋肉を付けることで痩せやすく、太りにくい身体を手に入れたりする効果があります。
ジョキングやランニングなどの有酸素運動は消費カロリーも多く、脂肪燃焼に効果的です。
筋トレして筋肉が付くことで、基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がることで1日の消費カロリーも増えるため、痩せやすく、太りにくくなるのが魅力です。また、ボディメイクもできるため、くびれたウエストや、分厚い胸板、プリッとしたお尻を手に入れられるようになります。
ダイエット後にリバウンドしてしまう人の特徴
ダイエット後にリバウンドしてしまう人には、いくつかの特徴があります。リバウンドしてしまう人の特徴を紹介していきますので、参考にしてみてください。
リバウンドは「なぜリバウンドする？原因やおすすめのダイエット法を紹介」も参考にしてください。
すぐに元の食事に戻してしまう
リバウンドしてしまう人の特徴として、目標達成後に元の食事に戻してしまう人です。
食事制限すると身体は飢餓状態となるため、省エネモードとなります。この状態の時に普通の食事に戻したり、脂質の多い揚げ物や、ラーメンなどを食べたりすると、一気に数キロ体重が戻ってしまうこともあるので、注意が必要です。
ダイエット後の食事は、ダイエット中の食事メニューの量を増やすようにし、一気に元の食事に戻さないようにしてください。
運動をせずにダイエットした人
運動せずに、食事制限だけでダイエットしてきた人も注意が必要です。
運動せずに痩せていくと、個人差はありますが、筋肉量が落ちてしまい、太りやすくなってしまいます。
筋肉を付けるためには筋トレを取り入れることが重要です。特にウエイトマシンを使ってトレーニングすることで、効率よく筋肉を付けられます。
ダイエット後にリバウンドしないようにするためにも、食事制限だけでなく、運動も取り入れるようにしましょう。
10キロ痩せるための計画の立て方
ダイエットを進めるうえで重要なことは、目標体重を決めて、計画的に進めていくことです。
一般的にダイエット計画を立てる時は、体重の5％を目標にしていきます。体重70㎏の人であれば、1か月で3.5kgが目標です。これ以上の過度なダイエットになってしまうとリバウンドしてしまうことや、身体を壊してしまうことがあります。
元の体重にもよりますが、10キロ痩せるには、3か月から半年ほどかけて、ゆっくりと体重を落とすのがおすすめです。
10キロ痩せるためのカロリー計算
10キロ痩せるには消費カロリーと摂取カロリーを計算し、差を作ることが重要です。ここではダイエット中にカロリー制限する時の計算方法を解説していきます。
計算例として、下記のモデルを使用します。
- 性別：女性
- 年齢：40歳
- 身長：160cm
- 体重：60kg
- 仕事：デスクワーク
基礎代謝
基礎代謝とは生命活動を維持するうえで、一日に必要なカロリーです。また、一日中寝ていても、最低限消費するカロリーとも言います。
基礎代謝の計算方法は下記の通りです。
男性：13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
女性：9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593
モデルの女性で計算すると下記のようになります。
9.247×60＋3.098×160−4.33×40+447.593=約1,324kcal
筋肉量によっても変わってくるため、参考値としてください。筋肉量の多い人ほど、基礎代謝も高くなります。
消費カロリー
日に消費するカロリーを計算する時には、TDEEという数値を利用します。
一日のカロリー計算方法は下記の通りです。
- ほぼ運動しない (基礎代謝 × 1.2)
- 軽い運動 (基礎代謝 × 1.375)
- 中程度の運動 (基礎代謝 × 1.55)
- 激しい運動 (基礎代謝 × 1.725)
- 非常に激しい (基礎代謝 × 1.9)
参考：TDEEの計算
仕事がデスクワークの人や、運動していない場合は、「ほぼ運動しない」となります。
モデルの人の場合は、下記の通りです。
1,324×1.2=1,588kcal
行動パターンによっても消費カロリーに違いは出ますが、上記の人の場合は一日に1,588kcal以上を摂取すると、太りやすくなるので注意が必要です。
摂取カロリー
脂肪1㎏落とすのに7,200kcal消費する必要があります。10kg痩せるためには72,000kcal消費しなくてはなりません。
一日の摂取カロリーはダイエット目標に合わせて決めていきます。
例えば1ヶ月で1キロ痩せたい人は、7,200kcalの摂取カロリーと消費カロリーの差が必要です。（体重1㎏落とすのに必要なカロリー≒約7,200kcal）
1ヶ月を30日とすると、1日あたり240kcal抑える必要があります。
モデルの人の場合は、一日あたりの摂取カロリーを1,588kcal－240kcal＝1,348kcalに抑えることが重要です。
ただし、摂取カロリーが基礎代謝よりも低くならないように注意しましょう。食べる量が少なすぎると体調を壊してしまう原因になってしまうこともあります。
10キロ痩せるための食事のポイント
ダイエットする時には正しい食事の取り方をする必要があります。ダイエット中の食事で意識するポイントを解説していきますので、参考にしてみてください。
タンパク質を多く摂る
ダイエット中はタンパク質を多く摂取しましょう。
タンパク質は筋肉を作るための栄養となります。ダイエット中に食事制限を始めると筋肉も落ちやすくなってしまうため、食事から摂取して維持することが重要です。
他にも髪の毛や、爪、肌を作る成分にもなっています。髪のツヤや、肌荒れが気になる人は、タンパク質を摂ることで、改善されることもあります。
食事する時には肉や、魚、卵、大豆製品を多く食べるようにしましょう。食事だけでは大変な人は、プロテインを飲むのもおすすめです。
タンパク質は「筋トレ後はタンパク質を摂取しよう！目安量や摂取のコツも解説」も参考にしてください。
脂質の少ない食品を選ぶ
ダイエット中は脂質の摂る量を、意識して抑えるようにしましょう。
脂質を摂らないほうがいいわけではありませんが、調理で利用することも多いため、必要以上に摂りすぎていることが多くあります。特に脂質は1gあたり9kcalと非常に高いため、少ない量でもカロリーが高くなってしまうこともあるため注意してください。
脂肪の中でも不飽和脂肪酸は健康にも良いので、積極的に摂取するようにしましょう。不飽和脂肪酸は魚や、オリーブオイル、エゴマ油などに含まれています。ダイエット中は肉ばかりでなく魚を食べたり、調理油をオリーブオイルなどに変更したりしてみましょう。
脂質を控える方法は「【ローファットダイエット】無理なく始められる食事制限方法を紹介」も参考にしてください。
低GIの炭水化物を選ぶ
ダイエット中にお米や、パンなどの炭水化物を食べる時には、低GI食品を選ぶようにしましょう。
GI（グリセミック・インデックス）とは食べた時に血糖値の上がるスピードを表わしたものです。低GIの食品は血糖値の上がるスピードが穏やかになるため、糖尿病や、高血圧などの生活習慣病の予防になります。
血糖値が急上昇してしまうと脂肪を溜めこみやすくなるため注意が必要です。ダイエット中は逆効果となってしまうため、血糖値が急上昇しないように食品選びにも気を付けましょう。
炭水化物は「筋トレの効果を高めるには炭水化物が重要！理由や摂取目安も解説」も参考にしてください。
食物繊維を多く摂る
ダイエット中は野菜を食べて、身体の調子を整えるようにしましょう。
食物繊維にはお腹の調子を整えて、便通を改善する効果があります。体内に溜まった老廃物を出すことは、身体の代謝を良くするためにも重要です。食物繊維には他にも満腹中枢を刺激する働きや、満腹感を維持する効果があります。野菜を食べることで食べすぎを予防でき、少ない量でも満腹感を味わうことが可能です。
野菜にはビタミンも多く含まれているため、身体の調子を整える役割や、ダイエットを助けてくれる効果もあります。
野菜は「ダイエットにおすすめの野菜と栄養を紹介」も参考にしてください。
間食は200kcal以下にする
ダイエット中には食事制限が必要となりますが、間食を食べたくなることもあると思います。間食を食べたくなった時には低糖質・低脂質の食品を選ぶようにしましょう。
低糖質・低脂質の食品は血糖値も上がりにくく、カロリーが低い傾向にあります。ただし、カロリーが0ではないので、食べ過ぎてしまうと太ってしまうので注意が必要です。
カロリーコントロールがしやすくなるように、間食は200kcalまでにしておくようにしましょう。
脂質の少ない間食は「脂質の少ないお菓子11選！選び方のコツやおすすめ商品を紹介」も参考にしてください。
10キロ痩せるためにおすすめのトレーニング
10キロ痩せるためには筋トレを取り入れることも重要です。筋トレで筋肉を付けることで、太りにくく、痩せやすい身体を手に入れられます。
ここではダイエットにおすすめのトレーニングを紹介していきますので、参考にしてみてください。
自重トレーニングは「1週間の自重トレーニングメニュー10選！筋トレ初心者におすすめ」も参考にしてください。
スクワット
スクワットは下半身を中心に鍛えるトレーニングです。主に大腿四頭筋や、ハムストリングス、大殿筋を鍛えていきます。
スクワットのやり方は、下記の通りです。
- 脚を肩幅に開く
- お尻を後ろに引きながら、太ももが床と平行になるまでしゃがむ
- ゆっくりと立ち上がる
しゃがんでいくときは、膝がつま先よりも前に出ないように、お尻を後ろに引きながらするのがポイントです。
また、内股になってしまわないように、しっかりと足を開いてするようにしましょう。
スクワットについては「ヒップアップにはスクワット！美尻に効果的なやり方も紹介」も参考にしてください。
ランジ
ランジもスクワット同様に、下半身を鍛えるトレーニングです。主に大腿四頭筋や、ハムストリングスを中心に鍛えられます。
ランジのやり方は、下記のとおりです。
- 脚を前後に開く
- 前脚が90度になるまで膝を曲げながらしゃがむ
- 元の姿勢に戻る
反対側の脚も同様に鍛えていきます。
前膝が内側に入らないように、つま先に向かって真っすぐと曲げるようにしましょう。内側に入っていってしまうと、ひざを痛める原因となってしまいます。
ランジについては「【脚痩せ筋トレ】ランジのやり方や効果的に鍛える方法を紹介」も参考にしてください。
プッシュアップ（腕立て伏せ）
腕立て伏せは胸や、二の腕を鍛えるトレーニングです。主に大胸筋や、上腕三頭筋がメインターゲットとなります。
腕立て伏せのやり方は、下記のとおりです。
- 腕を胸の横に、肩幅より広めに開いて床に手をつく
- 肘が90度になるまで曲げる
- 肘を伸ばし、元の位置に戻す
腕立てが苦手な人は、膝を床について行いましょう。
手のつく位置を狭めたり、広げたりすることで、効かせる部分を変えられます。
腕立て伏せについては「【胸の筋トレ】腕立て伏せ（プッシュアップ）のやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。
バックエクステンション（背筋）
バックエクステンションは腰を鍛えるトレーニングです。主に脊柱起立筋を鍛えていきます。
バックエクステンションのやり方は、下記のとおりです。
- 床にうつ伏せで寝る
- 腰を中心に、上半身を反る
- 元の位置に戻す
上半身だけでなく、下半身も一緒に上げると、トレーニング効果が上がります。
腰を後ろに反るときに、勢いをつけてやらないように注意してください。腰をケガしてしまう可能性がありますので、ゆっくりとできる範囲で上げていきましょう。
バックエクステンションについては「【腰の筋トレ】バックエクステンションのやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。
クランチ
クランチは腹筋を鍛えるトレーニングです。シックスパックに割れた腹筋や、くびれのあるお腹を作るのにおすすめ。
クランチのやり方は、下記のとおりです。
- 床に軽く膝を曲げて、仰向けで寝る
- 手を太ももの上におき、擦りながら上がる
- 元の位置にゆっくりと戻る
上体は最後まで起き上がらせる必要はありません。40度ほど起き上がっていれば、腹筋に効果があります。
腹筋するときに、手を頭の後ろで組むのをやめましょう。疲れてきたときに手で上げてしまい、いきおいで首をケガしてしまうこともあります。手の位置は太ももの上に置くのがおすすめです。
クランチについては「【お腹痩せ筋トレ】クランチの正しいやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。
レッグレイズ
レッグレイズは腹筋の下部を鍛えるトレーニングです。ポッコリお腹の改善や、下腹が出てくるのを防ぐ効果があります。
レッグレイズのやり方は、下記のとおりです。
- 脚を天井に上げて、仰向けで寝る
- 脚を床に向かって下ろす
- 脚を床ギリギリまで下げたら、ゆっくりと持ち上げる
脚を下した時に腰が痛い人は、手をお尻の下に入れることで軽減できます。
足を伸ばした状態でやるのがきつい人は、膝を90度に曲げた状態から、曲げ伸ばしをするのもおすすめです。
レッグレイズについては「【下腹部の筋トレ】レッグレイズの正しいやり方と効果的な方法」も参考にしてください。
トレーニングメニューの作り方
トレーニングする時には、目的に合わせて回数や、セット数、インターバルなどを設定していく必要があります。ここではトレーニングメニューの作り方を紹介していきますので、参考にしてください。
回数・セット数・インターバル
筋トレを始めたかばかりの時は下記の回数や、セット数、インターバルで始めてみましょう。
| 回数 | セット数 | インターバル |
| 10回 | 3セット | 1分～1分30秒 |
トレーニングに慣れてきたら20回3セットまで増やしてみましょう。セット数も最大で5セットまで増やしてみてください。20回5セットでも簡単にできるようになったらダンベルや、チューブ、ペットボトルを利用して、負荷をかけるようにしましょう。
セット間のインターバルは1分ほどが推奨です。インターバルが1分以下になっても問題ありませんが、長くなりすぎないように注意してください。
回数やセット数、インターバルについては、下記の記事も参考にしてみてください。
トレーニング頻度
自重トレーニングは毎日するのではなく、休息日を作りながらやりましょう。
筋肉は筋トレと回復を繰り返すことで付いていきます。このことを超回復と言い、筋肉を効率よく付けるのに重要です。
1週間のトレーニング頻度は2～3日が適正となります。
スケジュールを作ると、下記のとおりです。
週2回のスケジュール
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 休息日 |
週3回のスケジュール
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 筋トレ | 休息日 | 筋トレ | 休息日 | 筋トレ | 休息日 | 休息日 |
トレーニングをしたら1日から3日ほど間隔を空けましょう。筋肉痛が残っているときは、治ってから行うのがおすすめです。
トレーニング頻度については「自重トレーニングなら毎日しても良い？効果的な頻度やメニューを解説」も参考にしてください。
10キロ痩せるための有酸素運動
有酸素運動は脂質をエネルギーとして利用するため、脂肪燃焼に効果があります。ダイエット中に取り入れることで効率よく脂肪もやし、カロリーを消費することが可能です。
有酸素運動にはランニングや、サイクリング、水泳などがあります。あまり運動経験のない人はサイクリングか、水泳から始めましょう。膝への負担が少ないため、ケガの予防にもなります。
有酸素運動は筋トレ後にするのがおすすめです。筋トレ後は基礎代謝が上がっている状態のため、効率よく脂肪を燃焼できます。また、20分以上の運動を、人と会話しながらできるペースで続けるのがおすすめです。
有酸素運動は「筋トレと有酸素運動の順番は？やり方やトレーニング法も紹介」も参考にしてください。
10キロのダイエットを成功させるためのコツ
ダイエットする時には食事や、運動だけでなく、他のことにも気を付ける必要があります。ダイエット中に気を付けるべきポイントを紹介していきますので、参考にしてください。
睡眠時間を確保する
寝不足もダイエット中は注意が必要です。
寝不足になると人はストレスを感じやすくなります。ストレスが溜まると過食の原因となり、反対に太ってしまう原因になりかねません。また、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうため、太りやすくなってしまいます。
睡眠中は成長ホルモンが分泌されています。このホルモンは筋肉の修復を助ける働きもあるため、深い睡眠を摂ることも重要です。
ダイエット中は7時間ほど睡眠時間を確保し、寝不足にならないように注意しましょう。
水分を多めに摂る
ダイエット中は意識して水を飲み、代謝を改善することも重要です。
体内の60％は水分でできているため、不足すると身体がむくんだり、体内に老廃物が溜まったりしてしまいます。これらが原因で代謝が悪くなると、不必要な脂質を燃焼しにくくなるため、痩せにくくなってしまうのです。
ダイエット中は一日に2リットル以上の水を飲むことを意識しましょう。冷水が苦手な人は白湯や、常温の水でも問題ありません。ただし、ジュースやお酒は糖質などの不純物が多いため、ダイエット中は控えるようにしましょう。
水分補給は「飲んで痩せることは可能？ダイエットに良いおすすめの飲み物を紹介」も参考にしてみてください。
アルコールは控える
アルコールには糖質が多く含まれているため、余計なカロリーを摂取してしまうことになります。短期間でのダイエットは過度な食事制限にもなりやすいため、不必要にカロリーを摂らないようにすることが重要です。
他にもアルコールには睡眠の質を低下させる働きがあります。寝不足気味になるとストレスホルモンが分泌され、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうので注意が必要です。
また、お酒を飲んでいる時に、ついついおつまみを食べすぎてしまった経験がある人も多いと思います。アルコールには食欲を増進する効果もあるため、ダイエット中に食べ過ぎてしまう原因を作ってしまいます。
ダイエット中はなるべくアルコールの摂取量を控えておくようにしましょう。
アルコールは「筋トレ後にアルコールはNG？お酒と筋肉の関係について」も参考にしてください。
ウエイトトレーニングも取り入れる
自重トレーニングに慣れてきたら、ジムでウエイトマシンや、バーベル、ダンベルを利用して、トレーニングするのがおすすめです。
筋肉は負荷が大きくなればなるなるほど、成長していきます。しかし、同じ負荷で続けていると、筋肉の成長も感じにくくなってしまうので注意が必要です。特に自重トレーニングは負荷が低いトレーニングのため、負荷を増やしていく必要があります。
ウエイトトレーニングの中でもバーベルを利用した高重量・高負荷のBIG3は、効率よく鍛えられるのでおすすめです。
ウエイトトレーニングは「1週間の筋トレメニューを紹介！これで迷わずトレーニング」も参考にしてください。
10キロ痩せるには正しいダイエットを続けることが重要
10キロ痩せるための正しいダイエット法を紹介しました。
10キロ痩せるためにはしっかりと計画を立てて、進めていく必要があります。また、ダイエットする時には適切な食事制限や、筋トレして筋肉を付けることも重要です。間違った食事制限していると、リバウンドしてしまったり、体調を崩したりしてしまうこともあります。
正しいダイエット法をマスターして、計画的にダイエットを進めていくようにしましょう。
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参照文献
