20代のころに比べて、痩せにくくなったと感じている人もいるのではないでしょうか。まだまだ30代も若いですが、歳を重ねるに痩せにくく、太りやすくなっていってしまいます。
ダイエットを成功させるためには、正しいやり方をマスターすることが重要です。
30代に本当に効果のあるダイエットを紹介していきますので、参考にしてみてください。
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30代になると痩せにくくなる理由
30代にもなると、20代のころに比べて痩せにくく、太りやすくなってきたと感じている人もいるのではないでしょうか。痩せにくくなった理由を解説していきますので、参考にしてください。
筋肉量が減ったことによる基礎代謝の低下
歳を重ねるごとに痩せにくくなっていくのは筋肉量が低下し、基礎代謝が減っていくことが原因です
筋肉量は20代をピークに、年々減っていきます。筋肉量が低下してしまうと、基礎代謝も落ちていってしまうので注意が必要です。基礎代謝が低下することによって、太りやすく、痩せにくくなってしまいます。
また、40代、50代になると、さらに筋肉量が落ちて、太りやすくなってしまうので注意が必要です。30代の時から筋トレして、筋肉量を維持したり、さらに増やしたりしていくようにしておきましょう。
食事量が変わらない
20代のころと比べて、食べる量が減っていない人も多いと思います。30代とは言っても、まだまだ若いため、しっかりと食べられるでしょう。
しかし、年齢を重ねるごとに少しずつ基礎代謝も減ってきているため、食べる量が変わらないと、太りやすくなってしまいます。食べる量を減らすか、運動量を増やして、消費カロリーを増やすことが重要です。
また、脂質の多い食品の食べる回数を減らし、健康に良いものを食べるようにしていきましょう。
ストレスの蓄積
30代にもなると仕事で重要なポジションを任されたり、家で家事や、育児をしたりと、忙しくなることも多いと思います。忙しくなると負担も大きくなるため、ストレスも溜まりやすくなりますよね。
ストレスを受けるとコルチゾールというストレスホルモンが、身体から分泌されます。このコルチゾールにより、太りやすくなってしまうので注意が必要です。
仕事や家事でストレスが溜まりやすくなりますが、趣味や、運動などのリラックスできることをして、解消するようにしていきましょう。
30代に本当に効果のあるダイエット
これからダイエットを始める人は、できるだけ効率よく痩せたいと思う人も多いと思います。30代に本当に効果のあるダイエットを紹介していきますので、参考にしてください。
食事制限
ダイエットする時にはアンダーカロリーといい、消費カロリーよりも、摂取カロリーが少なくなるようにしましょう。カロリーの差が大きくなればなるほど、痩せやすくなります。
ダイエット中に過度な食事制限してしまうと、リバウンドしやすくなってしまうので注意が必要です。太りやすい人は糖質や、脂質を中心とした偏った食事していることが多くあります。脂質の量を抑えて、タンパク質量を多くするなど、バランスの良い食事を心がけるようにしていきましょう。
バランスの良い食事は「筋トレに理想のPFCバランスは？摂取量の計算方法も解説」も参考にしてください。
筋トレ・有酸素運動
ダイエット中に運動することは消費カロリーを増やして痩せやすくしたり、筋肉を付けることで痩せやすく、太りにくい身体を手に入れたりする効果があります。
ジョキングやランニングなどの有酸素運動は消費カロリーも多く、脂肪燃焼に効果的です。
筋トレして筋肉が付くことで、基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がることで1日の消費カロリーも増えるため、痩せやすく、太りにくくなるのが魅力です。また、ボディメイクもできるため、くびれたウエストや、分厚い胸板、プリッとしたお尻を手に入れられるようになります。
ダイエット計画の立て方
ダイエットを成功させるためや、リバウンドしないようにするには、計画を立てて行う必要があります。計画の立て方を紹介していきますので、これから始める時に役立ててみてください。
1か月の目標を決める
ダイエットする時には、どのくらい減量するかを決めましょう。減量目標が決まったら、1か月でどのくらい痩せるかを決めていきます。
1か月の減量目標は、体重の5％を上限としましょう。体重60㎏の人であれば3kg、体重100㎏の人でも5％ほどです。これ以上の減量はリバウンドしやすくなり、体調も崩しやすくなってしまいます。
過度なダイエットは身体をかわしてしまう原因です。無理なくできるように、計画を必ず立てて行うようにしましょう。
基礎代謝を計算する
目標を立てたら、どのくらいカロリーを消費したらよいのかを計算していきましょう。
消費カロリーを計算する時には、基礎代謝を求める必要があります。
基礎代謝とは生命活動を維持するうえで、一日に必要なカロリーです。また、一日中寝ていても、最低限消費するカロリーとも言います。
基礎代謝の計算方法は下記の通りです。
男性：13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
女性：9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593
筋肉量によっても変わってくるため、参考値としてください。筋肉量の多い人ほど、基礎代謝も高くなります。
1日の消費カロリーを計算する
日に消費するカロリーを計算する時には、TDEEという数値を利用します。
一日のカロリー計算方法は下記の通りです。
- ほぼ運動しない (基礎代謝 × 1.2)
- 軽い運動 (基礎代謝 × 1.375)
- 中程度の運動 (基礎代謝 × 1.55)
- 激しい運動 (基礎代謝 × 1.725)
- 非常に激しい (基礎代謝 × 1.9)
参考：TDEEの計算
仕事がデスクワークの人や、運動していない場合は、「ほぼ運動しない」となります。
1日に摂取しても良いカロリーを計算する
最後に1日に摂取しても良いカロリーを計算しましょう。
脂肪1kg落とすのに、7,200kcal必要となります。1か月に消費するカロリーは、7,200kcal×1か月の目標体重です。1か月の減量目標が3kgの人は、21,600kcal消費する必要があります。この消費カロリーを1日（1か月30日換算）あたりにすると、720kcalです。
前項で計算した1日の総消費カロリーから、1日の目標消費カロリーを引くと、1日の摂取カロリーになります。
例えば1日に2,500kcal消費する人が、1か月で体重を3㎏減量する場合は下記の通りです。
2,500kcal－720kcal＝1,780kcal
1日の摂取カロリーは1,780kcalとなり、1日3食とすると1食あたり約593kcalになります。
食事メニューを考える時のポイント
ダイエットする時には食事制限しカロリーを減らすことも重要ですが、栄養バランスも気を付ける必要があります。ダイエット中の食事を紹介していきますので、参考にしてみてください。
タンパク質を多く摂る
ダイエット中はタンパク質を多く摂取しましょう。
タンパク質は筋肉を作るための栄養となります。ダイエット中に食事制限を始めると筋肉も落ちやすくなってしまうため、食事から摂取して維持することが重要です。
他にも髪の毛や、爪、肌を作る成分にもなっています。髪のツヤや、肌荒れが気になる人は、タンパク質を摂ることで、改善されることもあります。
食事する時には肉や、魚、卵、大豆製品を多く食べるようにしましょう。食事だけでは大変な人は、プロテインを飲むのもおすすめです。
タンパク質は「筋トレ後はタンパク質を摂取しよう！目安量や摂取のコツも解説」も参考にしてください。
脂質の少ない食品を選ぶ
ダイエット中は脂質の摂る量を、意識して抑えるようにしましょう。
脂質を摂らないほうがいいわけではありませんが、調理で利用することも多いため、必要以上に摂りすぎていることが多くあります。特に脂質は1gあたり9kcalと非常に高いため、少ない量でもカロリーが高くなってしまうこともあるため注意してください。
脂肪の中でも不飽和脂肪酸は健康にも良いので、積極的に摂取するようにしましょう。不飽和脂肪酸は魚や、オリーブオイル、エゴマ油などに含まれています。ダイエット中は肉ばかりでなく魚を食べたり、調理油をオリーブオイルなどに変更したりしてみましょう。
脂質を控える方法は「【ローファットダイエット】無理なく始められる食事制限方法を紹介」も参考にしてください。
食物繊維を多く摂る
ダイエット中は野菜を食べて、身体の調子を整えるようにしましょう。
食物繊維にはお腹の調子を整えて、便通を改善する効果があります。体内に溜まった老廃物を出すことは、身体の代謝を良くするためにも重要です。食物繊維には他にも満腹中枢を刺激する働きや、満腹感を維持する効果があります。野菜を食べることで食べすぎを予防でき、少ない量でも満腹感を味わうことが可能です。
野菜にはビタミンも多く含まれているため、身体の調子を整える役割や、ダイエットを助けてくれる効果もあります。
野菜は「ダイエットにおすすめの野菜と栄養を紹介」も参考にしてください。
間食を200kcal以下にする
ダイエット中には食事制限が必要となりますが、間食を食べたくなることもあると思います。間食を食べたくなった時には低糖質・低脂質の食品を選ぶようにしましょう。
低糖質・低脂質の食品は血糖値も上がりにくく、カロリーが低い傾向にあります。ただし、カロリーが0ではないので、食べ過ぎてしまうと太ってしまうので注意が必要です。
カロリーコントロールがしやすくなるように、間食は200kcalまでにしておくようにしましょう。
脂質の少ない間食は「脂質の少ないお菓子11選！選び方のコツやおすすめ商品を紹介」も参考にしてください。
ダイエットにおすすめの筋トレ
ダイエット中は消費カロリーを増やしたり、筋肉を付けたりするためにも、筋トレすることが重要です。ここではダイエット中におすすめの筋トレメニューを紹介していきます。
レッグプレス
レッグプレスは下半身を中心に鍛えるウエイトマシーンです。主に大腿四頭筋や、ハムストリングス、大殿筋を鍛えられます。
レッグプレスの使い方は、下記のとおりです。
- 脚をフットプレートの位置に置く
- 膝が90度になるようにイスの位置を調整する
- イスを調整できたら、脚でフットプレートを押し、足を伸ばす
- 元の位置に戻る
足を伸ばすときは、膝を伸びきらないようにするのがポイントです。足が内股にならないように、つま先・膝・肩が一直線になるようにしましょう。
レッグプレスについては「レッグプレスの正しいやり方と効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
チェストプレス
チェストプレスは胸を鍛えるウエイトマシーンです。主に大胸筋が鍛えられます。
チェストプレスの使い方は、下記のとおりです。
- バーの位置が胸の一番高いところに来るように、イスの高さを調整する
- グリップを握った時に、肩がきつくない位置に、バーを設定する
- 背もたれに背中と頭をしっかりと付ける
- バーを前に押し出す
- ゆっくりと元の位置に戻す
バーを押した時に、背中が背もたれから離れないように注意しましょう。肘が伸びきらない、ギリギリの位置にするのがおすすめです。
チェストプレスについては「チェストプレスのやり方や効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
ラットプルダウン
ラットプルダウンは背中を鍛えるウエイトマシーンです。広背筋を鍛えることで、逆三角形の身体をつくれます。
ラットプルダウンの使い方は、下記のとおりです。
- フットバーの下に脚をいれ、固定できる位置に調整する
- 一度立ち上がり、バーを肩幅から拳2つ分くらいの位置で握る
- バーを握ったまま、イスに座る
- 鎖骨に向かってバーを下ろす
- 肘を伸ばしながらバーを戻す
バーを下ろすときに、背中が丸まらないように注意しましょう。バーを戻すときには重さに頼らずに、ゆっくりとコントロールしながら戻してください。
ラットプルダウンについては「ラットプルダウンのやり方や効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
ショルダープレス
ショルダープレスは肩を鍛えられるトレーニングマシーンです。三角筋を鍛えることができ、たくましい肩幅を作れます。
ショルダープレスの使い方は、下記のとおりです。
- イスに座った時にバーが耳たぶの高さに来るように、イスの高さを調整する
- バーをしたから握る
- バーを天井に向かって持ち上げる
- ゆっくりと元の位置まで下ろす
背もたれに背中を付けた状態でやるのがポイントです。
バーの握る位置によって、肩の前側を鍛えることもできます。
ショルダープレスについては「ショルダープレスのやり方や効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
アームカール
アームカールは前腕を鍛えるトレーニングです。前腕を鍛えることで、力こぶを作れます。
アームカールのウエイトマシーンがおいてあるジムは少ないので、ダンベルで代用するのがおすすめです。
アームカールは、下記のようにやります。
- 手のひらを上にしてダンベルを握る
- 肘をわき腹に固定する
- ダンベルを持ち上げる
- ダンベルを下す
ダンベルを持ち上げたり、下ろしたりするときは、肘の位置を動かさないようにしましょう。疲れてくると下ろす距離が短くなってしまうので、肘が伸びきるところまで下ろすのを意識してください。
アームカールについては「アームカールのやり方と効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
フレンチプレス
フレンチプレスは二の腕（上腕三頭筋）を鍛えるトレーニングです。二の腕の引き締めや、たるみの解消に効果があります。
フレンチプレスのやり方は、下記のとおりです。
- ダンベルを両手で持ち、頭の上に持ち上げる
- 背中側に肘を曲げる
- 肘を曲げたら、頭の上に持ち上げる
肘が90度になる位置まで曲げましょう。トレーニングは可動域が大きくなるほど、効果が高くなります。ダンベルを持ち上げるときは、天井に向かって押すように持ち上げるのがポイントです。
フレンチプレスする時はダンベルだけでなく、プレートなども利用して鍛えられます。
フレンチプレスについては「フレンチプレスのやり方と効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
クランチ
クランチは腹筋を鍛えるトレーニングです。シックスパックに割れた腹筋や、くびれのあるお腹を作るのにおすすめ。
クランチのやり方は、下記のとおりです。
- 床に軽く膝を曲げて、仰向けで寝る
- 手を太ももの上におき、擦りながら上がる
- 元の位置にゆっくりと戻る
上体は最後まで起き上がらせる必要はありません。40度ほど起き上がっていれば、腹筋に効果があります。
腹筋するときに、手を頭の後ろで組むのをやめましょう。疲れてきたときに手で上げてしまい、いきおいで首をケガしてしまうこともあります。手の位置は太ももの上に置くのがおすすめです。
クランチについては「【お腹痩せ筋トレ】クランチの正しいやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。
レッグレイズ
レッグレイズは腹筋の下部を鍛えるトレーニングです。ポッコリお腹の改善や、下腹が出てくるのを防ぐ効果があります。
レッグレイズのやり方は、下記のとおりです。
- 脚を天井に上げて、仰向けで寝る
- 脚を床に向かって下ろす
- 脚を床ギリギリまで下げたら、ゆっくりと持ち上げる
脚を下した時に腰が痛い人は、手をお尻の下に入れることで軽減できます。
足を伸ばした状態でやるのがきつい人は、膝を90度に曲げた状態から、曲げ伸ばしをするのもおすすめです。
レッグレイズについては「【下腹部の筋トレ】レッグレイズの正しいやり方と効果的な方法」も参考にしてください。
トレーニングメニューの作り方
トレーニングする時には目的に合わせて負荷や、回数、セット数、インターバルを設定する必要があります。ここではダイエットにおすすめのトレーニングメニューの作り方を紹介していきますので、参考にしてください。
トレーニングメニューの作り方は「トレーニングメニューの組み方を解説！筋トレ初心者でも大丈夫！」も参考にしてください。
負荷・回数・セット数・インターバル
ダイエット目的でトレーニングメニューを作るときは、2種類を使い分けましょう。
ダイエットにおすすめのトレーニングメニューは、下記の通りです。
| 負荷 | 回数 | セット数 | インターバル | |
| 筋肥大 | 8～12RM | 8～12回 | 3～5セット | 1分～1分30秒 |
| ダイエット | 20RM | 20回 | 3～5セット | 30秒 |
RMとは「レペティション・マキシマム」の略で、最大反復回数のことです。例えば10RMの場合には、10回で限界に達して、11回目ができない重量となります。
初めてトレーニングする人は、筋肥大のメニューから始めましょう。トレーニングフォームが安定したり、筋力がついたりしてきたら、ダイエットメニューに切り替えるのがおすすめです。
トレーニングメニューの作り方は、下記の記事も参考にしてください。
トレーニング頻度
トレーニングは毎日するのではなく、間隔を空けて行うようにしましょう。休息日を作ることで、筋トレによって損傷した筋肉を回復させることが重要です。この損傷した筋肉を休ませることで、筋肉が成長していくことを超回復と言います。
回復するまでの期間は部位によって異なりますが、24時間から72時間ほどです。トレーニングしたら2，3日間隔を空けてからするようにしましょう。
1週間のトレーニングスケジュールを組むと、下記のようになります。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 休息日 |
トレーニング頻度は「筋トレには休息日が大切！効果的なトレーニング頻度も解説」も参考にしてください。
有酸素運動の取り入れ方
有酸素運動は脂質をエネルギーとして利用するため、脂肪燃焼に効果があります。ダイエット中に取り入れることで効率よく脂肪もやし、カロリーを消費することが可能です。
有酸素運動にはランニングや、サイクリング、水泳などがあります。あまり運動経験のない人はサイクリングか、水泳から始めましょう。膝への負担が少ないため、ケガの予防にもなります。
有酸素運動は筋トレ後にするのがおすすめです。筋トレ後は基礎代謝が上がっている状態のため、効率よく脂肪を燃焼できます。また、20分以上の運動を、人と会話しながらできるペースで続けるのがおすすめです。
有酸素運動は「筋トレと有酸素運動の順番は？やり方やトレーニング法も紹介」も参考にしてください。
ダイエットを成功させるためのポイント
ダイエットを成功させるためには食事制限や、運動以外にも気を付けるべきポイントがあります。ダイエットの時に気を付けるべきポイントを解説していきますので、参考にしてください。
偏った食事を制限しない
ダイエットを始めると炭水化物抜きダイエットや、断食、ファスティング、一定の食品だけになってしまう人もいると思います。
偏った食事制限のダイエットは必要な栄養素が取れないために、痩せにくくなってしまったり、体調を崩したりしてしまうこともあるので注意しましょう。ダイエットする時には炭水化物や、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルとバランスよく摂るようにするのがポイントです。
また、ダイエット中に体重が減らない停滞期に入った時は、食事バランスを見直してみるようにしましょう。
睡眠時間を確保する
寝不足もダイエット中は注意が必要です。
寝不足になると人はストレスを感じやすくなります。ストレスが溜まると過食の原因となり、反対に太ってしまう原因になりかねません。また、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうため、太りやすくなってしまいます。
睡眠中は成長ホルモンが分泌されています。このホルモンは筋肉の修復を助ける働きもあるため、深い睡眠を摂ることも重要です。
ダイエット中は7時間ほど睡眠時間を確保し、寝不足にならないように注意しましょう。
水を多く飲む
ダイエット中は意識して水を飲み、代謝を改善することも重要です。
体内の60％は水分でできているため、不足すると身体がむくんだり、体内に老廃物が溜まったりしてしまいます。これらが原因で代謝が悪くなると、不必要な脂質を燃焼しにくくなるため、痩せにくくなってしまうのです。
ダイエット中は一日に2リットル以上の水を飲むことを意識しましょう。冷水が苦手な人は白湯や、常温の水でも問題ありません。ただし、ジュースやお酒は糖質などの不純物が多いため、ダイエット中は控えるようにしましょう。
アルコールは控える
アルコールには糖質が多く含まれているため、余計なカロリーを摂取してしまうことになります。短期間でのダイエットは過度な食事制限にもなりやすいため、不必要にカロリーを摂らないようにすることが重要です。
他にもアルコールには睡眠の質を低下させる働きがあります。寝不足気味になるとストレスホルモンが分泌され、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうので注意が必要です。
また、お酒を飲んでいる時に、ついついおつまみを食べすぎてしまった経験がある人も多いと思います。アルコールには食欲を増進する効果もあるため、ダイエット中に食べ過ぎてしまう原因を作ってしまいます。
ダイエット中はなるべくアルコールの摂取量を控えておくようにしましょう。
アルコールは「筋トレ後にアルコールはNG？お酒と筋肉の関係について」も参考にしてください。
ウエイトトレーニングを取り入れる
自重トレーニングに慣れてきたら、ジムでウエイトマシンや、バーベル、ダンベルを利用して、トレーニングするのがおすすめです。
筋肉は負荷が大きくなればなるなるほど、成長していきます。しかし、同じ負荷で続けていると、筋肉の成長も感じにくくなってしまうので注意が必要です。特に自重トレーニングは負荷が低いトレーニングのため、負荷を増やしていく必要があります。
ウエイトトレーニングの中でもバーベルを利用した高重量・高負荷のBIG3は、効率よく鍛えられるのでおすすめです。
ウエイトトレーニングは「1週間の筋トレメニューを紹介！これで迷わずトレーニング」も参考にしてください。
30代に本当に効果のあるダイエットは食事制限と運動
30代の人に本当に効果のあるダイエットは食事制限と運動することです。
30代は20代に比べて筋肉量も落ちてきているので、基礎代謝も落ち、太りやすくなっています。食事制限して食べる量を減らし、栄養バランスも整えることが重要です。
また、消費カロリーを増やしたり、筋肉を付けたりするためにも、筋トレを取り入れましょう。筋肉を付けることで、太りにくく、痩せやすい身体を手に入れられます。
正しいダイエット法をマスターして、理想のカラダを手に入れましょう。
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参照文献
