栄養価が高く、おやつとしても人気のある「プルーン」。
そんなプルーンをダイエット中に食べても良いのかどうか、気になる人もいるのではないでしょうか。
プルーンはダイエット中に食べることで不足しがちな栄養を摂取できますが、正しく取り入れないと太ってしまうこともあります。
プルーンがダイエットに効果的な理由や、正しい食べ方を解説していきますので、参考にしてみてください。
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プルーンがダイエットに効果的な理由
プルーンがダイエットに効果的と言われる理由は主に6つあります。
各理由を深堀して解説していきますので、参考にしてください。
腸内環境を改善する食物繊維が豊富
プルーンには多くの食物繊維が含まれています。この食物繊維には便通を整えてくれる働きがあるため、便秘の解消に効果的です。
また、脂質や糖、ナトリウムなどを吸着して、体外へ排出してくれる役割もあります。食べすぎによって引き起こされる生活習慣病の予防や、改善、肥満の防止にも効果的です。
食物繊維には代謝を促す効果もあります。体内に溜まった老廃物を体外へ排出してくれるため、美容面でも効果的です。
目や粘膜の健康維持に効果のあるビタミンAが含まれている
プルーンには様々な栄養が含まれていますが、中でもビタミンAが豊富に含まれています。
ビタミンAは目の健康、視覚の維持するためにも重要な栄養です。また、喉や鼻などの粘膜に働いて、細菌から守ってくれる効果もあります。
ビタミンAには強い抗酸化作用があり、健康維持にも効果的です。抗酸化作用には活性酸素を体外に排出する効果があり、肌のシワや、シミの除去、ガンや動脈硬化、心筋梗塞などの生活習慣病を予防する効果があります。
体内の水分量を保つカリウムが含まれている
プルーンにはカリウムも多く含まれています。
夕食はボリュームが多くなるのと共に、塩分が多く含まれた味の濃いものを食べることも多くなることもあるのではないでしょうか。特に塩分の多いものを食べすぎると、むくみやすくなるため注意が必要です。
プルーンを食べることで、カリウムを摂取できます。このカリウムには体内に溜まった余分な水分や、塩分を体外へ排出して、むくみを解消する役割があります。
塩分量の多い食事している人や、普段からむくみが気になっている人は、カリウムを摂取するようにしましょう。
貧血予防の鉄分が豊富
プルーンには鉄分が豊富に含まれており、貧血予防に効果的です。
女性の場合は生理もあるため、鉄分が不足してしまうこともあります。特にダイエット中は食事制限もするため不足しがちです。
鉄分が不足すると貧血状態になり目まいや、立ち眩みなどの症状が出てしまいます。
また、鉄分は動物性のタンパク質や、ビタミンCと一緒に摂取すると、吸収率が良くなるとも言われています。
鉄が不足しないように、普段からプルーンを食べるようにしましょう。
生活習慣病の予防効果
プルーンにはペクチンと呼ばれる成分が含まれています。
ペクチンにはコレステロール値を下げる効果があり、高コレステロールなどの生活習慣病の予防に効果的です。
また、カリウムには血圧を下げる働きもあるため、高血圧の予防にも効果があります。
プルーンには生活習慣病の原因となる脂肪や、コレステロールがほとんど含まれていないため、健康に良い食品です。健康維持するためにもダイエット中のみならず、普段から食べておくのにも良い食べ物と言えます。
血糖値の上がりにくい低GI食品
プルーンは血糖値の上がりにくい低GI食品でもあります。
GI値とは食後の血糖値の上がりやすさを表わした指標です。数値が高ければ高いほど、血糖値が上がりやすい食品となります。
血糖値が高くなるとインスリンが分泌され、糖分を脂質に変換して溜めこんでしまいます。ダイエット中は低GI食品を意識して選び、代謝を上げないようにすることが重要です。
プルーンは乾燥させると糖質量が多くなるので、生のまま食べると抑えられます。
プルーンの成分
プルーンの栄養成分は、下記の通りです。
生プルーン 100gあたり
| カロリー | 49kcal |
| 脂質 | 0.1g |
| 炭水化物 | 13g |
| タンパク質 | 0.7g |
| ナトリウム | 1mg |
| カリウム | 220mg |
| ビタミンC | 4mg |
| 鉄 | 0.2mg |
| ビタミンB6 | 0.1mg |
| マグネシウム | 7mg |
| カルシウム | 6mg |
参考：日本食品標準成分表
乾燥（ドライ）プルーン 100gあたり
| カロリー | 235kcal |
| 脂質 | 0.2g |
| 炭水化物 | 62g |
| タンパク質 | 2.5g |
| ナトリウム | 1mg |
| カリウム | 480mg |
| ビタミンC | 0mg |
| 鉄 | 1mg |
| ビタミンB6 | 0.3mg |
| マグネシウム | 40mg |
| カルシウム | 39mg |
参考：日本食品標準成分表
プルーンは生のほうが糖質も少なく、低カロリーです。しかし、乾燥のほうが凝縮されて、栄養価も高くなります。
糖質制限をしている人はなるべく生にするのがおすすめです。ドライプルーンは糖質が多い分、甘みもしっかりと出ているので、食べやすくなります。
ダイエット中のプルーンの食べ方
ダイエット中にプルーンを食べる時は、間食として取り入れるのがおすすめです。甘いお菓子や、スナック菓子の代わりに食べることで、健康面に良く、カロリーの摂取量も抑えられます。
間食としてプルーンを食べる時は200kcalまでにしておきましょう。量にすると約80gで7～8粒ほど食べるのがおすすめです。
プルーンがダイエットにおすすめと言っても、カロリーがあります。食べ過ぎると太る原因となってしまうため、量には気を付けるようにしましょう。
ダイエットの効果を高める方法
ここではダイエットの効果を高めるための方法を解説していきます。ぜひダイエットを効率よく進めていきたい人は、取り入れてみてください。
筋トレで筋肉を付ける
効率よく痩せたい人や、ボディメイクもしたい人は、筋トレも取り入れてみましょう。
筋トレすることで消費カロリーが増えるため、食事制限のみよりも痩せやすくなります。また、筋肉が付くことで基礎代謝も上がるため、痩せやすく、太りにくい体を手に入れることが可能です。目標体重に達し、ダイエットが終了した後もリバウンドしにくくなります。
割れた腹筋や、分厚い胸板、たくましい腕、プリッとしたお尻を作りたい場合には、筋肉を付けることが大切です。理想のカラダを手に入れるためにも、ダイエット中は筋トレを取り入れるようにしましょう。
トレーニングは「1週間の筋トレメニューを紹介！これであなたも迷わずトレーニング」も参考にしてください。
有酸素運動で脂肪を燃焼させる
脂肪を効率よく燃焼させるためにも、有酸素運動を取り入れましょう。
ランニングや、水泳、サイクリングなどの有酸素運動は、脂肪をエネルギーとして運動するため、効果的に燃焼できます。また、ダイエットに取り入れる時は、息が上がるほど速いペースではなく、人と会話ができるくらいゆっくりのペースで、20分以上するのがおすすめです。
また、筋トレをした後に有酸素運動をしたほうが、代謝が上がっている状態からスタートできるため、効率よく脂肪を燃焼できます。
有酸素運動は「筋トレと有酸素の順番は？おすすめのやり方やトレーニング法も紹介」も参考にしてください。
消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくする
ダイエットする時には、カロリー計算することが重要です。
ダイエット中は消費カロリーが摂取カロリーよりも、低くなるようにします。このことをアンダーカロリーと言い、どのくらい差が作れるかで1か月で何キロ痩せられるかが決まってきます。
ダイエットを始める時はいきなり過度な食事制限を始めるのではなく、1か月の減量目標を決めましょう。次に摂取カロリーと消費カロリーを計算し、計画的に進めるようにしてください。
偏った食事にならないようにする
ダイエットを始めると、ダイエットを効率よくしようと、同じものだけを食べ続けてしまう人もいます。しかし、同じものばかりを食べると栄養バランスが偏ってしまうため注意が必要です。
栄養が偏ってしまうとダイエットが停滞してしまったり、身体を壊したりしてしまうこともあります。
栄養バランスのことも考え、置き換えダイエットの時は1食のみを置き換えるようにしましょう。また、足りない栄養などは、他の食品から補うようにするのがポイントです。
睡眠時間を確保する
寝不足もダイエット中は注意が必要です。
寝不足になると人はストレスを感じやすくなります。ストレスが溜まると過食の原因となり、反対に太ってしまう原因になりかねません。また、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうため、太りやすくなってしまいます。
睡眠中は成長ホルモンが分泌されています。このホルモンは筋肉の修復を助ける働きもあるため、深い睡眠を摂ることも重要です。
ダイエット中は7時間ほど睡眠時間を確保し、寝不足にならないように注意しましょう。
水分を多めに摂る
ダイエット中は意識して水を飲み、代謝を改善することも重要です。
体内の60％は水分でできているため、不足すると身体がむくんだり、体内に老廃物が溜まったりしてしまいます。これらが原因で代謝が悪くなると、不必要な脂質を燃焼しにくくなるため、痩せにくくなってしまうのです。
ダイエット中は一日に2リットル以上の水を飲むことを意識しましょう。冷水が苦手な人は白湯や、常温の水でも問題ありません。ただし、ジュースやお酒は糖質などの不純物が多いため、ダイエット中は控えるようにしましょう。
水分補給は「飲んで痩せることは可能？ダイエットに良いおすすめの飲み物を紹介」も参考にしてみてください。
アルコールは控える
アルコールには糖質が多く含まれているため、余計なカロリーを摂取してしまうことになります。短期間でのダイエットは過度な食事制限にもなりやすいため、不必要にカロリーを摂らないようにすることが重要です。
他にもアルコールには睡眠の質を低下させる働きがあります。寝不足気味になるとストレスホルモンが分泌され、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうので注意が必要です。
また、お酒を飲んでいる時に、ついついおつまみを食べすぎてしまった経験がある人も多いと思います。アルコールには食欲を増進する効果もあるため、ダイエット中に食べ過ぎてしまう原因を作ってしまいます。
ダイエット中はなるべくアルコールの摂取量を控えておくようにしましょう。
アルコールは「筋トレ後にアルコールはNG？お酒と筋肉の関係について」も参考にしてください。
間食を控える
ダイエット中は摂取カロリーを抑える必要があるため、間食を摂るのを控えるようにしましょう。
間食としてチョコレートのような甘いお菓子や、ポテトチップスのようなスナック菓子はカロリーが高いお菓子です。ダイエット中は食べるのを控えるようにしましょう。
しかし、食事制限するため、どうしても食べたくなってしまうこともあると思います。そんな時には果物や、野菜を食べるようにしましょう。野菜やフルーツはカロリーもほとんどなく、ダイエット中に不足しがちな栄養も豊富です。
間食は「ダイエット中で口が寂しい時におすすめの解消法を紹介」も参考にしてください。
ダイエット中もプルーンを食べて健康的に痩せよう
プルーンがダイエットに効果的な理由や、食べ方を紹介しました。
プルーンには腸内環境を改善する食物繊維や、むくみを解消するカリウム、目や粘膜の健康を維持するビタミンAが豊富に含まれています。ほかにも生活習慣病の予防にも効果があるので、健康維持するのにもおすすめです。
プルーンは間食として7～8粒ほど食べるようにしましょう。食べすぎは太る原因となってしまうので注意が必要です。
ダイエット中もプルーンを食べて、健康的に痩せていきましょう。
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参照文献
