4キロ痩せたいけれども、どのくらい期間がかかるのか気になる人もいるのではないでしょうか。
4キロ痩せると見た目への変化も出てくるため、頑張りたいと思う人も多いと思います。
しかし、正しいダイエット法で痩せていかないと、なかなか痩せられなかったり、人によってはリバウンドしやすくなったりしてしまいます。
4キロ痩せるためにかかる期間や、正しいダイエット法を紹介していきますので、参考にしてみてください。
関連記事：1キロ痩せるには？必要な期間やカロリー、食事＆運動法を紹介
4キロ痩せるために必要な期間
ダイエットする時には無理なく痩せていくことが重要です。
一般的にダイエットする時は1ヶ月あたり体重の5%以下です。体重60㎏の人で1ヶ月あたり3キロが上限となります。1ヶ月で4キロ一気に落とすのを目標とする場合には、体重が80キロ以上人です。4キロ痩せることを目標とする場合には、2か月から3か月ほどかけるようにしましょう。
短期的な過度のダイエットは、体調が悪くなってしまったり、リバウンドの原因になってしまったりするので注意してください。ゆっくりと無理のなくできるペースで、計画的にダイエットを進めるようにしましょう。
4キロ痩せると見た目の変化はある？
ダイエットで何キロ痩せるという目標を立てる時には、見た目の変化があるところを基準にしたい人もいると思います。
個人差はあるものの4キロ痩せると、見た目への変化も十分に出てきます。特に筋トレを取り入れて、筋肉を付けながら痩せた人は、身体のハリも出てきて、見た目の変化も感じられるでしょう。
しかし、短期間で極度な食事制限で痩せた場合には、体重の変化はあるモノの、見た目がやつれた感じになってしまうこともあります。
4キロ痩せるといっても、ダイエット方法によって見た目の変化は異なるので、筋肉を付けながら痩せるようにしましょう。
4キロ痩せるために必要カロリー計算
4キロ痩せるためには、摂取カロリーと消費カロリーの差を作ることが重要です。カロリーの計算方法を解説していきますので、参考にしてみてください。
計算でモデルとする人
- 年齢：40歳
- 性別：女性
- 身長：160㎝
- 体重：60㎏
基礎代謝を計算する
カロリーを計算する時には、初めに基礎代謝を計算する必要があります。
基礎代謝とは生命活動を維持するうえで、最低限必要となるカロリーです。一日何もしなくても消費するカロリーと言われています。
基礎代謝の計算方法は下記の通りです。
男性： 13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
女性： 9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593
モデルの人で計算すると下記の通りとなります。
9.247×60＋3.098×160−4.33×40+447.593＝約1,324kcal
基礎代謝は筋肉量によっても異なるため、参考値として見てください。
一日の消費カロリーを計算する
日に消費するカロリーを計算する時には、TDEEという数値を利用します。
一日のカロリー計算方法は下記の通りです。
- ほぼ運動しない (基礎代謝 × 1.2)
- 軽い運動 (基礎代謝 × 1.375)
- 中程度の運動 (基礎代謝 × 1.55)
- 激しい運動 (基礎代謝 × 1.725)
- 非常に激しい (基礎代謝 × 1.9)
参考：TDEEの計算
仕事がデスクワークの人や、運動していない場合は、「ほぼ運動しない」となります。
モデルの人の場合は、下記の通りです。
1,324×1.2=1,588kcal
行動パターンによっても消費カロリーに違いは出ますが、上記の人の場合は一日に1,588kcal以上を摂取すると、太りやすくなるので注意が必要です。
一日の摂取カロリーを計算する
一日の摂取カロリーを計算する時は、1ヶ月で何キロ体重を落とすかを決めることが重要です。
例えばモデルの人の場合には、1ヶ月で体重の5％が最大となるため、3キロが目標となります。
体重1kg落とすのに7,200kcal必要なため、3kg落とすのには21,600kcal消費する必要があります。
1か月を30日とすると、1日あたり720kcalの削減が必要です。
1日の摂取カロリーは1,588kcal－720kcal=868kcalとなります。
食事制限だけでは非常に厳しいダイエットになってしまうため、運動を必ず取り入れるようにしましょう。
4キロ痩せるために必要なこと
4キロ痩せるためには食事管理と、運動を取り入れることが重要です。
なぜ食事管理と運動が重要なのかを紹介していきますので、参考にしてみてください。
食事管理
ダイエット中はアンダーカロリーになるように、食事制限することも重要です。一日に消費しているカロリーと、摂取カロリーでどのくらい差が作れるのかによって、何キロ痩せられるかが変わってきます。
炭水化物や脂質に偏った食生活していた人は、バランスの良い食事を心がけましょう。炭水化物の摂りすぎは血糖値を急激に上げてしまい、脂肪として溜めやすくなってしまいます。
脂質は1gあたり9kcalと、カロリーが非常に高いのが特徴です。揚げ物などはカロリーが高くなる傾向にあるため、ダイエット中は控えるようにしましょう。
運動・トレーニング
ダイエットする時には筋トレを取り入れて、筋肉を付けましょう。
筋肉を付けることで基礎代謝が高くなるため、痩せやすく、リバウンドしにくい身体になります。また、筋肉を付けることで張りが出てくるため、見た目の変化が大きく、理想の体型を手に入れられるようになるのが魅力です。
筋トレにはウエイトマシンを使わずに行う自重トレーニングがあります。しかし、慣れてきたらジムで負荷をかけてトレーニングしたほうが、効率よく筋肉を付けることが可能です。
筋肉の付け方は「筋肉の付け方とは？効果的なトレーニング法も解説」も参考にしてください。
4キロ痩せるための食事メニューの作り方
ダイエットする時には食事内容を見直すことも重要です。ここではダイエット中に、どのような食事をしたら良いのかを解説していきます。
バランスの良い食事は「筋トレに理想のPFCバランスは？摂取量の計算方法も解説」も参考にしてください。
タンパク質を多く摂る
ダイエット中はタンパク質を多く摂取しましょう。
タンパク質は筋肉を作るための栄養となります。ダイエット中に食事制限を始めると筋肉も落ちやすくなってしまうため、食事から摂取して維持することが重要です。
他にも髪の毛や、爪、肌を作る成分にもなっています。髪のツヤや、肌荒れが気になる人は、タンパク質を摂ることで、改善されることもあります。
食事する時には肉や、魚、卵、大豆製品を多く食べるようにしましょう。食事だけでは大変な人は、プロテインを飲むのもおすすめです。
タンパク質は「筋トレ後はタンパク質を摂取しよう！目安量や摂取のコツも解説」も参考にしてください。
低GI食品を選ぶ
ダイエット中にお米や、パンなどの炭水化物を食べる時には、低GI食品を選ぶようにしましょう。
GI（グリセミック・インデックス）とは食べた時に血糖値の上がるスピードを表わしたものです。低GIの食品は血糖値の上がるスピードが穏やかになるため、糖尿病や、高血圧などの生活習慣病の予防になります。
血糖値が急上昇してしまうと脂肪を溜めこみやすくなるため注意が必要です。ダイエット中は逆効果となってしまうため、血糖値が急上昇しないように食品選びにも気を付けましょう。
炭水化物は「筋トレの効果を高めるには炭水化物が重要！理由や摂取目安も解説」も参考にしてください。
脂質の少ない食品を選ぶ
ダイエット中は脂質の摂る量を、意識して抑えるようにしましょう。
脂質を摂らないほうがいいわけではありませんが、調理で利用することも多いため、必要以上に摂りすぎていることが多くあります。特に脂質は1gあたり9kcalと非常に高いため、少ない量でもカロリーが高くなってしまうこともあるため注意してください。
脂肪の中でも不飽和脂肪酸は健康にも良いので、積極的に摂取するようにしましょう。不飽和脂肪酸は魚や、オリーブオイル、エゴマ油などに含まれています。ダイエット中は肉ばかりでなく魚を食べたり、調理油をオリーブオイルなどに変更したりしてみましょう。
脂質を控える方法は「【ローファットダイエット】無理なく始められる食事制限方法を紹介」も参考にしてください。
野菜を多く食べる
ダイエット中は野菜を食べて、身体の調子を整えるようにしましょう。
食物繊維にはお腹の調子を整えて、便通を改善する効果があります。体内に溜まった老廃物を出すことは、身体の代謝を良くするためにも重要です。食物繊維には他にも満腹中枢を刺激する働きや、満腹感を維持する効果があります。野菜を食べることで食べすぎを予防でき、少ない量でも満腹感を味わうことが可能です。
野菜にはビタミンも多く含まれているため、身体の調子を整える役割や、ダイエットを助けてくれる効果もあります。
野菜は「ダイエットにおすすめの野菜と栄養を紹介」も参考にしてください。
4キロ痩せるための筋トレ
ダイエットに筋トレを取り入れる場合は、全身バランスよく鍛えるのがおすすめです。中でも大きい筋肉は消費カロリーも多くなるため、ダイエットしている人は鍛えるべきとも言えます。
おすすめのトレーニングを紹介していきますので、参考にしてみてください。
自重トレーニングについては「【1週間これで完璧】初心者におすすめの自重トレーニングメニュー10選」も参考にしてください。
スクワット
スクワットは下半身を中心に鍛えるトレーニングです。主に大腿四頭筋や、ハムストリングス、大殿筋を鍛えていきます。
スクワットのやり方は、下記の通りです。
- 脚を肩幅に開く
- お尻を後ろに引きながら、太ももが床と平行になるまでしゃがむ
- ゆっくりと立ち上がる
しゃがんでいくときは、膝がつま先よりも前に出ないように、お尻を後ろに引きながらするのがポイントです。
また、内股になってしまわないように、しっかりと足を開いてするようにしましょう。
スクワットについては「ヒップアップにはスクワット！美尻に効果的なやり方も紹介」も参考にしてください。
ランジ
ランジもスクワット同様に、下半身を鍛えるトレーニングです。主に大腿四頭筋や、ハムストリングスを中心に鍛えられます。
ランジのやり方は、下記のとおりです。
- 脚を前後に開く
- 前脚が90度になるまで膝を曲げながらしゃがむ
- 元の姿勢に戻る
反対側の脚も同様に鍛えていきます。
前膝が内側に入らないように、つま先に向かって真っすぐと曲げるようにしましょう。内側に入っていってしまうと、ひざを痛める原因となってしまいます。
ランジについては「【脚痩せ筋トレ】ランジのやり方や効果的に鍛える方法を紹介」も参考にしてください。
腕立て伏せ（プッシュアップ）
腕立て伏せは胸や、上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。主に大胸筋や、上腕三頭筋がメインターゲットとなります。
腕立て伏せのやり方は、下記のとおりです。
- 腕を胸の横に、肩幅より広めに開いて床に手をつく
- 肘が90度になるまで曲げる
- 肘を伸ばし、元の位置に戻す
腕立てが苦手な人は、膝を床について行いましょう。
手のつく位置を狭めたり、広げたりすることで、効かせる部分を変えられます。
腕立て伏せについては「【胸の筋トレ】腕立て伏せ（プッシュアップ）のやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。
バックエクステンション
バックエクステンションは腰を鍛えるトレーニングです。主に脊柱起立筋を鍛えていきます。
バックエクステンションのやり方は、下記のとおりです。
- 床にうつ伏せで寝る
- 腰を中心に、上半身を反る
- 元の位置に戻す
上半身だけでなく、下半身も一緒に上げると、トレーニング効果が上がります。
腰を後ろに反るときに、勢いをつけてやらないように注意してください。腰をケガしてしまう可能性がありますので、ゆっくりとできる範囲で上げていきましょう。
バックエクステンションについては「【腰の筋トレ】バックエクステンションのやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。
クランチ
クランチは腹筋を鍛えるトレーニングです。シックスパックに割れた腹筋や、くびれのあるお腹を作るのにおすすめ。
クランチのやり方は、下記のとおりです。
- 床に軽く膝を曲げて、仰向けで寝る
- 手を太ももの上におき、擦りながら上がる
- 元の位置にゆっくりと戻る
上体は最後まで起き上がらせる必要はありません。40度ほど起き上がっていれば、腹筋に効果があります。
腹筋するときに、手を頭の後ろで組むのをやめましょう。疲れてきたときに手で上げてしまい、いきおいで首をケガしてしまうこともあります。手の位置は太ももの上に置くのがおすすめです。
クランチについては「【お腹痩せ筋トレ】クランチの正しいやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。
レッグレイズ
レッグレイズは腹筋の下部を鍛えるトレーニングです。ポッコリお腹の改善や、下腹が出てくるのを防ぐ効果があります。
レッグレイズのやり方は、下記のとおりです。
- 脚を天井に上げて、仰向けで寝る
- 脚を床に向かって下ろす
- 脚を床ギリギリまで下げたら、ゆっくりと持ち上げる
脚を下した時に腰が痛い人は、手をお尻の下に入れることで軽減できます。
足を伸ばした状態でやるのがきつい人は、膝を90度に曲げた状態から、曲げ伸ばしをするのもおすすめです。
レッグレイズについては「【下腹部の筋トレ】レッグレイズの正しいやり方と効果的な方法」も参考にしてください。
トレーニングメニューの作り方
トレーニングの回数や、セット数、インターバルなどは、筋トレの目的に合わせて設定することが重要です。トレーニングメニューの作り方を紹介していきます。
トレーニングメニューの作り方は「【自重トレーニング】理想の美ボディを手に入れるやり方を解説」も参考にしてください。
回数・セット数・インターバル
筋トレを始めたかばかりの時は下記の回数や、セット数、インターバルで始めてみましょう。
| 回数 | セット数 | インターバル |
| 10回 | 3セット | 1分～1分30秒 |
トレーニングに慣れてきたら20回3セットまで増やしてみましょう。セット数も最大で5セットまで増やしてみてください。20回5セットでも簡単にできるようになったらダンベルや、チューブ、ペットボトルを利用して、負荷をかけるようにしましょう。
セット間のインターバルは1分ほどが推奨です。インターバルが1分以下になって問題ありませんが、長くなりすぎないように注意してください。
回数やセット数、インターバルについては、下記の記事も参考にしてみてください。
トレーニング頻度
筋トレは毎日するよりも、休息日を挟みながらするのがおすすめです。筋肉は筋トレすることで傷がついた状態となり、回復することで、元の状態よりも太くなっていきます。この流れを超回復といい、トレーニングする人には重要です。
部位によって回復時間は異なりますが、24時間から72時間ほどかかります。筋トレしたら1日2日は空けるようにしましょう。1週間のスケジュールを作ると、下記のようになります。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 筋トレ | 休み | 筋トレ | 休み | 筋トレ | 休み | 休み |
また、筋肉痛が長引いている場合も、治まってから筋トレするようにしてください。
トレーニング頻度は「筋トレには休息日が大切！効果的なトレーニング頻度も解説」も参考にしてください。
4キロ痩せるための有酸素運動
ダイエットする時はランニングや、水泳、サイクリングなどの有酸素運動も効果的です。有酸素運動は脂肪をエネルギーとして利用するため、余計な脂肪を燃焼する効果があります。
有酸素運動する場合は息が上がるほど強度が高い運動よりも、人と会話できるくらいゆっくりとした運動がおすすめです。ゆっくりとした運動のほうが脂肪を優位にエネルギーとして利用するため、効率よく燃焼できます。
有酸素運動は「筋トレと有酸素運動どちらが痩せる？消費カロリーで比較してみた」も参考にしてください。
有酸素運動は筋トレをした後に取り入れるのがおすすめです。筋トレすることで代謝が良くなっている状態からスタートできるため、始めてからすぐに脂肪を燃焼するようになります。
有酸素運動の順番は「筋トレと有酸素運動の順番は？やり方やトレーニング法も紹介」も参考にしてください。
ダイエットを成功させるためのポイント
ダイエットする時には無理なく続けられるように、いくつか注意して行わなければならないことがあります。ダイエット時の注意点を紹介していきますので、参考にしてください。
短期間で過度なダイエットはしない
ダイエットする時には、過度な体重減少を目標にしないようにしましょう。過度な減量はリバウンドしやすくってしまうことや、身体への負担が大きくなり体調を壊す原因となります。
身体への負担が少なくダイエットするためには、1か月当たり体重の5％までにしておきましょう。体重70キロの場合には、1か月あたり3.5キロまでとなります。
短期集中で一気に痩せようとするのではなく、目標体重までゆっくりと、計画を立てて進めるようにしていきましょう。
効果が出るまでの期間は「筋トレの効果はいつから感じられる？さらに効果を高める方法も紹介」も参考にしてください。
偏った食事制限しない
ダイエットを始めると何かの食品だけを食べ続けるダイエットや、断食（ファスティング）を始める人も多くいます。これらの方法は正しくできるのであれば効果的ですが、適当にやってしまうと身体を壊しかねません。
また、栄養不足になると身体が省エネモードに入ってしまうため、痩せにくくなってしまうこともあります。
ダイエット中は偏った食事制限はせずに、バランスの良い食事を心がけるようにしましょう。
水を多く飲む
ダイエット中は意識して水を飲み、代謝を改善することも重要です。
体内の60％は水分でできているため、不足すると身体がむくんだり、体内に老廃物が溜まったりしてしまいます。これらが原因で代謝が悪くなると、不必要な脂質を燃焼しにくくなるため、痩せにくくなってしまうのです。
ダイエット中は一日に2リットル以上の水を飲むことを意識しましょう。冷水が苦手な人は白湯や、常温の水でも問題ありません。ただし、ジュースやお酒は糖質などの不純物が多いため、ダイエット中は控えるようにしましょう。
睡眠時間を確保する
寝不足もダイエット中は注意が必要です。
寝不足になると人はストレスを感じやすくなります。ストレスが溜まると過食の原因となり、反対に太ってしまう原因になりかねません。また、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうため、太りやすくなってしまいます。
睡眠中は成長ホルモンが分泌されています。このホルモンは筋肉の修復を助ける働きもあるため、深い睡眠を摂ることも重要です。
ダイエット中は7時間ほど睡眠時間を確保し、寝不足にならないように注意しましょう。
間食は200kcalまでにする
ダイエット中は摂取カロリーを抑える必要があるため、間食を摂るのを控えるようにしましょう。
間食としてチョコレートのような甘いお菓子や、ポテトチップスのようなスナック菓子はカロリーが高いお菓子です。ダイエット中は食べるのを控えるようにしましょう。
しかし、食事制限するため、どうしても食べたくなってしまうこともあると思います。そんな時には果物や、野菜を食べるようにしましょう。野菜やフルーツはカロリーもほとんどなく、ダイエット中に不足しがちな栄養も豊富です。
間食は「脂質の少ないお菓子11選！選び方のコツやおすすめ商品を紹介」も参考にしてください。
アルコールは控える
アルコールには糖質が多く含まれているため、余計なカロリーを摂取してしまうことになります。短期間でのダイエットは過度な食事制限にもなりやすいため、不必要にカロリーを摂らないようにすることが重要です。
他にもアルコールには睡眠の質を低下させる働きがあります。寝不足気味になるとストレスホルモンが分泌され、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうので注意が必要です。
また、お酒を飲んでいる時に、ついついおつまみを食べすぎてしまった経験がある人も多いと思います。アルコールには食欲を増進する効果もあるため、ダイエット中に食べ過ぎてしまう原因を作ってしまいます。
ダイエット中はなるべくアルコールの摂取量を控えておくようにしましょう。
アルコールは「筋トレ後にアルコールはNG？お酒と筋肉の関係について」も参考にしてください。
ウエイトトレーニングを取り入れる
自重トレーニングに慣れてきたら、ジムでウエイトマシンや、バーベル、ダンベルを利用して、トレーニングするのがおすすめです。
筋肉は負荷が大きくなればなるなるほど、成長していきます。しかし、同じ負荷で続けていると、筋肉の成長も感じにくくなってしまうので注意が必要です。特に自重トレーニングは負荷が低いトレーニングのため、負荷を増やしていく必要があります。
ウエイトトレーニングの中でもバーベルを利用した高重量・高負荷のBIG3は、効率よく鍛えられるのでおすすめです。
ウエイトトレーニングは「1週間の筋トレメニューを紹介！これで迷わずトレーニング」も参考にしてください。
4キロ痩せて理想のカラダを手に入れよう
4キロ痩せるための正しいダイエット法を紹介しました。
4キロ体重を落とす時には、筋トレと食事管理するようにしましょう。筋トレを取り入れることで筋肉が付き、痩せやすく、太りにくい身体になります。また、見た目への変化も現れるため、ボディメイクにも効果的です。
ぜひ健康的なダイエット法で、理想のカラダを手に入れましょう。
トレーニングにおすすめの関連記事
トレーニングのレベルを向上させたい人や、トレーニングの効率を高めたい人はギアや、グッズ、プロテイン、宅食サービスを利用してみましょう。
トレーニングアイテムを揃えることでトレーニングパフォーマンスの向上や、ケガの予防に効果があります。また、プロテインや宅食サービスを利用することで、トレーニングの効果を高めることも。
下記の記事でおすすめのアイテムや、宅食サービスを紹介しています。
パーソナルトレーニングジムポータルサイト「Choice GYM’s」
全国各地でおすすめのパーソナルトレーニングジムを紹介しています。
オンラインパーソナルトレーニングおすすめ9選！
自宅でも専門知識豊富なトレーナーから、トレーニング指導が受けられると人気のおすすめのオンラインパーソナルトレーニングサービスを紹介しています。
筋トレ・ダイエットにおすすめの宅配弁当4選
筋トレやダイエットしている人におすすめの宅食サービスを紹介しています。食事管理が苦手な人や、自炊する時間がない人におすすめです。
筋トレにおすすめのトレーニングギア8種
自宅で筋トレを頑張りたい人や、自重トレーニングの効率を高めたい人におすすめのトレーニンググッズを紹介しています。
目的別おすすめの人気プロテインを紹介
筋トレ後におすすめのプロテインや、ダイエットに効果的なプロテインを目的別で紹介しています。
筋トレ器具おすすめ14選！自宅で使いやすい商品を紹介
自宅で筋トレを頑張りたい人や、自重トレーニングの効率を高めたい人におすすめのトレーニンググッズを紹介しています。
参照文献
