おしりから太ももが太いのが気になる人におすすめのダイエット法を紹介
Rehour Gymお尻から太ももにかけて、太いのが気になっている人もいるではないでしょうか。スキニーなどのズボンを履くと、太いのが目立ってしまうのではないかと、気になってしまいますよね。
下半身が太くなってしまう原因は運動不足や、むくみ、骨盤のゆがみなど、様々な理由があります。これらを改善するためには運動や、ストレッチ、食事などの正しいダイエットすることが重要です。
おしりから太もも太いのを改善するための、正しいダイエット法を紹介していきます。
関連記事：女性におすすめの下半身の筋トレ9選！初心者でも簡単にできる種目を紹介
PICK UP
ダイエット・ボディメイクを始めるなら
chocozap（ちょこざっぷ）はRIZAPが作った初心者向けコンビニジムです。
24時間365日営業しており、靴の履き替え自由・服装自由で利用できることから、いつでも気軽に運動ができると話題になっています。
RIZAPが開発した1日5分のちょいトレ健康習慣プログラムもあるので、トレーニング初心者の人や、運動経験がない人でも安心して始められるようになっているのが特徴です。
また、セルフエステマシン・セルフ脱毛・スターターキットなどのサービスも充実しています。
これからダイエットを始めたい人、気軽に運動をしたい人におすすめです！
おしりから太ももが太い原因
おしりから太もも太くなってしまう原因は主に４つあります。各原因について詳しく解説していきますので、参考にしてみてください。
運動不足
筋肉が衰えていくと、基礎代謝が低くなるため、太りやすくなっていきます、基礎代謝とは人が生きるうえで、最低限必要なカロリーのことです。高ければ高いほど一日の消費カロリーが増えるため、痩せやすく、太りにくくなります。
この基礎代謝は筋肉量が多い人ほど高くなる傾向にあるため、運動不足になってしまうと、筋肉量が減ってしまい、脂肪がつきやすくなってしまいます。
余計な脂肪を溜めこまないようにするためにも、筋トレして筋肉を付けるようにしましょう。
下半身のむくみ
下半身の太さが気になる人は、足がむくんでいることも考えられます。
むくみの原因には塩分摂りすぎや、アルコールの過剰摂取、慢性的な運動不足、睡眠不足など、理由は様々です。これらによって下半身に余分な水分が溜まり、太く見えてしまいます。
また、むくみのある部位には脂肪がつきやすく、セルライトの原因になることもあるので注意が必要です。
下半身のむくみが気になる人は食事内容の見直しや、運動を取り入れるようにしてみましょう。
食事バランスが悪い
食事バランスが悪く、偏った食事している人は、太りやすくなるので注意が必要です。
揚げ物などの脂質の多いものを食べている人は摂取カロリーも高くなるため、太りやすくなります。消費しきれなかった余分な栄養は、脂肪として身体に蓄えてしまいます。
炭水化物やタンパク質は1gあたり4kcalなのに対し、脂質は1gあたり9kcalと、倍以上あるのが特徴です。油を少量しか使っていなくても、ハイカロリーになってしまうことがあります。
また、塩分濃度の高い食品もむくみの原因となってしまうため、調理する時は減塩の物を使うなど工夫してみてください。
骨盤のゆがみ
骨盤がゆがんでいると、一部の筋肉に負担がかかるため、脚が太くなってしまうこともあります。また、骨盤が広がってくと、お尻が垂れてしまうこともあるので注意が必要です。
骨盤がゆがむ原因として長時間デスクワークや、運動不足、姿勢などの様々な理由があります。特に私生活に原因があることが多いため、見直していくことが重要です。
また、骨盤のゆがみはスタイルにも影響してくるため、少しずつ正しい状態に戻していくようにしましょう。
おしりから太ももが太い人におすすめ改善方法
おしりから太ももが太い人は、どのようにしたら細くなるのか気になりますよね。改善するための方法を紹介していきますので、ぜひ取り入れてみてください。
下半身の筋トレを取り入れる
下半身を細くしたい人は脚や、お尻のトレーニングを取り入れましょう。
下半身を鍛えることで筋肉が付き、ボディラインがはっきりと見えるようになっていきます。引き締まった脚や、プリッとしたお尻を作りたいなどのボディメイクしたい人は、筋トレを取り入れるようにしましょう。
また、筋肉を付けることで基礎代謝を高められるのもメリットです。基礎代謝が高くなることで一日の消費カロリーを増やせるので、痩せやすく、太りにくい体を手に入れられます。
バランスの良い食事を心がける
ボディメイクする時には、バランスの良い食事を心がけましょう。
筋肉を付けるためにはタンパク質の摂取が重要です。摂取したタンパク質が分解され、身体に吸収されることで、筋肉を作る栄養となります。
また、塩分の摂りすぎにも注意しましょう。塩分を摂りすぎると身体がむくみやすくなります。特にむくみやすい人は味の濃い食品を避けるようにし、調理する時には減塩タイプの調味料を使うようにしましょう。
有酸素運動を取り入れる
ダイエットする時はランニングや、水泳、サイクリングなどの有酸素運動も効果的です。有酸素運動は脂肪をエネルギーとして利用するため、余計な脂肪を燃焼する効果があります。
有酸素運動する場合は息が上がるほど強度が高い運動よりも、人と会話できるくらいゆっくりとした運動がおすすめです。ゆっくりとした運動のほうが脂肪を優位にエネルギーとして利用するため、効率よく燃焼できます。
有酸素運動は「筋トレと有酸素運動どちらが痩せる？消費カロリーで比較してみた」も参考にしてください。
有酸素運動は筋トレをした後に取り入れるのがおすすめです。筋トレすることで代謝が良くなっている状態からスタートできるため、始めてからすぐに脂肪を燃焼するようになります。
有酸素運動の順番は「筋トレと有酸素運動の順番は？やり方やトレーニング法も紹介」も参考にしてください。
下半身をストレッチする
おしりから太ももが太い人は、下半身のストレッチを取り入れるのもおすすめです。
下半身をストレッチすることで血流が良くなり、むくみが解消されます。また、骨盤のゆがみを矯正することで、お尻のたるみが改善されていきます。
ストレッチする時には脚の前側、内側、裏側を伸ばしましょう。中でも太ももの前側は立ったり、座ったりするときに、よく使われるため、固くなりやすくなります。下半身をストレッチして、しっかりとほぐしてあげるようにしましょう。
おしりから太ももが太いのが気になる人におすすめの筋トレ
ここではおしりから太ももが太い人に、おすすめのトレーニングを紹介していきます。どんなトレーニングをしたら良いのか悩んでいた人は、参考にしてみてください。
スクワット
スクワットは下半身を中心に鍛えるトレーニングです。主に大腿四頭筋や、ハムストリングス、大殿筋を鍛えていきます。
スクワットのやり方は、下記の通りです。
- 脚を肩幅に開く
- お尻を後ろに引きながら、太ももが床と平行になるまでしゃがむ
- ゆっくりと立ち上がる
しゃがんでいくときは、膝がつま先よりも前に出ないように、お尻を後ろに引きながらするのがポイントです。
また、内股になってしまわないように、しっかりと足を開いてするようにしましょう。
スクワットについては「ヒップアップにはスクワット！美尻に効果的なやり方も紹介」も参考にしてください。
ランジ
ランジもスクワット同様に、下半身を鍛えるトレーニングです。主に大腿四頭筋や、ハムストリングスを中心に鍛えられます。
ランジのやり方は、下記のとおりです。
- 脚を前後に開く
- 前脚が90度になるまで膝を曲げながらしゃがむ
- 元の姿勢に戻る
反対側の脚も同様に鍛えていきます。
前膝が内側に入らないように、つま先に向かって真っすぐと曲げるようにしましょう。内側に入っていってしまうと、ひざを痛める原因となってしまいます。
ランジについては「【脚痩せ筋トレ】ランジのやり方や効果的に鍛える方法を紹介」も参考にしてください。
レッグプレス
レッグプレスは下半身を中心に鍛えるウエイトマシーンです。主に大腿四頭筋や、ハムストリングス、大殿筋を鍛えられます。
レッグプレスの使い方は、下記のとおりです。
- 脚をフットプレートの位置に置く
- 膝が90度になるようにイスの位置を調整する
- イスを調整できたら、脚でフットプレートを押し、足を伸ばす
- 元の位置に戻る
足を伸ばすときは、膝を伸びきらないようにするのがポイントです。足が内股にならないように、つま先・膝・肩が一直線になるようにしましょう。
レッグプレスについては「レッグプレスの正しいやり方と効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
レッグカール
レッグカールは、もも裏の筋肉であるハムストリングスを鍛えるトレーニングです。
レッグカールのやり方は、下記の通りとなります。
- マシンに座り、パッドの上に足を伸ばした状態で置く
- 手元にあるバーで、脚を固定する
- お尻の下に足がくるように、膝を曲げる。
- 限界まで曲げたら、ゆっくり元の位置に戻す
膝を曲げた後に、元の位置に戻すときはゆっくりと行いましょう。重さを感じながら戻すことで、効率よく鍛えられます。勢いよく戻したり、下げたりしようとすると膝へ負担がかかり、ケガしてしまう可能性があるので注意してください。
ヒップスラスト
ヒップスラストはお尻を鍛えるトレーニングです。バーベルを使って鍛えるため、高重量・高負荷でできます。
ヒップスラストのやり方は、下記の通りです。
- ベンチやステップなど、座面があるものに腰掛け、バーベルを腰の上に置く
- 足を肩幅に開き、つま先は外側に向ける。
- 膝は曲げた状態で、かかとを床につける
- 腰を浮かせて、バーベルを持ち上げる
- 息を吸いながら、膝を曲げ、お尻を床に下ろす
腰に乗せたバーベルを持ち上げた時は、背中をまっすぐに伸ばすようにしましょう。背中が反った状態になってしまうと負担が大きくなってしまうので、注意してください。
トレーニングメニューの作り方
筋トレする時は目的に合わせて負荷や、回数、セット数などを設定することが重要です。筋トレで痩せたい人におすすめのメニューの作り方を紹介していきます。
トレーニングメニューの作り方は「トレーニングメニューの組み方を解説！筋トレ初心者でも大丈夫！」も参考にしてください。
負荷・回数・セット数・インターバル
ダイエット目的でトレーニングメニューを作るときは、2種類を使い分けましょう。
ダイエットにおすすめのトレーニングメニューは、下記の通りです。
| 負荷 | 回数 | セット数 | インターバル | |
| 筋肥大 | 8～12RM | 8～12回 | 3～5セット | 1分～1分30秒 |
| ダイエット | 20RM | 20回 | 3～5セット | 30秒 |
RMとは「レペティション・マキシマム」の略で、最大反復回数のことです。例えば10RMの場合には、10回で限界に達して、11回目ができない重量となります。
初めてトレーニングする人は、筋肥大のメニューから始めましょう。トレーニングフォームが安定したり、筋力がついたりしてきたら、ダイエットメニューに切り替えるのがおすすめです。
トレーニングメニューの作り方は、下記の記事も参考にしてください。
トレーニング頻度
トレーニングは毎日するのではなく、間隔を空けて行うようにしましょう。休息日を作ることで、筋トレによって損傷した筋肉を回復させることが重要です。この損傷した筋肉を休ませることで、筋肉が成長していくことを超回復と言います。
回復するまでの期間は部位によって異なりますが、24時間から72時間ほどです。トレーニングしたら2，3日間隔を空けてからするようにしましょう。
1週間のトレーニングスケジュールを組むと、下記のようになります。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 休息日 |
トレーニング頻度は「筋トレには休息日が大切！効果的なトレーニング頻度も解説」も参考にしてください。
ダイエット時に重要な食事管理方法
下半身を細くするためには筋トレだけでなく、食事管理する必要もあります。正しい食事管理のやり方を紹介していきますので、参考にしてみてください。
バランスの良い食事は「筋トレに理想のPFCバランスは？摂取量の計算方法も解説」も参考にしてください。
タンパク質を多く摂る
ダイエット中はタンパク質を多く摂取しましょう。
タンパク質は筋肉を作るための栄養となります。ダイエット中に食事制限を始めると筋肉も落ちやすくなってしまうため、食事から摂取して維持することが重要です。
他にも髪の毛や、爪、肌を作る成分にもなっています。髪のツヤや、肌荒れが気になる人は、タンパク質を摂ることで、改善されることもあります。
食事する時には肉や、魚、卵、大豆製品を多く食べるようにしましょう。食事だけでは大変な人は、プロテインを飲むのもおすすめです。
タンパク質は「筋トレ後はタンパク質を摂取しよう！目安量や摂取のコツも解説」も参考にしてください。
低GI食品を選ぶ
ダイエット中にお米や、パンなどの炭水化物を食べる時には、低GI食品を選ぶようにしましょう。
GI（グリセミック・インデックス）とは食べた時に血糖値の上がるスピードを表わしたものです。低GIの食品は血糖値の上がるスピードが穏やかになるため、糖尿病や、高血圧などの生活習慣病の予防になります。
血糖値が急上昇してしまうと脂肪を溜めこみやすくなるため注意が必要です。ダイエット中は逆効果となってしまうため、血糖値が急上昇しないように食品選びにも気を付けましょう。
炭水化物は「筋トレの効果を高めるには炭水化物が重要！理由や摂取目安も解説」も参考にしてください。
脂質の少ない食品を選ぶ
ダイエット中は脂質の摂る量を、意識して抑えるようにしましょう。
脂質を摂らないほうがいいわけではありませんが、調理で利用することも多いため、必要以上に摂りすぎていることが多くあります。特に脂質は1gあたり9kcalと非常に高いため、少ない量でもカロリーが高くなってしまうこともあるため注意してください。
脂肪の中でも不飽和脂肪酸は健康にも良いので、積極的に摂取するようにしましょう。不飽和脂肪酸は魚や、オリーブオイル、エゴマ油などに含まれています。ダイエット中は肉ばかりでなく魚を食べたり、調理油をオリーブオイルなどに変更したりしてみましょう。
脂質を控える方法は「【ローファットダイエット】無理なく始められる食事制限方法を紹介」も参考にしてください。
野菜を多く食べる
ダイエット中は野菜を食べて、身体の調子を整えるようにしましょう。
食物繊維にはお腹の調子を整えて、便通を改善する効果があります。体内に溜まった老廃物を出すことは、身体の代謝を良くするためにも重要です。食物繊維には他にも満腹中枢を刺激する働きや、満腹感を維持する効果があります。野菜を食べることで食べすぎを予防でき、少ない量でも満腹感を味わうことが可能です。
野菜にはビタミンも多く含まれているため、身体の調子を整える役割や、ダイエットを助けてくれる効果もあります。
野菜は「ダイエットにおすすめの野菜と栄養を紹介」も参考にしてください。
ダイエットを成功させるためのポイント
ダイエットする時には筋トレや、食事以外にも、気を付けるべきポイントがあります。ダイエットを成功させるためのポイントを紹介していきますので、ぜひ取り入れてみてください。
短期間で過度なダイエットはしない
ダイエットする時には、過度な体重減少を目標にしないようにしましょう。過度な減量はリバウンドしやすくってしまうことや、身体への負担が大きくなり体調を壊す原因となります。
身体への負担が少なくダイエットするためには、1か月当たり体重の5％までにしておきましょう。体重70キロの場合には、1か月あたり3.5キロまでとなります。
短期集中で一気に痩せようとするのではなく、目標体重までゆっくりと、計画を立てて進めるようにしていきましょう。
効果が出るまでの期間は「筋トレの効果はいつから感じられる？さらに効果を高める方法も紹介」も参考にしてください。
偏った食事制限しない
ダイエットを始めると何かの食品だけを食べ続けるダイエットや、断食（ファスティング）を始める人も多くいます。これらの方法は正しくできるのであれば効果的ですが、適当にやってしまうと身体を壊しかねません。
また、栄養不足になると身体が省エネモードに入ってしまうため、痩せにくくなってしまうこともあります。
ダイエット中は偏った食事制限はせずに、バランスの良い食事を心がけるようにしましょう。
水を多く飲む
ダイエット中は意識して水を飲み、代謝を改善することも重要です。
体内の60％は水分でできているため、不足すると身体がむくんだり、体内に老廃物が溜まったりしてしまいます。これらが原因で代謝が悪くなると、不必要な脂質を燃焼しにくくなるため、痩せにくくなってしまうのです。
ダイエット中は一日に2リットル以上の水を飲むことを意識しましょう。冷水が苦手な人は白湯や、常温の水でも問題ありません。ただし、ジュースやお酒は糖質などの不純物が多いため、ダイエット中は控えるようにしましょう。
睡眠時間を確保する
寝不足もダイエット中は注意が必要です。
寝不足になると人はストレスを感じやすくなります。ストレスが溜まると過食の原因となり、反対に太ってしまう原因になりかねません。また、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうため、太りやすくなってしまいます。
睡眠中は成長ホルモンが分泌されています。このホルモンは筋肉の修復を助ける働きもあるため、深い睡眠を摂ることも重要です。
ダイエット中は7時間ほど睡眠時間を確保し、寝不足にならないように注意しましょう。
間食は200kcalまでにする
ダイエット中は摂取カロリーを抑える必要があるため、間食を摂るのを控えるようにしましょう。
間食としてチョコレートのような甘いお菓子や、ポテトチップスのようなスナック菓子はカロリーが高いお菓子です。ダイエット中は食べるのを控えるようにしましょう。
しかし、食事制限するため、どうしても食べたくなってしまうこともあると思います。そんな時には果物や、野菜を食べるようにしましょう。野菜やフルーツはカロリーもほとんどなく、ダイエット中に不足しがちな栄養も豊富です。
間食は「脂質の少ないお菓子11選！選び方のコツやおすすめ商品を紹介」も参考にしてください。
おしりから太ももが太いのが気になる人は運動を取り入れよう
おしりから太ももが太いのを改善する方法を紹介しました。
下半身を細くするには運動することや、食事管理、ストレッチを取り入れましょう。運動して筋肉を付けることで、下半身が引き締まります。
下半身を引き締める時には、バランスの良い食事することも重要です。筋肉を付けるためにはタンパク質を摂取しましょう。
また、おしりから太ももが太くなるのは、むくみが原因となっていることもあります。むくみは塩分の過剰摂取が原因です。味が濃いものなど、塩分の多い食品を食べることも控えるようにしましょう。
トレーニングにおすすめ関連記事
トレーニングのレベルを向上させたい人や、トレーニングの効率を高めたい人はギアや、グッズ、プロテイン、宅食サービスを利用してみましょう。
トレーニングアイテムを揃えることでトレーニングパフォーマンスの向上や、ケガの予防に効果があります。また、プロテインや宅食サービスを利用することで、トレーニングの効果を高めることも。
下記の記事でおすすめのアイテムや、宅食サービスを紹介しています。
筋トレやダイエットしている人におすすめの宅食サービスを紹介しています。食事管理が苦手な人や、自炊する時間がない人におすすめです。
自宅で筋トレを頑張りたい人や、自重トレーニングの効率を高めたい人におすすめのトレーニンググッズを紹介しています。
筋トレ後におすすめのプロテインや、ダイエットに効果的なプロテインを目的別で紹介しています。
自宅で筋トレを頑張りたい人や、自重トレーニングの効率を高めたい人におすすめのトレーニンググッズを紹介しています。
パーソナルトレーニングジム探しをするならChoice GYM's
全国各地でおすすめのパーソナルトレーニングジムを紹介しています。
自宅でも専門知識豊富なトレーナーから、トレーニング指導が受けられると人気のおすすめのオンラインパーソナルトレーニングサービスを紹介しています。
参照文献
- e-ヘルスネット
- 健康長寿ネット
- NSCA（National Strength and Conditioning Association）
- NESTA（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー教会）
- JATI（日本トレーニング指導者協会）
記事制作
Rehour Gym-リアワージム
Rehour Gym【リアワージム】は「トレーニング初心者が始めやすいパーソナルトレーニングジム」をコンセプトとした、トレーニング初心者におすすめのパーソナルトレーニングジムです。
当ジムが皆様の健康や、ダイエット、ボディメイク、肩こり・腰痛改善、アスリートパフォーマンス向上に役立つ情報を配信しています！
執筆者保有資格
おすすめの記事
