【男性必見】太もも痩せにおすすめの筋トレや効率よく細くする方法を紹介
Rehour Gym最近太もも回りが気になってきた男性も、いるのではないでしょうか。
昔履いていたスキニーが着られなくなってしまったことや、半ズボンを履いたときの太ももの太さが気になってしまうこともありますよね。
太ももを細くするためには筋トレや、食事管理することが重要です。
太もも痩せをするための正しい方法を紹介していきますので、参考にしてみてください。
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男性の太ももが太くなってしまう理由
男性の太ももが太くなってしまう原因には4つあります。各理由を詳しく解説していきますので、参考にしてみてください。
運動不足
筋肉が衰えていくと、基礎代謝が低くなるため、太りやすくなっていきます、基礎代謝とは人が生きるうえで、最低限必要なカロリーのことです。高ければ高いほど一日の消費カロリーが増えるため、痩せやすく、太りにくくなります。
この基礎代謝は筋肉量が多い人ほど高くなる傾向にあるため、運動不足になってしまうと、筋肉量が減ってしまい、脂肪がつきやすくなってしまいます。
余計な脂肪を溜めこまないようにするためにも、筋トレして筋肉を付けるようにしましょう。
下半身のむくみ
太ももの太さがむくんでいることも考えられます。
むくみの原因には塩分摂りすぎや、アルコールの過剰摂取、慢性的な運動不足、睡眠不足など、理由は様々です。これらによって下半身に余分な水分が溜まり、太く見えてしまいます。
また、むくみのある部位には脂肪がつきやすく、セルライトの原因になることもあるので注意が必要です。
太もものむくみが気になる人は食事内容の見直しや、運動を取り入れるようにしてみましょう。
食事バランスが悪い
食事バランスが悪く、偏った食事している人は、太りやすくなるので注意が必要です。
揚げ物などの脂質の多いものを食べている人は摂取カロリーも高くなるため、太りやすくなります。消費しきれなかった余分な栄養は、脂肪として身体に蓄えてしまいます。
炭水化物やタンパク質は1gあたり4kcalなのに対し、脂質は1gあたり9kcalと、倍以上あるのが特徴です。油を少量しか使っていなくても、ハイカロリーになってしまうことがあります。
また、塩分濃度の高い食品もむくみの原因となってしまうため、調理する時は減塩の物を使うなど工夫してみてください。
骨盤のゆがみ
骨盤がゆがんでいると、一部の筋肉に負担がかかるため、脚が太くなってしまうこともあります。また、骨盤が広がってくと、お尻が垂れてしまうこともあるので注意が必要です。
骨盤がゆがむ原因として長時間デスクワークや、運動不足、姿勢などの様々な理由があります。特に私生活に原因があることが多いため、見直していくことが重要です。
また、骨盤のゆがみはスタイルにも影響してくるため、少しずつ正しい状態に戻していくようにしましょう。
太もも痩せにおすすめの方法
太ももを細くするためには、どのようなことを取り入れたら良いのか気になりますよね。太もも痩せするための方法を紹介していきますので、参考にしてみてください。
太もも周りをトレーニングする
下半身を細くしたい人は脚のトレーニングを取り入れましょう。
下半身を鍛えることで筋肉が付き、ボディラインがはっきりと見えるようになっていきます。筋肉が見えて、引き締まった脚を作りたいなどのボディメイクしたい人は、筋トレを取り入れるようにしましょう。
また、筋肉を付けることで基礎代謝を高められるのもメリットです。基礎代謝が高くなることで一日の消費カロリーを増やせるので、痩せやすく、太りにくい体を手に入れられます。
バランスの良い食事する
ボディメイクする時には、バランスの良い食事を心がけましょう。
筋肉を付けるためにはタンパク質の摂取が重要です。摂取したタンパク質が分解され、身体に吸収されることで、筋肉を作る栄養となります。
また、塩分の摂りすぎにも注意しましょう。塩分を摂りすぎると身体がむくみやすくなります。特にむくみやすい人は味の濃い食品を避けるようにし、調理する時には減塩タイプの調味料を使うようにしましょう。
有酸素運動も取り入れる
ダイエットする時はランニングや、ジョギングなどの有酸素運動も効果的です。有酸素運動は脂肪をエネルギーとして利用するため、余計な脂肪を燃焼する効果があります。
有酸素運動する場合は息が上がるほど強度が高い運動よりも、人と会話できるくらいゆっくりとした運動がおすすめです。ゆっくりとした運動のほうが脂肪を優位にエネルギーとして利用するため、効率よく燃焼できます。
有酸素運動は「筋トレと有酸素運動どちらが痩せる？消費カロリーで比較してみた」も参考にしてください。
有酸素運動は筋トレをした後に取り入れるのがおすすめです。筋トレすることで代謝が良くなっている状態からスタートできるため、始めてからすぐに脂肪を燃焼するようになります。
有酸素運動の順番は「筋トレと有酸素運動の順番は？やり方やトレーニング法も紹介」も参考にしてください。
下半身をストレッチする
太ももの太さが気になる人は、下半身のストレッチを取り入れるのもおすすめです。
下半身をストレッチすることで血流が良くなり、むくみが解消されます。また、骨盤のゆがみを矯正することで、お尻のたるみが改善されていきます。
ストレッチする時には脚の前側、内側、裏側を伸ばしましょう。中でも太ももの前側は立ったり、座ったりするときに、よく使われるため、固くなりやすくなります。下半身をストレッチして、しっかりとほぐしてあげるようにしましょう。
男性の太もも痩せにおすすめの筋トレ
ここでは太もも痩せするのにおすすめの筋トレを紹介していきます。どんなトレーニングしようか悩んでいた人は、試してみてください。
スクワット
スクワットは下半身を中心に鍛えるトレーニングです。主に大腿四頭筋や、ハムストリングス、大殿筋を鍛えていきます。
スクワットのやり方は、下記の通りです。
- 脚を肩幅に開く
- お尻を後ろに引きながら、太ももが床と平行になるまでしゃがむ
- ゆっくりと立ち上がる
しゃがんでいくときは、膝がつま先よりも前に出ないように、お尻を後ろに引きながらするのがポイントです。
また、内股になってしまわないように、しっかりと足を開いてするようにしましょう。
スクワットについては「ヒップアップにはスクワット！美尻に効果的なやり方も紹介」も参考にしてください。
ブルガリアンスクワット
スクワットの少し上級版であるのが、片足で行うブルガリアンスクワットです。スクワットの後に取り入れることで、効果的にお尻を鍛えられます。
ブルガリアンスクワットのやり方は、下記のとおりです。
- 片足をイスの上に乗せ、もう一歩の足を前に置く
- 前足に体重をかけながら、ゆっくりとしゃがむ
- 太腿が床と並行の位置まで下げられたら、元の位置に戻す
ブルガリアンスクワットの回数は10回3セット、両足交互にするようにしましょう。3セットが厳しい時は2セットでもよいので、両方同じセット数こなすようにしてください。
しゃがむときの注意点として、膝が内側に入らないように注意しましょう。つま先の方向に対して、まっすぐと膝を向けるのがポイントです。
ランジ
ランジもスクワット同様に、下半身を鍛えるトレーニングです。主に大腿四頭筋や、ハムストリングスを中心に鍛えられます。
ランジのやり方は、下記のとおりです。
- 脚を前後に開く
- 前脚が90度になるまで膝を曲げながらしゃがむ
- 元の姿勢に戻る
反対側の脚も同様に鍛えていきます。
前膝が内側に入らないように、つま先に向かって真っすぐと曲げるようにしましょう。内側に入っていってしまうと、ひざを痛める原因となってしまいます。
ランジについては「【脚痩せ筋トレ】ランジのやり方や効果的に鍛える方法を紹介」も参考にしてください。
レッグプレス
レッグプレスは下半身を中心に鍛えるウエイトマシーンです。主に大腿四頭筋や、ハムストリングス、大殿筋を鍛えられます。
レッグプレスの使い方は、下記のとおりです。
- 脚をフットプレートの位置に置く
- 膝が90度になるようにイスの位置を調整する
- イスを調整できたら、脚でフットプレートを押し、足を伸ばす
- 元の位置に戻る
足を伸ばすときは、膝を伸びきらないようにするのがポイントです。足が内股にならないように、つま先・膝・肩が一直線になるようにしましょう。
レッグプレスについては「レッグプレスの正しいやり方と効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
レッグカール
レッグカールは、もも裏の筋肉であるハムストリングスを鍛えるトレーニングです。
レッグカールのやり方は、下記の通りとなります。
- マシンに座り、パッドの上に足を伸ばした状態で置く
- 手元にあるバーで、脚を固定する
- お尻の下に足がくるように、膝を曲げる。
- 限界まで曲げたら、ゆっくり元の位置に戻す
膝を曲げた後に、元の位置に戻すときはゆっくりと行いましょう。重さを感じながら戻すことで、効率よく鍛えられます。勢いよく戻したり、下げたりしようとすると膝へ負担がかかり、ケガしてしまう可能性があるので注意してください。
トレーニングメニューの作り方
筋トレする時は目的に合わせて負荷や、回数、セット数などを設定することが重要です。筋トレで痩せたい人におすすめのメニューの作り方を紹介していきます。
トレーニングメニューの作り方は「トレーニングメニューの組み方を解説！筋トレ初心者でも大丈夫！」も参考にしてください。
負荷・回数・セット数・インターバル
ダイエット目的でトレーニングメニューを作るときは、2種類を使い分けましょう。
ダイエットにおすすめのトレーニングメニューは、下記の通りです。
| 負荷 | 回数 | セット数 | インターバル | |
| 筋肥大 | 8～12RM | 8～12回 | 3～5セット | 1分～1分30秒 |
| ダイエット | 20RM | 20回 | 3～5セット | 30秒 |
RMとは「レペティション・マキシマム」の略で、最大反復回数のことです。例えば10RMの場合には、10回で限界に達して、11回目ができない重量となります。
初めてトレーニングする人は、筋肥大のメニューから始めましょう。トレーニングフォームが安定したり、筋力がついたりしてきたら、ダイエットメニューに切り替えるのがおすすめです。
トレーニングメニューの作り方は、下記の記事も参考にしてください。
トレーニング頻度
トレーニングは毎日するのではなく、間隔を空けて行うようにしましょう。休息日を作ることで、筋トレによって損傷した筋肉を回復させることが重要です。この損傷した筋肉を休ませることで、筋肉が成長していくことを超回復と言います。
回復するまでの期間は部位によって異なりますが、24時間から72時間ほどです。トレーニングしたら2，3日間隔を空けてからするようにしましょう。
1週間のトレーニングスケジュールを組むと、下記のようになります。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 休息日 |
トレーニング頻度は「筋トレには休息日が大切！効果的なトレーニング頻度も解説」も参考にしてください。
太もも痩せに重要な食事管理法
太もも痩せするためには筋トレだけでなく、食事管理する必要もあります。正しい食事管理のやり方を紹介していきますので、参考にしてみてください。
バランスの良い食事は「筋トレに理想のPFCバランスは？摂取量の計算方法も解説」も参考にしてください。
タンパク質を多く摂る
ダイエット中はタンパク質を多く摂取しましょう。
タンパク質は筋肉を作るための栄養となります。ダイエット中に食事制限を始めると筋肉も落ちやすくなってしまうため、食事から摂取して維持することが重要です。
他にも髪の毛や、爪、肌を作る成分にもなっています。髪のツヤや、肌荒れが気になる人は、タンパク質を摂ることで、改善されることもあります。
食事する時には肉や、魚、卵、大豆製品を多く食べるようにしましょう。食事だけでは大変な人は、プロテインを飲むのもおすすめです。
タンパク質は「筋トレ後はタンパク質を摂取しよう！目安量や摂取のコツも解説」も参考にしてください。
低GI食品を選ぶ
ダイエット中にお米や、パンなどの炭水化物を食べる時には、低GI食品を選ぶようにしましょう。
GI（グリセミック・インデックス）とは食べた時に血糖値の上がるスピードを表わしたものです。低GIの食品は血糖値の上がるスピードが穏やかになるため、糖尿病や、高血圧などの生活習慣病の予防になります。
血糖値が急上昇してしまうと脂肪を溜めこみやすくなるため注意が必要です。ダイエット中は逆効果となってしまうため、血糖値が急上昇しないように食品選びにも気を付けましょう。
炭水化物は「筋トレの効果を高めるには炭水化物が重要！理由や摂取目安も解説」も参考にしてください。
脂質の少ない食品を選ぶ
ダイエット中は脂質の摂る量を、意識して抑えるようにしましょう。
脂質を摂らないほうがいいわけではありませんが、調理で利用することも多いため、必要以上に摂りすぎていることが多くあります。特に脂質は1gあたり9kcalと非常に高いため、少ない量でもカロリーが高くなってしまうこともあるため注意してください。
脂肪の中でも不飽和脂肪酸は健康にも良いので、積極的に摂取するようにしましょう。不飽和脂肪酸は魚や、オリーブオイル、エゴマ油などに含まれています。ダイエット中は肉ばかりでなく魚を食べたり、調理油をオリーブオイルなどに変更したりしてみましょう。
脂質を控える方法は「【ローファットダイエット】無理なく始められる食事制限方法を紹介」も参考にしてください。
野菜を多く食べる
ダイエット中は野菜を食べて、身体の調子を整えるようにしましょう。
食物繊維にはお腹の調子を整えて、便通を改善する効果があります。体内に溜まった老廃物を出すことは、身体の代謝を良くするためにも重要です。食物繊維には他にも満腹中枢を刺激する働きや、満腹感を維持する効果があります。野菜を食べることで食べすぎを予防でき、少ない量でも満腹感を味わうことが可能です。
野菜にはビタミンも多く含まれているため、身体の調子を整える役割や、ダイエットを助けてくれる効果もあります。
野菜は「ダイエットにおすすめの野菜と栄養を紹介」も参考にしてください。
太もも痩せさせるためのポイント
太もも痩せする時には筋トレや、食事以外にも、気を付けるべきポイントがあります。太もも痩せを成功させるためのポイントを紹介していきますので、ぜひ取り入れてみてください。
偏った食事制限しない
ダイエットを始めると何かの食品だけを食べ続けるダイエットや、断食（ファスティング）を始める人も多くいます。これらの方法は正しくできるのであれば効果的ですが、適当にやってしまうと身体を壊しかねません。
また、栄養不足になると身体が省エネモードに入ってしまうため、痩せにくくなってしまうこともあります。
ダイエット中は偏った食事制限はせずに、バランスの良い食事を心がけるようにしましょう。
水を多く飲む
ダイエット中は意識して水を飲み、代謝を改善することも重要です。
体内の60％は水分でできているため、不足すると身体がむくんだり、体内に老廃物が溜まったりしてしまいます。これらが原因で代謝が悪くなると、不必要な脂質を燃焼しにくくなるため、痩せにくくなってしまうのです。
ダイエット中は一日に2リットル以上の水を飲むことを意識しましょう。冷水が苦手な人は白湯や、常温の水でも問題ありません。ただし、ジュースやお酒は糖質などの不純物が多いため、ダイエット中は控えるようにしましょう。
睡眠時間を確保する
寝不足もダイエット中は注意が必要です。
寝不足になると人はストレスを感じやすくなります。ストレスが溜まると過食の原因となり、反対に太ってしまう原因になりかねません。また、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうため、太りやすくなってしまいます。
睡眠中は成長ホルモンが分泌されています。このホルモンは筋肉の修復を助ける働きもあるため、深い睡眠を摂ることも重要です。
ダイエット中は7時間ほど睡眠時間を確保し、寝不足にならないように注意しましょう。
アルコールは控える
アルコールには糖質が多く含まれているため、余計なカロリーを摂取してしまうことになります。短期間でのダイエットは過度な食事制限にもなりやすいため、不必要にカロリーを摂らないようにすることが重要です。
他にもアルコールには睡眠の質を低下させる働きがあります。寝不足気味になるとストレスホルモンが分泌され、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうので注意が必要です。
また、お酒を飲んでいる時に、ついついおつまみを食べすぎてしまった経験がある人も多いと思います。アルコールには食欲を増進する効果もあるため、ダイエット中に食べ過ぎてしまう原因を作ってしまいます。
ダイエット中はなるべくアルコールの摂取量を控えておくようにしましょう。
アルコールは「筋トレ後にアルコールはNG？お酒と筋肉の関係について」も参考にしてください。
間食は200kcalまでにする
ダイエット中は摂取カロリーを抑える必要があるため、間食を摂るのを控えるようにしましょう。
間食としてチョコレートのような甘いお菓子や、ポテトチップスのようなスナック菓子はカロリーが高いお菓子です。ダイエット中は食べるのを控えるようにしましょう。
しかし、食事制限するため、どうしても食べたくなってしまうこともあると思います。そんな時には果物や、野菜を食べるようにしましょう。野菜やフルーツはカロリーもほとんどなく、ダイエット中に不足しがちな栄養も豊富です。
間食は「脂質の少ないお菓子11選！選び方のコツやおすすめ商品を紹介」も参考にしてください。
男性の太もも痩せには筋トレがおすすめ
男性におすすめの太もも痩せ筋トレを紹介しました。
太もも痩せをする時には太もも周りを鍛えて、筋肉を付けましょう。筋肉を付けることで引き締まり、脚のラインがハッキリとするようになります。
また、脂肪を燃焼する時には食事管理も重要です。脂っこい食品や、塩分の多い食品は避けて、低カロリーでヘルシーなものを中心に食べるようにしてください。
男性で太もも痩せしたい人は筋トレを取り入れて、引き締まった理想の脚を手に入れましょう。
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参照文献
- e-ヘルスネット
- 健康長寿ネット
- NSCA（National Strength and Conditioning Association）
- NESTA（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー教会）
- JATI（日本トレーニング指導者協会）
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