痩せるには筋肉痛が必要？来ないと痩せない？ダイエットの正しい知識を解説
Rehour Gymダイエットのためにトレーニングしているけれども、筋肉痛にならず悩んでいる人もいるのではないでしょうか。ダイエット中に筋トレを頑張っていても、筋肉痛が来ないと、痩せないのではないかと思ってしまいますよね。
当記事では筋肉痛が来ないと痩せないのかどうかを解説していきますので、参考にしてみてください。
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筋トレ後に筋肉痛が来なくても痩せる理由
筋トレした次の日に筋肉痛が来ないからと、効果がないと感じてしまうかもしれません。
実際のところ筋肉痛が来なくても痩せることはできます。
筋トレしたからといって筋肉痛になるわけではありません。しっかりとした負荷でトレーニングができていれば、十分にダイエット効果もあります。筋肉痛が来ないからと、無理に追い込みすぎるのは禁物です。
痩せることを目的に筋トレしている人は適切な負荷のトレーニングと、徹底した食事管理しましょう。
そもそも筋肉痛はなぜ起こる？
トレーニングした後に筋肉痛が来るのと、痩せるのに相関関係はありません。
筋肉痛がくるメカニズム自体も、まだ明確にはいませんが、２つの説があると言われています。
一つ目は筋トレによって乳酸などの疲労物質が蓄積し、神経を刺激することで痛みが生じていることが原因です。二つ目は筋トレしたことによって筋肉が損傷し、修復する過程で炎症が起こり、痛みが出ると言われています。特に今まで運動してこなかった人が、急にトレーニングを始めると、筋肉痛も起こりやすい傾向があります。
筋肉痛が来ない理由
トレーニングを始めた頃は筋肉痛が来ていた人もいると思いますが、途中から来なくなった人も多いと思います。筋肉痛が来なくなったと考えられる理由を解説していきますので、参考にしてみてください。
強度・負荷が足りていない
トレーニング始めたばかりの頃と、同じ強度で続けていると、筋肉痛になりにくくなってしまいます。同じ負荷の筋トレは身体が慣れてしまうため、トレーニングの効果自体も薄くなってしまうので、注意が必要です。
トレーニングが慣れてきたらウエイトマシンの重量を上げたり、ダンベルやチューブなどのトレーニンググッズを利用したりして、負荷を高めるようにしましょう。また、他のトレーニング種目に変更する方法もあります。
トレーニング理論は「トレーニングの3原理5原則をマスターして効果を高めよう！」も参考にしてください。
身体のケアがしっかりできている
トレーニング後に身体のケアをしっかりと行っている人も、次の日に筋肉痛が出にくくなります。
カラダのケアには食事管理や、ストレッチ、睡眠、入浴などがあり、トレーニング後にしっかりとできているかがポイントです。
ストレッチや入浴は血流よくするため、次の日に老廃物が残りにくくなります。睡眠時間をしっかりととることは、成長ホルモンの分泌を促すため、筋肉の修復も行われやすくなるのが特徴です。
次の日に筋肉痛を残したくない人も、身体のケアをしっかりとするようにしましょう。
筋肉ができるまでのメカニズム
筋トレして筋肉を付けたい人は、できるまでのメカニズムを理解しておくことが重要です。
筋肉を付けるためには筋トレして、筋肉が傷ついた状態にします。筋肉に傷がつくといっても大きいものではなく、目に見えないくらい小さなものです。
傷ついた筋肉を修復するには、栄養補給しましょう。筋肉の修復に必要な栄養素はタンパク質と、炭水化物です。タンパク質は肉や、魚、卵、大豆製品に豊富に含まれているので、意識して多く食べるようにしましょう。
最後に寝ることで成長ホルモンが分泌され、摂取した栄養を使って修復していきます。
筋トレと食事管理、睡眠を繰り返すことで、元の状態よりも太くなっていき、筋肉が付いていきます。
筋肉の付け方は「筋肉の付け方とは？効果的なトレーニング法も解説」も参考にしてください。
筋肉痛が来にくい人におすすめのトレーニング法
筋肉痛があまり来ない人は、トレーニング強度が低い可能性があります。運動強度を高めるための方法を紹介していきますので、参考にしてみてください。
フリーウエイトトレーニングをする
ウエイトマシンを使ったトレーニングをしている人は、強度が高くなるフリーウエイトトレーニングを取り入れてみましょう。フリーウエイトトレーニングとはバーベルや、ダンベルを用いて、マシンを利用しないトレーニングのことです。
フリーウエイトトレーニングの代表的な種目にはBIG3と呼ばれるスクワットや、ベンチプレス、デッドリフトがあります。BIG3は高重量を扱いやすいトレーニングのため、負荷も大きいのが魅力です。
ウエイトマシンに慣れてきた人は、フリーウエイトトレーニングも取り入れるようにしてみましょう。
HIITをする
高強度のトレーニングにHIITがあります。
HIITとは強度の高いトレーニングと休憩を繰り返すトレーニング法のことです。一般的に筋トレは回数で組むことが多くなりますが、HIITでは秒数でセットを組みます。
HIITでは腕立て伏せや、ランジ、クランチを組み合わせることもありますが、強度を上げたい場合にはジャンプ系の種目を取り入れるのもおすすめです。また、トレーニング種目も法にあるので、いろいろなバリエーションで組むことで、身体が慣れないようにトレーニング続けることもできます。
HIITは「HIITトレーニングの効果とは？メリットやデメリットも解説」も参考にしてください。
トレーニングアイテムを使用する
自重トレーニングはジムでするトレーニングに比べて強度が低くなります。日々続けていると慣れてきてしまうため、トレーニングの効果も薄くなってきてしまうのがデメリットです。
強度を上げるためにダンベルや、チューブなどのトレーニングアイテムを活用してみましょう。ダンベルやチューブがあれば、様々なトレーニングに活用できるため、強度も上げやすくなります。また、トレーニングアイテムにも様々な種類があるため、トレーニングのバリエーションを増やしたい人にもおすすめです。
トレーニングアイテムは「筋トレ器具おすすめ14選！自宅で使いやすい商品を紹介」も参考にしてください。
分割法・ダブルスプリットを取り入れる
トレーニング強度を上げたい人は分割法や、ダブルスプリットも取り入れてみましょう。
分割法とは身体を部位ごとに分けてトレーニングする方法です。1部位当たりの種目数を増やすことができるため、トレーニングボリュームを増やすことができます。
分割法は「分割法で筋トレの効率アップ！部位分けのやり方やメリットを解説」も参考にしてください。
ダブルスプリットは1日に2回トレーニングする方法です。仕事や家事で忙しく、トレーニングが週1回しかできない人は、休みの日に2回に分けることでボリュームを増やせます。ダブルスプリットの場合には午前中に上半身をやり、午後に下半身と分けることで、効率よく鍛えることが可能です。
ダブルスプリットは「1日2回トレーニング「ダブルスプリット」効果とメリットを解説」も参考にしてください。
筋肉痛がないからと諦めずに筋トレを続けよう
痩せるためには、筋トレ後に筋肉痛が必要かどうかを解説しました。
結論から言うと、筋トレ後に筋肉痛が来なくても、痩せることはできます。筋肉痛が来なくても、適切な負荷でトレーニングしていれば、十分に効果があります。
筋肉痛が来ない人は、トレーニング強度が低い可能性が高いです。トレーニング強度を高めるためにフリーウエイトトレーニングや、トレーニングアイテムを利用してみてください。
ダイエット中にトレーニングしても筋肉痛が来ないからとモチベーションを落とさずに、コツコツと続けていくようにしましょう。
とはいえ「自分1人でするのは難しい」「正しくできているか不安」ということもあると思います。
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