近年話題となっているトレーニングの「HIIT（ヒット）」。
短時間で効率よく鍛えられることから、忙しい人でも隙間時間で取り組めると人気です。短時間で効率的にトレーニングできることからダイエットのトレーニングとして行っている人も多いでしょう。
HIITのトレーニング効果や、さらに効果を高める方法を紹介します。
HIITとは？
HIIT（ヒット）は「High Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）」の略で、強度の高いトレーニングと休憩を繰り返し行うトレーニング法です。
筋力トレーニングは何回・何セットで組みますが、HIITは20秒間全力やるトレーニングとなります。時間内にどれだけ全力で取り組めるかがポイントです。
HIITは筋力トレーニングというよりも、有酸素運動となります。持久力の向上や脂肪燃焼効果が高いトレーニングです。
きついトレーニングに見えますが、バリエーションを変えることで無理なく始めることもできます。
HIITの効果
HIITは持久力の向上や、脂肪燃焼効果が高いトレーニングです。
HIITは20秒間トレーニングして、10秒間のインターバルをはさみながら行います。トレーニングとインターバルを交互に4セットずつ行い、少し休憩した後にもう1サイクルしましょう。
インターバルはウエイトマシンや、バーベルやダンベルを使用するフリーウエイトトレーニングよりも、短い時間に設定します。1セットは2分ほど、2セット行っても5分ほどでトレーニング可能です。
トレーニングマシンやバーベルなどを使った筋力トレーニングとは違い、継続してトレーニングするので有酸素運動の効果があります。
持久力をつけたい人や、ダイエットをしたい人は積極的に行いましょう。
HIITの効果とメリット
HIITにはHIITならではのメリットが多くあります。どんなメリットがあるのかを紹介するので参考にしてください。
短時間でトレーニングできる
HIITは20秒のトレーニングと10秒のインターバルを、交互に4セット行うトレーニング法です。このサイクルを2セットしましょう。
1サイクル当たり約2分で、2サイクル行っても5分かからないトレーニングです。仕事や家事で忙しい人でも隙間時間でトレーニングができることから人気があります。また、場所も問わないためご自宅でも気軽にトレーニングができるのでおすすめです。
短時間でも強度が高いため、十分に効率よくトレーニングができます。
トレーニングの時間については「筋トレは1日何分する？効果を最大限に高める時間を紹介」も参考にしてください。
脂肪燃焼効果が高い
HIITはトレーニングマシンやバーベルなどを使用する筋力トレーニングとは違い、有酸素運動に分類されます。
有酸素運動は継続してトレーニングすることから糖質や脂質の消費が多いため、脂肪燃焼効果が高いのが特徴です。また、短時間で自分を追い込むため消費カロリーも多くなります。ダイエットしている人には、おすすめのトレーニング法です。
ウォーキングやランニングは20分以上が推奨されていますが、HIITなら5分ほどで効率よく脂肪燃焼ができます。
有酸素運動については、「筋トレと有酸素運動どちらが痩せる？消費カロリーで比較してみた」も参考にしてください。
アフターバーン効果がある
HIITの特徴としてアフターバーン効果があります。
アフターバーンとはトレーニング後も効果が続くことで、基礎代謝が高い状態を維持できることです。基礎代謝が高い状態を維持できれば脂肪を燃やしやすくなります。
アフターバーンは24時間から72時間ほど続くともいわれているため、定期的に行うことで痩せやすく、太りにくい体づくりに役立つでしょう。
代謝が高い状態を維持するためにも、2，3日に一回を目安にHIITに取り組むのがおすすめです。
持久力がつく
HIITは短時間で自分を追い込むトレーニングのため、心肺機能の向上に役立ちます。
短い時間で高負荷のトレーニングを繰り返す有酸素運動は、肺に多くの酸素が必要です。肺が多くの酸素を取り込もうとするので、心肺機能が向上します。
ダイエットをしながらも持久力もつけられるのでHIITはおすすめです。
HIITのデメリット
HIITは短時間で集中的にトレーニングできるなどのメリットが多くありますが、デメリットもあります。デメリットについてまとめるので参考にしてください。
トレーニングレベルが高い
HIITはトレーニングレベルが高いため、実施するのが難しい人もいます。
あまりトレーニングをしたことがない人がいきなりやると厳しくて挫折してしまうこともあるので注意が必要ですまずは自分のできる範囲から取り組むようにしましょう。
HIITは高負荷ですがバリエーションを変えることで、トレーニング強度を下げることもできます。
いきなり高負荷な種目から始めるのではなく、自分のできそうなことから取り組んでみるのがおすすめです。
ケガのリスクが高い
HIITは高負荷のトレーニングのため、トレーニング初心者が全力でやると体が動かずにケガしてしまう可能性もあります。
軽めのトレーニングから行い体を慣らすところから始めてみましょう。トレーニングに慣れてきたら強度を上げていくようにするのがおすすめです。
身体温まっていないときに高負荷のトレーニングはケガの原因となります。
トレーニングする前には、準備運動してから行うようにしましょう。
HIITをするときの注意点
HIITはウエイトトレーニングに比べて、運動強度がとても高くなります。
HIITをするときの注意点をまとめますので、参考にしてください。
水分補給をする
HIITをするとウエイトトレーニングよりも代謝が上がるため、汗をかきやすくなります。
トレーニング間には水分補給を積極的にするようにしましょう。
水分補給することで血流も良くなり、休憩中の疲労回復効果も高くなります。
また、多く汗をかく人は水ではなく、スポーツドリンクを飲むのもおすすめです。
汗には塩分も多く含まれているため、汗をかきすぎると脱水症状になることもあります。
水分補給は「筋トレ中におすすめの飲み物は？トレーニング前後に最適なドリンクも紹介」も参考にしてください。
体調が悪い時には行わない
HIITはトレーニング強度が高いトレーニング法です。
継続して続けることはトレーニング効果を高めるためにも重要ですが、体調が少しでも悪い時には避けましょう。
体調が悪い時にしてしまうと気分が悪くなったり、最悪の場合にはケガする原因にもなります。
体調を悪化させたり、怪我したりしてしまうともったいないので、自分のコンディションとも相談をしてから、HIITを始めるようにしましょう。
1日1回までにしておく
HIITは短時間で効率よく鍛えられるトレーニング法です。早く効果を感じられるようになりたいからと、1日に2回、3回とやろうとしている人もいるのではないでしょうか。
1日に複数回行ったほうが運動量も多くなるので、トレーニング効果も高くなります。しかし、筋肉を付けるためには休息も必要となるので、1日1回すれば十分です。
やりすぎは身体を壊す原因となってしまうこともあるため、無理しない程度にするのがおすすめです。1日1回のHIITを集中して取り組むようにしていきましょう。
トレーニングの回数については「筋トレは1日何回したほうが良い？効果的な回数を解説」も参考にしてください。
HIITにおすすめのトレーニングメニュー
HIITを始めるにあたって、どんなトレーニングがあるのか分からない人もいるのではないでしょうか。
おすすめのトレーニングを紹介します。
トレーニングメニューについては、「トレーニングメニューの組み方を解説！筋トレ初心者でも大丈夫！」も参考にしてください。
初心者向け
トレーニング初心者が始めるのにおすすめのトレーニングメニューは、下記のとおりです。
各トレーニングを20秒継続し、10秒休憩のサイクルで、2セットしましょう。
トレーニングは回数よりも20秒間で出来る限り回数をこなすのがおすすめです。
トレーニングを継続していると最後疲れてきてペースが落ちてきますが、できる限りこなしましょう。
いきなり始めるとケガをする可能性もあるので、準備運動をしてから始めるようにしてください。
中・上級者向け
HIITに慣れてきたらトレーニングレベルを上げていきましょう。
中・上級者向けのトレーニングは、下記のとおりです。
トレーニング時間やセット数は、初心者の時と同じです。
20秒間トレーニングして、10秒休憩を2セット繰り返しましょう。
初心者向けのトレーニングに比べて、ジャンプするトレーニングが増えています。
筋力的にもつらくはなりますが、心肺機能への負担も大きくなっていくのが特徴です。ジャンプ系を数こなすことで筋肉への負担も大きくなるので、無理せずに行ってください。
中・上級者向けのトレーニングをするときには、初心者メニューを2,3か月こなしてからするようにしましょう。
HIITの効果が出るまでの期間はどのくらい？
トレーニングの効果が出るまでの期間は、個人差があるため一概にいつとは言えません。
しかし多くの人は２週間から1か月ほど継続することで、効果を実感できている人が多くいます。
まずは週2～3回のペースで、1か月間続けてみましょう。週１回のペースでも効果が出ないわけでありませんが、頻度が多い人よりもゆっくりと効果が現れます。
1か月たっても効果を感じられない場合には食事方法や、運動強度が低すぎていないかをチェックしてみてください。
HIITをしながら食べ過ぎてしまっていたり、あまり疲労感を感じない強度だったりすると、続けていても効果が合わられないこともあります。
HIITをした翌日、翌々日あたりに筋肉痛が出ていれば、十分に効果を感じられるようになるはずです。
筋トレの効果については「筋トレの効果はいつから感じられる？さらに効果を高める方法も紹介」も参考にしてください。
HIITの効果がないと感じた時の方法
HIITはトレーニングだけでなく、他のことにも一緒に取り組むことでトレーニング効果が高まります。効果を高める方法を紹介するので、参考にしてください。
タンパク質をしっかりとる
トレーニング後の栄養補給として、タンパク質はとても大切です。
トレーニングすると筋肉や毛細血管が損傷します。この損傷した部位を修復するのに重要なのがタンパク質です。タンパク質が不足していると筋肉が回復しないため、強くなっていきません。
タンパク質の摂取におすすめの時間はトレーニング後30分以内です。この時間はゴールデンタイムとも呼ばれており、タンパク質を吸収しやすい状態になっています。
タンパク質については「筋トレ後はタンパク質を摂取しよう！目安量や摂取のコツも解説」を参考にしてください。
週2日から3日の頻度で行う
トレーニングは毎日行うのではなく週2～3日ほどで行うのがおすすめです。
休息日がないと常に筋肉が損傷したままの状態となってしまいます。筋肉は損傷させたら回復させることで筋肉が強くなっていく仕組みです。この仕組みのことを「超回復」と呼びます。
トレーニング後は回復させるためにも、24時間から48時間は間隔を空けてからトレーニングするようにしましょう。
HIITを行う頻度については「HIITは毎日しても良い？逆効果となる理由やおすすめの頻度を解説」も参考にしてください。
トレーニングの組み合わせを変える
トレーニングは毎回同じトレーニングするのではなく、組み合わせを変えることも重要です。
同じトレーニングを続けていると体が慣れてしまい、トレーニング効果が薄くなってしまいます。
トレーニングのバリエーションを変えて、身体を慣れさせないようにしましょう。
あまりバリエーションを作れないという人は4パターンくらい作成しておき、週ごとに内容を変えて行うのもおすすめです。
バリエーションの考え方については、「トレーニングの3原理5原則をマスターして効果を高めよう！」を参考にしてください。
HIITで効率よくトレーニングしよう！
HIITは短時間で効率よく鍛えられるトレーニング法です。
トレーニング時間は5分ほどのため仕事や家事で忙しい人でも、隙間時間で行えます。また、5分という短時間に高強度で行うため脂肪燃焼効果や、持久力の向上にも役立つトレーニング法です。
トレーニングを短時間で効率よくやってみたい人は、HIITをしてみてはいかがでしょうか。
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参照文献
