階段でできる筋トレ５選！効果的に下半身を鍛えられるトレーニングを紹介
Rehour Gym人生100年時代の到来により、健康寿命が注目されるようになりました。健康寿命の中でも問題視されているのが、足腰の衰えにより、歩けなくなってしまうことです。足腰が衰えると、寝たきりの原因となってしまうこともあります。
そんな足腰を強化するのにおすすめなのが階段筋トレです。階段筋トレは年齢問わず、下半身を効率よく鍛えられます。
階段でできる筋トレや、効率よく鍛える方法も紹介していきますので、参考にしてください。
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階段筋トレで下半身を鍛えるメリット
階段を利用して下半身を鍛えるメリットは、大きく3つあります。階段で筋トレするメリットを紹介しますので、参考にしてください。
足腰の衰えを予防できる
足腰が衰えることで何でもない段差でつまずいたり、ふらついたりして、転倒してしまうこともあります。転倒した時に骨盤や、大腿骨（太腿の骨）を折ってしまうと、一生寝たきりの状態になってしまうこともあるので注意が必要です。
寝たきりの状態になると内臓の機能も低下していき、どんどん食欲も落ち、気分も暗くなっていってしまいます。今まで活発に動いていた人が、急に元気がなくなってしまうことも。
少しでも長く健康に生きていくためにも、若いうちから足腰を鍛えるようにしましょう。
足腰については「トレーニングで足腰強化！足腰を鍛える方法を紹介」も参考にしてください。
脂肪燃焼に効果的
階段は上り下りするだけでも、普通に道路を歩くよりも強度が高くなるのが特徴です。階段の上り下りは消費カロリーも多くなります。
例えば体重60kgの人が、30分で消費するカロリーは下記のとおりです。
- ウォーキング 95kcal
- 階段昇降 110kcal～126kcal
同じ時間運動するのであれば、階段を利用したほうが効率よく鍛えられます。階段の上り下りは下半身に負荷がかかるため、筋力の向上にも効果的です。
また、ダイエットしている人は階段を利用したほうが効率よく脂肪燃焼ができ、下半身の引き締めにも効果があります。
有酸素運動については「筋トレと有酸素運動の順番は？やり方やトレーニング法も紹介」も参考にしてください。
基礎代謝を高められる
筋トレして筋肉を付けることで、基礎代謝を高められるため、太りにくい体を手に入れられます。基礎代謝とは１日中何もしなくても、生きるうえで必ず消費するカロリーです。基礎代謝は筋肉量に応じて高くなっていくので、筋肉を付ける必要があります。
基礎代謝を高めることはリバウンドの防止に効果的です。ダイエットしている人はリバウンドしないようにするためにも、筋肉を付けるようにしましょう。
階段上り下りで鍛えられる筋肉
階段を上りと下りとでは、鍛えられる筋肉が異なります。階段を上った時と、落ちた時で鍛えられる筋肉を紹介しますので参考にしてください。
階段の上りで鍛えられる筋肉
階段の上りではお尻の大殿筋と、もも裏のハムストリングスを鍛えられます。
大殿筋を鍛えることでヒップアップに効果的です。また、お尻の余計な脂肪を燃焼することで、引き締まったお尻を手に入れられます。
ハムストリングスを鍛えることで、もも裏とお尻の境界線をはっきりとさせるのに効果的です。ヒップラインがキレイになることでヒップアップ効果をはじめ、後ろ姿が美しくなります。
階段の下りで鍛えられる筋肉
階段の下りでは大腿四頭筋が鍛えことが可能です。太ももの筋肉である大腿四頭筋は大腿直筋、内側広筋、中間広筋、外側広筋の4つに分けられます。これらの筋肉を鍛えることで余計な脂肪を燃焼し、太ももを引き締めるのに効果的です。
また、大腿四頭筋が衰えてしまうと転倒する原因ともなってしまいます。衰えないように普段からトレーニングして、鍛えておくことが重要です。
階段を利用したおすすめの筋トレ5選
ここでは階段を利用したおすすめの筋トレ5選を紹介していきます。ぜひこれからトレーニングする時に役立ててください。
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワット下半身を中心に大腿四頭筋や、ハムストリングス、内転筋、大殿筋を鍛えられるトレーニングです。ブルガリアンスクワットする時は階段に足を置いて行います。
ブルガリアンスクワットのやり方は下記のとおりです。
- 足を前後に開き、後ろ足を階段の上に乗せる
- 前腿が地面と平行になるまで、前膝を曲げる
- 膝を伸ばし、元の位置に戻す
片方の足が終わったら、もう片方の足も同じように鍛えましょう。ブルガリアンスクワットは10回3セットずつ行います。
また、膝を曲げるときには、前膝が内側に入らないように、真っすぐとなるように意識してください。
ステップアップ
ステップアップは太ももを鍛えられるトレーニングです。階段の上り下りを交互に繰り返すことで、下半身を鍛えられます。
ステップアップのやり方は下記のとおりです。
- ベンチのほうを向いて立つ
- ベンチの上に右脚、左脚の順で登る
- 片足ずつ順番に降りる
右脚から登ったら、次は左足から登るというように、交互にバランスよく行いましょう。30秒間を3セット行ってください。
はじめは低い高さのもので行い、慣れてきたら徐々に高くしていきます。慣れてきたら階段のように登るのではなく、ジャンプして飛び乗るのもおすすめです。
カーフレイズ
カーフレイズはふくらはぎを鍛えられるトレーニングです。階段で背伸びを繰り返していきます。
カーフレイズのやり方は、下記のとおりです。
- 爪先のみで階段の上に立ち、かかとを宙に浮かせる
- 足を腰幅に開く
- かかとを上げて、つま先立ちをする
- かかとを下ろし、元の位置に戻る
10回3セット行いましょう。慣れてきたら20回3セットまで増やしていきます。
カーフレイズはお尻の穴を占めるように、背伸びをするのがポイントです。また、背伸びをした状態で、1秒ほどキープするようにしましょう。
階段ジャンプ
階段ジャンプは下半身バランスよく鍛えられます。運動強度が高いため、トレーニングに慣れてきたらするのがおすすめです。
階段ジャンプのやり方は、下記のとおりです。
- 足を肩幅に開いて立つ
- ジャンプして、段差の上に飛び乗る
- ジャンプで元の位置に戻る
階段ジャンプは10回3セット繰り返し行いましょう。
階段ジャンプは低い高さを連続で飛ぶ方法や、なるべく高い位置に、勢いよくジャンプする方法の2種類があります。慣れてきたら、高く飛ぶ法を選択しましょう。
また、戻るときにジャンプするのが怖い場合には、歩いて戻っても問題ありません。
階段ダッシュ
階段ダッシュは下半身を鍛えるのと、有酸素運動として行い、脂肪を燃焼させる効果があります。
下半身を鍛えたい場合には、短い距離を何本も駆け上がるようにしましょう。上りと下りを1回で往復するのではなく、分けて行うのもおすすめです。また、上りだけでする場合には、ゆっくりと歩いており、休息の時間にしましょう。
脂肪燃焼のために有酸素運動としてする場合には、20分以上階段の上り下りを繰り返すのがおすすめです。階段を上り下りする時は息が上がるほど速いペースではなく、人と話しながら走れるペースにしましょう。ゆっくりと走ったほうが、効果的に脂肪を燃焼できます。
階段で筋トレするときの注意点
階段での筋トレは効率よく負荷を与えられますが、ケガなどの安全面に気を付ける必要があります。階段を利用する時の注意点を紹介していきますので、参考にしてください
安全面に気を付ける
階段で筋トレするときは段差につまずいたり、足を踏み外したりして、ケガしないように注意してやりましょう。階段から転げ落ちてしまうと、重大なケガになりかねません。トレーニング中に厳しくなってきたら無理せずに、一度休憩するようにしましょう。
ジャンプ系種目をするときは、無理な高さに飛ばないようにしてください。また、着地する場所は階段の踊り場など、広い場所を選ぶと安全に行えます。
身体を大きくしたい人には向かない
階段でのトレーニングはジムでのウエイトトレーニングと比べても負荷が低いため、身体を大きくするのには向いていません。特にボディビルダーのようなマッチョな身体をつくりたい人はバーベルや、ダンベルなどを利用した、高負荷でトレーニングする必要があります。トレーニングの目的によっては階段だけでなく、ジムに通って筋トレもしましょう。
効率よくダイエットしたい人は階段での有酸素運動と、ジムでのウエイトトレーニングを組み合わせるのがおすすめです。
筋肉の付け方については「筋肉の付け方とは？効果的なトレーニング法も解説」も参考にしてください。
階段筋トレの効果を高める方法
階段でのトレーニングを効率よくやりたい人も、いるのではないでしょうか。筋トレの効果を高める方法を紹介していきますので、取り入れてみてください。
段差の高さや階段の長さを調整する
階段トレーニングの強度を調整する時は段差の高さや、長さを変更するのがおすすめです。ジャンプ系の種目やダッシュ系の種目は、段差が高くなるほどツラく、強度も高くなります。
また、ダッシュ系種目をするときは直線で行うのがおすすめです。曲がりながらだとスピードが落ちてしまうため、全力で走りにくくなってしまいます。ダッシュするときは建物内の階段よりも、神社などの直線距離の長い階段を選んで行いましょう。
トレーニンググッズを用意する
筋トレは慣れてきてしまうと効果が薄くなってしまうため、慣れてきたら負荷を高めるのがポイントです。特にブルガリアンスクワットや、カーフレイズは、ダンベルやメディシンボールなどを持ち、負荷をかけていく必要があります。
ジャンプ系の種目や、ダッシュ系の種目ではアンクレットを巻くのがおすすめです。足首に巻くだけで負荷を高められるので、安全にトレーニングできます。
トレーニング器具については「筋トレ器具おすすめ12選！自宅で使いやすい商品を紹介」も参考にしてください。
栄養補給する
トレーニングをした後は筋肉の修復のためにも、タンパク質を多く摂取するのがおすすめです。タンパク質は肉や、魚、卵、大豆製品に多く含まれているため、食事に取り入れるようにしましょう。
また、トレーニング後30分間はゴールデンタイムと呼ばれており、最も栄養を吸収しやすいタイミングです。トレーニング後にはすぐに食事の時間を作るようにしましょう。トレーニング後すぐに食事ができない場合には、プロテインを飲むのがおすすめです。プロテインは身体に吸収しやすい状態になっています。
トレーニング後におすすめのプロテインについては「目的別おすすめの人気プロテインを紹介」も参考にしてください。
階段筋トレで衰え知らずの下半身を作ろう！
階段でできる筋トレや、効果を高める方法を紹介しました。
階段の筋トレで下半身を鍛えることで、足腰の衰え予防や、下半身を引き締めに効果があります。下半身が衰えてしまうと、寝たきりの原因になってしまうため、鍛えておくことが重要です。また、階段の上り下りはウォーキングと比べて、消費カロリーも多いので、ダイエットにも効果があります。
階段で下半身を鍛えて、健康的な生活を送れるようにしていきましょう。
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参照文献
- e-ヘルスネット
- 健康長寿ネット
- NSCA（National Strength and Conditioning Association）
- NESTA（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー教会）
- JATI（日本トレーニング指導者協会）
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