ウエイトトレーニング・フリーウエイトとは？効果・メリット・ポイントを解説
Rehour Gymトレーニングのことを調べているとウエイトトレーニングや、フリーウエイトという単語を見かけることも多いのではないでしょうか。
トレーニングにはさまざまな種類があり、それぞれ目的や、やり方が異なります。
当記事ではウエイトトレーニングとフリーウエイトトレーニングを中心にメリットや、効果、ポイントなどを解説していきますので、参考にしてみてくださいね。
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ウエイトトレーニングとは？
ウエイトトレーニングとは筋トレの一種で、ジムにあるウエイトマシンや、ダンベル、バーベル、トレーニングアイテムを利用して体を鍛える方法のことです。道具を使わない自重トレーニングとは異なり、様々な道具取り入れて体を鍛えていきます。
ウエイトトレーニングは重量を微調整できるため、効果的に筋肉を付けることや、ダイエットできるのが特徴です。
多くのウエイトマシンや、トレーニングアイテムを利用することで、バリエーションを増やすことや、様々な部位をピンポイントで鍛えられるようにもなります。
ウエイトトレーニングのメリット・効果
ウエイトトレーニングには筋肉を付けられるだけでなく、様々なメリットや、効果があります。
ウエイトトレーニングを取り入れるメリットを解説していきますので、参考にしてみてください。
安全に効率よく筋肉を付けられる
これからトレーニングを始める人は、ウエイトマシンを利用するのがおすすめです。
ウエイトマシンは使いやすく、鍛えたい部位をピンポイントで鍛えられるように設計されています。トレーニング初心者の人や、ご年配の方でも、安全に利用できるのが特徴です。
筋肉を付けるためには、負荷を徐々に上げていく必要があります。ウエイトマシンやトレーニングアイテムを使用することで負荷を上げていきやすいのがメリットです。
道具によっては1キロ単位のものもあるので、トレーニングレベルに合わせて微調整もしやすくなっています。
痩せやすく太りにくい身体を作れる
筋肉を付けていくことで、基礎代謝を上げるメリットがあります。
基礎代謝とは生命を維持するうえで必要なカロリーのことです。高くなればなるほど1日に消費するカロリーも増えるため、痩せやすく、太りにくい身体を作れます。
特に胸や、太もも、背中などの大きな筋肉を鍛えることが基礎代謝を上げるのにおすすめです。
特にダイエットしたい人は、身体作りのためにもウエイトトレーニングを取り入れましょう。
ケガや不定愁訴の改善・予防になる
トレーニングには筋肉を付けてボディメイクや、ダイエットする以外にも、機能改善や、ケガの予防にも効果的です。
肩こり・腰痛などを抱えている人は、筋力不足が原因で起きていることもあります。筋力不足になることで日々の姿勢が崩れ、姿勢が悪くなり、痛みとして現れることも多いです。
筋肉を付けることはスポーツパフォーマンスを向上させるだけでなく、ケガの予防にも効果があります。特に慢性的なケガや、繰り返すケガは筋力足りなく、負荷に耐えられていないこともあるので、筋肉を付けるのがおすすめです。
また、ご高齢の方の場合には転倒による寝たきり状態の予防にもなりますので、ウエイトトレーニングを取り入れるようにしましょう。
フリーウエイトとは？
ウエイトトレーニングの種類の一つに、フリーウエイトがあります。
フリーウエイトとはバーベルや、ダンベルを使ったトレーニングを総称した呼び方です。フリーウエイトはマシントレーニングのような体を支えてくれるものがなく、ご自身でバランスをとりながら行う必要があります。一般的にマシントレーニングよりも高重量を扱いやすく、負荷も高くなるため、効率よく筋肉を付けられるのがメリットです。
ただし、トレーニング時には危険性もあるので、正しいやり方をトレーナーから学んだうえで、取り組むようにしましょう。
ウエイトトレーニングする時のポイント
ウエイトトレーニングを始めるにあたり、いくつか押さえておくべきポイントがあります。間違ったやり方は非効率なだけでなく、ケガなどにつながる可能性があるので注意がいつ様です。
ここではウエイトトレーニングをする時のポイントを解説していきます。
トレーニングメニューの作り方は「トレーニングメニューの組み方を解説！筋トレ初心者でも大丈夫！」も参考にしてください。
正しいトレーニングフォームを学ぶ
ウエイトトレーニングを始める時には、まず正しいやり方を教わるようにしましょう。
間違ったやり方でのトレーニングは効果がなかなか現れないだけでなく、ケガしてしまう可能性があります。特にフリーウエイトは高重量を扱うので、危険性も高く注意が必要です。最悪の場合には他人をケガさせてしまうこともあります。
現代ではyoutubeや、SNSなどでトレーニング方法を学べる機会も増えてきてはいますが、トレーナーに見てもらい、正しくできているかどうか確認してみてください。
適切な負荷・回数・セット数で組む
トレーニングはやみくもにやっていては、効果がなかなか現れません。
トレーニングの目的や、ご自身のレベルに合わせて負荷や、回数、セット数を調整していく必要があります。
下記が負荷や、回数、セット数の参考例です。
| 目的 | 負荷 | 回数 | セット数 |
|---|---|---|---|
| パワー | 1～3RM | 1～3回 | 3～5セット |
| 筋肥大 | 8～12RM | 8～12回 | 3～5セット |
| 筋持久力 | 20RM | 20回 | 3～5セット |
RMとは「レペティション・マキシマム」の略で、最大反復回数のことです。例えば10RMの場合には、10回で限界に達して、11回目ができない重量となります。
負荷については、ご自身の成長に合わせて徐々に上げていくようにしましょう。
トレーニング回数や、セット数、インターバルは、下記の記事も参考にしてみてください。
休息日を作る
筋肉を付けるためにはトレーニングを頑張るだけでなく、身体を休める日も作りましょう。
筋肉はトレーニングすることで傷がついた状態になります。この傷が修復されることで筋肉は強く、太くなっていくので、休ませる期間を作ることが必要です。
修復されるまでの期間のことを超回復と言います。超回復は部位によっても異なりますが、24～72時間ほどかけて修復していくのが特徴です。
筋トレのやりすぎはオーバートレーニングを引き起こしてしまうこともあります。
これからトレーニングを始める人は、休息日を作りながら無理のない範囲内で進めていくようにしましょう。
休息日は「筋トレには休息日が大切！効果的なトレーニング頻度も解説」も参考にしてください。
栄養補給をしっかりとする
筋肉を効率よく付けるためには、栄養補給も欠かせません。
トレーニングする時にはタンパク質を多く摂取するようにしましょう。
タンパク質は筋肉を作るために重要な栄養素です。主にお肉や、魚、卵、大豆製品に多く含まれています。
他にも炭水化物（糖質）も多く摂取するようにするのがポイントです。
炭水化物には運動時のエネルギーとなるだけでなく、筋肉の減少を防ぐ効果や、タンパク質の吸収を助ける働きもあります。
栄養については、下記の記事も参考にしてみてください
ウエイトトレーニングで理想の身体を目指そう！
ウエイトトレーニングやフリーウエイトについて解説してきました。
ウエイトトレーニングとは筋トレの一種で、ジムにあるウエイトマシンや、ダンベル、バーベル、トレーニングアイテムを利用して体を鍛える方法のことです。
ウエイトトレーニングをして筋肉を付けることで痩せやすく、太りにくい身体を作れることや、機能改善などにも効果があります。
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参照文献
- e-ヘルスネット
- 健康長寿ネット
- NSCA（National Strength and Conditioning Association）
- NESTA（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー教会）
- JATI（日本トレーニング指導者協会）
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