朝の筋トレは危ない？よくない？朝トレする時の注意点を解説

朝トレには代謝を上げることで、１日を快適に過ごせたり、コンディションを整えたりとメリットも多くあります。

しかし、朝の筋トレは寝起きのため、身体に良くないのではないかと、疑問に思っている人もいるのではないでしょうか。朝は起きたばかりのため、身体への負担が大きいと思いますよね。

朝トレは危ないのかどうかや、実施する時の注意点を紹介しますので、参考にしてください。

朝の筋トレは危ない？朝トレする時の注意点

朝の筋トレはいくつかある注意点を守りながらすれば、危ないことはありません。朝トレする時の注意点を紹介していきますので、参考にしてください。

朝起きてから時間を空ける

朝起きてからすぐにトレーニングするのは控えましょう。朝起きたばかりは血圧が安定しないため、すぐに筋トレしてしまうと身体への負担が大きくなってしまいます。朝起きてから筋トレするまでの時間は、１時間以上は空けるようにしてください。

起床後は身体を動かすための準備として、ウォーミングアップを欠かさずに行いましょう。ウォーミングアップではウォーキングや、ストレッチするのがおすすめです。

高強度のトレーニングをしない

朝は身体が完全に起きていないこともあるため、高強度のトレーニングは避けましょう。特に起床後１時間以内の場合には、身体への負担が大きくなってしまうため危険です。

朝トレでウエイトトレーニングをしても問題ありませんが、最大重量を測定するなどの高負荷のトレーニングは控えましょう。最大挙上重量を測りたい人や、高負荷のトレーニングをしたい人は昼や、夕方のように、身体が活発に動く時間帯でしてください。

空腹の状態でトレーニングしない

朝トレーニングする時は、軽く食べてから行うようにしましょう。

空腹の状態で筋トレすると低血糖になり、気分が悪くなってしまうことがあります。また、空腹状態は筋トレで使用するためのエネルギーがないため、筋肉を分解してエネルギーとしてしまうので注意が必要です。

ただし、トレーニング前にお腹いっぱい食べてしまうと、筋トレ中に気分が悪くなってしまうこともあります。筋トレ前にはおにぎりや、バナナなどの消化吸収が良く、エネルギー効率の良いものを食べるのがおすすめです。

空腹でのトレーニングは「空腹でトレーニングしても良い？気を付けるべきポイントを紹介」も参考にしてください。

水分補給をしっかりとする

朝起きた時は寝ている時に汗をかいているため、脱水症状に近い状態です。脱水状態の時に筋トレすると、体調を悪化させてしまったり、血液がドロドロになったりしてしまいます。まずは朝起きてから水や、白湯で水分補給してください。

筋トレ中も水分補給を欠かさずに行いましょう。筋トレ中に水を飲むことで代謝を促せます。また、水以外にもBCAAなどのサプリメントを飲むことで、エネルギー補給しながらトレーニングができます。

水分補給は「筋トレ中におすすめの飲み物は？トレーニング前後に最適なドリンクも紹介」も参考にしてください。

朝トレの効果・メリット

朝トレは気を付けなければならないこともありますが、トレーニングするメリットが多くあります。ここでは朝トレするメリットを解説していきますので、参考にしてください。

朝トレのメリットは「朝トレーニングのメリットや効果的な方法を解説」も参考にしてください。

基礎代謝を高められるためダイエットに効果的

朝トレは1日の基礎代謝を高めるのに効果的です。基礎代謝とは生命活動を維持するうえで、必要最低限必要なカロリーのことを言います。高くなればなるほど1日に消費するカロリーも増えるため痩せやすく、太りにくくなるのが魅力です。

基礎代謝は基本的に夕方になるにつれて、高くなっていきます。朝起きた時は、最も低い状態です。しかし、トレーニングすることで、朝から高い状態を保つことができます。効率よくダイエットしたい人は、朝トレを取り入れてみてください。

基礎代謝を上げるのにおすすめのトレーニングは「基礎代謝を上げるおすすめの筋トレとは？自宅＆ジムの両方を紹介」も参考にしてください。

１日のテンションを上げられる

朝が弱く、起きるのが苦手な人や、気分が上がらない人も多いと思います。朝は副交感神経が優位に働いているため、リラックスしている状態です。この状態の時に筋トレすると、交感神経が優位に働きます。交感神経が優位になると気分も高まるため、テンションを上げることが可能です。

朝が弱くなかなかテンションが上がらない人は、朝トレしてみましょう。また、朝の目覚めも良くなるため、1日を活発的に過ごせるようにもなります。

睡眠の改善ができる

夜なかなか眠れない人は、朝トレーニングを取り入れてみましょう。

朝筋トレすることで、適度な疲労が蓄積されるため、夜になると睡魔に襲われやすくなります。自然に早寝・早起きの習慣がつくようになるのもメリットです。また、睡眠も深くなるので、睡眠の質を改善するのにも効果があります。

夜なかなか眠れない人や、睡眠の質を改善してみたい人も、朝トレ売る習慣を身に着けてみてください。

朝おすすめのトレーニング

ここでは朝におすすめのトレーニングや、実施する時のやり方、注意点を紹介していきます。朝トレでどんなトレーニングしたらよいのか悩んでいる人は、参考にしてみてください。

ウエイトトレーニング

朝はマシンや、バーベル、ダンベルを利用したウエイトトレーニングもおすすめです。ウエイトトレーニングは適度に負荷がかけられるため、筋肉を効率よく付けられます。

朝トレでする時は、最大挙上重量を上げるような高負荷のトレーニングは控えましょう。高負荷のトレーニングをしたい場合には体がピークの状態である昼や、夕方にするのがおすすめです。

朝トレでする場合には筋肥大や、ダイエットを目的とした低負荷高回数のトレーニングをしましょう。

自重トレーニング

自重トレーニングは自分の体重を負荷として利用するトレーニング法です。自重トレーニングにはスクワットや、腕立て伏せ、クランチなどがあります。

自重トレーニングはウエイトトレーニングと比べて負荷が弱いため、朝するのにおすすめです。また、朝は出勤準備などで忙しい人も多いと思いますが、自宅でできるため、隙間時間でトレーニングができます。

ただしHIITは短時間で高強度のトレーニングとなるため、朝よりも昼や、夕方に取り入れるのがおすすめです。

自重トレーニングは「【自重トレーニング】理想の美ボディを手に入れるやり方を解説」も参考にしてください。

有酸素運動

有酸素運動する時はウォーキングや、ジョギングがおすすめです。

寝起きの場合は身体がまだ起きていないため、いきなりトレーニングすると身体への負担も大きくなってしまいます。ウォーキングやジョギングは低負荷で始められるため、身体を動かすのに最適です。

また、朝ウエイトトレーニングしようとしている人も、ウォーミングアップにウォーキングを取り入れましょう。ウォーミングアップすることで身体を起こすことや、ケガの予防に効果があります。

朝トレ後は必ず栄養補給する

朝トレした後は、必ず食事する時間を作りましょう。

朝起きた時には、身体はエネルギーが枯渇した状態になっています。この状態で筋トレした後に、空腹のままの状態が続くと、低血糖で体調が悪くなってしまうこともあるので注意が必要です。

トレーニング後30分間はゴールデンタイムとも呼ばれています。このゴールデンタイムは栄養が吸収しやすい状態です。効率よく筋肉を付けるためにも、トレーニング後はタンパク質や、炭水化物を摂取するようにしましょう。

トレーニング後の食事は「筋トレ後はタンパク質を摂取しよう！目安量や摂取のコツも解説」も参考にしてください。

朝トレは正しくやれば危なくない

朝トレする時の注意点や、おすすめのトレーニングを紹介しました。

朝トレする時には無理な負荷でやらないことや、空腹の状態でトレーニングしないこと、水分補給をしっかりとすることを守りましょう。朝起きたばかりは、身体が起きていないため、無理な筋トレは負担が大きくなってしまいます。しかし、朝トレには1日の代謝を高めることや、テンションを上げるのに効果的です。

朝トレする時の注意点を守って、効率の良いトレーニングしていきましょう。

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下記の記事でおすすめのアイテムや、宅食サービスを紹介しています。

参照文献

• e-ヘルスネット
• 健康長寿ネット
• NSCA（National Strength and Conditioning Association）
• NESTA（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー教会）
• JATI（日本トレーニング指導者協会）

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