【胸の筋トレ】腕立て伏せ（プッシュアップ）のやり方と効果を高める方法
Rehour Gymたくましい胸や、きれいなバストラインを作るのにおすすめなのが腕立て伏せ（プッシュアップ）です。自宅でも手軽にできることからも人気があります。
しかし、腕立て伏せをしてみると意外に大変で、なかなかうまくできなくて、悩んでいる人もいるのではないでしょうか。
腕立て伏せ（プッシュアップ）の正しいやり方や、効果を高める方法を解説していきます。
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腕立て伏せ（プッシュアップ）とは？
腕立て伏せ（プッシュアップ）とは四つん這いの態勢から肘を曲げたり、伸ばしたりすることで、胸や二の腕を鍛えられるトレーニングです。腕立て伏せをすることで、たくましい胸を作ることや、バストアップ、胸が垂れるのを予防できます。
やり方によって胸と二の腕のどちらかを、重点的に鍛えることが可能です。
腕立て伏せはウエイトマシンなどの特別な器具が必要ありません。ジムなどに通わなくても、ご自宅で手軽に始められるのが魅力です。
腕立て伏せで鍛えられる筋肉
腕立て伏せによって鍛えられる筋肉は、下記のとおりです。
- 大胸筋
- 上腕三頭筋
大胸筋は胸形を形成している筋肉です。大胸筋が衰えてしまうと胸が垂れていってしまうので、プッシュアップで鍛えるようにしましょう。
上腕三頭筋とは二の腕の筋肉です。上腕三頭筋を鍛えることで、二の腕のたるみを解消する効果が期待できます。腕立て伏せのやり方によっては、二の腕をピンポイントで刺激することも可能です。
また、腕立て伏せの態勢を作ることで、体幹も鍛えられ、姿勢改善にも効果があります。
腕立て伏せの効果とメリット
腕立て伏せをするメリットは大きく3つあります。腕立て伏せの効果や、メリットについて解説していきますので、参考にしてください。
バストアップに効果がある
腕立て伏せをすることで大胸筋を鍛えられます。大胸筋は胸を支えている筋肉のため、鍛えることでバストアップすることが可能です。
また、プッシュアップには胸が垂れてくるのを予防する効果もあります。胸が垂れてきたことが気になる人もプッシュアップして、衰えを予防しましょう。
また、胸を鍛えることで、胸の厚みを持たせることもできます。特に男性で厚い胸板を作りたい人は、腕立て伏せを取り入れましょう。
二の腕のたるみの解消
プッシュアップは胸の筋肉と同時に、二の腕の筋肉も鍛えられます。二の腕についた余計な脂肪を燃焼させるのにもおすすめのトレーニングです。
また、プッシュアップにはバリエーションがあります。やり方によっては、二の腕をピンポイントで鍛えることが可能です。普通の腕立て伏せで胸を鍛えた後に、ピンポイントで二の腕を鍛えることもできます。
基礎代謝を高められる
トレーニングして筋肉を付けることで、基礎代謝を高められ、太りにくい体を手に入れられます。基礎代謝とは１日中何もしなくても、生きるうえで必ず消費するカロリーです。基礎代謝は筋肉量に応じて高くなっていくので、筋トレで筋肉を付ける必要があります。
基礎代謝を高めることはリバウンドの防止にも効果的です。ダイエットしている人は、リバウンドしないようにするためにも、筋肉を付けるようにしましょう。
腕立て伏せ（プッシュアップ）のやり方
まずは一般的な腕立て伏せのやり方を解説していきます。
プッシュアップのやり方は下記のとおりです。
- 両手と両足を床に着ける
- 手は肩幅に開き、脚は軽く開いて着く
- 肘が90度になるまで曲げる
- 両手で床を押し、元の位置に戻す
手の位置は胸のラインにつくようにしましょう。頭の上についたり、方よりも下のラインについたりすると、胸に刺激がいかないこともあります。
腕立て伏せをするときには、身体が一直線になるように注意しましょう。肘を曲げるときはお尻が上がったり、下がったりしないように、スタートの位置をキープすることが重要です。
腕立て伏せのバリエーションとやり方
腕立て伏せにはいくつ、ほかのやり方もあります。バリエーションを変えてあげることで、刺激の与え方を変えることが可能です。
ここでは腕立て伏せのバリエーションを紹介していきます。
ワイドスタンスプッシュアップ
ワイドスタンスプッシュアップは通常のプッシュアップよりも、大きく開いて行う腕立て伏せです。一般的なプッシュアップよりも強度が高くなります。
ワイドプッシュアップのやり方は、下記のとおりです。
- 両手と両足を床に着ける
- 肩幅よりも拳2つ分大きく腕を開き、足は軽く開いて着く
- 肘が90度になるまで曲げる
- 両手で床を押し、元の位置に戻す
ワイドプッシュアップはできるだけ手を開いて着くのがおすすめです。また、手の間隔を広げれば広げるほど負荷も高くなります。
ナロープッシュアップ
ナロープッシュアップは、手の幅を狭めて行う腕立て伏せです。一般的な腕立て伏せよりも二の腕や、胸の内側への効果が高くなります。
ナロープッシュアップのやり方は、下記のとおりです。
- 両手と両足を床に着ける
- 手は肩幅について開く
- 肘が90度になるまで曲げる
- 両手で床を押し、元の位置に戻す
ナロープッシュアップは手の幅をできる限り閉じて行うのがおすすめです。
デクラインプッシュアップ
デクラインプッシュアップは、イスなどに足を置いて行う腕立て伏せです。一般的なプッシュアップが楽に感じてきたら取り入れてみましょう。
デクラインプッシュアップのやり方は、下記のとおりです。
- 両手は床に手をつき、両足をイスの上に置く
- 両手の親指と人差し指を付けた状態で床に手をつき、脚は軽く開いて着く
- 肘が90度になるまで曲げる
- 両手で床を押し、元の位置に戻す
足を置く台をバランスボールに変えることで、体幹トレーニングにもなります。また、デクラインプッシュアップでも手の位置をワイドにしたり、ナローにしたりすることでバリエーションを増やすことも可能です。
リバースプッシュアップ
リバースプッシュアップは二の腕をメインで鍛えるトレーニングです。リバースプッシュアップするときは肩幅以上の大きさのあるイスや、台を用意してください。
リバースプッシュアップのやり方は、下記のとおりです。
- イスなどに座り、肩幅で手を開いて着く
- お尻を宙に浮かせる
- 肘が90度になるまで曲げる
- イスを押して、元の位置に戻す
足の位置は自分の身体に近いほど、負荷が小さくなります。強度を上げたい場合には、脚をまっすぐと伸ばした状態で行うのがおすすめです。
また、太ももの上にプレートなどの重りを置いて、負荷をかけることもできます。
バランスボールプッシュアップ
バランスボールプッシュアップは、バランスボールの上に手を置いて行うプッシュアップです。普通のプッシュアップよりも、不安定な場所で行うため、体幹も同時に鍛えられます。
バランスボールプッシュアップのやり方は、下記のとおりです。
- バランスボールの上に手をつき、足は床に置く
- 肘が90度になるまで曲げる
- バランスボールを押し、元の位置に戻す
バランスボールが小さいほど難易度が上がるので、初めてするときは大きいサイズから始めるようにしましょう。
クラッププッシュアップ
クラッププッシュアップは腕立て伏せに、空中で手をたたく動作を加えたトレーニングです。プッシュアップのなかでも最も強度が高いため、筋力が付いてからするようにしましょう。
クラッププッシュアップのやり方は、下記のとおりです。
- プッシュアップの態勢をつくる
- 肘を曲げて、手が空中に浮くように強く押す
- 空中に手が浮いているときに、1回手をたたく
手をたたくのが難しい人は、空中に手を浮かせるだけでも問題ありません。慣れてきて余裕が出てきたら、手をたたくようにしましょう。
腕立て伏せ（プッシュアップ）する時の注意点
腕立て伏せは胸や、二の腕を効率よく鍛えられますが、いくつか注意しなければならないこともあります。プッシュアップの注意点を紹介しますので、参考にしてください。
お尻を上げたり下がったりしないようにする
腕立て伏せをするときは上半身と、下半身をまっすぐにすることが重要です。しかし、疲れてくるとどんどんお尻が上がってしまったり、下がったりしてしまうこともあるのではないでしょうか。
お尻の位置が上がったり下がったりしてしまうと負荷がうまくかからないため、効果も低くなってしまいます。
腕立て伏せに慣れていない人は、体が一直線になっているか鏡を見ながら確認して、やるようにしましょう。
できないときは膝を付けて行う
腕立て伏せは手軽にできるトレーニングですが、強度が高いため、できない人も多いと思います。この場合には床に膝を付けた状態で始めてみましょう。膝を付けた状態ですることで、強度を下げることが可能です。
膝をつくときは、腕立て伏せの状態を作ってからにするのがポイントです。膝を作った状態からやろうとすると、土下座のようになってしまい、胸や二の腕に効かなくなってしまいます。
呼吸を止めない
トレーニング中は呼吸を意識してすることでパフォーマンスを向上させたり、血圧の上昇を抑えたりできます。
特に息の吸うタイミングと吐くタイミングが重要です。タイミングを覚えることで力を発揮しやすくなり、パフォーマンスも向上します。
また、トレーニング中に息を止めると血圧が上がりやすくなるので注意してください。高血圧の持ちの人が息を止めたままやると、重大な事故につながってしまうこともあります。
呼吸法については「呼吸法で筋トレ効率アップ！トレーニング別のやり方や注意点を解説」も参考にしてください。
腕立て伏せの効果的なトレーニングメニューの作り方
腕立て伏せはただやるだけでなく、負荷や回数、セット数を目的に合わせて設定することが重要です。腕立て伏せの効果的なトレーニングメニューの作り方を紹介していきます。
トレーニングメニューの作り方は「トレーニングメニューの組み方を解説！筋トレ初心者でも大丈夫！」も参考にしてください。
負荷・回数・セット数・インターバル
トレーニングを効率よくするためには奥的に応じた回数や、セット数、負荷、インターバルを設定する必要があります。
目的別の設定方法は下記のとおりです。
| 目的 | 負荷・重量 | 回数 | セット数 | インターバル |
| 筋肥大 | 8～12RM | 8～12回 | 3～5セット | 1分～1分30秒 |
| ダイエット | 20RM | 20回 | 3～5セット | 30秒 |
RMとは「レペティション・マキシマム」の略で、最大反復回数のことです。例えば10RMの場合には、10回で限界に達して、11回目ができない重量となります。
回数は多いほど脂肪燃焼に効果があり、少ないほどパワーを付けたり、筋肉を付けたりするのに効果的です。
インターバルは短くなっても問題ございませんが、反対長くなりすぎないように注意してください。
トレーニング回数や、セット数、負荷、インターバルについては、下記の記事も参照ください。
腕立て伏せをする頻度
腕立て伏せは毎日するのではなく、休息日を作りながらやりましょう。
筋肉は筋トレと回復を繰り返すことで付いていきます。このことを超回復と言い、筋肉を効率よく付けるのに重要です。
1週間のトレーニング頻度は2～3日が適正となります。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 休息日 |
トレーニングをしたら1日から3日ほど間隔を空けましょう。筋肉痛が残っているときは、治ってから行うのがおすすめです。
トレーニング頻度は「筋トレには休息日が大切！効果的なトレーニング頻度も解説」も参考にしてください。
腕立て伏せの効果を高める方法
腕立て伏せの効果を早く出したい人におすすめの方法を紹介していきます。ぜひ、これからトレーニングするときに、意識して取り組んでみてください。
プッシュアップバーなどの筋トレ器具を取り入れる
腕立て伏せは自重で行うため、継続していると慣れてきてしまい、効果が薄くなってしまいます。腕立て伏せに慣れてきたら、負荷を高めることが重要です。
腕立て伏せの負荷を高めるためには、プッシュアップバーを利用しましょう。腕立て伏せをするときの可動域を広げられます。滑り止めの効果もあるため、高負荷でのトレーニング時も安定して行えるのが魅力です。
ほかにも背中にプレートなどの重りを乗せることでも負荷を高められます。また、バランスボールの上に手をついてプッシュアップすることで、体幹も同時に鍛えることが可能です。
自宅でおすすめのトレーニング器具については「筋トレ器具おすすめ12選！自宅で使いやすい商品を紹介」も参考にしてください。
タンパク質を摂取する
筋肉を付けるためには筋トレだけでなく、栄養を摂取することも重要です。必要な栄養が摂れていないと、筋肉の付きも悪くなってしまいます。
特に筋トレ後の栄養補給ではタンパク質を摂取しましょう。タンパク質は肉や、魚、卵、大豆製品に多く含まれています。
筋トレ後30分間はゴールデンタイムとも言われ、栄養が吸収しやすい状態です。ゴールデンタイムで効率よくタンパク質を吸収するためには、プロテインを飲みましょう。プロテインにはタンパク質をはじめ、筋肉をつくるための成分が多く含まれています。
トレーニング後におすすめのプロテインは「目的別おすすめの人気プロテインを紹介」も参考にしてください。
スロートレーニングを取り入れる
スロートレーニングとはとはゆっくりとした動作で、筋肉へ刺激を与えるトレーニング方法です。普段のトレーニング時よりも2倍3倍時間をかけて持ち上げたり、下ろしたりすることで負荷を高めます。
自重トレーニングは慣れてくると効果が薄くなってしまうため、様々なトレーニング法を取り入れて負荷を高めることが重要です。
スロートレーニングする時は３秒かけて肘を曲げ、３秒かけて肘を伸ばしていきます。負荷を高めたい人は、秒数をさらに長めにするのがおすすめです。
スロートレーニングは「スロトレの効果とは？無理なくできるトレーニング法を紹介」も参考にしてください。
腕立て伏せで良い胸を手に入れよう！
腕立て伏せの正しいやり方や、効果を高める方法を紹介しました。
腕立て伏せをすることで大胸筋や、二の腕を鍛えられるので、バストアップや二の腕の引き締めに効果があります。また、胸の厚みも作れるので、たくましい胸を作ることも可能です。
腕立て伏せのバリエーションを変えることで、ピンポイントに二の腕だけを鍛えたり、高強度のトレーニングにしたりできます。
ぜひ当記事を参考にして、腕立て伏せで理想の胸を手に入れてみてください。
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参照文献
- e-ヘルスネット
- 健康長寿ネット
- NSCA（National Strength and Conditioning Association）
- NESTA（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー教会）
- JATI（日本トレーニング指導者協会）
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