いつもとは違い、ゆっくりとした動きで身体を鍛えるスロトレ（スロートレーニング）。筋肉への刺激が大きくなるため、効率よく鍛える方法として人気があります。無理なく始められることからも、シニア世代にもおすすめトレーニング方法です。
当記事ではスロトレの効果や、正しいやり方を解説していきます。
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スロトレとは？
スロトレ（スロートレーニング）とはゆっくりとした動作で、筋肉へ刺激を与えるトレーニング方法です。普段のトレーニング時よりも2倍3倍時間をかけて持ち上げたり、下ろしたりすることで負荷を高めます。
例えばスクワットでは3秒かけてゆっくりと限界までしゃがみ、3秒かけて上がります。
スロトレは自重トレーニングや、マシントレーニング、フリーウエイトトレーニングの、様々な種類で実施可能です。特に自重トレーニングは強度を上げにくいため、スロートレーニングで負荷を高めるようにしましょう。
スロトレの効果とメリット
スロトレの効果は主に3つあります。各メリットや、効果を深堀して解説していきますので、参考にしてみてください。
負荷を高められる
筋トレの中でも自重トレーニングは慣れてきてしまい、10回、20回と数を増やして、あまり効果を感じられないこともあります。20回以上簡単にできてしまう場合には、他の方法で負荷を高めることが重要です。一般的には負荷を高めるためにペットボトルや、ダンベル、チューブなどのトレーニングギアを利用します。
しかし、道具を揃えようとするとコストもかかってしまうため、手軽に強度を上げられるスロトレがおすすめです。
安全に強度を高められる
筋トレで負荷を高める時にはウエイトを重くしたり、ジャンプなどの負担の大きいトレーニングをしたりします。トレーニングの中でもフリーウエイトトレーニングは重量が上がるほどリスクも大きくなるのが特徴です。ジャンプトレーニングは関節への負担が大きくなり、人によっては痛めてしまうこともあります。
スロトレであれば危険や、関節への負担も少なく、強度を高めることが可能です。
関節への負担を少なくできることから、シニア世代のトレーニングでも活用されています。
スロトレする時は慣れに注意する
トレーニングは漸進性の法則と言い、負荷を上げ続けることが重要です。スロトレは強度を高める方法としておすすめですが、頻度も多くなるほど、どんどん慣れてきてしまいます。慣れてきてしまうと効果がなかなか現れなくなってしまうため、スロトレもダンベルなどの道具を使って負荷を高めることが重要です。
また、スロトレばかりやっていると慣れやすくなってしまうため、週1回にしたり、隔週にしたりと頻度を減らし、他のやり方と混ぜる方法もあります。
トレーニングの法則については「トレーニングの3原理5原則をマスターして効果を高めよう！」も参考にしてください。
スロトレのやり方
ここでは各トレーニングでのスロトレのやり方を解説していきます。ぜひ参考にしながらトレーニングしてみてください。
スクワット
スクワットは下半身を中心に鍛えるトレーニングです。主に大腿四頭筋や、ハムストリングス、大殿筋を鍛えていきます。
スクワットのやり方は、下記の通りです。
- 脚を肩幅に開く
- お尻を後ろに引きながら、太ももが床と平行になるまで3秒かけてしゃがむ
- 3秒かけながらゆっくりと立ち上がる
しゃがんでいくときは、膝がつま先よりも前に出ないように、お尻を後ろに引きながらするのがポイントです。
また、内股になってしまわないように、しっかりと足を開いてするようにしましょう。
スクワットについては「ヒップアップにはスクワット！美尻に効果的なやり方も紹介」も参考にしてください。
ランジ
ランジもスクワット同様に、下半身を鍛えるトレーニングです。主に大腿四頭筋や、ハムストリングスを中心に鍛えられます。
ランジのやり方は、下記のとおりです。
- 脚を前後に開く
- 前脚が90度になるまで、膝を曲げながら、3秒かけてしゃがむ
- 3秒かけて、元の姿勢に戻る
反対側の脚も同様に鍛えていきます。
前膝が内側に入らないように、つま先に向かって真っすぐと曲げるようにしましょう。内側に入っていってしまうと、ひざを痛める原因となってしまいます。
ランジについては「【脚痩せ筋トレ】ランジのやり方や効果的に鍛える方法を紹介」も参考にしてください。
プッシュアップ（腕立て伏せ）
腕立て伏せは胸や、二の腕を鍛えるトレーニングです。主に大胸筋や、上腕三頭筋がメインターゲットとなります。
腕立て伏せのやり方は、下記のとおりです。
- 腕を胸の横に、肩幅より広めに開いて床に手をつく
- 肘が90度になるまで、3秒かけて曲げる
- 3秒かけながら肘を伸ばし、元の位置に戻す
腕立てが苦手な人は、膝を床について行いましょう。
手のつく位置を狭めたり、広げたりすることで、効かせる部分を変えられます。
腕立て伏せについては「【胸の筋トレ】腕立て伏せ（プッシュアップ）のやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。
バックエクステンション（背筋）
バックエクステンションは腰を鍛えるトレーニングです。主に脊柱起立筋を鍛えていきます。
バックエクステンションのやり方は、下記のとおりです。
- 床にうつ伏せで寝る
- 腰を中心に、3秒かけて上半身を反る
- できるだけゆっくりと、元の位置に戻す
上半身だけでなく、下半身も一緒に上げると、トレーニング効果が上がります。
腰は反りすぎないように注意しましょう。反りすぎてしまうと腰への負担が大きくなるため、ケガしてしまう可能性があります。
バックエクステンションについては「【腰の筋トレ】バックエクステンションのやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。
クランチ
クランチは腹筋を鍛えるトレーニングです。シックスパックに割れた腹筋や、くびれのあるお腹を作るのにおすすめ。
クランチのやり方は、下記のとおりです。
- 床に軽く膝を曲げて、仰向けで寝る
- 手を太ももの上におき、擦りながら3秒かけて上がる
- 3秒かけて、元の位置にゆっくりと戻る
上体は最後まで起き上がらせる必要はありません。40度ほど起き上がっていれば、腹筋に効果があります。
腹筋するときに、手を頭の後ろで組むのをやめましょう。疲れてきたときに手で上げてしまい、いきおいで首をケガしてしまうこともあります。手の位置は太ももの上に置くのがおすすめです。
クランチについては「【お腹痩せ筋トレ】クランチの正しいやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。
スロトレの効果を高める方法
スロトレするだけでも十分に筋トレの効果はありますが、さらに高めるための方法もあります。トレーニングの効果を高めるための方法を解説しますので、参考にしてください。
タンパク質をしっかりとる
筋肉を付けるためには筋トレだけでなく、食事管理することも重要です。特に筋トレ後はタンパク質を多めに摂取しましょう。タンパク質は肉や、魚、卵、大豆製品に多く含まれています。
また、トレーニング後はプロテインの摂取もおすすめです。プロテインはタンパク質を吸収しやすい状態にしているので、体への吸収がスムーズに行われます。特に筋トレ後30分間はゴールデンタイムとも呼ばれ栄養が吸収されやすい状態なので、食事をすぐにしたり、時間がない時にはプロテインを飲んだりしましょう。
筋トレにおすすめのプロテインについては「目的別おすすめの人気プロテインを紹介」も参考にしてください。
筋トレ前後にストレッチする
筋トレの前後にストレッチしましょう。ストレッチにはパフォーマンスを高める効果や、筋肉を回復させる効果があります。
運動前のストレッチはラジオ体操のような動きのあるストレッチがおすすめです。身体が温まることで関節の動きが良くなり、パフォーマンスが高まります。
筋トレ後はゆっくりと筋肉を伸ばすストレッチがおすすめです。血流を改善し筋肉の回復を高める効果や、気持ちを落ち着かせるリラックス効果があります。
ストレッチについては「ストレッチの効果とは？種類や注意点・ポイントも解説」も参考にしてください。
トレーニンググッズを用意する
スロートレーニングも慣れてきたら効果が薄くなってしまうので、負荷を高めることが重要です。ジムでウエイトマシンを使ったり、フリーウエイトでバーベルや、ダンベルを利用したりしている場合には、重量を上げるようにしましょう。
自分の体重を利用する自重トレーニングの場合には、トレーニンググッズを利用するのがおすすめです。トレーニンググッズにはプッシュアップバーや、腹筋ローラーなどがあります。スロトレに慣れてきて来たと感じたら、トレーニンググッズの購入も検討してみてください。
トレーニンググッズについては「筋トレ器具おすすめ12選！自宅で使いやすい商品を紹介」も参考にしてください。
スロトレで効率よく鍛えよう！
スロトレの効果や、正しいやり方を解説してきました。
スロトレは普段よりもゆっくりと動かすことで、筋肉への負荷を大きくする方法です。安全に強度を高められることからトレーニーだけでなく、シニア世代にも人気があります。また、関節への負担も少ないことから、ケガの予防にも効果的です。
ぜひ、スロトレを取り入れて、効率の良い効果的なトレーニングをしてみてください。
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参照文献
