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朝ランと夜ランどっちが効果的?メリットやデメリットを解説

ランニングしている女性 トレーニング

近年健康ブームということもあり、手軽に行えるランニングが流行っています。ランニングは朝走る朝ランや、夕方から夜にかけて走る夜ランまで、時間に関係なくできるのが魅力です。

そんなランニングですが、朝と夜のどちらが効果的なのか気になる人もいるのではないでしょうか。

朝ランと夜ランどちらが効果的なのか、メリットやデメリットを解説していきます。

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朝ランのメリット

ランニングしている人

朝ランのメリットには下記の3つがあります。

  • 脂肪燃焼効果が高くなる
  • 規則正しい生活になる
  • 1日が気持ちよく迎えられる

各項目については解説していきます。

脂肪燃焼効果が高くなる

朝起きた時は身体も目覚めていないため、代謝も上がっていない状態となっています。午前中は脂肪が燃焼しにくい状態です。

朝ランニングすると代謝も上がるため、脂肪が燃焼されやすい状態になります。

また、朝はグリコーゲンが体内から枯渇している状態です。低グリコーゲンの状態での運動は、脂肪をエネルギーに変える効率が高いとも言われています。

午前中のランニングは血行を促進するため、消化器の働きを活発化させるのにも効果的です。

規則正しい生活になる

朝ランする人は仕事や、家事する前に走るため、早起きする必要があります。早起きするために夜更かしや、深酒しないようになり、生活習慣が整うのが魅力です。

また、ランニングによって身体にほどよく疲労がたまっているため、睡眠も深くなり、質も良くなります。

また、朝は仕事前など時間が限られている人も多いため、集中して取り組むことが可能です。

生活習慣が乱れがちな人は、朝ランを始めてみてはいかがでしょうか。

1日が気持ちよく迎えられる

朝ランすることで身体が目覚めやすくなり、一日を活発に行動できるようになります。また、脳の働きも良くなるため、良いアイデアがひらめきやすくなるのも魅力です。

朝の目覚めが悪い人は運動することでリフレッシュでき、一日を気持ちよく始められます。仕事や勉強に、さらに集中して取り組むことが可能です。

朝からテンションが上がらない人や、朝から行動するのが苦手な人も、朝ランを始めてみましょう。

朝ランのデメリット

悩んでいる男性

朝ランすることには多くありますが、デメリットとなってしまうこともあります。

朝ランするときに気を付けることを紹介していきますので、参考にしてください。

疲労がたまりやすい

朝ランは朝から活発的に動くため、疲労もたまりやすくなります。人によっては疲れが溜まってしまい、仕事中に眠くなってしまうことも。

朝ランで疲労が溜まり、仕事に支障が出てしまいそうな人は、軽めにしておくようにしましょう。

また、朝起きるのが苦手な人は起きるのが大変だったり、日中に眠くなったりしやすくなります。朝ランは身体が慣れるまではツラくなり、挫折してしまうことも。

疲労が溜まりやすい人や、朝が苦手な人は夜更かしせずに、早めに寝るようにしましょう。

高強度に不向き

朝起きたばかりの頃は、目が覚めていても、身体は完全に起きていない状態です。この状態の時に高強度のランニングをすると、身体への負担が大きくなってしまいます。

朝ランは軽めのジョギングや、ウォーキングにしておきましょう。身体は夕方から夜にかけてピークを迎えるため、高負荷の運動は夜にするのがおすすめです。

また、朝起きてからすぐに走り始めるのではなく、ストレッチなどの準備運動して、体を起こしてから始めてみてください。

夜ランのメリット

ランニングしている女性

夜ランには朝ランにはないメリットが多くあります。

夜ランのメリットを紹介していきますので、参考にしてください。

高パフォーマンスでできる

人間の身体は夕方から夜にかけて代謝も上がり、ピークの状態となります。夜は筋肉や関節も動きが良くなるので、高負荷のトレーニングに最適です。

マラソンのように記録を出すことを目的としたランニングをする人は、夕方から夜にかけてするようにしましょう。

また、夜ランニングの後に予定が詰まっていることも少ないため、時間をしっかりと確保しやすいのもメリットです。

運動量を増やしたい人も、効率よくできる夜にトレーニングしましょう。

睡眠の質が高くなる

夜なかなか眠れない人や、深く眠れない人は、ランニングをしてみましょう。ランニングすることによって、身体が適度に疲れて、睡眠の質が向上します。

睡眠の質は筋肉の付きや、疲労回復にも効果があるので重要です。夜寝ている間に成長ホルモンが分泌されることで、筋肉の成長を促していきます。

反対に睡眠不足になるとストレスホルモンが分泌されてしまい、太ってしまったり、体調を壊したりしてしまうので注意が必要です。

ストレス発散になる

日中の仕事や、家事でストレスが溜まってしまうこともあるのではないでしょうか。ストレスが溜まるとコルチゾールというストレスホルモンが分泌されて、心身に悪影響を及ぼします。

次の日にストレスを持ち越さないようにするためにも、ランニングするのがおすすめです。

また、ストレスが発散されることで、睡眠の質の向上にもなります。ぐっすりと眠れるようになるので、翌日に疲労を持ち越しません。

夜ランのデメリット

出勤している人

夜ランでメリットには仕事の疲労でできないことや、安全面についての問題があります。

各項目について深堀して解説していきますので、参考にしてください。

仕事の疲労でできないこともある

日中仕事や、家事で忙しいと疲れてしまい、ランニングする気が起きないことも良くあります。

疲労が原因でランニングができず、なかなかルーティーン化できないことも。また、残業になってしまい、帰りがいつもよりも遅くなってしまう日もあると思います。

夜時間がなかなか作れない人は、朝時間を決めて、集中して取り組むのがおすすめです。

あまりにも疲労がたまっているときのランニングは逆効果となってしまうこともあるので、ゆっくりと休むようにしましょう。

安全面に気を付ける必要がある

夜は場所によっては暗く、走るのが危険なところもあります。足元が見えない場所だとつまずいてしまう危険性もあるので、注意してください。

また、暗い場所で黒い服を着て走るのも危険です。車からは人がいるように見えないこともあるため、最悪の場合には事故に巻き込まれてしまうこともあります。夜外を走るときには反射板が付いている服や、光に反射するものを身に着けるようにしましょう。

ダイエットなら朝ラン・トレーニングなら夜ランがおすすめ

ランニングしている男性

朝ランと夜ランは目的によって使い分けるのもおすすめです。

朝ランニングすることで代謝が上がるため、脂肪が燃えやすくなります。また、朝はグリコーゲンが枯渇した状態です。グリコーゲンが枯渇している状態で走ると脂肪をエネルギーとしてくれるため、燃焼しやすくなります。

夜は体温が上がっているため、関節や筋肉が動きやすい状態です。質の良いトレーニングができるようになります。

高負荷のトレーニングにも身体が付いていけるため、心肺機能向上を目的としている人は、夜ランするのがおすすめです。

ランニングするときの注意点

食事している風景

ランニングするときの注意点について解説していきます。ポイントを押さえて走ることで、効果を高めることも可能です。

これからランニングを始める人や、現在取り組んでいる人は参考にしてください。

栄養補給をしっかりとする

ランニング後には栄養補給を必ずしましょう。

朝ラン後に栄養補給しないと、低血糖になってしまうことがあります。低血糖になると意識障害や、動悸、けいれんなどを引き起こすこともあるので注意してください。

朝ラン後にはバナナや、おにぎりなどの炭水化物をとるようにしましょう。

また、ランニング後にはタンパク質の摂取がおすすめです。タンパク質は筋肉をつくるための成分となります。運動後にはや、、卵、大豆製品を多く食べるのがおすすめです。

ランニングの前後でストレッチする

ランニングの前後にはストレッチするのもおすすめです。

ランニング前のストレッチにはケガの予防に効果があります。ラジオ体操のような動きのあるストレッチをすることで、筋肉をほぐしたり、関節の動きを滑らかにしたりするのに効果的です。

ランニング後のストレッチは、ゆっくりと筋肉を伸ばすストレッチしましょう。ゆっくりとしたストレッチにはリラックス効果があるため、睡眠の質を向上させ、疲労回復に効果があります。

ストレッチについては「ストレッチの効果とは?種類や注意点・ポイントも解説」も参考にしてください。

走りやすいランニングシューズを選ぶ

ランニングするときには、自分の足に合ったランニングシューズを履きましょう。

スニーカーは靴の底が硬いものが多く、脚への負担が大きくなります。長時間走ると脚への負荷が大きくなり、慢性的なケガの原因となることもあるので注意が必要です。

ランニングするときには、靴底の柔らかいランニングシューズを履くようにしましょう。

また、長時間走る人は履きなれている靴を選んでください。履きなれていない靴で走り続けると、脚への負担も大きくなってしまいます。

水分補給する

ランニングの前後・ランニング中は、必ず水分補給しましょう。水分補給をせずに走ると脱水症状となり、非常に危険です。

特に夏場は汗も多くかくため、脱水症状になりやすくなります。

ランニングを始める30分前に、コップ一杯ほど水を飲んでおきましょう。また、ランニング中も適宜水を飲むようにしてください。

汗を多くかく場合には、水よりも塩分の入った水分を飲むのがおすすめです。

ランニング後には減った体重分の水を飲みましょう。走った後の体重の減少を痩せたと勘違いされがちですが、水分が抜けただけの状態です。この状態が続くと危険のため、必ず水分補給してください。

水分補給は「筋トレ中におすすめの飲み物は?トレーニング前後に最適なドリンクも紹介」も参考にしてください。

目的によって朝ランと夜ランを使い分けよう

ランニングしている女性

朝ランと夜ランのメリットや、デメリットについて解説しました。

朝ランと夜ランには、それぞれメリットやデメリットがあります。朝ランは代謝を上げられるため、ダイエットに効果的です。夜ランは身体がピークの状態あるため、高負荷のランニングに向いています。

効果的にランニングしたい人は、朝ランと夜ランを使い分けるのがおすすめです。

ぜひ自分の目的に合った時間帯で、効果的なランニングを始めてみてはいかがでしょうか。

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参照文献

記事の執筆者
torero

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