海外モデルのような引き締まったお尻を目指し、ジムに通い始めた人もいるのではないでしょうか。
ジムには専用のトレーニングマシンをはじめ、バーベル、ダンベルなどがあるため、様々なトレーニングができます。様々なトレーニングができると言えど、どんなトレーニングが効果的にお尻を鍛えられるのか気になりますよね。
ジムでおすすめのヒップアップトレーニングメニューを紹介していきますので、参考にしてみてください。
関連記事：女性におすすめの下半身の筋トレ9選！初心者でも簡単にできる種目を紹介
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ジムでおすすめのヒップアップトレーニングメニュー5選
それではジムでおすすめのヒップアップトレーニングを紹介していきます。
ぜひどんなトレーニングをしたら良いのか悩んでいる人は、参考にしてみてくださいね。
スクワット
スクワットは下半身を中心に鍛えるトレーニングです。主に大腿四頭筋や、ハムストリングス、大殿筋を鍛えていきます。
スクワットのやり方は、下記の通りです。
- 脚を肩幅に開く
- つま先を軽く外側に向ける
- お尻を引きながらゆっくりとしゃがむ
- 太腿が床と並行の位置までしゃがんだら、ゆっくりと元の位置に戻す
しゃがんでいくときは、膝がつま先よりも前に出ないように、お尻を後ろに引きながらするのがポイントです。
また、内股になってしまわないように、しっかりと足を開いてするようにしましょう。
スクワットについては「ヒップアップにはスクワット！美尻に効果的なやり方も紹介」も参考にしてください。
ブルガリアンスクワット
スクワットの少し上級版であるのが、片足で行うブルガリアンスクワットです。スクワットの後に取り入れることで、効果的にお尻を鍛えられます。
ブルガリアンスクワットのやり方は、下記のとおりです。
- 片足をイスの上に乗せ、もう一歩の足を前に置く
- 前足に体重をかけながら、ゆっくりとしゃがむ
- 太腿が床と並行の位置まで下げられたら、元の位置に戻す
ブルガリアンスクワットの回数は10回3セット、両足交互にするようにしましょう。3セットが厳しい時は2セットでもよいので、両方同じセット数こなすようにしてください。
しゃがむときの注意点として、膝が内側に入らないように注意しましょう。つま先の方向に対して、まっすぐと膝を向けるのがポイントです。
ランジ
ランジもスクワット同様に、下半身を鍛えるトレーニングです。主に大腿四頭筋や、ハムストリングスを中心に鍛えられます。
ランジのやり方は、下記のとおりです。
- 脚を前後に開く
- 前脚が90度になるまで膝を曲げながらしゃがむ
- 元の姿勢に戻る
反対側の脚も同様に鍛えていきます。
前膝が内側に入らないように、つま先に向かって真っすぐと曲げるようにしましょう。内側に入っていってしまうと、ひざを痛める原因となってしまいます。
ランジについては「【脚痩せ筋トレ】ランジのやり方や効果的に鍛える方法を紹介」も参考にしてください。
ヒップスラスト
ヒップスラストはお尻を鍛えるトレーニングです。バーベルを使って鍛えることで、高重量・高負荷でできます。
ヒップスラストのやり方は、下記の通りです。
- ベンチやステップなど、座面があるものに腰掛け、バーベルを腰の上に置く
- 足を肩幅に開き、つま先は外側に向ける。
- 膝は曲げた状態で、かかとを床につける
- 腰を浮かせて、バーベルを持ち上げる
- 息を吸いながら、膝を曲げ、お尻を床に下ろす
腰に乗せたバーベルを持ち上げた時は、背中をまっすぐに伸ばすようにしましょう。背中が反った状態になってしまうと負担が大きくなってしまうので、注意してください。
アブダクション
アブダクションは専用のトレーニングマシンを使用して、大殿筋を鍛えるトレーニングです。専用のトレーニングマシンを使用するため、トレーニング初心者の人でも簡単に鍛えられます。
アブダクションのやり方は、下記の通りです。
- マシンに座り、背中をマシンの背もたれにしっかりとつけ、脚をパッドにセットします。
- 臀部の筋肉を意識し、脚を外側に開いていく。
- できるだけ外側に広げたら、一瞬止めてからゆっくりと元の位置に戻します。
姿勢が崩れた状態で行うと、お尻に効かないこともあります。マシンでトレーニングする時は姿勢保持や、設定を正しくするようにしましょう。
トレーニングメニューの作り方
トレーニングは目的によって負荷や、回数、インターバルなどを設定することが重要です。トレーニングメニューの作り方を紹介していきますので、参考にしてみてください。
トレーニングメニューの組み方は「トレーニングメニューの組み方を解説！筋トレ初心者でも大丈夫！」も参考にしてください。
負荷・回数・セット数・インターバル
ダイエット目的でトレーニングメニューを作るときは、2種類を使い分けましょう。
ダイエットにおすすめのトレーニングメニューは、下記の通りです。
| 負荷 | 回数 | セット数 | インターバル | |
|---|---|---|---|---|
| 筋肥大 | 8～12RM | 8～12回 | 3～5セット | 1分～1分30秒 |
| ダイエット | 20RM | 20回 | 3～5セット | 30秒 |
RMとは「レペティション・マキシマム」の略で、最大反復回数のことです。例えば10RMの場合には、10回で限界に達して、11回目ができない重量となります。
初めてトレーニングする人は、筋肥大のメニューから始めましょう。トレーニングフォームが安定したり、筋力がついたりしてきたら、ダイエットメニューに切り替えるのがおすすめです。
トレーニングメニューの作り方は、下記の記事も参考にしてください。
トレーニング頻度
トレーニングは毎日するのではなく、間隔を空けて行うようにしましょう。休息日を作ることで、筋トレによって損傷した筋肉を回復させることが重要です。この損傷した筋肉を休ませることで、筋肉が成長していくことを超回復と言います。
回復するまでの期間は部位によって異なりますが、24時間から72時間ほどです。トレーニングしたら2，3日間隔を空けてからするようにしましょう。
1週間のトレーニングスケジュールを組むと、下記のようになります。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 休息日 |
トレーニング頻度は「筋トレには休息日が大切！効果的なトレーニング頻度も解説」も参考にしてください。
大胸筋の筋トレの効果を高める方法
ダンベルトレーニングの効果を高めるには、いくつか押さえておきたいポイントがあります。
効率よく鍛えるためのポイントを紹介しますので、参考にしてください。
正しいフォームで行う
ダンベルトレーニングだけでなく、トレーニングする時には正しいフォームで行うようにしましょう。
間違ったトレーニングフォームで行うことは、効かせたい部位に効きにくいのはもちろんのこと、最悪の場合にはケガしてしまうこともあります。特にトレーニング経験がほとんどない人は、正しいフォームを覚えるところから始めるようにしましょう。
トレーニングフォームが良く分からない人は、はじめのうちはトレーナーに教えてもらうのがおすすめです。
継続的に行う
ダンベルダイエットを始めたからと言って、すぐに効果が出るわけではありません。日々継続して行うことが重要です。
一般的にトレーニングの効果が出るまでには、週どのくらいやるのかにもよって変わっていますが、2～3か月ほどかかると言われています。また、見た目に現れるようになるまでには、半年以上の時間が必要です。
まずは週1～2回のペースで始めて、トレーニング習慣を身に付けるところから始めてみましょう。
筋トレの効果は「筋トレの効果はいつから感じられる？さらに効果を高める方法も紹介」も参考にしてください。
タンパク質と炭水化物を多く摂る
ダイエット中は食事制限することも多くなりますが、トレーニングする人はタンパク質と、炭水化物をしっかりと摂取しましょう。
トレーニングをした後は筋肉の修復のためにも、タンパク質を多く摂取するのがおすすめです。タンパク質は肉や、魚、卵、大豆製品に多く含まれているため、食事に取り入れるようにしましょう。
炭水化物は筋トレする時のエネルギーとなります。また、炭水化物を摂らないと、筋肉を分解してエネルギーとしてしまうこともあるので注意が必要です。
ダイエット中はいつも以上に、バランスの良い食事をするようにしましょう。
食事に関しては下記の記事も参考にしてください。
ジムで効率よくヒップアップしよう
ジムでおすすめのヒップアップトレーニングメニューを紹介しました。
ジムには様々な器具があるため、専用のトレーニングマシンや、バーベル、ダンベルなどを組み合わせることで、効率よくヒップアップが目指せます。
また、回数やセット数、休息日などを適切に設定することが、しっかりと鍛えるためのポイントです。
ぜひ当記事を参考にヒップアップトレーニングを始めて、理想のおしりを目指していきましょう。
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参照文献
