「ブラジャーからはみ出た贅肉」「埋もれた肩甲骨」が気になり、なんとかしたいとお悩みの人もいるのではないでしょうか。
美しい背中を目指すためには、効果的なトレーニングを取り入れることが重要です。
当記事では背中美人になるためにおすすめのトレーニングメニューを紹介していきますので、参考にしてみてくださいね。
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背中の肉を落とす筋トレ7選
背中美人を目指すためには、広背筋を中心に鍛えることがポイントです。
広背筋を鍛えるトレーニングメニューをウエイトトレーニングや、自重トレーニングなど、様々な種類のトレーニングを紹介していきます。
ラットプルダウン
ラットプルダウンは専用のトレーニングマシンを使用して、広背筋を鍛えるトレーニングです。広背筋を鍛えることで、逆三角形の背中を作れることや、脇のはみ肉を解消していくことができます。
ラットプルダウンの使い方は、下記のとおりです。
- フットバーの下に脚をいれ、固定できる位置に調整する
- 一度立ち上がり、バーを肩幅から拳2つ分くらいの位置で握る
- バーを握ったまま、イスに座る
- 鎖骨に向かってバーを下ろす
- 肘を伸ばしながらバーを戻す
バーを下ろすときに、背中が丸まらないように注意しましょう。バーを戻すときには重さに頼らずに、ゆっくりとコントロールしながら戻してください。
ラットプルダウンのやり方は「ラットプルダウンのやり方や効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてみてください。
ローイング
ローイングは前からバーを引くことで、広背筋を鍛えられるトレーニングです。肩甲骨周りの脂肪を燃焼したり、背中の厚みを出したりするのに効果があります。
ローイングのやり方は下記の通りです。
- シートに座り、フットプレートに足を置く。
- バーを少し引いた状態で、背筋を伸ばした姿勢を保持する。
- バーをへそに向かって引く。
- バーを引ききれたら、元の位置に戻す。
バーを引く時に背中が丸まらないように注意しましょう。また、脇を開かないように、バーを引くのがポイントです。
ワンハンドダンベルロー
ワンハンドダンベルローはダンベルを使用して、広背筋を鍛えるトレーニングです。左右別々にトレーニングができるので、バランスよく鍛えることができます。
- ワンハンドダンベルローのやり方は下記の通りです。
- 片方の手でダンベルを持ち、もう片方の手と足をベンチの上に乗せる
- へそに向かってダンベルを引く
- ゆっくりと元に戻す
ダンベルを引く時に背中が丸まらないように注意してください。
片方が終わったら、もう片方も同じようにトレーニングしましょう。左右両方同じ回数・セット数にすることで、バランスの崩れを防ぐことができます。
ベントオーバーロウ
ベントオーバーロウは立ったままの姿勢でバーベルや、ダンベルを引き、広背筋を鍛えるトレーニングです。高重量も扱いやすく、効果的に背中を鍛えられます。
ベントオーバーロウのやり方は下記の通りです。
- 足を腰幅から肩幅くらいに開く
- 肩幅よりも広い位置で、バーベルを握る
- 膝を軽く曲げて、上半身を床と平行になる位置まで前傾させる
- 上半身を維持しながら、腕でバーベルをへその位置に向かって引く
- バーベルを引ききれたら、元の位置までゆっくりと戻す
バーベルを引く時に背中が丸くならないように、肩甲骨を引き寄せて、胸を張りましょう。背中が丸くなると腰への負担が大きくなり、ケガしてしまう原因となります。
バーベルの代わりにダンベルで代用することもできます。
スーパーマン
スーパーマンは背中や、腰の筋肉を始め、ハムストリングス（腿裏の筋肉）を鍛えることもできます。
スーパーマンのやり方は下記のとおりです。
- マットや床の上でうつ伏せに寝る
- 両腕と両足をまっすぐ伸ばす
- 両腕と両足を同時に持ち上げる
- 持ち上げきれたら、元の位置に下ろす
腕と足を戻すときには、床につかないギリギリのところまで下ろすのがポイントです。ギリギリのところで止めることによって、力が抜けきらないため、さらに効率よく鍛えられます。
バードドッグ
バードドッグは四つん這いの姿勢で手や、脚を伸ばしたり戻したりすることで背中を鍛えるトレーニングです。
バランスを取りながら背中を鍛えられるため、体幹も鍛えることもできます。
バードドッグのやり方は、下記の通りです。
- 四つん這いの姿勢を作る
- 片腕を伸ばし、腕と反対側の脚を伸ばす
- 伸ばした腕の肘と膝をくっつけるように引き付ける
- ゆっくりと元の位置に戻す
腕と脚を引き寄せた時にバランスが崩れることもあります。バランスが崩れた状態で続けると背中に効きにくいこともあるので、しっかりとフォームを確認しながら行うようにしましょう。
チンニング（懸垂）
チンニングは高いところにぶら下がり、腕で身体を持ち上げるトレーニングです。
トレーニングのやり方を解説します。
- 腕を肩幅に開き、高いところにあるバーを握る
- 肘が90度になる位置まで、ゆっくりと身体を持ち上げる
- 肘を伸ばしながら体を元の位置に戻す
チンニングのポイントは、身体を持ち上げるというよりも胸から上げるように行います。また、身体を持ち上げた時に肩甲骨を寄せるようにしてあげましょう。
懸垂が難しい場合には他の人に足を持ち上げてもらったり、ジムで専用のチンニングマシンを使用したりするのがおすすめです。
トレーニングメニューの作り方
トレーニングは目的によって負荷や、回数、インターバルなどを設定することが重要です。トレーニングメニューの作り方を紹介していきますので、参考にしてみてください。
トレーニングメニューの組み方は「トレーニングメニューの組み方を解説！筋トレ初心者でも大丈夫！」も参考にしてください。
負荷・回数・セット数・インターバル
トレーニングメニューを作るときは、2種類を使い分けましょう。
トレーニングメニューの作り方は、下記の通りです。
| 負荷 | 回数 | セット数 | インターバル | |
|---|---|---|---|---|
| 筋肥大 | 8～12RM | 8～12回 | 3～5セット | 1分～1分30秒 |
| ダイエット | 20RM | 20回 | 3～5セット | 30秒 |
RMとは「レペティション・マキシマム」の略で、最大反復回数のことです。例えば10RMの場合には、10回で限界に達して、11回目ができない重量となります。
初めてトレーニングする人は、筋肥大のメニューから始めましょう。トレーニングフォームが安定したり、筋力がついたりしてきたら、ダイエットメニューに切り替えるのがおすすめです。
トレーニングメニューの作り方は、下記の記事も参考にしてください。
トレーニング頻度
トレーニングは毎日するのではなく、間隔を空けて行うようにしましょう。休息日を作ることで、筋トレによって損傷した筋肉を回復させることが重要です。この損傷した筋肉を休ませることで、筋肉が成長していくことを超回復と言います。
回復するまでの期間は部位によって異なりますが、24時間から72時間ほどです。トレーニングしたら2，3日間隔を空けてからするようにしましょう。
1週間のトレーニングスケジュールを組むと、下記のようになります。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 休息日 |
トレーニング頻度は「筋トレには休息日が大切！効果的なトレーニング頻度も解説」も参考にしてください。
効率よく背中のお肉を落とすためのポイント
効率よく痩せるためには、気を付けなければならないことが多くあります。
ダイエットする時の注意点を紹介していきますので、参考にしてみてください。
偏った食事制限しない
ダイエットを始めると何かの食品だけを食べ続けるダイエットや、断食（ファスティング）を始める人も多くいます。これらの方法は正しくできるのであれば効果的ですが、適当にやってしまうと身体を壊しかねません。
また、栄養不足になると身体が省エネモードに入ってしまうため、痩せにくくなってしまうこともあります。
ダイエット中は偏った食事制限はせずに、バランスの良い食事を心がけるようにしましょう。
睡眠時間を確保する
寝不足もダイエット中は注意が必要です。
寝不足になると人はストレスを感じやすくなります。ストレスが溜まると過食の原因となり、反対に太ってしまう原因になりかねません。また、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうため、太りやすくなってしまいます。
睡眠中は成長ホルモンが分泌されています。このホルモンは筋肉の修復を助ける働きもあるため、深い睡眠を摂ることも重要です。
ダイエット中は7時間ほど睡眠時間を確保し、寝不足にならないように注意しましょう。
水を2L以上摂取する
ダイエット中は意識して水を飲み、代謝を改善することも重要です。
体内の60％は水分でできているため、不足すると身体がむくんだり、体内に老廃物が溜まったりしてしまいます。これらが原因で代謝が悪くなると、不必要な脂質を燃焼しにくくなるため、痩せにくくなってしまうのです。
ダイエット中は一日に2リットル以上の水を飲むことを意識しましょう。冷水が苦手な人は白湯や、常温の水でも問題ありません。ただし、ジュースやお酒は糖質などの不純物が多いため、ダイエット中は控えるようにしましょう。
アルコールは控える
アルコールには糖質が多く含まれているため、余計なカロリーを摂取してしまうことになります。短期間でのダイエットは過度な食事制限にもなりやすいため、不必要にカロリーを摂らないようにすることが重要です。
他にもアルコールには睡眠の質を低下させる働きがあります。寝不足気味になるとストレスホルモンが分泌され、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうので注意が必要です。
また、お酒を飲んでいる時に、ついついおつまみを食べすぎてしまった経験がある人も多いと思います。アルコールには食欲を増進する効果もあるため、ダイエット中に食べ過ぎてしまう原因を作ってしまいます。
ダイエット中はなるべくアルコールの摂取量を控えておくようにしましょう。
アルコールは「筋トレ後にアルコールはNG？お酒と筋肉の関係について」も参考にしてください。
間食を控える
ダイエット中は摂取カロリーを抑える必要があるため、間食を摂るのを控えるようにしましょう。
間食としてチョコレートのような甘いお菓子や、ポテトチップスのようなスナック菓子はカロリーが高いお菓子です。ダイエット中は食べるのを控えるようにしましょう。
しかし、食事制限するため、どうしても食べたくなってしまうこともあると思います。そんな時には果物や、野菜を食べるようにしましょう。野菜やフルーツはカロリーもほとんどなく、ダイエット中に不足しがちな栄養も豊富です。
間食は「ダイエット中で口が寂しい時におすすめの解消法を紹介」も参考にしてください。
背中の余計なお肉を落として背中美人を目指そう
背中のお肉を落とすためにおすすめのトレーニングメニューを紹介しました。
背中のお肉を落とすためには、広背筋を鍛えるのがおすすめです。
広背筋のトレーニングにはトレーニングアイテムを必要としない自重トレーニングから、専用のマシンを使うウエイトトレーニング、ダンベルやバーベルを使用するフリーウエイトトレーニングまで様々あります。
また、トレーニングと合わせて食事管理も行うことで、効率よくお肉を落とすことが可能です。
ぜひ当記事を参考にしていただき、理想の美しい背中を目指してみてくださいね。
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参照文献
