トレーニングを積んでいくと、なかなか重量が上がらなくなってきている人もいるのではないでしょうか。
停滞期に突入したときにおすすめなのがサイクルトレーニングです。一定の周期を設けてトレーニングしていくことで、停滞期を打破できる可能性が高くなります。
当記事ではサイクルトレーニングの効果や、組み方を紹介していきますので、参考にしてみてください。
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サイクルトレーニングとは？
サイクルトレーニングとは一定の周期を設けて、毎週少しずつ負荷を上げていく方法です。主にベンチプレスや、スクワット、デットリフトなどのBIG3の重量が伸び悩んでいる時に取り入れていきます。
また、トレーニング初心者の人よりも中級者から上級者の人向けのトレーニング方法です。
トレーニングは継続していると筋肉が慣れてきてしまうため、それ以上重量が上がらなくなる停滞期がきます。
サイクルトレーニングを取り入れて刺激の入れ方を変えることで、筋肉の成長を促すのが狙いです。
サイクルトレーニングの組み方
ここからはサイクルトレーニングの組み方を紹介していきます。
重量は参考例としているので、ご自身の目標重量に合わせて組んでみましょう。
7週間で1サイクルとして組む
サイクルトレーニングは1サイクルを7週間として組んでいきます。
7周目は予備週として組み込んでいるため、実質6週間です。予備週は体調不良や、残業、家庭の事情などで1週できなかった時のための日となります。
6週目に最大目標重量を設定し、1週目は通常よりも楽にこなせる重量からスタートするのがポイントです。
6週目で最大重量の挙上に失敗した場合には、7周目も6週目と同じ重量で挑戦してみましょう。
7周目でも失敗した場合には、再度サイクルを繰り返すようにします。
軽い重量から始め最終日に目標とする最大重量を設定する
7週間サイクルを表にすると、下記のようになります。
| 重量 | 回数 | セット数 | |
|---|---|---|---|
| 1週目 | 80㎏ | 8回 | 2セット |
| 2週目 | 85kg | 8回 | 2セット |
| 3週目 | 90kg | 8回 | 2セット |
| 4週目 | 95kg | 8回 | 2セット |
| 5週目 | 97.5kg | 8回 | 1セット |
| 6週目 | 100㎏ | 8回 | 1セット |
| 7周目（予備週） | – | – | – |
1週目の設定重量は、目標重量の70％～80％に設定するのがおすすめです。上げていく重量の幅は2.5～5kgに設定します。
挙上回数については、いつもトレーニング時に行っている回数で設定しましょう。
セット数は2セットにし、5，6週目は1セットのみ行います。3セット目以降ができそうな場合は、補助種目のボリュームを増やすようにしましょう。
サイクルトレーニングを効率よく行うためのポイント
サイクルトレーニングの成功率を高めるために、いくつか取り入れたいことがあります。
サイクルトレーニングの効率を高めるための方法を紹介していきますので、参考にしてみてください。
サイクルの前半はフォームの見直す
最大重量のチャレンジを続けていると、無理に上げようとしているために、フォームが崩れてしまっていることもあります。
サイクルトレーニングの前半は比較的軽い重量に設定してあるので、フォームを見直しましょう。
ご自身での確認が難しい場合にはトレーナーや、友人に見てもらったり、カメラで撮影したりするのがおすすめです。
フォームが崩れている場合にはさらに軽い重量に設定して、練習するようにしてみましょう。
補助種目も取り入れる
サイクルトレーニングの前半はいつもより負荷が低いため、十分に追い込めていない可能性もあります。足りていないと感じた場合にはメイン種目のセット数を増やすのではなく、補助種目を増やすようにしましょう。
補助種目とはベンチプレスであればダンベルプレスや、ペックフライ。スクワットの場合にはランジや、レッグエクステンションなどがあります。
サイクルトレーニングの後半では補助種目の強度も落とし、追い込みすぎないようにしましょう。
サイクルトレーニング時の注意点
サイクルトレーニングを進めていくうえで、いくつか気を付けておきたいポイントがあります。
ここでは注意点を紹介していきますので、実施する前に確認しておきましょう。
目標を高く設定しすぎない
サイクルトレーニングは停滞している重量を打破するために行うトレーニング方法です。
サイクルトレーニングを始めるからと、今まで100㎏上がらなかった人が110㎏や、120㎏と目標を高くしすぎるのは控えましょう。確実に100㎏を上げられるようになることが、サイクルトレーニングの狙いです。
目標重量を高く設定しすぎてしまうとなかなか成功せず、さらに悩んでしまう原因となります。
目標を高く持つよりも、停滞期を確実に抜け出すことを重視するようにしましょう。
やりすぎに注意する
サイクルトレーニングを始めると、何が何でも目標を達成しようと、無理に追い込んでしまう人がいます。
過度な追い込みはケガする原因にもなるので注意しましょう。ケガしてしまうとサイクルが乱れてしまうため、トレーニングの効果も弱くなってしまいます。
新しいトレーニング方法は刺激の与え方を変えることがポイントです。追い込みすぎてしまうと今までのトレーニングと変わらなくなり、停滞期を抜け出せないことも考えられます。
サイクルトレーニングで停滞期を打破しよう
サイクルトレーニングの正しいやり方について解説しました。
サイクルトレーニングは7週間かけて、停滞期を打破していくトレーニング方法です。最終週に目標重量を設定し、1週目から毎週少しずつ負荷を上げていきます。
期間中は無理に追い込んでいくのではなく、手順を守って行うことが成功するためのポイントです。
ぜひ重量が上がらず伸び悩んでいる人は、サイクルトレーニングを取り入れてみてくださいね。
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参照文献
