筋トレの負荷・回数・セット数はどうやって決める?目的別の正しい設定方法を解説

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筋トレするときにどのくらいの負荷で設定すればよいのか、1種目何回やればいいのか、何セットやるべきなのか、悩んでいる人もいるのではないでしょうか。

トレーニングの目的を早く達成するためにも、効果的なやり方が気になりますよね。筋トレの効果を最大化するためには負荷や、回数、セット数を正しく設定することが重要です。

筋トレの負荷や、回数、セット数について解説していきますので、参考にしてください。

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トレーニングの負荷と回数は原理原則を覚える必要がある

トレーニングしている男性

トレーニングは3原理5原則に基づいて、メニューやプランを作成していく必要があります。

トレーニングの3原理5原則は下記のとおりです。

3原理

  • 過負荷の原理
  • 可逆性の原理
  • 特異性の原理

5原則

  • 全面性の原則
  • 漸進性(ぜんしんせい)の原則
  • 反復性の原則
  • 個別性の原則
  • 意識性の原則

原理原則のなかでも過負荷の原理や、特異性の原理、漸進性の原則、反復性の原則が、負荷や、回数、頻度に該当します。

これらの原理原則には負荷を徐々に上げていかなければならないことや、目的に応じたメニューを作成すること、回数を反復することが重要なことが記載されている項目です。

トレーニングの3原理5原則については「トレーニングの3原理5原則をマスターして効果を高めよう!」も参考にしてください。

トレーニング負荷の設定方法

スクワットしている人

トレーニングの負荷は種目に応じて設定する必要があります。

筋力をつけたいときには重量で負荷を上げることが重要で、ダイエットの時には負荷を軽くして、回数をこなすことが必要です。

負荷を表現するときには「RM」という単語で表します。RMとは「レペティション・マキシマム」の略で、最大反復回数のことです。

例えば10RMの場合には、10回で限界に達して、11回目ができない重量となります。

各目的に応じた負荷(RM)は下記のとおりです。

目的負荷
パワー1~3RM
筋力6RM
筋肥大8~12RM
ダイエット20RM

初めてやるときにはわからないと思うので、軽い重量から徐々に上げて調整するようにしましょう。

重量以外でトレーニング負荷を調整する方法

アームカールをしている人

トレーニング負荷は重量だけでなく、様々な方法で調整ができます。

トレーニング負荷を変更する方法を紹介していきますので、参考にしてみてください。

種目を変えることもOK

トレーニング負荷を変える方法は、重量を変更するだけではありません。今取り組んでいる種目をほかの種目に変更したり、ほかの種目を追加したりすることでも効果があります。

例えば胸をチェストプレスマシンから、ベンチプレスに変更することや、脚をレッグプレスから、スクワットに変更する方法です。高強度のトレーニングをしてみたい人はスクワットや、ベンチプレス、デッドリフトのBIG3から始めてみましょう。

また、チェストプレスしかしていなかった人はフライを追加したり、スクワットだけだった人はランジを追加したりと、種目を増やすことでも効果があります。

適度にトレーニング種目を変更したほうが、筋肉への刺激が変わり、効果的に鍛えることも可能です。

BIG3については「筋トレ「BIG3」とは?やり方からメニューの作り方まで紹介」も参考にしてください。

セット法を変える

セット法とはトレーニングのバリエーションを変えることです。

一般的にはストレートセット法と言い、1回3セット同じ重量でこなします。

セット法には他にも拮抗する筋肉を鍛えるスーパーセット法や、同部位を2種目連続で鍛えるコンパウンドセット法、同じ部位を4種目やるジャイアントセット法などがあります。

また、重量を変更しながら行うセット法もあり、効果的に鍛えることが可能です。

ただし、中には非常に高強度のセット法があります。セット法を変更するときには、自分の成長速度に合わせて行いましょう。

セット法については「トレーニングのセット法14選!やり方やメリットも解説」も参考にしてください。

負荷を上げるタイミング

ランジしている女性

負荷は常に一定で行うのではなく、成長に合わせて変更していくことが重要です。一定の負荷で続けていると刺激が足りなくなり、効果が薄くなっていってしまいます。

簡単に負荷を上げる方法としてはダンベルや、バーベル、ウエイトマシンの重量を上げることです。

重量を変更する場合には3~4週間ごとに、2.5kgずつ上げていきましょう。トレーニングを始めたての頃は筋トレに慣れることで、どんどん上がっていきます。

トレーニング種目の変更は、毎回変わっても問題ありません。

筋トレの回数は目的によって異なる

トレーニングしている女性

トレーニングメニューによって回数(REP数)はバラバラですが、目的によって決められています。

トレーニングの目的がパワーを身に着けることなのか、筋肉をつける筋肥大なのか、ダイエットやシェイプアップで変更することが重要です。

回数が間違っていると効果がないわけではありませんが、感じられるようになるまでに時間がかかってしまうこともあります。

また、回数と合わせて負荷も調整することで、効果を最大化することが可能です。

目的別の回数設定方法

ベンチプレスをしている人

目的別に回数の設定方法を紹介していきます。

トレーニングメニューを作る際の参考にしてください。

パワーをつけたい場合

パワーをつけるトレーニングとは、最大重量にこだわったトレーニング法です。瞬間的に発揮する力をつけたい人や、競技をしているアスリートに向いています。

パワーをつけることが目的の人は、1回~3回で組みましょう。

パワーをつけたい人は回数よりも、重量にこだわることが重要です。4回以上できると感じる場合には、負荷を上げていきましょう。

パワートレーニングは運動強度が高いため、筋トレを始めたばかりの時に行うのは控えるようにしてください。

筋肥大が目的の場合

筋肥大とは筋肉量を増やすのが目的のトレーニング法です。

筋肉をつけてマッチョになりたい人や、スタイルを良くしたい、ボディメイクを目的としている人に向いています。

筋肥大が目的の人は8~12回で設定しましょう。

多くのトレーニングメニューに記載されている10回は、筋肥大が目的です。

重量は軽くなりすぎないように、適度に負荷を与える必要があります。

トレーニングを始めたばかりの頃は自重トレーニングでも筋肥大はできますが、慣れてきたらダンベルや、バーベル、ウエイトマシンを利用して、負荷を上げていくことが重要です。

ダイエット・シェイプアップが目的の場合

ダイエットやシェイプアップが目的の人は、20回に設定するのがおすすめです。

パワーや筋肥大を目的としているトレーニングと比べ、重量よりも回数をこなす必要があります。

20回繰り返しても楽に感じる場合にはダンベルや、バーベルで負荷を上げるのがおすすめです。

また、自重トレーニングで20回するのが難しい人は、10回から始めて、少しずつ回数を増やしていくようにしましょう。

セット数の設定方法は?

デットリフトをしている人

トレーニングは回数や、負荷だけでなく、セット数も大切です。

セット数については目的によっては変わらず、3~5セットで組みましょう。1,2セットだと刺激が足りず、負荷が足りないこともあります。

基本的には3セットで組んでいき、まだできそうであれば4セット、5セットと増やしてみてください。6セット以上できる場合には、負荷が低すぎる可能性もあります。

しかし、セット法によっては1セットで2種目以上こなしたり、6セット以上で組んだりすることもあります。

セット法については「トレーニングのセット法14選!やり方やメリットも解説」も参考にしてください

トレーニング負荷・回数・セット数まとめ

トレーニングしている女性

トレーニング負荷・回数・セット数は下記の通りです。

目的負荷回数セット数
パワー1~3RM1~3回3~5セット
筋力6RM6回3~5セット
筋肥大8~12RM8~12回3~5セット
ダイエット20RM20回3~5セット

トレーニングの目的に応じて負荷や、回数を調整していきましょう。

トレーニングを始めたばかりの頃は筋肉をつけるためにも、筋肥大の負荷や、回数で始めるのがおすすめです。

重量については初めのうちは設定が難しいと思うので、軽い重さから徐々に上げていくようにしましょう。

セット数も多くなりすぎてしまう場合には、負荷を見直してみてください。

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