本ページはプロモーションが含まれています。

スーパーセット法とは?やり方やトレーニングメニューの作り方を紹介

トレーニングしている女性 トレーニング

スーパーセット法は、様々なセット法がある中の一つです。セット法を取り入れることでトレーニング効果を高めたり、バリエーションを増やしたりできます。また、短時間でトレーニングできるため、忙しい人にもおすすめのトレーニング法です。

当記事ではスーパーセット法の正しいやり方や、効果的なトレーニングメニューの作り方を紹介していきますので、参考にしてください。

関連記事

【PICK UP】

【chocozap(ちょこざっぷ)】

chocozap(ちょこざっぷ)はRIZAPが作った初心者向けコンビニジムです。

24時間365日営業しており、靴の履き替え自由・服装自由で利用できることから、いつでも気軽に運動ができると話題になっています。

RIZAPが開発した1日5分のちょいトレ健康習慣プログラムもあるので、トレーニング初心者の人や、運動経験がない人でも安心して始められるようになっているのが特徴です。

また、セルフエステマシン・セルフ脱毛・スターターキットなどのサービスも充実しています。

これからダイエットを始めたい人、気軽に運動をしたい人におすすめです!

\RIZAP監修!1日たった5分でOK!コンビニジム/

スーパーセット法とは

アームカールをしている人

スーパーセット法とは、1回のセットで主動筋と拮抗筋の両方を鍛えるトレーニング法です。スーパーセット法では2種目で1セットとします。主動筋はトレーニングの中でも、中心的に動く筋肉のことです。拮抗筋は主動筋と反対側に位置する筋肉のことを言います。

例えば大胸筋と広背筋、上腕二頭筋と上腕三頭筋などのように、関節を挟んで向き合った筋肉同士です。

スーパーセット法は短時間で、効率よく筋肉に刺激を与えるのを目的として使われます。また、時間短縮にもなるので、時間があまりない時に効率よく鍛えたい人にもおすすめです。

スーパーセット法のメリット

トレーニングしている男性

スーパーセット法をトレーニングメニューに取り入れることには、様々なメリットがあります。メリットについて紹介していきますので、参考にしてください。

筋肉を回復させながら鍛えられる

スーパーセット法では主動筋と拮抗筋を交互に鍛えます。どちらか一方の筋肉を鍛える時には、もう一方の筋肉がストレッチしている状態になるため、筋肉を回復させながら鍛えられるのがメリットです。

例えばアームカールで上腕二頭筋を鍛えている場合には、上腕三頭筋が伸びるためストレッチしている状態になります。

筋肉の回復を促しながら鍛えられるため、1セットのボリュームが大きくなっても、最大限のパフォーマンスを発揮することが可能です。

短時間で効率よく鍛えられる

一般的にトレーニングは1セット1種目で行っていきます。スーパーセットの場合には1セットで2種目するため、トレーニング時間の短縮にも効果的です。

仕事や家事で忙しく、あまりトレーニングの時間をとれない人は、スーパーセットで効率よく進めていくことができます。また、時間がないと鍛えられない部位も出てきますが、スーパーセットを取り入れれば、バランスよく鍛えることも可能です。

スーパーセット法のやり方

プレートを脱着している人

スーパーセット法は1セットで2種目を、インターバル空けずに連続して行います。2種目完了した後にインターバルを取るようにします。

下記がスーパーセット法の流れです。
胸の筋トレ-背中の筋トレ

→インターバル

→胸の筋トレ-背中の筋トレ

→インターバル

→胸の筋トレ-背中の筋トレ

まずは上記のような流れで、トレーニングを3セットしましょう。

スーパーセット法をするときはマシンでも、ダンベル、バーベル、自重、どの組み合わせで行っても問題ありません。ただし、できればマシンならマシン同士、自重なら自重同士で組み合わせるのがおすすめです。

スーパーセット法のトレーニングメニュー例

ベンチプレスをしている人

ここではスーパーセット法のトレーニングメニュー例をフリーウエイトトレーニングや、マシントレーニング、自重トレーニングのパターンで紹介していきます。トレーニング種目は他にも多くあるので、慣れてきたらバリエーションを増やしてみてください。

大胸筋と広背筋

大胸筋と広背筋は、上半身の中でも大きい筋肉です。大胸筋を鍛えることで分厚い胸板や、バストアップに効果があります。広背筋を鍛えると逆三角形の身体や、脇腹周りを引き締めるのに効果的です。

大胸筋と広背筋のスーパーセット法は、下記のような種目があります。

バーベルトレーニング
ベンチプレス-ベントオーバーロー

ダンベルトレーニング
・ダンベルプレス-ワンハンドロー

マシントレーニング
チェストプレスラットプルダウン

自重トレーニング
腕立て伏せ(プッシュアップ)-懸垂(チンニング)

上腕二頭筋と上腕三頭筋

上腕二頭筋は前腕の筋肉で、上腕三頭筋は二の腕の筋肉です。上腕二頭筋を鍛えると山のような力こぶを作れ、上腕三頭筋を鍛えると、二の腕を引き締める効果があります。

上腕二頭筋と上腕三頭筋のスーパーセット法の種目は、下記のとおりです。

バーベルトレーニング
バーベルアームカール-トライセプスエクステンション

ダンベルトレーニング
ダンベルアームカールフレンチプレス

腕を鍛える時はバーベルや、ダンベルを利用しましょう。自宅で自重トレーニングする場合にはチューブや、ダンベルを購入するのがおすすめです。

大腿四頭筋とハムストリングス

大腿四頭筋は太ももの前側の筋肉で、ハムストリングスは太ももの後ろ側の筋肉です。大腿四頭筋を鍛えることで太ももの引き締めや、太い下半身を作れます。ハムストリングスを鍛えると脚の引き締めや、ヒップアップに効果があります。

大腿四頭筋とハムストリングスのスーパーセット法は、フリーウエイトとマシンを組み合わせて行う必要があります。

トレーニング種目例は、下記のとおりです。

・フリーウエイト+マシントレーニング
スクワット-レッグカール

・マシントレーニング
レッグエクステンション-レッグカール

レッグカールはマシンだけでなく、ダンベルで鍛えることもできます。

腹直筋と脊柱起立筋

腹直筋は腹筋の筋肉で、脊柱起立筋は腰の筋肉です。腹直筋を鍛えることでお腹周りの引き締めや、割れたシックスパックを作れます。脊柱起立筋を鍛えることは腰回りの贅肉の燃焼や、腰痛の予防に効果的です。

腹直筋と脊柱起立筋を鍛えられるスーパーセット法のトレーニング種目は、下記の通りとなります。

・フリーウエイトトレーニング
デッドリフトケーブルクランチ

・マシントレーニング
ハイパーエクステンション-アブドミナル

・自重トレーニング
バックエクステンションクランチ

効果的なトレーニングメニューの作り方

会話している人

スーパーセット法で効率よく筋肉を付けたり、脂肪を燃焼させたりするためには、適切なトレーニングメニューを組む必要があります。トレーニングメニューの組み方を紹介しますので、参考にしてください。

トレーニングメニューの組み方については「トレーニングメニューの組み方を解説!筋トレ初心者でも大丈夫!」も参考にしてください。

負荷

筋肉を付けるときには、適切な負荷を与える必要があります。

負荷の設定方法は、下記のとおりです。

目的負荷
筋肥大8~12RM
ダイエット20RM

RMとは「レペティション・マキシマム」の略で、最大反復回数のことです。例えば10RMの場合には、10回で限界に達して、11回目ができない重量となります。重量を設定する時は、軽すぎず、重すぎないように調整するのがポイントです。

また、パワーをつけるために1RM~3RMの重量で組むこともあります。パワーをつけるときは集中力を必要とするため、スーパーセット法には向いていません。

回数・セット数

回数は負荷に合わせて設定していきます。

回数とセット数の設定方法は下記のとおりです。

目的回数セット数
筋肥大8~12回3~5セット
ダイエット20回3~5セット

回数はダイエットをしたい人ほど多くなり、筋肉を付けたい人ほど少なくなります。トレーニングの目的に合わせて回数も設定することが重要です。

セット数は3~5セットの間で調整しましょう。3セットで足りない場合に、4セット、5セットと増やしていきます。最大でも5セットにしておき、5セットでも余裕の場合には、負荷が足りていない可能性が考えられるので見直してみてください。

回数とセット数は「筋トレの負荷・回数・セット数はどうやって決める?目的別の正しい設定方法を解説」も参考にしてください。

インターバル

ここでのインターバルはセット間のことを指しています。スーパーセット法では種目間のインターバルはとらずに、すぐ行うのがポイントです。

セット間のインターバルの目安は、下記のとおりとなります。

目的インターバル
筋肥大1分~1分30秒
ダイエット30秒

上記のインターバルは目安となるため、短くなる分には問題ありません。ただし、長くなってしまうと効果が薄くなってしまいますので注意してください。

インターバル中には水分補給や、ストレッチすることで、疲労回復も早くなります。

トレーニングのインターバルは「筋トレのインターバルはどのくらいとる?おすすめの時間を解説」も参考にしてください。

トレーニング頻度

トレーニングは頻度が多いほど効果的に鍛えられますが、休息日を設けることも重要です。トレーニングすることで筋肉が傷ついた状態となり、修復していくことで、元の状態よりも太くなっていきます。このことを超回復といい、スケジュールを作るときに重要です。

トレーニングを始めたばかりの頃は、週2日~3日のペースで始めてみましょう。下記が週2日でトレーニングする場合のスケジュール例です。

筋トレ休息日休息日筋トレ休息日休息日休息日

トレーニングをしたら2,3日間隔を空けてから、トレーニング日を設定しましょう。

トレーニング頻度は「筋トレには休息日が大切!効果的なトレーニング頻度も解説」も参考にしてください。

スーパーセット法で効率よく鍛えよう

ベンチプレスをしている人

スーパーセット法のやり方や、トレーニングメニューの作り方を紹介しました。

スーパーセット法は主動筋と拮抗筋を、同一セット内で両方鍛えるセット法です。筋肉を交互に休ませながら鍛えられるため、効率よくトレーニングできます。また、短時間で効率よく鍛えるトレーニング方法です。

短時間で効率よく身体を鍛えたい人や、トレーニングのバリエーションを増やしたい人は、スーパーセット法を取り入れてみてください。

トレーニングにおすすめの関連記事

トレーニングのレベルを向上させたい人や、トレーニングの効率を高めたい人はギアや、グッズ、プロテイン、宅食サービスを利用してみましょう。

トレーニングアイテムを揃えることでトレーニングパフォーマンスの向上や、ケガの予防に効果があります。また、プロテインや宅食サービスを利用することで、トレーニングの効果を高めることも。

下記の記事でおすすめのアイテムや、宅食サービスを紹介しています。

Choice GYM's画像

パーソナルトレーニングジムポータルサイト「Choice GYM’s」

全国各地でおすすめのパーソナルトレーニングジムを紹介しています。

オンラインパーソナルトレーニングおすすめ9選!安くて評判の良いサービスも紹介

オンラインパーソナルトレーニングおすすめ9選!

自宅でも専門知識豊富なトレーナーから、トレーニング指導が受けられると人気のおすすめのオンラインパーソナルトレーニングサービスを紹介しています。

筋トレ・ダイエットにおすすめの宅配弁当

筋トレ・ダイエットにおすすめの宅配弁当4選

筋トレやダイエットしている人におすすめの宅食サービスを紹介しています。食事管理が苦手な人や、自炊する時間がない人におすすめです。

筋トレにおすすめのトレーニングギア8種を紹介

筋トレにおすすめのトレーニングギア8種

自宅で筋トレを頑張りたい人や、自重トレーニングの効率を高めたい人におすすめのトレーニンググッズを紹介しています。

目的別おすすめの人気プロテインを紹介

目的別おすすめの人気プロテインを紹介

筋トレ後におすすめのプロテインや、ダイエットに効果的なプロテインを目的別で紹介しています。

筋トレ器具おすすめ14選!自宅で使いやすい商品を紹介

筋トレ器具おすすめ14選!自宅で使いやすい商品を紹介

自宅で筋トレを頑張りたい人や、自重トレーニングの効率を高めたい人におすすめのトレーニンググッズを紹介しています。

参照文献

記事の執筆者
Rehour Gym

Rehour Gym【リアワージム】は、プロのトレーナーとマンツーマンでトレーニングするパーソナルトレーニングジムです。
「トレーニング初心者が始めやすいパーソナルトレーニングジム」をコンセプトに、初めての方でも通いやすいジムを目指しています。
これから筋トレを始めようとしている人のために、トレーニング知識やダイエット情報を配信しています。

トレーニング