体型や運動不足に悩まされており、トレーニングを始めることを検討している人も多いのではないでしょうか。厳しいトレーニングだとツラいので、軽い筋トレを探している人も多いと思います。
軽い筋トレをしたい人には自重トレーニングがおすすめです。自分の体重を負荷としてトレーニングするため、筋トレ未経験の人でも始めやすくなっています
筋トレ初心者にもおすすめの軽い筋トレを紹介していきますので、参考にしてください。
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初心者でも簡単にできる軽い筋トレの種目
まずは筋トレ初心でも始めやすい軽い筋トレの種目を紹介していきます。筋トレのやり方や、ポイント、注意点も解説していきますので、参考にしてください。
自重トレーニングメニューは「1週間これで完璧！初心者におすすめの自重トレーニングメニュー10選」も参考にしてください。
スクワット
スクワットは下半身を中心に鍛えるトレーニングです。主に大腿四頭筋や、ハムストリングス、大殿筋を鍛えていきます。
スクワットのやり方は、下記の通りです。
- 脚を肩幅に開く
- お尻を後ろに引きながら、太ももが床と平行になるまでしゃがむ
- ゆっくりと立ち上がる
しゃがんでいくときは、膝がつま先よりも前に出ないように、お尻を後ろに引きながらするのがポイントです。
また、内股になってしまわないように、しっかりと足を開いてするようにしましょう。
スクワットについては「ヒップアップにはスクワット！美尻に効果的なやり方も紹介」も参考にしてください。
プッシュアップ（腕立て伏せ）
腕立て伏せは胸や、二の腕を鍛えるトレーニングです。主に大胸筋や、上腕三頭筋がメインターゲットとなります。
腕立て伏せのやり方は、下記のとおりです。
- 腕を胸の横に、肩幅より広めに開いて床に手をつく
- 肘が90度になるまで曲げる
- 肘を伸ばし、元の位置に戻す
腕立てが苦手な人は、膝を床について行いましょう。
手のつく位置を狭めたり、広げたりすることで、効かせる部分を変えられます。
腕立て伏せについては「【胸の筋トレ】腕立て伏せ（プッシュアップ）のやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。
ランジ
ランジもスクワット同様に、下半身を鍛えるトレーニングです。主に大腿四頭筋や、ハムストリングスを中心に鍛えられます。
ランジのやり方は、下記のとおりです。
- 脚を前後に開く
- 前脚が90度になるまで膝を曲げながらしゃがむ
- 元の姿勢に戻る
反対側の脚も同様に鍛えていきます。
前膝が内側に入らないように、つま先に向かって真っすぐと曲げるようにしましょう。内側に入っていってしまうと、ひざを痛める原因となってしまいます。
ランジについては「【脚痩せ筋トレ】ランジのやり方や効果的に鍛える方法を紹介」も参考にしてください。
クランチ
クランチは腹筋を鍛えるトレーニングです。シックスパックに割れた腹筋や、くびれのあるお腹を作るのにおすすめ。
クランチのやり方は、下記のとおりです。
- 床に軽く膝を曲げて、仰向けで寝る
- 手を太ももの上におき、擦りながら上がる
- 元の位置にゆっくりと戻る
上体は最後まで起き上がらせる必要はありません。40度ほど起き上がっていれば、腹筋に効果があります。
腹筋するときに、手を頭の後ろで組むのをやめましょう。疲れてきたときに手で上げてしまい、いきおいで首をケガしてしまうこともあります。手の位置は太ももの上に置くのがおすすめです。
クランチについては「【お腹痩せ筋トレ】クランチの正しいやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。
レッグレイズ
レッグレイズは腹筋の下部を鍛えるトレーニングです。ポッコリお腹の改善や、下腹が出てくるのを防ぐ効果があります。
レッグレイズのやり方は、下記のとおりです。
- 脚を天井に上げて、仰向けで寝る
- 脚を床に向かって下ろす
- 脚を床ギリギリまで下げたら、ゆっくりと持ち上げる
脚を下した時に腰が痛い人は、手をお尻の下に入れることで軽減できます。
足を伸ばした状態でやるのがきつい人は、膝を90度に曲げた状態から、曲げ伸ばしをするのもおすすめです。
レッグレイズについては「【下腹部の筋トレ】レッグレイズの正しいやり方と効果的な方法」も参考にしてください。
軽い筋トレの基本！効果的な回数やセット数の設定方法
筋トレする時は目的に合わせて回数や、負荷、セット数を設定する必要があります。軽い筋トレする時におすすめの設定方法を紹介していきますので、参考にしてください。
回数・セット数・インターバル
筋トレを始めたかばかりの時は下記の回数や、セット数、インターバルで始めてみましょう。
| 回数 | セット数 | インターバル |
| 10回 | 3セット | 1分～1分30秒 |
トレーニングに慣れてきたら20回3セットまで増やしてみましょう。セット数も最大で5セットまで増やしてみてください。20回5セットでも簡単にできるようになったらダンベルや、チューブ、ペットボトルを利用して、負荷をかけるようにしましょう。
セット間のインターバルは1分ほどが推奨です。インターバルが1分以下になって問題ありませんが、長くなりすぎないように注意してください。
回数やセット数、インターバルについては、下記の記事も参考にしてみてください。
負荷のかけ方
筋トレは慣れないように、負荷を少しずつ増やしていくことが重要です。同じ負荷で続けていても、トレーニングの効果が薄くなっていってしまいます。
また、軽い筋トレではバーベルや、ダンベル、ウエイトマシンを利用しない自重トレーニングを中心に行います。自重トレーニングで負荷をかける場合にはジャンプをしたり、手や足の付き方などでバリエーションを加えたりしましょう。
また、ゆっくりと動かすスロートレーニングを取り入れて、負荷を高めるのもおすすめです。
軽い筋トレなら毎日してもいい？筋トレの頻度
筋トレは毎日するよりも、休息日を挟みながらするのがおすすめです。筋肉は筋トレすることで傷がついた状態となり、回復することで、元の状態よりも太くなっていきます。この流れを超回復といい、トレーニングする人には重要です。
部位によって回復時間は異なりますが、24時間から72時間ほどかかります。筋トレしたら1日2日は空けるようにしましょう。1週間のスケジュールを作ると、下記のようになります。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 筋トレ | 休み | 筋トレ | 休み | 筋トレ | 休み | 休み |
また、筋肉痛が長引いている場合も、治まってから筋トレするようにしてください。
トレーニング頻度は「自重トレーニングなら毎日しても良い？効果的な頻度やメニューを解説」も参考にしてください。
軽い筋トレの効果とメリット
筋トレすることには多くのメリットがあります。軽い筋トレするメリットを紹介していきますので、参考にしてください。
脂肪の燃焼に効果がある
筋トレすることで、成長ホルモンの分泌が活発になります。成長ホルモンは脂肪を分解しエネルギーに変える働きがあるため、脂肪を効率よく燃焼することが可能です。日々筋トレをつけることで、効率よく脂肪を燃焼できます。
筋トレしながら脂肪を燃焼することでボディメイクをしながら、余計な脂肪を燃焼できます。ダイエットしたい人や、キレイなボディラインを作りたい人は、筋トレを取り入れるようにしましょう。また、効率よく脂肪を燃焼したい人は、有酸素運動を取り入れるのもおすすめです。
リバウンドしにくい身体を作れる
ダイエットしている人は筋トレして、筋肉を付けることが重要です。
筋肉を付けることで基礎代謝が高くなります。基礎代謝とは生きるうえで最低限必要なカロリーです。基礎代謝を高めることで太りにくく、痩せやすい身体になります。また、ダイエット終了後もリバウンドしにくくなるので、筋肉を付けることがおすすめです。
過去に有酸素運動や、食事管理だけでダイエットした人は、リバウンド防止のためにも筋トレも取り入れてみてください。
基礎代謝をについては「基礎代謝を上げるおすすめの筋トレとは？自宅＆ジムの両方を紹介」も参考にしてください。
筋トレ初心者でも始めやすく続けやすい
筋トレをしたことがない人は、ウエイトマシンを利用してトレーニングするのは、ハードルが高いと感じる人もいると思います。ジムに通ってもウエイトマシンを使ってトレーニングができるのか、不安に感じるのではないでしょうか。
自重トレーニングは腕立て伏せや、スクワット、懸垂のように手軽にできるものも多いのが魅力です。
また、厳しくハードなトレーニングだとツラくて挫折しがちですが、自重トレーニングはそこまで厳しくないので続けやすくなっています。
ストレスの解消にも効果がある
日々の家事や、仕事でストレスを溜めこんでいる人も多いと思います。ストレスが溜まったままだとイライラするので、何かで発散したくなりますよね。
軽い筋トレには筋肉を付けたり、ダイエットできたりするだけでなく、ストレスの解消にも効果があります。適度な運動すると疲労も溜まるため、睡眠の質改善にも効果的です。
普段からストレスが溜まりやすい人は、定期的に筋トレする習慣をつけるようにしましょう。
軽い筋トレの注意点
軽い筋トレはダイエットや、運動不足解消に効果がありますが、実施するうえで気を付けなければいけないこともあります。筋トレする時の注意点を紹介していきますので、参考にしてください。
ウォーミングアップとクールダウンをしっかり行う
筋トレの前後でストレッチすることでケガの予防や、パフォーマンスの向上に効果があります。
ウォーミングアップでのストレッチは、ラジオ体操のような動きのあるストレッチがおすすめです。動きのあるストレッチには関節の動きを滑らかにしたり、筋肉の柔軟性をつけたりする効果があります。
クールダウンでのストレッチは、筋肉をゆっくりと伸ばすストレッチがおすすめです。ゆっくりとしたストレッチには疲労回復や、リラックス効果があります。
ストレッチについては「ストレッチの効果とは？種類や注意点・ポイントも解説」も参考にしてください。
正しいフォームで行う
トレーニングするうえで重要なことは、正しいやり方ですることです。特に筋トレしているのに効果が感じられない人は、トレーニングフォームが間違っていることが多くあります。
また、トレーニングフォームが間違っていると鍛えたい部位にしっかりと刺激を与えられていないことや、ケガしてしまう可能性もあるので注意が必要です。
トレーニングの効果を感じやすくするためにも、始めたばかりの頃は正しいフォームを覚えることを優先しましょう。
筋肉のバランスを考えたトレーニングする
筋トレして二の腕だけや、お腹回りだけ、お尻だけなど、部分痩せをしようと、同じ部位だけを鍛えてしまう人がいます。同じ部位だけを鍛えてしまうと筋肉バランスが悪くなってしまうため、見た目が悪くなってしまうこともあるので注意が必要です。
鍛えた場所だけが痩せていくわけではなく、痩せていく順番があります。気になっている部位がなかなか痩せないからと諦めてしまうのではなく、筋トレを継続するようにしましょう。
痩せる順番については「ダイエット始めるとどこから痩せる？成功させるための秘訣も紹介」も参考にしてください。
筋肥大には向かない
軽い筋トレでボディービルダーのような、大きな体をつくりたい人もいると思います。しかし、自重トレーニングだけでは負荷が小さいため、身体を大きくするのには不向きです。軽い筋トレする人はダイエットや、健康増進が目的の人に向いています。
筋肉を付けて身体を大きくしたい人は、ジムでウエイトマシンや、ダンベル、バーベルを利用してウエイトトレーニングするようにしましょう。
筋肉の付け方については「筋肉の付け方とは？効果的なトレーニング法も解説」も参考にしてください。
簡単にできる筋トレグッズ！自宅でできるおすすめアイテム
筋トレは同じ負荷で続けていても、どんどん効果が薄くなっていってしまいます。身体が慣れてしまわないように、負荷を少しずつ上げていくことが重要です。
ジムであればウエイトマシンの重量を変えることで負荷を変えられますが、自宅だと限界があります。そこでおすすめなのが筋トレグッズを購入することです。
筋トレグッズには腕立ての効果を高めるプッシュアップバー、腹筋を鍛えるアブローラーなどがあります。
また筋トレグッズを揃えることで、バリエーションを増やせるので、トレーニングを飽きずに続けることも可能です。
トレーニンググッズについては「筋トレ器具おすすめ12選！自宅で使いやすい商品を紹介」も参考にしてください。
軽い筋トレで身体を鍛えよう
軽い筋トレにおすすめのトレーニングメニューや、正しいやり方を紹介しました。
軽い筋トレする時には自重トレーニングしましょう。自重トレーニングは自分の体重を負荷として利用するため、トレーニング強度が低いのが特徴です。また、場所や時間も関係なくできるため、手軽に始めやすいのも魅力と言えます。
どのようなトレーニングをしたら良いのか悩んでいた人は、当記事を参考に筋トレを始めてみてください。
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参照文献
