1週間の自重トレーニングメニュー10選！筋トレ初心者におすすめ！
Rehour Gym近年健康ブームもあり、話題となっているのがトレーニング。そのなかでも自宅で道具がなくても、手軽に取り組めることで人気あるのが自重トレーニングです。
そんな自重トレーニングには、どのような種目があるのか困っている人もいるのではないでしょうか。トレーニングするからには、効果的な種目に取り組みたいと思うはずです。
初心者におすすめの自重トレーニングメニューを紹介していきます。
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自重トレーニングとは？
自重トレーニングとは自分の体重や、身体だけを使って行うトレーニング法です。ウエイトマシンなどがなくてもできるため、トレーニング初心者でも手軽に始められます。
ジムに行かなくとも自宅でできるので、隙間時間でするのにもピッタリです。また、身体一つで始められるため、お金をかけずとも体を鍛えられるのもメリット。
自重トレーニングは腕立て伏せや、腹筋など手軽に始められるものも多いので、これからトレーニングしてみようと思っているトレーニング初心者におすすめです。
初心者におすすめの自重トレーニングメニュー10選
トレーニングをしたことがない人でも始めやすいトレーニングメニューを紹介します。
まずはこれから紹介する種目から始めて、徐々に強度の高いトレーニングにレベルアップしていきましょう。
スクワット
スクワットは下半身を中心に鍛えるトレーニングです。主に大腿四頭筋や、ハムストリングス、大殿筋を鍛えていきます。
スクワットのやり方は、下記の通りです。
- 脚を肩幅に開く
- お尻を後ろに引きながら、太ももが床と平行になるまでしゃがむ
- ゆっくりと立ち上がる
しゃがんでいくときは、膝がつま先よりも前に出ないように、お尻を後ろに引きながらするのがポイントです。
また、内股になってしまわないように、しっかりと足を開いてするようにしましょう。
スクワットについては「ヒップアップにはスクワット！美尻に効果的なやり方も紹介」も参考にしてください。
ランジ
ランジもスクワット同様に、下半身を鍛えるトレーニングです。主に大腿四頭筋や、ハムストリングスを中心に鍛えられます。
ランジのやり方は、下記のとおりです。
- 脚を前後に開く
- 前脚が90度になるまで膝を曲げながらしゃがむ
- 元の姿勢に戻る
反対側の脚も同様に鍛えていきます。
前膝が内側に入らないように、つま先に向かって真っすぐと曲げるようにしましょう。内側に入っていってしまうと、ひざを痛める原因となってしまいます。
ランジについては「【脚痩せ筋トレ】ランジのやり方や効果的に鍛える方法を紹介」も参考にしてください。
カーフレイズ
カーフレイズはふくらはぎを鍛えるトレーニングです。ふくらはぎは第二の心臓とも言われており、鍛えることで下半身の血流を良くしてくれます。
カーフレイズのやり方は、下記のとおりです。
- 脚を股関節幅に開く
- かかと上げて、つま先立ちをする
- かかとを下ろす
左右の足が平行になるように開きましょう。
つま先立ちをするときに、お尻の穴をギュッと閉めるようにして上がるのがポイントです。
かかとだけ浮く台の上でつま先立ちをすると、可動域が大きくなるので、効果も高くなります。
ヒップリフト
ヒップリフトはお尻を鍛えるトレーニングです。ヒップリフトすることでヒップアップに効果があります。
ヒップリフトのやる方は、下記のとおりです。
- 仰向けに寝る
- 膝を立てて、脚を肩幅に開く
- 膝から肩のラインまで身体が一直線になるまで、腰を持ち上げる
- 元位置まで腰を下ろす
腰を上げた時に、お尻の穴をギュッと閉めるのがポイントです。
腰は身体が一直線になるところまで持ち上げましょう。身体が反対側に反るまで上げるのは、腰を痛める可能性があるので注意してください。
プッシュアップ（腕立て伏せ）
腕立て伏せは胸や、二の腕を鍛えるトレーニングです。主に大胸筋や、上腕三頭筋がメインターゲットとなります。
腕立て伏せのやり方は、下記のとおりです。
- 腕を胸の横に、肩幅より広めに開いて床に手をつく
- 肘が90度になるまで曲げる
- 肘を伸ばし、元の位置に戻す
腕立てが苦手な人は、膝を床について行いましょう。
手のつく位置を狭めたり、広げたりすることで、効かせる部分を変えられます。
腕立て伏せについては「【胸の筋トレ】腕立て伏せ（プッシュアップ）のやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。
バックエクステンション（背筋）
バックエクステンションは腰を鍛えるトレーニングです。主に脊柱起立筋を鍛えていきます。
バックエクステンションのやり方は、下記のとおりです。
- 床にうつ伏せで寝る
- 腰を中心に、上半身を反る
- 元の位置に戻す
上半身だけでなく、下半身も一緒に上げると、トレーニング効果が上がります。
腰を後ろに反るときに、勢いをつけてやらないように注意してください。腰をケガしてしまう可能性がありますので、ゆっくりとできる範囲で上げていきましょう。
バックエクステンションについては「【腰の筋トレ】バックエクステンションのやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。
リバースプッシュアップ
リバースプッシュアップは二の腕（上腕三頭筋）を鍛えるトレーニングです。リバースプッシュアップするときには、事前にイスを用意してください。
リバースプッシュアップのやり方は、下記のとおりです。
- イスに座り、手を座面につく
- イスに手をついたまま、お尻を宙に浮かせる
- 肘を曲げる
- 肘を伸ばす
肘が90度になるまで曲げるようにしましょう。
脚は伸ばすほど強度が高くなります。初めてやるときは、膝が90度の状態から始めてみてください。
クランチ
クランチは腹筋を鍛えるトレーニングです。シックスパックに割れた腹筋や、くびれのあるお腹を作るのにおすすめ。
クランチのやり方は、下記のとおりです。
- 床に軽く膝を曲げて、仰向けで寝る
- 手を太ももの上におき、擦りながら上がる
- 元の位置にゆっくりと戻る
上体は最後まで起き上がらせる必要はありません。40度ほど起き上がっていれば、腹筋に効果があります。
腹筋するときに、手を頭の後ろで組むのをやめましょう。疲れてきたときに手で上げてしまい、いきおいで首をケガしてしまうこともあります。手の位置は太ももの上に置くのがおすすめです。
クランチについては「【お腹痩せ筋トレ】クランチの正しいやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。
レッグレイズ
レッグレイズは腹筋の下部を鍛えるトレーニングです。ポッコリお腹の改善や、下腹が出てくるのを防ぐ効果があります。
レッグレイズのやり方は、下記のとおりです。
- 脚を天井に上げて、仰向けで寝る
- 脚を床に向かって下ろす
- 脚を床ギリギリまで下げたら、ゆっくりと持ち上げる
脚を下した時に腰が痛い人は、手をお尻の下に入れることで軽減できます。
足を伸ばした状態でやるのがきつい人は、膝を90度に曲げた状態から、曲げ伸ばしをするのもおすすめです。
レッグレイズについては「【下腹部の筋トレ】レッグレイズの正しいやり方と効果的な方法」も参考にしてください。
プランク
プランクは体幹を鍛えるトレーニングです。バランス力の向上や、腰痛予防に効果があります。
プランクのやり方は、下記のとおりです。
- うつ伏せで寝る
- 肘とつま先で身体を持ち上げる
- 持ち上げた状態でキープする
初めてプランクするときは20秒から始め、少しずつ時間を長くしていきましょう。
腰が反ってしまったり、お尻が上がったりしないように、身体が一直線にしてください。身体が曲っていると、トレーニング効果が薄くなってしまいます。
膝を上げるのがきつい場合には、膝を付けた状態から始めてみてください。
自重トレーニングの回数・セット数・インターバルの設定方法
トレーニングの効果を高めるためには回数や、セット数、インターバルを目的に合わせてとる必要があります。
自重トレーニングを始めたばかりの頃は、下記の回数・セット数・インターバルで始めてみてください。
| 回数 | セット数 | インターバル |
| 10回 | 3～5セット | 1分～1分30秒 |
トレーニングに慣れてきたら、回数を少しずつ増やしていきましょう。セット数は最大でも5セットにしてください。
セット間のインターバルでは身体をしっかりと休めましょう。水分補給することで血流が良くなり、疲労回復にも効果があります。
トレーニングの回数や、セット数、インターバルについては、下記の記事も合わせてご覧ください。
自重トレーニングの頻度
自重トレーニングは毎日するのではなく、休息日を作りながらやりましょう。
筋肉は筋トレと回復を繰り返すことで付いていきます。このことを超回復と言い、筋肉を効率よく付けるのに重要です。
1週間のトレーニング頻度は2～3日が適正となります。
スケジュールを作ると、下記のとおりです。
週2回のスケジュール
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 休息日 |
週3回のスケジュール
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 筋トレ | 休息日 | 筋トレ | 休息日 | 筋トレ | 休息日 | 休息日 |
トレーニングをしたら1日から3日ほど間隔を空けましょう。筋肉痛が残っているときは、治ってから行うのがおすすめです。
トレーニング頻度については「自重トレーニングなら毎日しても良い？効果的な頻度やメニューを解説」も参考にしてください。
自重トレーニングの効果を高めるポイント
ここでは自重トレーニングの効果を高めるために重要なポイントを紹介していきます。
これから紹介するポイントを押さえて、実践してみてください。
食事管理をする
筋肉を付けるためにはトレーニングだけでなく、食事管理をすることも重要です。
トレーニングしている人は、タンパク質を多く摂取しましょう。タンパク質は主に肉や、魚、卵、大豆製品に多く含まれています。
特に筋トレした日は普段よりも意識して、多く食べるようにしましょう。
また、トレーニング後30分間はゴールデンタイムと呼ばれており、栄養が吸収しやすい状態です。この時間を逃さないように、トレーニング後はすぐに食事をとりましょう。
すぐに食事ができない場合には、プロテインを飲むのがおすすめです。
トレーニング後におすすめのプロテインは「目的別おすすめの人気プロテインを紹介」も参考にしてください。
正しいフォームで行う
トレーニングの効果を出すためには、正しいトレーニングフォームを学ぶことが重要です。誤ったやり方をしていると狙っている部位への効果が薄くなったり、最悪の場合には怪我したりしてしまいます。
トレーニングのやり方をブログや、YouTubeを参考にする場合には、自分が筋トレしている姿をカメラで撮影するのがおすすめです。
トレーニング後に見直すことで、間違っている部分の確認ができるため、フォームの改善がしやすくなります。
睡眠時間を確保する
トレーニングを始めたら、睡眠時間をしっかりと、とるようにしましょう。
人は寝ているときに成長ホルモンを分泌し、筋肉の成長や、回復の促進をしてくれます。睡眠時間が短いと分泌量が少なくなってしまうため注意が必要です。
ダイエット目的でトレーニングしている人は、寝不足にならないように注意しましょう。寝不足になるとストレスホルモンを分泌し、過食を招いてしまうことがあります。また、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうため注意が必要です。
限界まで追い込む
自重トレーニングはウエイトトレーニングと違い高重量の道具を使用しないため、負荷をかけにくいトレーニングです。
負荷を上げるためには、1セット当たりの回数を増やすようにします。始めたばかりの頃は10回3セットがおすすめですが、慣れてきたら限界3セットにしましょう。
20回以上簡単にできてしまう場合には、トレーニング種目のレベルを上げるのがおすすめです。スクワットではペットボトルを持ったり、腕立ての時には脚をイスの上に置いたりすることで、負荷を上げられます。
スロートレーニングを取り入れる
スロートレーニングとはとはゆっくりとした動作で、筋肉へ刺激を与えるトレーニング方法です。普段のトレーニング時よりも2倍3倍時間をかけて持ち上げたり、下ろしたりすることで負荷を高めます。
自重トレーニングは慣れてくると効果が薄くなってしまうため、様々なトレーニング法を取り入れて負荷を高めることが重要です。
スロートレーニングする時は３秒かけて肘や、膝を曲げ、３秒かけて元に戻していきます。さらに負荷を高めたい人は、秒数を長めにするのがおすすめです。
スロートレーニングは「スロトレの効果とは？無理なくできるトレーニング法を紹介」も参考にしてください。
自重トレーニングに関するよくある質問
自重トレーニングを始めるときに、よく頂く質問を紹介していきます。不明点がある方は、参考にしてみてください。
1日何分する？
トレーニング時間は20分から、長くても1時間30分ほどにしておきましょう。あまりにも長すぎると集中力が落ちてしまったり、疲労でパフォーマンスが低下したりして、効率が悪くなってしまいます。
また、トレーニングは基本的に時間ではなく、自分が全力で出来る種目数に絞るのがおすすめです。
トレーニングの時間については「筋トレは1日何分する？効果を最大限に高める時間を紹介」も参考にしてください。
1日に何回する？
トレーニングは1日1回で十分に効果があります。
1日2回したからといって効果が高いわけではなく、筋肉を休ませてあげることも重要です。
トレーニングを1日2回するダブルスプリットという方法もあります。ダブルスプリットを導入するときには、同じ部位を連続して鍛えないようにしましょう。例えば1回目に上半身、2回目で下半身と分けることが重要です。
トレーニング回数については「筋トレは1日何回したほうが良い？効果的な回数を解説」も参考にしてください。
自重トレーニングの強度を高める方法は？
自重トレーニングは回数を増やすことで、負荷を上げられます。トレーニングに身体が慣れてくると20回、30回と簡単できてしまうことも。
慣れてきたら運動強度の高い種目に変更することはもちろんのこと、トレーニンググッズを使うのもおすすめです。トレーニングのレパートリーも広がるので、飽きることなく楽しめます。
トレーニンググッズについては「筋トレ器具おすすめ12選！自宅で使いやすい商品を紹介」も参考にしてください。
自重トレーニングで理想の身体を目指そう！
これから筋トレを始めようとている筋トレ初心者におすすめの自重トレーニング10選を紹介しました。
当記事で紹介したトレーニング種目は道具をほとんど必要とせず、どなたでも手軽に始められます。まずは各種目10回3セットから始めていき、慣れてきたら回数をどんどん増やしていくのがおすすめです。
自重トレーニングに困っている人は、ぜひ当記事のメニューで始めてみてください。
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