魚を食べると健康にいいと、聞いたことはありませんか？
魚には健康を維持するうえでも必要な栄養がたくさん含まれています。
どのような栄養が健康にいいのか気になりますよね。
そこで魚を食べるメリットや健康にいい理由をまとめていますので、参考にしてみてください。
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魚を食べるメリット
魚には多くの栄養が含まれているため健康にいいといわれています。
それではどんな栄養素が含まれているのかを1つ1つ見ていきましょう。
タンパク質
魚にはタンパク質が多く含まれています。
タンパク質は身体の筋肉を作るための成分で、他にも髪の毛や皮膚、爪なども作っているのです。
魚には動物性のタンパク質が多く含まれており、体内でアミノ酸に分解されるので吸収されやすくなっています。
自分の体内で生成できないので、積極的に食べ物から摂取していくようにしましょう。
タンパク質について詳しくは「筋トレ後はタンパク質を摂取しよう！目安量や摂取のコツも解説」も参照ください。
ビタミンD
ビタミンDは脂溶性ビタミンの１つで、水に溶けにくく、油脂で溶けやすくなっています。
ビタミンDにはカルシウムの吸収を助ける効果があるので、骨や歯の成長に効果が期待できるのです。
骨粗しょう症の予防や骨軟化症の予防にも効果があるといわれています。
ビタミンについて詳しくは「ビタミンの種類とは？おすすめの食べ物と効果について」も参照ください。
カルシウム
カルシウムは骨や歯を作る成分で、主に小魚に多く含まれています。
カルシウムと聞くと牛乳をイメージするかもしれませんが、魚からでも十分に摂取することができるのです。
カルシムを摂取していくことで骨粗しょう症の予防や骨軟化症の予防にも効果があります。
タウリン
タウリンはアミノ酸の一種で、血管をきれいにする働きや疲れをとる効果があります。特に動脈硬化や心疾患を予防する効果に期待ができるでしょう。
目にも良いといわれており、目がよく見えるようにもなります。
小さな赤ちゃんがタウリンを摂取することで、脳の発育をする効果にも期待をすることができるのです。
オメガ3脂肪酸
魚に多く含まれるオメガ3脂肪酸はDHAやEPAといわれる不飽和脂肪酸です。
DHAを摂取することで、脳の働きを活性化することができ、認知症や抑うつなどの症状に効果が期待できます。
EPAには血栓を防ぐ作用があり、動脈硬化の予防や抗炎症作用の効果が期待されているのです。
オメガ3脂肪酸がダイエットにも良い理由については、「【ローファットダイエット】無理なく始められる食事制限方法を紹介」も参考にしてください。
魚は生と加熱調理で栄養は変わるの？
魚は生と加熱調理で食べるのとでは、魚の種類によって栄養が変わってきます。
タンパク質や脂質に関しては調理方法でほとんど違いはありませんが、ビタミンに関しては違いが出てくるのです。
特にビタミンは熱に弱かったり、水溶性ビタミンなど水に溶けやすいビタミンは調理や加工をすると、成分が破壊されてしまうこともあります。
ビタミンまでしっかりと摂取する場合には生で食べたり、煮魚や蒸魚など溶けだしたビタミンと一緒に摂取できる方法がおすすめです。
赤身魚と白身魚の違い
皆さんは赤身魚と白身魚の違いは知っていましたか？
赤身魚は長い距離を泳ぎ続ける魚で、カツオやマグロが代表的です。赤身魚はミオグロビンをいう鉄を含んだ成分が含まれているため赤くなります。
長い距離を泳ぐので筋肉質な分、油を多く含んでいるのでDHAなどの不飽和脂肪酸が多く含まれているのです。
一方白身魚は海底でじっとしていることが多いです。代表的な魚でいうとカレイやサケ、タラなどがあります。そのため脂質が少なく、高タンパクで低エネルギーとなっているのです。
健康に良いおすすめの魚
魚の中でも特に健康に良く、おすすめの魚についてです。
- マグロ
- サケ
- メカジキ
上記の魚は通年通して食べられる魚であり、栄養価が高いことでも有名です。
マグロは部位によって油ののり方が違い、栄養価も変わってきます。脂身の多いトロの部分では不飽和脂肪酸が多く含まれ、赤身の部分は脂質が少なく、高たんぱくです。
サケはスーパーフードとも呼ばれ栄養価が高いことで有名な魚となっています。健康効果はもちろんのこと美容にも効果があるので、積極的に食べたい魚です。
メカジキは高たんぱくで低脂質の魚となっています。リンやカリウムなどのミネラルや多くのビタミンも含まれている魚です。
栄養のある魚の部位について
魚の種類によっても変わりますが、各部位にどのような栄養成分が含まれているのかをまとめていきます。
| 部位 | 栄養成分 |
| 頭・目 | ビタミンA ビタミンD DHA |
| 身 | EPA タンパク質 |
| 骨 | ミネラル コラーゲン |
| 内臓 | ビタミンD |
| 血合肉 | ビタミン タウリン 鉄分 |
| 皮 | ビタミンA ビタミンB1 ビタミンB2 |
| 筋隔 | カルシウム |
魚の部位によって栄養成分が違うことがわかるのではないでしょうか。
頭や目にはDHAと呼ばれる脳の発育に良い成分が多く含まれています。
タンパク質は身の部分に多く含まれており、一番量も多く豊富です。
血合肉や内臓の部分はあまり食べないという人もいるかと思いますが、ビタミンや鉄などが多く含まれている部位でもあります。今まで捨ててしまっているのであれば、調理をして食べれるようにしてみるのもいいかもしれません。
筋隔とは魚の筋肉を縁取っている部分で、もっとも多くカルシウムを含んでいる部分でもあります。
魚を食べるおすすめのタイミングについて
魚には多くのタンパク質が含まれています。
そのため一食ででまとめて食べるよりも朝・昼・夕と分けて食べるのがおすすめです。タンパク質は1食で食べてもすべてを吸収しきれませんので、3食に分けて摂取をするようにしていきましょう。
DHAやEPAは朝食に摂取してあげることで、夕食で摂取するよりも中性脂肪を低下します。朝食で魚をあまり食べることがない人は、朝食にも魚料理を一品追加してみてはいかがでしょうか。特にサケはスーパーフードともいわれており、朝食としても相性がばっちりだと思います。
朝食については「朝食抜きダイエットはNG！食べるメリットについて解説」も参考にしてください。
魚を食べて健康的な生活を続けよう！
魚が健康的な食べ物といわれているのには多くの栄養素が含まれているからでした。代表的な栄養素はタンパク質やカルシウムDHAなどがあります。
筋肉を作ることはもちろんのこと、骨や歯、脳を活性化させたりとうれしい成分がいっぱいです。
魚を食べるときには刺身などの生魚で食べると栄養をしっかりと取れます。調理して食べる際には煮魚や蒸魚にして、流れ出た栄養素も一緒に食べれる調理方法をするようにしてみましょう。
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参照文献
