ビタミンの種類とは？おすすめの食べ物と効果について

皆さんはどんなビタミンがあるかご存じですか？

ビタミンにはビタミンBをビタミンCなど、数多くのビタミンがあります。

ビタミンを摂らないといけないのをわかっていても、ビタミンの数も多すぎてどんなビタミンを積極的に摂取したらよいのか迷うのではないでしょうか。

ビタミンにはどのような種類があるのか、各ビタミンの効果についてまとめます。

ビタミンは大きく分けて2種類

ビタミンには脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンの2種類があります。

脂溶性ビタミンは、油に溶けやすく、熱にも強いビタミンです。

油モノと一緒に摂取ることで吸収率が高まり、熱にも比較的強いため調理に向いています。

脂溶性ビタミンは身体の肝臓などにたまりやすいため、過剰に摂取しすぎると貯めこみ切れずに、過剰症を引き起こす原因ともなるのです。

水溶性ビタミンは、水に溶けやすく熱に弱いのが特徴的です。調理する際はさっと洗うだけにしたり、加熱せずに生で食べることによって効率よく摂取できます。

過剰に摂取してしまったとしても尿と一緒に排出されるため、過剰症の心配はありません。

脂溶性ビタミンの種類と各ビタミンの効果

脂溶性ビタミンには4種類あります。

• ビタミンA
• ビタミンD
• ビタミンE
• ビタミンK

各ビタミンについてみていきましょう。

ビタミンA

ビタミンAは視覚によく作用し、視力の低下や眼球乾燥症の予防にもなります。

成長や生殖機能の維持にも作用し、骨や歯の発育、皮膚をキレイに維持したりする効果もあるのです。

免疫力も上がるため、細菌に対しても強い体となり妊婦や乳児にはおすすめしたいビタミンでもあります。

ビタミンD

ビタミンDにはカルシウムとリン酸の吸収を促進する効果があり、骨や歯の成長に効果が期待できます。

ビタミンDを摂取することにより骨粗しょう症の予防や骨軟化症の予防にも効果が期待できるでしょう。

ビタミンE

ビタミンＥには筋肉の緊張を和らげ、血液の循環を良くする甲が期待できます。

特に妊婦さんは、不足すると流産しやすいともいわれているため積極的に摂取していきたいビタミンです。

抗酸化作用もありますので、細胞の老化を防いだり、動脈硬化、白内障の予防にも効果が期待できます。

ビタミンＫ

ビタミンＫには血液の凝固を助け、出血時にかさぶたを作るための助けになります。

ビタミンＫにはビタミンＤ同様に骨粗しょう症の予防にも効果が期待できるともいわれているのです。

水溶性ビタミンの種類と各ビタミンの効果

水溶性ビタミンには9種類あります。

• ビタミンB1
• ビタミンB2
• ビタミンB6
• ビタミンB12
• ナイアシン
• 葉酸
• パントテン酸
• ビオチン
• ビタミンC

各ビタミンについてみていきましょう

ビタミンB1

ビタミンB1には、糖質からできるエネルギーを必要とする脳や神経系の維持や調整をする役割を担っています。

ビタミンB1をしっかり摂取ることにより、めまいや食欲不振、疲労軽減、全身の倦怠感の予防にも効果が期待できます。

ビタミンB2

ビタミンB2には、肝臓の働きを強めたり、毒物を解毒する効果があります。

アルコールを飲んだ後に積極的に摂取することで、悪くなる資質の代謝を上げる効果にも期待できるでしょう。

口角炎や口唇炎、舌炎の予防にも効果が期待できます。

ビタミンB6

ビタミンB6には、タンパク質の利用効率を高める効果に期待ができます。

妊娠中のつわりを軽くしたり、アレルギー性の病気を防ぐ働きもあるのです。

ビタミンB12

ビタミンB12もビタミンB6と同様にタンパク質の合成を助ける働きをしています。

血液中の赤血球の生成促進をする成分でもありますので、悪性貧血などを予防することもできるでしょう。

ナイアシン

ナイアシンには、皮膚の発育や消化器系の働きを促進したり、老化を防止する作用にも期待できます。

ナイアシンは不足すると全身の疲労感や口内炎、食欲不振、消化不良などを引き起こすこともあるため、積極的に摂取したいビタミンです。

葉酸

葉酸は貧血の予防に効果が期待できます。

特に妊婦さんに効果が大きいのが葉酸です。

葉酸を十分に摂取することで、胎児の先天異常である神経管閉鎖障害のリスクを減らすこともできます。

パントテン酸

パントテン酸はタンパク質や炭水化物の代謝の促進に効果が期待できます。

炭水化物やタンパク質を効率よく体内へ吸収できるのです。

傷の治りをよくする効果もあります。

ビオチン

ビオチンには、筋肉痛をやわらげる効果に期待が持てます。

トレーニング終わりなどに摂取することにより、次の日が楽になるのではないでしょうか。

ビタミンＣ

ビタミンＣには、風邪の予防など免疫力を高める効果に期待ができます。

ビタミンCの効果は多岐にわたり、壊血病や皮下出血、骨形成不全、貧血などの予防にもなります。

各ビタミンが含まれる食材について

脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンの各ビタミンが含まれる食材をまとめていきます。

参考にしてみてください。

野菜については、「ダイエットにおすすめの野菜と栄養を紹介」も参考にしてください。

脂溶性ビタミン

脂溶性ビタミンである4つのビタミンに関する食材です。

他にも多くありますので、一例となっています。

ビタミンA

• レバー
• うなぎ
• にんじん
• かぼちゃ
• バター
• 卵黄
• ほうれん草

ビタミンD

• イワシ
• カレイ
• サンマ
• サケ
• ブリ
• シラス
• きくらげ

ビタミンE

• アーモンド
• ドライトマト
• 落花生
• かぼちゃ
• しそ
• ほうれん草

ビタミンK

• ブロッコリー
• 小松菜
• キャベツ
• にら
• ほうれん草
• 納豆
• ワカメ
• 鶏モモ肉

水溶性ビタミン

水溶性ビタミン9種類の各ビタミンの含まれる食材を紹介していきます。

他にも多くありますので、参考にしてみてください。

ビタミンB2

• 豚肉
• うなぎ
• かつお節
• まだい
• サケ
• 大豆
• 玄米
• ごま
• アーモンド

ビタミンB2

• レバー
• ハツ
• うなぎ
• カマンベールチーズ
• 卵
• 牛ハラミ
• のり
• シイタケ
• 唐辛子
• アーモンド
• 納豆
• ワカメ
• ひじき
• マッシュルーム
• ブロッコリー

ビタミンB6

• にんにく
• ピスタチオ
• ドライバナナ
• 唐辛子
• ドライトマト
• のり
• 大豆
• 玄米
• ししとう
• マグロ
• レバー
• 鶏ささみ
• サケ

ビタミンB12

• ごま
• ラッカセイ
• 栗
• しじみ
• あさり
• かき
• にしん
• イワシ
• さんま
• のり
• わかめ
• レバー
• 卵
• チーズ

ナイアシン

• たらこ
• まぐろ
• 鶏むね肉
• カツオ
• レバー
• 鶏ささみ
• らっかせい
• まいたけ
• えのきだけ
• エリンギ
• ぶなしめじ

葉酸

• 枝豆
• モロヘイヤ
• 干しシイタケ
• パセリ
• ほうれん草
• アスパラガス
• のり
• わかめ
• 昆布
• ひじき
• きなこ
• 大豆
• レバー
• ライチ
• イチゴ
• アボカド

パントテン酸

• レバー
• 鶏ささみ
• 卵
• シイタケ
• マッシュルーム
• えのきたけ
• なめこ
• チーズ
• たらこ
• うなぎ
• サケ
• ししゃも
• 納豆

ビオチン

• レバー
• ピーナッツ
• 卵
• あさり
• イワシ

ビタミンC

• キウイフルーツ
• レモン
• かき
• ドライマンゴー
• いちご
• ネーブルオレンジ
• ピーマン
• ブロッコリー
• トウミョウ
• ほうれん草
• サツマイモ
• ジャガイモ

色々な食材からビタミンを摂るのがおすすめ！

ビタミンには脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンの2種類がありました。

脂溶性ビタミンは油に溶けやすく体内に蓄積しやすいビタミンです。

水溶性ビタミンは水に溶けやすく、尿などでていってしまうため多く摂取したいビタミンでした。

脂溶性ビタミンは4種類で水溶性ビタミンは9種類です。

各ビタミンで異なる効果があるモノもあればビタミン同士の掛け合わせで、さらに効果が高まるビタミンもあります。

各ビタミンの入っているおすすめの食材でも、同じ食材があるモノもあると思います。

効率よく摂取するためにはレバーなど、多くのビタミンが入ってるものを摂取していきましょう。

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参照文献

• e-ヘルスネット
• 健康長寿ネット
• NSCA（National Strength and Conditioning Association）
• NESTA（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー教会）
• JATI（日本トレーニング指導者協会）

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