運動せずに楽して痩せるダイエット方法とは？成功させるポイントや注意点を解説
Rehour Gymダイエットしたいけど、運動はしたくない人も多いのではないでしょうか。
できることなら苦手な運動はせずに、楽に体重を減らしたいと思いますよね。
もちろん運動せずにダイエットすることは可能ですが、正しいやり方で進めていくことが重要です。
当記事では運動せずに痩せるための方法を紹介していきますので、参考にしてみてくださいね。
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運動せずに痩せるためには食事管理が重要
ダイエットするとなると厳しい運動が必要と考える人もいると思いますが、しなくても十分に痩せることは可能です。
体重を減らすためには摂取カロリーよりも、消費カロリーを大きくする必要があります。運動しない場合には消費カロリーが増えにくいため、摂取カロリーを抑えることが重要です。
摂取カロリーを抑えるためには食事を見直すのがポイント。カロリーをしっかりと計算し、必要なエネルギーのみを効率よく摂取することが重要です。
また、過度な食事制限や、栄養が偏らないように、栄養バランスを見直す必要もあります。
運動せずに痩せるための食事管理のポイント
運動せずに痩せるためには、栄養バランスが良く、カロリーを抑えた食事をすることが重要です。
ここでは正しい食事制限のやり方を解説していきます。
バランスの良い食事は「筋トレに理想のPFCバランスは？摂取量の計算方法も解説」も参考にしてください。
タンパク質を多く摂る
ダイエット中はタンパク質を多く摂取しましょう。
タンパク質は筋肉を作るための栄養となります。ダイエット中に食事制限を始めると筋肉も落ちやすくなってしまうため、食事から摂取して維持することが重要です。
他にも髪の毛や、爪、肌を作る成分にもなっています。髪のツヤや、肌荒れが気になる人は、タンパク質を摂ることで、改善されることもあります。
食事する時には肉や、魚、卵、大豆製品を多く食べるようにしましょう。食事だけでは大変な人は、プロテインを飲むのもおすすめです。
タンパク質は「筋トレ後はタンパク質を摂取しよう！目安量や摂取のコツも解説」も参考にしてください。
野菜を多く食べる
野菜には食物繊維や、ビタミンが多く含まれています。
食物繊維には腸内環境を整えて、便通を改善する効果があります。お通じがあまりよくない人は、代謝も悪くなりやすいため、改善することが重要です。
他にも腹持ちを良くする働きもあります。ダイエット中は食事制限が必要なため、お腹も空きやすくなりがちです。野菜を食べておくことで腹持ちも良くなり、食べすぎに予防にも効果があります。
野菜に含まれるビタミンには脂肪の燃焼を助ける働きや、栄養の吸収を良くする効果があります。ダイエット中に必要な栄養が豊富に含まれているので、積極的に食べるようにしていきましょう。
野菜は「ダイエットにおすすめの野菜と栄養を紹介」も参考にしてください。
脂質の少ない食品を選ぶ
脂質はカロリーが非常に高いため、摂取のしすぎに注意しましょう。
炭水化物やタンパク質は1gあたり4kcalですが、脂質は1gあたり9kcalもあります。調理時に多く使ってしまうと、カロリーも増えてしまい、他の栄養が摂れなくなってしまう原因にもなります。
ただし、脂質の中でも不飽和脂肪酸は身体にも良いため、積極的に摂取しましょう。不飽和脂肪酸はオリーブオイルや、魚に多く含まれています。料理する時には油の選び方にも気を付けてみてください。
脂質の少ない食生活は「【ローファットダイエット】無理なく始められる食事制限方法を紹介」も参考にしてください。
低GI食品を選ぶ
ダイエット中にお米や、パンなどの炭水化物を食べる時には、低GI食品を選ぶようにしましょう。
GI（グリセミック・インデックス）とは食べた時に血糖値の上がるスピードを表わしたものです。低GIの食品は血糖値の上がるスピードが穏やかになるため、糖尿病や、高血圧などの生活習慣病の予防になります。
血糖値が急上昇してしまうと脂肪を溜めこみやすくなるため注意が必要です。ダイエット中は逆効果となってしまうため、血糖値が急上昇しないように食品選びにも気を付けましょう。
炭水化物は「筋トレの効果を高めるには炭水化物が重要！理由や摂取目安も解説」も参考にしてください。
ダイエット時に重要なカロリー計算方法
ダイエットする時には過度にならないように、1日に消費しているカロリーや、摂取すべきカロリーを知っておくことが重要です。
ダイエット時に重要なカロリー計算方法を紹介していきます。
計算のモデルとする人
- 性別：女性
- 年齢：30歳
- 身長：160cm
- 体重：60kg
- 仕事：デスクワーク
基礎代謝を計算する
基礎代謝とは生命活動を維持するうえで、一日に必要なカロリーです。また、一日中寝ていても、最低限消費するカロリーとも言います。
基礎代謝の計算方法は下記の通りです。
男性：13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
女性：9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593
モデルの女性で計算すると下記のようになります。
9.247×60＋3.098×160−4.33×30+447.593=約1,368kcal
筋肉量によっても変わってくるため、参考値としてください。筋肉量の多い人ほど、基礎代謝も高くなります。
一日の消費カロリーを計算する
一日に消費するカロリーを計算する時には、TDEEという数値を利用します。
一日のカロリー計算方法は下記の通りです。
- ほぼ運動しない (基礎代謝 × 1.2)
- 軽い運動 (基礎代謝 × 1.375)
- 中程度の運動 (基礎代謝 × 1.55)
- 激しい運動 (基礎代謝 × 1.725)
- 非常に激しい (基礎代謝 × 1.9)
参考：TDEEの計算
仕事がデスクワークの人や、運動していない場合は、「ほぼ運動しない」となります。
モデルの人の場合は、下記の通りです。
1,368×1.2=1,641kcal
行動パターンによっても消費カロリーに違いは出ますが、上記の人の場合は一日に1,641kcal以上を摂取すると、太りやすくなるので注意が必要です。
一日の摂取カロリーを計算する
体重1キロ落とすのには、7,200kcal必要と言われています。
1ヶ月（30日）で1キロ落とすためには、1日あたり240kcalの差を付けることが重要です。
モデルの人の場合には約1,641kcal－240kcal=約1,401kcalとなります。
断食のように摂取カロリーを極限まで減らせば痩せやすくなりますが、体調を壊してしまうこともあるので控えましょう。
最低限として基礎代謝分は、カロリーを摂取するようにしてください。
運動せずにダイエットする時の注意点
運動せずにダイエットする時には、いくつか注意しなければならないことや、デメリットがあります。
注意点をまとめていきますので、参考にしてください。
過度な食事制限はしない
短期間で一気に体重を落とそうとして、断食のように過度に食事制限してしまう人がいます。
摂取カロリーが少なくなるほど体重も落ちやすくなりますが、リスクも大きくなるので注意が必要です。
過度な食事制限は体調不良を引き起こすことや、持病の悪化などの原因となります。
また、身体が省エネモードとなり、痩せにくくなっていってしまうので注意しましょう。
食事制限する時も最低限として、基礎代謝分は食事をとるようにしてください。
リバウンドしやすくなる
ダイエットを始めると、脂肪だけでなく、少しずつ筋肉も落ちてしまいます。特に運動せずにダイエットすると、している人と比べて減少率も大きくなってしまうので、注意しましょう。
筋肉量が減ってしまうと基礎代謝も落ちていってしまうため、リバウンドしやすくなってしまいます。
ダイエット終了後に、今までの食事に戻してしまうと、すぐに太ってしまう危険性もあるので、いきなり戻さないようにしましょう。
リバウンドは「なぜリバウンドする？原因やおすすめのダイエット法を紹介」も参考にしてください。
キレイなボディラインは作りにくい
引き締まったボディラインを作るためには、筋肉を付けることが重要です。
運動しなくとも体重は減っていきますが、イメージ通りの身体になっていないこともあります。人によっては筋肉量も減ってしまうため、やせ細ったような体に見えてしまうこともあるので注意しましょう。
細マッチョやモデルのようなボディラインを作りたいと考えている人は、適切な運動を取り入れながらダイエットすることをおすすめします。
効率よくダイエットを進めるためのポイント
ダイエットを効率よく行うためには、食事管理以外にも気を付けたいポイントがあります。ダイエットを効率よく行うためのポイントを紹介していきますので、参考にしてみてください。
睡眠時間を確保する
寝不足もダイエット中は注意が必要です。
寝不足になると人はストレスを感じやすくなります。ストレスが溜まると過食の原因となり、反対に太ってしまう原因になりかねません。また、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうため、太りやすくなってしまいます。
睡眠中は成長ホルモンが分泌されています。このホルモンは筋肉の修復を助ける働きもあるため、深い睡眠を摂ることも重要です。
ダイエット中は7時間ほど睡眠時間を確保し、寝不足にならないように注意しましょう。
水を2L以上摂取する
ダイエット中は意識して水を飲み、代謝を改善することも重要です。
体内の60％は水分でできているため、不足すると身体がむくんだり、体内に老廃物が溜まったりしてしまいます。これらが原因で代謝が悪くなると、不必要な脂質を燃焼しにくくなるため、痩せにくくなってしまうのです。
ダイエット中は一日に2リットル以上の水を飲むことを意識しましょう。冷水が苦手な人は白湯や、常温の水でも問題ありません。ただし、ジュースやお酒は糖質などの不純物が多いため、ダイエット中は控えるようにしましょう。
アルコールは控える
アルコールには糖質が多く含まれているため、余計なカロリーを摂取してしまうことになります。短期間でのダイエットは過度な食事制限にもなりやすいため、不必要にカロリーを摂らないようにすることが重要です。
他にもアルコールには睡眠の質を低下させる働きがあります。寝不足気味になるとストレスホルモンが分泌され、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうので注意が必要です。
また、お酒を飲んでいる時に、ついついおつまみを食べすぎてしまった経験がある人も多いと思います。アルコールには食欲を増進する効果もあるため、ダイエット中に食べ過ぎてしまう原因を作ってしまいます。
ダイエット中はなるべくアルコールの摂取量を控えておくようにしましょう。
アルコールは「筋トレ後にアルコールはNG？お酒と筋肉の関係について」も参考にしてください。
間食を控える
ダイエット中は摂取カロリーを抑える必要があるため、間食を摂るのを控えるようにしましょう。
間食としてチョコレートのような甘いお菓子や、ポテトチップスのようなスナック菓子はカロリーが高いお菓子です。ダイエット中は食べるのを控えるようにしましょう。
しかし、食事制限するため、どうしても食べたくなってしまうこともあると思います。そんな時には果物や、野菜を食べるようにしましょう。野菜やフルーツはカロリーもほとんどなく、ダイエット中に不足しがちな栄養も豊富です。
間食は「ダイエット中で口が寂しい時におすすめの解消法を紹介」も参考にしてください。
食事管理を徹底し運動せずに痩せよう
運動せずに痩せるための方法を紹介しました。
運動せずに痩せるためには、徹底した食事管理が重要です。一日に消費するカロリーと摂取カロリーをしっかりと計算し、計画的に進める必要があります。
また、食事のみで痩せる場合には食べられる量にも限界が出てくるため、栄養バランスも気にしてあげることがポイントです。
正しい食事管理法を身に付けて、運動せずにダイエットを成功させましょう。
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参照文献
- e-ヘルスネット
- 健康長寿ネット
- NSCA（National Strength and Conditioning Association）
- NESTA（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー教会）
- JATI（日本トレーニング指導者協会）
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