【ローファットダイエット】無理なく始められる食事制限方法を紹介

これからダイエットするにあたって、食事を見直そうとしている人もいるのではないでしょうか。

初めてダイエットする人におすすめの食事制限が「ローファットダイエット」です。炭水化物を抜く方法や、野菜だけの食事法の食事制限は知識がないとリバウンドする原因となります。

ダイエット初心者が始めやすいローファットダイエットについて解説しますので、参考にしてください。

ローファットダイエットとは？

ローファットダイエットとは食事から余計な脂質をカットするダイエット法のことです。

カロリーにおいて脂質の占める割合が多いので、抑えることで痩せやすくなります。

炭水化物やタンパク質を控えるダイエットは栄養も偏りがちなため、健康面においてもローファットダイエットがおすすめです。

炭水化物抜きダイエットは覚える食材も多いため、始めてみたはいいけども意外に摂取していたということも多くあります。脂質の多い食材はわかりやすいので、初めて食事制限を取り組みやすいのも魅力です。

ローファットダイエットのメリット

ローファットダイエットを始めることはさまざまな魅力があります。

どのようなメリットがあるのかを解説しますので、参考にしてください。

カロリーの管理がしやすい

ローファットダイエットは食事から脂質を抜いていくというシンプルなダイエット法です。

脂質はカロリーの割合が大きいため、減らすだけでもかなり抑えることができます。

今までと同じ食事メニューでも、脂質を意識するだけでカロリーを抑えることも可能です。

脂質のカロリーを抑えられる分、タンパク質を多く摂取できるのは魅力的と言えます。タンパク質を多く摂取できれば筋肉をつけることもできるので、ダイエットが成功しやすいです。

リバウンドしにくい

ローファットダイエットの魅力はリバウンドしにくいことです。

糖質制限ダイエットでも十分に痩せることはできますが、元の食事に戻すとリバウンドすることもあります。リバウンドする理由としては、エネルギー源である炭水化物を抜いたことで身体がエネルギー不足となり、この状態の時に摂取すると一気に溜めこもうとするためです。

ローファットダイエットであれば炭水化物を抜く必要もないので、リバウンドしにくくなります。

リバウンドについては「なぜリバウンドする？原因やおすすめのダイエット法を紹介」も参考にしてください。

取り組みやすい

ローファットダイエットは糖質制限ダイエットに比べて、簡単に取り組めるのも魅力です。

炭水化物は米や、パン、麺と簡単に抜けそうなものも多いですが、意外な食品に含まれていることも多くあります。

意外なものの代表的な食品で言うとイモ類です。イモ類は野菜の一種で食物繊維も豊富なので低カロリーと思いがちですが、炭水化物も多く含まれています。

糖質制限ダイエットは知識を付けた上でやらないと、意外なものから摂取していることもあるので、注意が必要です。

ローファットダイエットは調理から油を抜いたり、脂身の多い食品を避けたりすれば良いので、知識があまりなくても問題なく実行できます。

生活や仕事に支障が出にくい

糖質は人が生きていくうえでのエネルギーとなります。

食べる量が極端に減ってしまうと脳が正常に働かなかったり、トレーニングや運動しても疲れやすさを感じたりとデメリットも多いです。糖質制限ダイエットしている人の中には、仕事中に脳が働かなくて大変だったという経験している人もいるのではないでしょうか。

ローファットダイエットは炭水化物を今まで通り食べられるので、エネルギー不足になることもあまりありません。

ローファットダイエットのデメリット

ローファットダイエットはメリットばかりでなく、気を付けなければならないことも多くあります。

デメリットについてまとめますので、参考にしてください。

脂質の抑えすぎに注意が必要

ローファットダイエットは脂質をできる限り抑えることが重要です。

しかし脂質の摂取もまったく意味がないというわけではなく、一定の効果があります。

脂質を抜きすぎたことで起こる現象としては肌の潤いがなくなることや、髪のツヤがなくなる、生理不順などです。

脂質を全く摂らないようにするわけではなく、必要な摂取量は食品から摂るようにしましょう。

脂質にもとったほうが良いもの種類もあるので、調理に取り入れてみてください。

空腹感を感じやすい

脂質は消化しにくい栄養素と言われています。

脂質の多い食品を食べることで腹持ちも良くすることも可能です。

ローファットダイエットは脂質を減らすダイエット法なので、空腹感と戦うことが多くなります。

しかし空腹感がつらい時には低カロリーで食物繊維が豊富な野菜を食べることや、噛み応えのあるガム・スルメを食べることで軽減することも可能です。

野菜を多く食べれば必要なビタミンや、食物繊維を多くとれるので健康面でも効果があります。

空腹感を感じやすい時は「ダイエット中に口が寂しい時におすすめの解消法を紹介」も参考にしてください。

ローファットダイエット中に食べてはいけないもの

ローファットダイエットでは意外な食品で脂質を超えてしまう場合があります。

なるべく避けたほうが良い食品を紹介しますので、参考にしてください。

脂身の多い肉

ローファットダイエットするときには脂身の多い肉は避けましょう。

脂身の多い肉にはバラ肉、サーロイン、肩ロースがあります。100g食べるだけでも1日の摂取カロリーを超えてしまうので、ダイエット中は避けるようにしましょう。

ダイエット中には鶏胸肉や、鶏ささみ肉がおすすめです。100gあたり1.1g～2gと脂質を抑えて、タンパク質を摂取できます。

ダイエット中はなるべく豚肉や、牛肉よりも鶏肉を食べるのがおすすめです。

鶏肉がおすすめの理由は「ダイエットに「鶏胸肉」と「ブロッコリー」がおすすめの理由を解説」も参考にしてください。

洋菓子

洋菓子はバターや、生クリームといった脂質を多く食材を使っています。

ちょっと食べただけでも1日の必要脂質量を超えてしまうので、食べるのを控えましょう。

どうしてもダイエット中に甘いものが食べたくなった場合には、脂質の比較的少ない和菓子や、フルーツを食べるようにしましょう。

低脂肪のヨーグルトにフルーツを入れて、はちみつをかけて食べるといったような、工夫することもできます。

ゼリーのように低カロリーで脂質の少ないものもおすすめです。

チーズ類

チーズを食べるときにも脂質に注意しましょう。チーズの種類によっては多くの脂質を含んでいます。

乳製品には脂質を多く含んでいるほかに、クリームなどが含まれているものもあるため、脂質の量が多くなるのが特徴です。

脂質を多く含むチーズはチェダーチーズや、クリームチーズ、カマンベールなどがあります。

ダイエット中にチーズが食べたい場合には、カッテージチーズを少量食べましょう。

チーズは「チーズはダイエット中に食べても痩せる？太る？正しく効果的な食べ方を解説」も参考にしてください。

サラダのドレッシング

ダイエットの時に気を付けてほしいのがドレッシングです。

サラダは野菜が豊富なことからダイエットに最適ですが、脂質の多いドレッシングを多くかけてしまうと、摂取しすぎてしまう原因となります。

サラダを食べるときは低脂質のドレッシングをかけて食べるようにしましょう。

なかにはダイエット中でも摂取したほうが良い油でもあるオリーブオイルをかけて食べるのもおすすめです。

ローファットダイエット中に食べていいもの

ローファットダイエット中に食べてはいけないものを紹介しました。しかしどのようなものなら食べても良いのか気になりますよね。

食べても良いのものを紹介していきます。

肉類

肉類を食べるときには、脂身の少ないものを食べるのがおすすめです。

代表的な食品は下記のようなものがあります。

• 牛ヒレ肉
• 牛モモ肉
• 牛レバー
• 鶏胸肉
• ささみ
• 鶏モモ肉
• 鶏レバー
• 豚ヒレ肉
• 豚レバー

牛赤身肉にはL-カロニチンという成分が含まれており、脂肪燃焼を促進させる効果があります。特に赤身肉のステーキはダイエット中にもおすすめの食べ物です。

鶏肉は低脂質で高タンパクなのが魅力な食品と言えます。しっかりと肉を食べたいという人は、鶏肉を中心に食べるのがおすすめです。また、比較的安価に購入できるので、経済的にうれしいのもポイント。

お肉ついては「ダイエット中にお肉を食べても太りにくい理由を解説」も参考にしてください。

魚介類

ローファットダイエット中におすすめの魚介類は下記のとおりです。

• マグロ（赤身）
• カツオ
• アジ
• タラ
• スズキ
• きす
• かつお
• イカ
• エビ
• タコ
• カニ
• 貝類

魚に含まれる脂質は不飽和脂肪酸と言われる油が、多く含まれております。不飽和脂肪酸には血圧や、コレステロールを下げる効果があるため、健康面にも良いのが特徴です。

マグロなどの赤身肉は脂質も比較的少なく、タンパク質が豊富なので、ダイエット中にもおすすめの食品と言えます。

魚については「魚を食べるメリットとは？健康に良い種類も紹介」も参考にしてください。

野菜・果物・海藻類

野菜や果物、海藻類は低カロリーで低脂質、低糖質な食品のため、ダイエット中は積極的に食べたい食品です。また、ビタミンなどの栄養素も多く含まれています。食べてはいけない食品も少ないため、いろいろな野菜を食べるようにしましょう。

野菜と海藻類には食物繊維が多く含まれており、腸内環境を改善し、便秘を予防する効果があります。また、お腹に溜まりやすいので、空腹感を満たすことができるのも魅力です。

果物からビタミンを摂取することで、肌荒れやホルモンバランスの乱れを改善することに効果があります。脂肪燃焼を助ける効果もあるため、ダイエット中には欠かせない食品です。

果物と海藻類はおやつとしても優秀な食品なので、小腹が空いたときに食べるのもおすすめと言えます。

野菜や果物については、下記の記事も合わせて参考にしてください。

• 「ダイエットにおすすめの野菜と栄養を紹介」
• 「ダイエットにおすすめの果物とは？効果的な理由も解説」

ローファットダイエットのやり方とPFCバランス・カロリーについて

ローファットダイエットでは1日に摂取するカロリーから、PFCバランスを算出し、どのくらい摂取するかを決めて行う方法です。

ローファットダイエットを始めるにあたってPFCバランスとはどのようなものかと、カロリーの計算方法を解説します。

PFCバランスの解説と計算方法

PFCバランスとは食事において、タンパク質・脂質・炭水化物がどの割合で含まれているかを表わしたものです。

PFCはタンパク質（Protein）・脂質（Fat）・炭水化物（Carbohydrate）の3つの頭文字をとって表わしています。

PFCバランスを崩さずに摂取することで生活習慣病の予防や、健康的なダイエットが可能です。

一般的なPFCバランスは下記の割合となります。

• タンパク質：13～20％
• 脂質：20～30％（飽和脂肪酸は7％以下とする）
• 炭水化物：50～65％

ダイエットする場合には、下記の割合になるようしましょう。

• タンパク質：30％
• 脂質：10～20％（飽和脂肪酸は7％以下とする）
• 炭水化物：50～60％

PFCバランスについては「ローファットダイエットでのPFCバランスの計算方法を解説」も参考にしてください。

カロリーと摂取量について

ダイエットするときにはカロリーを計算することも必要です。

カロリーはタンパク質・脂質・炭水化物のみで計算ができます。ほかの栄養素についてはカロリー0と思っていただいて問題ありません。

各栄養素の1gあたりのカロリーは下記のとおりです。

• タンパク質：4kcal
• 脂質：9kcal
• 炭水化物：4kcal

1日の摂取カロリーを2,000kcal以内に収めるためには、下記の量になるように意識しましょう。

カロリー計算

• タンパク質：600kcal
• 脂質：200kcal
• 炭水化物：1,200kcal

グラム計算

• タンパク質：150g
• 脂質：約22g
• 炭水化物：300g

厳密に計算すると大変なので、脂質に関しては前後10gであれば問題ありません。

カロリー計算については「ダイエット時に重要なカロリー制限について」も参考にしてください。

ローファットダイエットの注意点

ローファットダイエットは健康的に痩せられる方法ですが、実施するにあたって注意点があります。

注意点をまとめますので、実施する前に確認しましょう。

脂質量を減らしすぎない

ローファットダイエットで脂質量減らすといっても、全く摂らないようにするのはやめましょう。

脂質も体内でエネルギーに変換されるため、一定量は必要です。

しかし、脂質をとると太るので摂取したくない人もいますよね。

ローファットダイエットで脂質を摂取するときには、不飽和脂肪酸を選んで摂取しましょう。不飽和脂肪酸とは人間の体内で生成できない脂質で、食べ物から摂取する必要があります。

特に魚や、オリーブオイルに含まれているので、積極的に食べるようにしましょう。

糖質制限（ローカーボダイエット）もしない

ローファットダイエットではエネルギー源ともなる脂質を減らしていきます。

同時にローカーボダイエット（糖質制限ダイエット）をしてしまうと、エネルギーに代わる栄養素がなくなってしまうので、注意してください。

ローカーボダイエットは炭水化物を極限まで減らすので、再度食べ始めた時にリバウンドしやすくなります。しかしローファットダイエットでは食べる量をコントロールして行うので、リバウンドがしにくいのが特徴的です。

食事制限するときには体のためにも、2つ以上は同時にやらないようにしましょう。

不飽和脂肪酸は積極的に摂取してOK

ダイエット中でも脂質を避けなければいけないというわけではなく、体にとって摂取したほうの良い脂質もあります。

ダイエット中におすすめの脂質は不飽和脂肪酸です。

不飽和脂肪酸は体内で生成することができないため、食品から摂取する必要があります。脂質も不足してしまうと身体へ悪影響が出ることから、摂取することは重要です。

不飽和脂肪酸が含まれる食材には魚や、オリーブオイルがあります。

ダイエット中は魚も意識して食べるようにしましょう。

ローファットダイエットでおすすめの調理法

ローファットダイエットの時は調理の仕方にも気を付けましょう。

料理するときには蒸すや、茹でる、煮込むといったなるべく油を使わなくてもできる方法を選択しましょう。

焼く料理や、揚げる料理は油を多く必要とするので注意が必要です。揚げる料理は1食で必要な脂質量を超えることがありますので、注意してください。

最近ではノンフライヤーなどの油を使わなくても調理できる器具も増えているので、活用してみましょう。

ローファットダイエット中におすすめの油

ローファットダイエットしているときでも、調理するときには油を使うことも多いと思います。

調理の時におすすめの油をまとめますので、取り入れてみてください。

油については「ダイエットにおすすめの油の種類と効果について」も参考にしてください。

オリーブオイル

オリーブオイルにはオレイン酸や、リノール酸といった健康効果の高い脂肪酸が多く含まれています。

オレイン酸は悪玉コレステロールを減らす効果があるため、動脈硬化にともなう心筋梗塞・脳梗塞・高血圧などの生活習慣病に効果的です。

また、抗酸化作用もあるため肌のシミや、シワから守ってくれる効果もあると言われています。

オリーブオイルは調理でも使えるほかに、サラダやパンにそのままかけたり、ディップしたりして食べるのもおすすめです。

えごま油

えごま油に含まれるα－リノレン酸は必須脂肪酸として人間の体に欠かせないもので、食べ物から摂取する必要があります。

α－リノレン酸はアレルギーを抑制することや、コレステロールを減少させるのに効果的です。そのため高血圧や、糖尿病などの生活習慣病の予防、ガンの予防にもつながります。

また、α－リノレン酸には体内に脂肪を溜めにくい効果があると言われており、ダイエットにも最適です。

えごま油はおおさじ一杯あたり15kcalと低カロリーなので、ダイエット中に利用する油としてもおすすめと言えます。

ココナッツオイル

ココナッツオイルには中鎖脂肪酸を多く含んでいます。

中鎖脂肪酸はすばやく消化、吸収できるため、効率的にエネルギーへと変換することが可能です。また、中性脂肪にもなりにくいことから、ダイエットにも効果があると言われています。

ココナッツオイルは熱に強い性質があるため、焼く調理におすすめです。

また、ココナッツオイルにはラウリン酸も多く含まれているため免疫力を高める効果や、抗ウイルス作用もあるとも言われています。

ローファットダイエットの効果を高めるコツ

ローファットダイエットは食生活だけでなく、ほかのことも意識することで効果を高めることもできます。

効果を高めるコツを紹介しますので、参考にしてください。

トレーニングや有酸素運動を取り入れる

ローファットダイエットは筋トレや、ランニングなどの有酸素運動と組み合わせるのもおすすめです。

筋トレして筋肉をつけることで基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がることで1日あたりの消費カロリーを増やすことが可能です。

トレーニングについては「1週間の筋トレメニューを紹介！これであなたも迷わずトレーニング」も参考にしてください。

ランニングやジョギング、ウォーキングといった有酸素運動を取り入れることで、脂肪を効果的に燃やすことができます。必要以上に摂取してしまった脂肪を燃焼するのにも効果的です。

有酸素運動をしたことで血中の脂肪酸がなくなり、カラダに蓄積されている体脂肪が分解されます。分解された脂肪がエネルギーとなるため、効率よく脂肪を燃やすことが可能です。

基礎代謝をについては「基礎代謝を上げるおすすめの筋トレとは？自宅＆ジムの両方を紹介」も参考にしてください。

野菜を多く食べる

ローファットダイエットすることで、摂取する脂質が減ります。

脂質は消化しにくいという効果があることから、腹持ちがいいのが特徴です。脂質の摂取量が減ってしまうと、空腹感が強くなってしまいます。

野菜を食時に多く取り入れることで、食物繊維を多く摂取可能です。

食物繊維は満腹感を満たす効果のほかにも、腹持ちがよく空腹になりにくい効果があります。

空腹がストレスとなりつらいという人は、食事に野菜を多く取り入れるようにしましょう。

ダイエット初心者はローファットダイエットから始めてみよう！

ダイエット初心者にローファットダイエットがおすすめの理由を解説しました。

ローファットダイエットは脂質のみを減らすことから、リバウンドのリスクを少なくできます。食べる食材に偏りも少なくなることから、健康的にダイエット可能です。

これから食事制限を含めてダイエットする人は、ローファットダイエットから始めてみてください。

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参照文献

• e-ヘルスネット
• 健康長寿ネット
• NSCA（National Strength and Conditioning Association）
• NESTA（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー教会）
• JATI（日本トレーニング指導者協会）

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