たるんだお腹周りが気になり、どうにかしたい人もいるのではないでしょうか。特に皮下脂肪は落ちにくいため、ダイエットで体重が落ちても、見た目がたるんでしまっていることもあります。
そんな皮下脂肪を落としきるためには、正しいやり方でダイエットを続けていくことが重要です。
当記事ではお腹周りの皮下脂肪を落とすための正しいダイエット法を紹介していきますので、参考にしてみてください。
関連記事：楽に腹筋を鍛える方法7選！筋トレ初心者でも簡単にできる方法で紹介
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内臓脂肪と皮下脂肪の違い
脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪の２種類あります。内臓脂肪と皮下脂肪には、どのような違いがあるのかを解説していきますので、参考にしてみてください。
内臓脂肪
内臓脂肪とは各内臓の周りにつく脂肪のことです。脂肪が蓄積していくと、お腹回りリンゴのような形になっていきます。
脂肪がたまったままの状態が続くと、メタボリックシンドロームになり、肥満症や高血圧症、糖尿病、脂質異常症になりやすくなるので注意が必要です。これらが同時に重なってしまうと心臓・脳血管疾患を引き起こすリスクとなります。
内臓脂肪は運動不足や、食生活の乱れが原因で溜まっていきます。適度な運動を取り入れて、燃やすようにしていきましょう。
皮下脂肪
皮下脂肪は皮膚の下にある皮下組織に溜まっている脂肪のことです。体表に最も近い位置に溜まるため、体型を崩す原因となります。
皮下脂肪は男性よりも女性につきやすいのが特徴です。お腹やお尻のぜい肉が付きやすく、目立つのは、皮下脂肪が原因とも言えます。
また、内臓脂肪はつきやすく・落ちやすい脂肪ですが、皮下脂肪は落ちにくい脂肪です。一度身体についてしまうと落とすまでには、多くの時間を費やすこととなります。
ダイエットするときも短期間ではなく、中長期的に続けていくようにしましょう。
男のお腹周りの皮下脂肪を効率よく落とす方法
皮下脂肪を落とす方法は主に筋トレや、有酸素運動などの運動を取り入れることや、バランスの良い食事を取り入れることが重要です。これらのことを深堀して解説していきます。
筋トレと有酸素運動を取り入れる
皮下脂肪は食事で摂取したカロリーが、消費カロリーよりも多くなり余ってしまうことで、脂肪となり溜め込んでしまいます。筋トレや有酸素運動を取り入れて、消費カロリーを増やしていくことが重要です。
特に脂肪を燃焼するには、有酸素運動を取り入れましょう。有酸素運動は脂肪をエネルギーとしているため、効率よく燃焼できます。
有酸素運動にはランニングや、ジョギングをはじめ、サイクリング、水泳があります。また、遊び感覚でできる縄跳びや、トランポリン、フラフープも、運動が苦手な人におすすめです。
バランスの良い食事を続ける
皮下脂肪を落とすためには、食事にも気を付けることが重要です。
カロリーの高い食事していると、余ったエネルギーは脂肪となり、体内に溜め込んでしまう原因となります。
また、人によっては炭水化物や、脂質を中心とした食事メニューになってしまっている人もいるのではないでしょうか。これらの食品はエネルギーとして使いきれれば良いですが、余ってしまうと脂肪となってしまいます。
食事の栄養に偏りが出ないようにタンパク質や、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂取するようにしましょう。
そもそも皮下脂肪がたまってしまう原因は？
皮下脂肪がたまりやすい人には、いくつかの特徴があります。まずは、ご自身が該当していないかどうか、確認してみてください。
お酒を飲みすぎている
ダイエット中はお酒を飲むことも控えるようにしましょう。
お酒を飲むことで、アルコールを分解する時に中性脂肪が作られます。この中性脂肪がエネルギーとして使われないと、皮下脂肪として溜めこんでしまうので注意が必要です。
また、お酒を飲むときには、おつまみを一緒に食べることも多いと思います。お酒合うおつまみには高カロリーなものが多かったり、ついつい食べすぎちゃったりしてしまうのも多いのではないでしょうか。
お酒を飲むときには、１日の摂取カロリーを調整して、飲みすぎないように注意しましょう。
アルコールは「筋トレ後にアルコールはNG？お酒と筋肉の関係について」も参考にしてください。
脂っこい食事になっている
皮下脂肪が多い人の特徴として、食事メニューが脂質の多いものになっている人が多くいます。
炭水化物やタンパク質は1gあたり4kcalですが、脂質は1gあたり9kcalと非常に高いのが特徴です。天ぷらや、唐揚げなどの揚げ物や、油を多く使った料理はカロリーが高くなる傾向にあるため、ダイエット中は控えるようにしましょう。
また、ダイエット中が焼いたり、揚げたりすると油を多く使用します。なるべく油を使わないようにするためにも蒸したり、茹でたりするのがおすすめです。
運動量が少なくなっている
皮下脂肪を付けないようにするためには、摂取カロリーが消費カロリーを超えないようにすることが重要です。
定期的な運動を取り入れないと、一日あたりの消費カロリーを増やすことも難しくなってしまいます。また、運動量が減っているのにもかかわらず、食事量が変わっていない人もいるのではないでしょうか。
仕事や、家事、育児などで忙しくて運動どころではない人や、年齢を重ねるごとに運動しなくなっている人も多くいます。
運動する時間があまりとれない人は、出勤時に歩く距離を伸ばしたり、少し遠くのスーパーに買い物へ行ったりするなど、運動量を増やすようにしましょう。
筋肉量が減り基礎代謝が低下している
筋肉量が減っている人も、太りやすくなっているので注意が必要です。
基礎代謝とは生きるうえで最低限消費するカロリーで、筋肉量にも関係しています。筋肉量が減ることは基礎代謝の低下にもつながり、太りやすく、痩せにくくなってしまうので注意が必要です。
筋肉量を落とさないようにしたり、さらに付けたりするためにも、ダイエット中は筋トレを取り入れるようにしましょう。
お腹周りの皮下脂肪を落とすおすすめのトレーニング
ここでは、お腹周りの皮下脂肪を落とすのに、おすすめの腹筋トレーニングを紹介していきます。トレーニングを取り入れて、効率よくお腹周りの脂肪を燃焼させていきましょう。
クランチ
クランチは腹筋を鍛えるトレーニングです。シックスパックに割れた腹筋や、くびれのあるお腹を作るのにおすすめ。
クランチのやり方は、下記のとおりです。
- 床に軽く膝を曲げて、仰向けで寝る
- 手を太ももの上におき、擦りながら上がる
- 元の位置にゆっくりと戻る
上体は最後まで起き上がらせる必要はありません。40度ほど起き上がっていれば、腹筋に効果があります。
腹筋するときに、手を頭の後ろで組むのをやめましょう。疲れてきたときに手で上げてしまい、いきおいで首をケガしてしまうこともあります。手の位置は太ももの上に置くのがおすすめです。
クランチについては「【お腹痩せ筋トレ】クランチの正しいやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。
レッグレイズ
レッグレイズは腹筋の下部を鍛えるトレーニングです。ポッコリお腹の改善や、下腹が出てくるのを防ぐ効果があります。
レッグレイズのやり方は、下記のとおりです。
- 脚を天井に上げて、仰向けで寝る
- 脚を床に向かって下ろす
- 脚を床ギリギリまで下げたら、ゆっくりと持ち上げる
脚を下した時に腰が痛い人は、手をお尻の下に入れることで軽減できます。
足を伸ばした状態でやるのがきつい人は、膝を90度に曲げた状態から、曲げ伸ばしをするのもおすすめです。
レッグレイズについては「【下腹部の筋トレ】レッグレイズの正しいやり方と効果的な方法」も参考にしてください。
プランク
プランクは体幹を鍛えるトレーニングです。バランス力の向上や、腰痛予防に効果があります。
プランクのやり方は、下記のとおりです。
- うつ伏せで寝る
- 肘とつま先で身体を持ち上げる
- 持ち上げた状態でキープする
初めてプランクするときは20秒から始め、少しずつ時間を長くしていきましょう。
腰が反ってしまったり、お尻が上がったりしないように、身体が一直線にしてください。身体が曲っていると、トレーニング効果が薄くなってしまいます。
膝を上げるのがきつい場合には、膝を付けた状態から始めてみてください。
トレーニングメニューの作り方
トレーニングする時には目標に合わせて負荷や、回数、インターバルなどを設定する必要があります。ここではダイエットにおすすめのトレーニングメニューの作り方を紹介しますので、参考にしてください。
トレーニングメニューの作り方は「トレーニングメニューの組み方を解説！筋トレ初心者でも大丈夫！」も参考にしてください。
回数・セット数・インターバル
筋トレを始めたかばかりの時は下記の回数や、セット数、インターバルで始めてみましょう。
| 回数 | セット数 | インターバル |
| 10回 | 3セット | 1分～1分30秒 |
トレーニングに慣れてきたら20回3セットまで増やしてみましょう。セット数も最大で5セットまで増やしてみてください。20回5セットでも簡単にできるようになったら、負荷の高い種目にチャレンジしてみましょう。
セット間のインターバルは1分ほどが推奨です。インターバルが1分以下になっても問題ありませんが、長くなりすぎないように注意してください。
回数やセット数、インターバルについては、下記の記事も参考にしてみてください。
トレーニング頻度
トレーニングは毎日するのではなく、休息日を作りながらやりましょう。
筋肉は筋トレと回復を繰り返すことで付いていきます。このことを超回復と言い、筋肉を効率よく付けるのに重要です。
1週間のトレーニング頻度は2～3日が適正となります。
スケジュールを作ると、下記のとおりです。
週2回のスケジュール
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 休息日 |
週3回のスケジュール
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 筋トレ | 休息日 | 筋トレ | 休息日 | 筋トレ | 休息日 | 休息日 |
トレーニングをしたら1日から3日ほど間隔を空けましょう。筋肉痛が残っているときは、治ってから行うのがおすすめです。
トレーニング頻度については「自重トレーニングなら毎日しても良い？効果的な頻度やメニューを解説」も参考にしてください。
皮下脂肪を燃やすのに効率の良い有酸素運動
有酸素運動は脂質をエネルギーとして利用するため、脂肪燃焼に効果があります。ダイエット中に取り入れることで効率よく脂肪もやし、カロリーを消費することが可能です。
有酸素運動にはランニングや、サイクリング、水泳などがあります。あまり運動経験のない人はサイクリングか、水泳から始めましょう。膝への負担が少ないため、ケガの予防にもなります。
有酸素運動は筋トレ後にするのがおすすめです。筋トレ後は基礎代謝が上がっている状態のため、効率よく脂肪を燃焼できます。また、20分以上の運動を、人と会話しながらできるペースで続けるのがおすすめです。
有酸素運動は「筋トレと有酸素運動の順番は？やり方やトレーニング法も紹介」も参考にしてください。
皮下脂肪を落とすのに大切な食事管理方法
皮下脂肪を落とすためには運動だけでなく、バランスの良い食事することも重要です。正しい食事メニューの考え方を紹介していきますので、参考にしてみてください。
バランスの良い食事は「筋トレに理想のPFCバランスは？摂取量の計算方法も解説」も参考にしてください。
タンパク質を多く摂る
ダイエット中はタンパク質を多く摂取しましょう。
タンパク質は筋肉を作るための栄養となります。ダイエット中に食事制限を始めると筋肉も落ちやすくなってしまうため、食事から摂取して維持することが重要です。
他にも髪の毛や、爪、肌を作る成分にもなっています。髪のツヤや、肌荒れが気になる人は、タンパク質を摂ることで、改善されることもあります。
食事する時には肉や、魚、卵、大豆製品を多く食べるようにしましょう。食事だけでは大変な人は、プロテインを飲むのもおすすめです。
タンパク質は「筋トレ後はタンパク質を摂取しよう！目安量や摂取のコツも解説」も参考にしてください。
低脂質の食品を中心に選ぶ
ダイエット中は脂質の摂る量を、意識して抑えるようにしましょう。
脂質を摂らないほうがいいわけではありませんが、調理で利用することも多いため、必要以上に摂りすぎていることが多くあります。特に脂質は1gあたり9kcalと非常に高いため、少ない量でもカロリーが高くなってしまうこともあるため注意してください。
脂肪の中でも不飽和脂肪酸は健康にも良いので、積極的に摂取するようにしましょう。不飽和脂肪酸は魚や、オリーブオイル、エゴマ油などに含まれています。ダイエット中は肉ばかりでなく魚を食べたり、調理油をオリーブオイルなどに変更したりしてみましょう。
脂質を控える方法は「【ローファットダイエット】無理なく始められる食事制限方法を紹介」も参考にしてください。
野菜を多く食べる
ダイエット中は野菜を食べて、身体の調子を整えるようにしましょう。
食物繊維にはお腹の調子を整えて、便通を改善する効果があります。体内に溜まった老廃物を出すことは、身体の代謝を良くするためにも重要です。食物繊維には他にも満腹中枢を刺激する働きや、満腹感を維持する効果があります。野菜を食べることで食べすぎを予防でき、少ない量でも満腹感を味わうことが可能です。
野菜にはビタミンも多く含まれているため、身体の調子を整える役割や、ダイエットを助けてくれる効果もあります。
野菜は「ダイエットにおすすめの野菜と栄養を紹介」も参考にしてください。
間食はカロリーの低いものを選ぶ
ダイエット中には食事制限が必要となりますが、間食を食べたくなることもあると思います。間食を食べたくなった時には低糖質・低脂質の食品を選ぶようにしましょう。
低糖質・低脂質の食品は血糖値も上がりにくく、カロリーが低い傾向にあります。ただし、カロリーが0ではないので、食べ過ぎてしまうと太ってしまうので注意が必要です。
間食を食べる時には、間食分のカロリーも計算したうえで、食事のメニューも考えるようにしましょう。
脂質の少ない間食は「脂質の少ないお菓子11選！選び方のコツやおすすめ商品を紹介」も参考にしてください。
皮下脂肪が落ちるまでの期間
皮下脂肪はトレーニングや、食事管理を始めたからといって、すぐに減少していくわけではありません。内臓脂肪と比べても皮下脂肪は落ちにくいため、中長期的に取り組んでいく必要があります。
体脂肪の減少には個人差もありますが、一般的に取り組み始めてから2か月経過した頃から効果が現れ始めます。ダイエットを始めてから短期間で体重が減った時は、体内の老廃物が排出されたことや、むくみ改善されたことが理由です。
短期間で一気にやろうとするのではなく、中長期的に計画を立てて行うようにしましょう。
お腹周りの皮下脂肪を落として理想のシックスパックを手に入れよう
お腹周りの皮下脂肪を落とすための正しい方法を紹介しました。
お腹周りの皮下脂肪を落とすためには筋トレや、有酸素運動、食事管理することが重要です。食事で摂取したエネルギーが余ってしまうことで、脂肪として溜めこんでしまいます。運動を取り入れて消費カロリーを増やしたり、食事でカロリーコントロールしたりすることが重要です。
また、皮下脂肪は内臓脂肪に比べて、落ちるまでに時間がかかります。計画を立てて、中長期的に行うようにしていきましょう。
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参照文献
