楽に腹筋を鍛える方法7選！筋トレ初心者でも簡単にできる方法で紹介
Rehour Gym「割れた腹筋を手に入れたい」「くびれたウエストを作りたい」と思ってトレーニングしても、続かなかった経験がある人もいるのではないでしょうか。
運動が苦手な人にとってツラく、厳しいトレーニングは、挫折する原因となってしまいます。
当記事では楽に腹筋を鍛える方法を紹介していきますので、ぜひ試してみてください。
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楽に腹筋を鍛えるトレーニング7選
トレーニングを継続していくためには、無理なくできることから始めるのがポイントです。
楽に腹筋を鍛えられる種目を紹介していきますので、参考にしてみてください。
ドローイン
ドローインは呼吸法を使って、腹筋を鍛える方法です。腹筋を鍛えられるのはもちろんのこと、授業中の姿勢改善にも効果があります。
ドローインのやり方は下記の通りです。
- 背筋を伸ばしてイスに座る
- 鼻から息をゆっくりと、大きく吸う
- 口から息を吐きながら、お腹をできるだけへこませる
- お腹をへこませたらキープする
しっかりと息を吐き切って、お腹をぺしゃんこになるまで凹ませるのがポイントです。最初は10秒ほどのキープから始め、慣れてきたら1分2分と、どんどん長く続けるようにしましょう。
両足浮かせ
両足浮かせは足を浮かせることで、腹筋を鍛えられるトレーニングです。ポッコリお腹の予防にも効果があります。
両足浮かせのやり方は下記のとおりです。
- イスに深く座る
- 両足を空中に浮かせる
- 両足を上げた状態をキープする
両足を上げたらなるべく長い時間キープしましょう。両足を上げている時間が長ければ長いほど、効果も高くなります。
両足上げに慣れてきたら、足でペットボトルや、ダンベルなどを挟み、負荷を上げるのがおすすめです。
クランチ
クランチは腹筋を鍛えるトレーニングです。シックスパックに割れた腹筋や、くびれのあるお腹を作るのにおすすめ。
クランチのやり方は、下記のとおりです。
- 床に軽く膝を曲げて、仰向けで寝る
- 手を太ももの上におき、擦りながら上がる
- 元の位置にゆっくりと戻る
上体は最後まで起き上がらせる必要はありません。40度ほど起き上がっていれば、腹筋に効果があります。
腹筋するときに、手を頭の後ろで組むのをやめましょう。疲れてきたときに手で上げてしまい、いきおいで首をケガしてしまうこともあります。手の位置は太ももの上に置くのがおすすめです。
クランチについては「【お腹痩せ筋トレ】クランチの正しいやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。
サイドクランチ
サイドクランチは横に寝て行う腹筋トレーニングです。サイドクランチをすることで、主に腹斜筋を鍛えられます。
サイドクランチのやり方は、下記のとおりです。
- 床に横向きの状態で寝る
- 手は頭の横に置く
- 肘と腰をつけるように、上体を起こす
- 上がり切ったら、元の位置に戻す
横向きで寝ているときは、身体が一直線になるようにしましょう。上体を起こすときは前に倒れたり、後ろに倒れたりしないように、まっすぐと上げるのがおすすめです。
バイシクルクランチ（ツイストクランチ）
バイシクルクランチは身体をひねりながら行う腹筋トレーニングです。ひねることで腹直筋と腹斜筋に、より強い負荷をかけられます。
- バイシクルクランチのやり方は、下記のとおりです。
- 床の上に、足を伸ばした状態で仰向けに寝る
- 腕は胸の前でクロスする
- 右肘と左膝をくっつけ、元の位置に戻す
- 左肘と右膝をくっつけ、元の位置に戻す
バイシクルクランチは左右交互に、繰り返し行うのがおすすめです。肘と膝がくっつかない場合には、できるところまで上げるようにしましょう。
レッグレイズ
レッグレイズは腹筋の下部を鍛えるトレーニングです。ポッコリお腹の改善や、下腹が出てくるのを防ぐ効果があります。
レッグレイズのやり方は、下記のとおりです。
- 脚を天井に上げて、仰向けで寝る
- 脚を床に向かって下ろす
- 脚を床ギリギリまで下げたら、ゆっくりと持ち上げる
脚を下した時に腰が痛い人は、手をお尻の下に入れることで軽減できます。
足を伸ばした状態でやるのがきつい人は、膝を90度に曲げた状態から、曲げ伸ばしをするのもおすすめです。
レッグレイズについては「【下腹部の筋トレ】レッグレイズの正しいやり方と効果的な方法」も参考にしてください。
プランク
プランクは体幹を鍛えるトレーニングです。バランス力の向上や、腰痛予防に効果があります。
プランクのやり方は、下記のとおりです。
- うつ伏せで寝る
- 肘とつま先で身体を持ち上げる
- 持ち上げた状態でキープする
初めてプランクするときは20秒から始め、少しずつ時間を長くしていきましょう。
腰が反ってしまったり、お尻が上がったりしないように、身体が一直線にしてください。身体が曲っていると、トレーニング効果が薄くなってしまいます。
膝を上げるのがきつい場合には、膝を付けた状態から始めてみてください。
トレーニングメニューの作り方
クランチはただやるだけでなく、負荷や回数、セット数を目的に合わせて設定することが重要です。クランチの効果的なトレーニングメニューの作り方を紹介していきます。
トレーニングメニューの作り方は「トレーニングメニューの組み方を解説！筋トレ初心者でも大丈夫！」も参考にしてください。
負荷・回数・セット数・インターバル
トレーニングを効率よくするためには奥的に応じた回数や、セット数、負荷、インターバルを設定する必要があります。
目的別の設定方法は下記のとおりです。
| 回数 | セット数 | インターバル |
| 10回 | 3セット | 1分～1分30秒 |
はじめは10回3セットから始めて、最大5セットまでできるようになりましょう。10回5セットできるようなったら回数を増やし、20回5セットを目指します。
インターバルは短くなっても問題ございませんが、反対長くなりすぎないように注意してください。
トレーニング回数や、セット数、負荷、インターバルについては、下記の記事も参照ください。
腹筋を鍛える頻度
クランチは毎日するのではなく、休息日を作りながらやりましょう。
筋肉は筋トレと回復を繰り返すことで付いていきます。このことを超回復と言い、筋肉を効率よく付けるのに重要です。
1週間のトレーニング頻度は2～3日が適正となります。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 休息日 |
トレーニングをしたら1日から3日ほど間隔を空けましょう。筋肉痛が残っているときは、治ってから行うのがおすすめです。
トレーニング頻度は「筋トレには休息日が大切！効果的なトレーニング頻度も解説」も参考にしてください。
トレーニングを続けるコツ
過去に腹筋などのトレーニングをしたけれども、途中で挫折してまった経験がある人もいるのではないでしょうか。
今度こそはと思って始めても、続かなかったこともあると思います。
トレーニングを継続するためのコツを紹介していきますので、ぜひ試してみてください。
モチベーションは下記の記事も参考にしてみてください。
目標を下げる
途中で挫折してしまう人の中には、目標設定が高すぎることが考えられます。例えば毎日腹筋を200回やるや、1ヶ月で5kg痩せるなどです。
目標が高いこと良いことではありますが、高すぎると厳しくなりすぎてしまいます。
まずは1日20回腹筋するや、1ヶ月で1キロ痩せるなど、目標を簡単に達成できそうなところから始めていき、徐々に高くしていくようにしましょう。
トレーニング目標は高く設定する必要はなく、小さな目標をコツコツとクリアしていくことが重要です。また、積み重ねていくことで、気が付いたら厳しいトレーニングも余裕でできるようになっていることもあります。
習慣化させる
トレーニングを継続させるためには、習慣化させることが重要です。
これからトレーニングを始めようとしている人は、いつトレーニングする時間を作るのかを明確にしておきましょう。
例えば毎週金曜日の夜や、土曜日の午前中など、曜日と時間を固定することです。
曜日と時間を固定しておくことでスケジュールも立てやすくなり、継続しやすくなります。
まずは3ヶ月・週1回・曜日と時間を固定するところから始めてみてください。クリアできたら少しずつ1週間当たりのトレーニング日数や、時間を増やしていくのがおすすめです。
動画や音楽などでテンションを上げる
運動が続かない人の多くはモチベーションや、テンションが上がらないことが多いと思います。
ツラいことや苦手なことに取り組むためにはモチベーションや、テンションは重要な要素です。
上がらないときには動画を見たり、音楽を聴いたりしてみましょう。
憧れや理想の人の動画を見ることや、お気に入りの音楽を聴くことで、気分が高まることもあります。
トレーニング中もテンションが上がるように、トレーニング時間分のプレイリストを作成しておくのもおすすめです。
音楽は「音楽でトレーニング効果アップ！聞くメリットや注意点を解説」も参考にしてください。
腹筋を鍛えて理想の身体を手に入れよう
楽に腹筋を鍛える方法を紹介しました。
腹筋を始める時は厳しく、ツラいものからではなく、楽にできる種目から始めるのがポイントです。色々な種目をやってみて、やりやすいものから始めるようにしましょう。
トレーニングが続かなかった経験がある人は目標を下げてみることや、曜日・時間を固定化させて習慣化させること、音楽・動画を聴いたり見たりしてモチベーションを高めることがおすすめです。
ぜひ、腹筋を取り入れて、理想の身体を手にいれましょう。
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参照文献
- e-ヘルスネット
- 健康長寿ネット
- NSCA（National Strength and Conditioning Association）
- NESTA（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー教会）
- JATI（日本トレーニング指導者協会）
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