【40代女性必見】お腹周りの脂肪を落とす方法を紹介

年齢を重ねるごとに、お腹周りが気になってきた人もいるのではないでしょうか。20代のころと比べて、40代になると体型も変わりやすくなり、ぽっこりお腹が気になってきますよね。

そんなポッコリお腹を何とかしたい人も多いと思います。

お腹周りの脂肪を落とすための方法を紹介していきますので、参考にしてみてください。

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40代になると太りやすくなる理由

40代になってから、急に太りやすくなったと感じている人もいるのではないでしょうか。これには年齢を重ねるごとに痩せにくく、太りやすくなる理由があります。

40代になると太りやすくなる理由を解説していきますので、参考にしてみてください。

基礎代謝の低下

人間は20代をピークに運動や、トレーニングなど身体を動かしていなければ、年々筋肉量が落ちていきます。

筋肉量は基礎代謝に影響するため、落とさないようにすることが重要です。基礎代謝とは生きるうえで必要なカロリーのことで、一日に何もしなくとも消費するカロリーとも言われています。

基礎代謝が落ちると一日に消費するカロリーも減るため、食べる量が減っていかないとどんどん体重が増えていってしまうのです。

筋肉を付けるためにも、ダイエット中に筋トレを取り入れる必要もあります。

ホルモンバランスの乱れ

年齢を重ねると痩せにくくなる理由が、ホルモンバランスの乱れです。特に女性の場合は40代後半から50代にかけて、女性ホルモンであるエストロゲンが減少します。

エストロゲンには脂肪燃焼を促進する働きがあるため、減少していくことで脂肪を溜めこみやすい身体になってしまうのです。

ホルモンバランスが乱れやすい時に、過度なダイエットしてしまうと、体調を悪化させてしまう原因になります。

無理なダイエットを始めるのではなくて、無理なく、ゆっくりと続けられるペースで行いましょう。

運動量の低下

若い時に比べて外出や、スポーツする機会が減った人も多いと思います。40代・50代ともなると仕事でも責任のある立場につくことも多いため、仕事疲れで休日は家でゆっくりすることも増えているのではないでしょうか。

身体を動かすことが少なくなってしまうことで消費カロリーが増えずに、結果として太ってしまいます。

疲れている時に運動する気力が起きない人も多いと思いますが、軽い運動をするのがおすすめです。運動にはリフレッシュ効果があるため、ダイエットだけでなく、ストレス解消にも効果があります。

軽い運動のメリットは「軽い筋トレにおすすめのトレーニングメニューや正しいやり方を紹介」も参考にしてください。

お腹周りの筋トレをする時のポイント

お腹周りの脂肪を落としたい人は、腹筋トレーニングのみをしようとする人も多いと思います。ポッコリお腹になっている人は腹筋が弱くなっている可能性も高いです。

しかし、腹筋だけを細くしたいといった、部分痩せはできません。

お腹の脂肪を燃やしたい人は腹筋のトレーニングはもちろんのこと、全身バランスよく鍛えるのがおすすめです。ピンポイントで鍛えるよりも、様々な筋肉を刺激したほうが、消費カロリーも多くなります。なかでも脚や、胸、背中の筋肉は大きいため、効率よくカロリーを消費するのに効果的です。

40代女性におすすめのお腹周り脂肪落とす筋トレ

ここではお腹周りの脂肪を効率よく燃焼するのに、おすすめのトレーニングを紹介していきます。どんなトレーニングをしたら良いのか悩んでいる人は、参考にしてみてください。

スクワット

スクワットは下半身を中心に鍛えるトレーニングです。主に大腿四頭筋や、ハムストリングス、大殿筋を鍛えていきます。

スクワットのやり方は、下記の通りです。

1. 脚を肩幅に開く
2. お尻を後ろに引きながら、太ももが床と平行になるまでしゃがむ
3. ゆっくりと立ち上がる

しゃがんでいくときは、膝がつま先よりも前に出ないように、お尻を後ろに引きながらするのがポイントです。

また、内股になってしまわないように、しっかりと足を開いてするようにしましょう。

スクワットについては「ヒップアップにはスクワット！美尻に効果的なやり方も紹介」も参考にしてください。

腕立て伏せ（プッシュアップ）

腕立て伏せは胸や、上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。主に大胸筋や、上腕三頭筋がメインターゲットとなります。

腕立て伏せのやり方は、下記のとおりです。

1. 腕を胸の横に、肩幅より広めに開いて床に手をつく
2. 肘が90度になるまで曲げる
3. 肘を伸ばし、元の位置に戻す

腕立てが苦手な人は、膝を床について行いましょう。

手のつく位置を狭めたり、広げたりすることで、効かせる部分を変えられます。

腕立て伏せについては「【胸の筋トレ】腕立て伏せ（プッシュアップ）のやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。

バックエクステンション

バックエクステンションは腰を鍛えるトレーニングです。主に脊柱起立筋を鍛えていきます。

バックエクステンションのやり方は、下記のとおりです。

1. 床にうつ伏せで寝る
2. 腰を中心に、上半身を反る
3. 元の位置に戻す

上半身だけでなく、下半身も一緒に上げると、トレーニング効果が上がります。

腰を後ろに反るときに、勢いをつけてやらないように注意してください。腰をケガしてしまう可能性がありますので、ゆっくりとできる範囲で上げていきましょう。

バックエクステンションについては「【腰の筋トレ】バックエクステンションのやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。

クランチ

クランチは腹筋を鍛えるトレーニングです。シックスパックに割れた腹筋や、くびれのあるお腹を作るのにおすすめ。

クランチのやり方は、下記のとおりです。

1. 床に軽く膝を曲げて、仰向けで寝る
2. 手を太ももの上におき、擦りながら上がる
3. 元の位置にゆっくりと戻る

上体は最後まで起き上がらせる必要はありません。40度ほど起き上がっていれば、腹筋に効果があります。

腹筋するときに、手を頭の後ろで組むのをやめましょう。疲れてきたときに手で上げてしまい、いきおいで首をケガしてしまうこともあります。手の位置は太ももの上に置くのがおすすめです。

クランチについては「【お腹痩せ筋トレ】クランチの正しいやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。

サイドクランチ

サイドクランチは横に寝て行う腹筋トレーニングです。サイドクランチをすることで、主に腹斜筋を鍛えられます。

サイドクランチのやり方は、下記のとおりです。

1. 床に横向きの状態で寝る
2. 手は頭の横に置く
3. 肘と腰をつけるように、上体を起こす
4. 上がり切ったら、元の位置に戻す

横向きで寝ているときは、身体が一直線になるようにしましょう。上体を起こすときは前に倒れたり、後ろに倒れたりしないように、まっすぐと上げるのがおすすめです。

バイシクルクランチ（ツイストクランチ）

バイシクルクランチは身体をひねりながら行う腹筋トレーニングです。ひねることで腹直筋と腹斜筋に、より強い負荷をかけられます。

1. バイシクルクランチのやり方は、下記のとおりです。
2. 床の上に、足を伸ばした状態で仰向けに寝る
3. 腕は胸の前でクロスする
4. 右肘と左膝をくっつけ、元の位置に戻す
5. 左肘と右膝をくっつけ、元の位置に戻す

バイシクルクランチは左右交互に、繰り返し行うのがおすすめです。肘と膝がくっつかない場合には、できるところまで上げるようにしましょう。

リバースクランチ

リバースクランチは上体を起こして腹筋を鍛えるのではなく、足を上下に動かして鍛えるクランチです。腹筋の下部を中心的に鍛えられます。

リバースクランチのやり方は、下記のとおりです。

1. 仰向けに寝て、腕を床にしっかりと置く
2. 膝を軽く曲げる
3. 膝を軽く曲げたまま、天井に足を上げる
4. 上げた足を元の位置に下ろす

足を上げるときに、腰が宙に浮かないように気を付けましょう。また、股が開かないように、しっかりと膝をくっつけるようにしてください。

レッグレイズ

レッグレイズは腹筋の下部を鍛えるトレーニングです。ポッコリお腹の改善や、下腹が出てくるのを防ぐ効果があります。

レッグレイズのやり方は、下記のとおりです。

1. 脚を天井に上げて、仰向けで寝る
2. 脚を床に向かって下ろす
3. 脚を床ギリギリまで下げたら、ゆっくりと持ち上げる

脚を下した時に腰が痛い人は、手をお尻の下に入れることで軽減できます。

足を伸ばした状態でやるのがきつい人は、膝を90度に曲げた状態から、曲げ伸ばしをするのもおすすめです。

レッグレイズについては「【下腹部の筋トレ】レッグレイズの正しいやり方と効果的な方法」も参考にしてください。

筋トレメニューの作り方

トレーニングの回数や、セット数、インターバルなどは、筋トレの目的に合わせて設定することが重要です。トレーニングメニューの作り方を紹介していきます。

トレーニングメニューの作り方は「【自重トレーニング】理想の美ボディを手に入れるやり方を解説」も参考にしてください。

回数・セット数・インターバル

筋トレを始めたかばかりの時は下記の回数や、セット数、インターバルで始めてみましょう。

回数	セット数	インターバル
10回	3セット	1分～1分30秒

トレーニングに慣れてきたら20回3セットまで増やしてみましょう。セット数も最大で5セットまで増やしてみてください。20回5セットでも簡単にできるようになったらダンベルや、チューブ、ペットボトルを利用して、負荷をかけるようにしましょう。

セット間のインターバルは1分ほどが推奨です。インターバルが1分以下になって問題ありませんが、長くなりすぎないように注意してください。

回数やセット数、インターバルについては、下記の記事も参考にしてみてください。

• 筋トレの負荷・回数・セット数はどうやって決める？目的別の正しい設定方法を解説
• 筋トレのインターバルはどのくらいとる？おすすめの時間を解説

トレーニング頻度

筋トレは毎日するよりも、休息日を挟みながらするのがおすすめです。筋肉は筋トレすることで傷がついた状態となり、回復することで、元の状態よりも太くなっていきます。この流れを超回復といい、トレーニングする人には重要です。

部位によって回復時間は異なりますが、24時間から72時間ほどかかります。筋トレしたら1日2日は空けるようにしましょう。1週間のスケジュールを作ると、下記のようになります。

月	火	水	木	金	土	日
筋トレ	休み	筋トレ	休み	筋トレ	休み	休み

また、筋肉痛が長引いている場合も、治まってから筋トレするようにしてください。

トレーニング頻度は「筋トレには休息日が大切！効果的なトレーニング頻度も解説」も参考にしてください。

有酸素運動の取り入れ方

ダイエットする時はランニングや、水泳、サイクリングなどの有酸素運動も効果的です。有酸素運動は脂肪をエネルギーとして利用するため、余計な脂肪を燃焼する効果があります。

有酸素運動する場合は息が上がるほど強度が高い運動よりも、人と会話できるくらいゆっくりとした運動がおすすめです。ゆっくりとした運動のほうが脂肪を優位にエネルギーとして利用するため、効率よく燃焼できます。

有酸素運動は「筋トレと有酸素運動どちらが痩せる？消費カロリーで比較してみた」も参考にしてください。

有酸素運動は筋トレをした後に取り入れるのがおすすめです。筋トレすることで代謝が良くなっている状態からスタートできるため、始めてからすぐに脂肪を燃焼するようになります。

有酸素運動の順番は「筋トレと有酸素運動の順番は？やり方やトレーニング法も紹介」も参考にしてください。

お腹周りの脂肪を落とすための食事法

お腹周りの脂肪を落とすためには筋トレだけでなく、食事も心がける必要があります。食事メニューの作り方を紹介していきますので、参考にしてみてください。

バランスの良い食事は「筋トレに理想のPFCバランスは？摂取量の計算方法も解説」も参考にしてください。

タンパク質を多く摂る

ダイエット中はタンパク質を多く摂取しましょう。

タンパク質は筋肉を作るための栄養となります。ダイエット中に食事制限を始めると筋肉も落ちやすくなってしまうため、食事から摂取して維持することが重要です。

他にも髪の毛や、爪、肌を作る成分にもなっています。髪のツヤや、肌荒れが気になる人は、タンパク質を摂ることで、改善されることもあります。

食事する時には肉や、魚、卵、大豆製品を多く食べるようにしましょう。食事だけでは大変な人は、プロテインを飲むのもおすすめです。

タンパク質は「筋トレ後はタンパク質を摂取しよう！目安量や摂取のコツも解説」も参考にしてください。

脂質の少ない食品を選ぶ

ダイエット中は脂質の摂る量を、意識して抑えるようにしましょう。

脂質を摂らないほうがいいわけではありませんが、調理で利用することも多いため、必要以上に摂りすぎていることが多くあります。特に脂質は1gあたり9kcalと非常に高いため、少ない量でもカロリーが高くなってしまうこともあるため注意してください。

脂肪の中でも不飽和脂肪酸は健康にも良いので、積極的に摂取するようにしましょう。不飽和脂肪酸は魚や、オリーブオイル、エゴマ油などに含まれています。ダイエット中は肉ばかりでなく魚を食べたり、調理油をオリーブオイルなどに変更したりしてみましょう。

脂質を控える方法は「【ローファットダイエット】無理なく始められる食事制限方法を紹介」も参考にしてください。

GI値の低い炭水化物を選ぶ

ダイエット中にお米や、パンなどの炭水化物を食べる時には、低GI食品を選ぶようにしましょう。

GI（グリセミック・インデックス）とは食べた時に血糖値の上がるスピードを表わしたものです。低GIの食品は血糖値の上がるスピードが穏やかになるため、糖尿病や、高血圧などの生活習慣病の予防になります。

血糖値が急上昇してしまうと脂肪を溜めこみやすくなるため注意が必要です。ダイエット中は逆効果となってしまうため、血糖値が急上昇しないように食品選びにも気を付けましょう。

炭水化物は「筋トレの効果を高めるには炭水化物が重要！理由や摂取目安も解説」も参考にしてください。

野菜をたくさん食べる

ダイエット中は野菜を食べて、身体の調子を整えるようにしましょう。

食物繊維にはお腹の調子を整えて、便通を改善する効果があります。体内に溜まった老廃物を出すことは、身体の代謝を良くするためにも重要です。食物繊維には他にも満腹中枢を刺激する働きや、満腹感を維持する効果があります。野菜を食べることで食べすぎを予防でき、少ない量でも満腹感を味わうことが可能です。

野菜にはビタミンも多く含まれているため、身体の調子を整える役割や、ダイエットを助けてくれる効果もあります。

野菜は「ダイエットにおすすめの野菜と栄養を紹介」も参考にしてください。

間食は200kcalまでにする

ダイエット中には食事制限が必要となりますが、間食を食べたくなることもあると思います。間食を食べたくなった時には低糖質・低脂質の食品を選ぶようにしましょう。

低糖質・低脂質の食品は血糖値も上がりにくく、カロリーが低い傾向にあります。ただし、カロリーが0ではないので、食べ過ぎてしまうと太ってしまうので注意が必要です。

間食を食べる時には、間食分のカロリーも計算したうえで、食事のメニューも考えるようにしましょう。

脂質の少ない間食は「脂質の少ないお菓子11選！選び方のコツやおすすめ商品を紹介」も参考にしてください。

ダイエットする時の注意点

お腹周りの脂肪を燃やすときには運動や、食事以外にも、成功させるためには気を付けておきたいポイントがいくつかあります。ダイエット時の注意点をまとめていきますので、参考にしてみてください。

アンダーカロリーにする

ダイエット中はアンダーカロリーになるように、食事制限することも重要です。一日に消費しているカロリーと、摂取カロリーでどのくらい差が作れるのかによって、何キロ痩せられるかが変わってきます。

炭水化物や脂質に偏った食生活していた人は、バランスの良い食事を心がけましょう。炭水化物の摂りすぎは血糖値を急激に上げてしまい、脂肪として溜めやすくなってしまいます。

脂質は1gあたり9kcalと、カロリーが非常に高いのが特徴です。揚げ物などはカロリーが高くなる傾向にあるため、ダイエット中は控えるようにしましょう。

短期間で過度なダイエットはしない

ダイエットする時には、過度な体重減少を目標にしないようにしましょう。過度な減量はリバウンドしやすくってしまうことや、身体への負担が大きくなり体調を壊す原因となります。

身体への負担が少なくダイエットするためには、1か月当たり体重の5％までにしておきましょう。体重70キロの場合には、1か月あたり3.5キロまでとなります。

短期集中で一気に痩せようとするのではなく、目標体重までゆっくりと、計画を立てて進めるようにしていきましょう。

効果が出るまでの期間は「筋トレの効果はいつから感じられる？さらに効果を高める方法も紹介」も参考にしてください。

偏った食事制限しない

ダイエットを始めると何かの食品だけを食べ続けるダイエットや、断食（ファスティング）を始める人も多くいます。これらの方法は正しくできるのであれば効果的ですが、適当にやってしまうと身体を壊しかねません。

また、栄養不足になると身体が省エネモードに入ってしまうため、痩せにくくなってしまうこともあります。

ダイエット中は偏った食事制限はせずに、バランスの良い食事を心がけるようにしましょう。

水を多く飲む

ダイエット中は意識して水を飲み、代謝を改善することも重要です。

体内の60％は水分でできているため、不足すると身体がむくんだり、体内に老廃物が溜まったりしてしまいます。これらが原因で代謝が悪くなると、不必要な脂質を燃焼しにくくなるため、痩せにくくなってしまうのです。

ダイエット中は一日に2リットル以上の水を飲むことを意識しましょう。冷水が苦手な人は白湯や、常温の水でも問題ありません。ただし、ジュースやお酒は糖質などの不純物が多いため、ダイエット中は控えるようにしましょう。

睡眠時間を確保する

寝不足もダイエット中は注意が必要です。

寝不足になると人はストレスを感じやすくなります。ストレスが溜まると過食の原因となり、反対に太ってしまう原因になりかねません。また、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうため、太りやすくなってしまいます。

睡眠中は成長ホルモンが分泌されています。このホルモンは筋肉の修復を助ける働きもあるため、深い睡眠を摂ることも重要です。

ダイエット中は7時間ほど睡眠時間を確保し、寝不足にならないように注意しましょう。

アルコールは控える

アルコールには糖質が多く含まれているため、余計なカロリーを摂取してしまうことになります。短期間でのダイエットは過度な食事制限にもなりやすいため、不必要にカロリーを摂らないようにすることが重要です。

他にもアルコールには睡眠の質を低下させる働きがあります。寝不足気味になるとストレスホルモンが分泌され、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうので注意が必要です。

また、お酒を飲んでいる時に、ついついおつまみを食べすぎてしまった経験がある人も多いと思います。アルコールには食欲を増進する効果もあるため、ダイエット中に食べ過ぎてしまう原因を作ってしまいます。

ダイエット中はなるべくアルコールの摂取量を控えておくようにしましょう。

アルコールは「筋トレ後にアルコールはNG？お酒と筋肉の関係について」も参考にしてください。

お腹周りの脂肪を落として理想のカラダを手に入れよう

40代の女性におすすめのお腹周りの脂肪を落とす方法を紹介しました。

年齢が重ねるにつれて基礎代謝が落ちていくため、太りやすく、痩せにくくなっていきます。お腹脂肪を燃やすときには腹筋をはじめ、筋トレを取り入れるのがおすすめです。また、バランスの良い食事を心がけることや、カロリーバランスを整える必要があります。

お腹周りの脂肪を落として、理想のカラダを手に入れましょう。

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参照文献

• e-ヘルスネット
• 健康長寿ネット
• NSCA（National Strength and Conditioning Association）
• NESTA（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー教会）
• JATI（日本トレーニング指導者協会）

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