40代・50代ともなると、ダイエットしてもなかなか痩せられずに、悩んでいる人も多いのではないでしょうか。
20代・30代の頃と同じようにダイエットしていても、なかなか痩せられなくなっている人も多くいます。年齢を重ねるにつれて、ダイエット法も変えていくことが重要です。
3ヶ月で10キロ痩せるためのダイエット法を紹介していきますので、参考にしてみてください。
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40・50代女性が3ヶ月で10キロ痩せるための注意点
3ヶ月で10キロ痩せる場合には、過度なダイエットになりすぎないように注意しましょう。
ダイエットする時は1か月で体重の5％の減量が最大と言われています。例えば体重が60kgの人は、1か月3kgが最大です。これ以上の減量は身体への負担も大きくなるため、リバウンドしてしまう可能性も高くなります。また、女性の場合には生理が止まってしまう可能性もあるので注意が必要です。
3ヶ月で10キロのダイエットを目標と掲げることも大切ですが、無理なく進めるようにしましょう。
40・50代女性が3ヶ月で10キロ痩せるために必要なこと
40・50代の女性が3ヶ月で10キロ痩せるためには、適切な筋トレと食事制限することが重要です。筋トレと食事制限について深堀して解説していきますので、参考にしてみてください。
筋トレ
40代・50代の女性は、ジムでのウエイトトレーニングも取り入れましょう。筋トレで消費カロリーを増やすことよりも、筋肉を付けることが目的となります。
筋肉は20歳をピークに、歳を重ねるごとに年々低下していくものです。筋肉が低下すると基礎代謝も下がってしまうため、太りやすく、痩せにくい身体になってしまいます。筋肉を付けておかないと、ダイエット後もリバウンドしやすくなってしまうので注意が必要です。
自重トレーニングでも運動はできます。しかし、ジムで筋トレしたほうが、効率よく筋肉を付けられるのでおすすめです。
筋肉の付け方は「筋肉の付け方とは？効果的なトレーニング法も解説」も参考にしてください。
食事制限
ダイエット時には運動だけでなく、食事制限も必要となります。
食事制限は1日に消費するカロリーよりも、摂取カロリーを少なくすることです。この差をどのくらい作れるのかで、1か月にどれくらい体重が落とせるかが変わってきます。
ダイエット時に食事しないといった過度な食事制限は、代謝を悪くしてしまうので注意が必要です。代謝が悪くなると身体は省エネモードに入り、停滞期に入ってしまうこともあります。食事制限する時も、基礎代謝よりも低くならないように、最低限のカロリーは摂取するようにしましょう。
3ヶ月で10キロ痩せるためのカロリー計算
3ヶ月で10キロの体重を落とすためには、1日にどのくらいカロリーを消費しているのかを知っておく必要があります。カロリーの計算方法を解説していきますので、参考にしてみてください。
基礎代謝を計算する
基礎代謝とは生命活動を維持するうえで、1日に必要なカロリーです。また、1日に最低限消費するカロリーとも言われています。
基礎代謝の計算方法は下記の通りです。
9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593
例えば50歳・女性・身長160㎝・体重70kgの人は、下記の通りとなります。
9.247×70＋3.098×160−4.33×50+447.593=約1,374kcal
基礎代謝は個人差があるため、目安としてください。正確な数値を知りたい場合には、体組成計を利用するのがおすすめです。
消費カロリーを計算する
消費するカロリーを計算する時には、TDEEという数値を利用します。
一日のカロリー計算方法は下記の通りです。
- ほぼ運動しない (基礎代謝 × 1.2)
- 軽い運動 (基礎代謝 × 1.375)
- 中程度の運動 (基礎代謝 × 1.55)
- 激しい運動 (基礎代謝 × 1.725)
- 非常に激しい (基礎代謝 × 1.9)
参考：TDEEの計算
仕事がデスクワークの人や、運動していない場合は、「ほぼ運動しない」となります。
モデルの人の場合は、下記の通りです。
1,374×1.2=1,648kcal
行動パターンによっても消費カロリーに違いは出ますが、上記の人の場合は一日に1,648kcal以上を摂取すると、太りやすくなるので注意が必要です。
摂取カロリーを計算する
最後に1日の摂取カロリーを計算しましょう。
体重1㎏落とすのに必要なカロリーは7,200kcalとなります。体重を3ヶ月で10キロ減量するには、90日間で72,000kcal消費する必要があります。1日当たりで計算すると約800kcalです。
50歳・女性・身長160㎝・体重70kgの人が1日に摂取しても良いカロリーは、下記の通りとなります。
通常：1,648kcal－800kcal＝848kcal
計算で出た摂取カロリーを超えないように、食事しましょう。
体重が減ってくると1日に摂取しても良いカロリーも変わるため、5kg減量ができたところで、再計算してみることをおすすめします。
食事バランス
バランスの良い食事を心がけるためには、PFCバランスを意識する必要があります。
PFCバランスとは三大栄養素である「タンパク質（Protein）」「脂質（Fat）」「炭水化物（Carbo）」が、どのくらいの割合で含まれているかを表わしている指標です。各栄養素の頭文字を取ってPFCバランスと言われています。
ダイエットしている人におすすめのPFCバランスは下記の通りです。
- タンパク質：20～30％
- 脂質：20％
- 炭水化物：50～60%
1日の摂取カロリーが2,000kcalの場合は、下記の通りとなります。
- タンパク質：400～600kcal
- 脂質：400kcal
- 炭水化物：1,000～1,200kcal
PFCバランスは「筋トレに理想のPFCバランスは？摂取量の計算方法も解説」も参考にしてください。
40・50代女性が3ヶ月で10キロ痩せるための筋トレ
ダイエットに筋トレを取り入れる場合は、全身バランスよく鍛えるのがおすすめです。中でも大きい筋肉は消費カロリーも多くなるため、ダイエットしている人は鍛えるべきとも言えます。
おすすめのトレーニングを紹介していきますので、参考にしてみてください。
トレーニングは「【女性必見】ジム初心者がダイエットするためのメニューを紹介」も参考にしてください。
レッグプレス
レッグプレスは下半身を中心に鍛えるウエイトマシーンです。主に大腿四頭筋や、ハムストリングス、大殿筋を鍛えられます。
レッグプレスの使い方は、下記のとおりです。
- 脚をフットプレートの位置に置く
- 膝が90度になるようにイスの位置を調整する
- イスを調整できたら、脚でフットプレートを押し、足を伸ばす
- 元の位置に戻る
足を伸ばすときは、膝を伸びきらないようにするのがポイントです。足が内股にならないように、つま先・膝・肩が一直線になるようにしましょう。
レッグプレスについては「レッグプレスの正しいやり方と効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
チェストプレス
チェストプレスは胸を鍛えるウエイトマシーンです。主に大胸筋が鍛えられます。
チェストプレスの使い方は、下記のとおりです。
- バーの位置が胸の一番高いところに来るように、イスの高さを調整する
- グリップを握った時に、肩がきつくない位置に、バーを設定する
- 背もたれに背中と頭をしっかりと付ける
- バーを前に押し出す
- ゆっくりと元の位置に戻す
バーを押した時に、背中が背もたれから離れないように注意しましょう。肘が伸びきらない、ギリギリの位置にするのがおすすめです。
チェストプレスについては「チェストプレスのやり方や効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
ラットプルダウン
ラットプルダウンは背中を鍛えるウエイトマシーンです。広背筋を鍛えることで、逆三角形の身体をつくれます。
ラットプルダウンの使い方は、下記のとおりです。
- フットバーの下に脚をいれ、固定できる位置に調整する
- 一度立ち上がり、バーを肩幅から拳2つ分くらいの位置で握る
- バーを握ったまま、イスに座る
- 鎖骨に向かってバーを下ろす
- 肘を伸ばしながらバーを戻す
バーを下ろすときに、背中が丸まらないように注意しましょう。バーを戻すときには重さに頼らずに、ゆっくりとコントロールしながら戻してください。
ラットプルダウンについては「ラットプルダウンのやり方や効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
ショルダープレス
ショルダープレスは肩を鍛えられるトレーニングマシーンです。三角筋を鍛えることができ、たくましい肩幅を作れます。
ショルダープレスの使い方は、下記のとおりです。
- イスに座った時にバーが耳たぶの高さに来るように、イスの高さを調整する
- バーをしたから握る
- バーを天井に向かって持ち上げる
- ゆっくりと元の位置まで下ろす
背もたれに背中を付けた状態でやるのがポイントです。
バーの握る位置によって、肩の前側を鍛えることもできます。
ショルダープレスについては「ショルダープレスのやり方や効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
アームカール
アームカールは前腕を鍛えるトレーニングです。前腕を鍛えることで、力こぶを作れます。
アームカールのウエイトマシーンがおいてあるジムは少ないので、ダンベルで代用するのがおすすめです。
アームカールは、下記のようにやります。
- 手のひらを上にしてダンベルを握る
- 肘をわき腹に固定する
- ダンベルを持ち上げる
- ダンベルを下す
ダンベルを持ち上げたり、下ろしたりするときは、肘の位置を動かさないようにしましょう。疲れてくると下ろす距離が短くなってしまうので、肘が伸びきるところまで下ろすのを意識してください。
アームカールについては「アームカールのやり方と効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
フレンチプレス
フレンチプレスは二の腕（上腕三頭筋）を鍛えるトレーニングです。二の腕の引き締めや、たるみの解消に効果があります。
フレンチプレスのやり方は、下記のとおりです。
- ダンベルを両手で持ち、頭の上に持ち上げる
- 背中側に肘を曲げる
- 肘を曲げたら、頭の上に持ち上げる
肘が90度になる位置まで曲げましょう。トレーニングは可動域が大きくなるほど、効果が高くなります。ダンベルを持ち上げるときは、天井に向かって押すように持ち上げるのがポイントです。
フレンチプレスする時はダンベルだけでなく、プレートなども利用して鍛えられます。
フレンチプレスについては「フレンチプレスのやり方と効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
クランチ
クランチは腹筋を鍛えるトレーニングです。シックスパックに割れた腹筋や、くびれのあるお腹を作るのにおすすめ。
クランチのやり方は、下記のとおりです。
- 床に軽く膝を曲げて、仰向けで寝る
- 手を太ももの上におき、擦りながら上がる
- 元の位置にゆっくりと戻る
上体は最後まで起き上がらせる必要はありません。40度ほど起き上がっていれば、腹筋に効果があります。
腹筋するときに、手を頭の後ろで組むのをやめましょう。疲れてきたときに手で上げてしまい、いきおいで首をケガしてしまうこともあります。手の位置は太ももの上に置くのがおすすめです。
クランチについては「【お腹痩せ筋トレ】クランチの正しいやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。
レッグレイズ
レッグレイズは腹筋の下部を鍛えるトレーニングです。ポッコリお腹の改善や、下腹が出てくるのを防ぐ効果があります。
レッグレイズのやり方は、下記のとおりです。
- 脚を天井に上げて、仰向けで寝る
- 脚を床に向かって下ろす
- 脚を床ギリギリまで下げたら、ゆっくりと持ち上げる
脚を下した時に腰が痛い人は、手をお尻の下に入れることで軽減できます。
足を伸ばした状態でやるのがきつい人は、膝を90度に曲げた状態から、曲げ伸ばしをするのもおすすめです。
レッグレイズについては「【下腹部の筋トレ】レッグレイズの正しいやり方と効果的な方法」も参考にしてください。
トレーニングメニューの作り方
筋トレする時は目的に合わせて負荷や、回数、セット数などを設定することが重要です。筋トレで痩せたい人におすすめのメニューの作り方を紹介していきます。
トレーニングメニューの作り方は「トレーニングメニューの組み方を解説！筋トレ初心者でも大丈夫！」も参考にしてください。
負荷・回数・セット数・インターバル
ダイエット目的でトレーニングメニューを作るときは、2種類を使い分けましょう。
ダイエットにおすすめのトレーニングメニューは、下記の通りです。
| 負荷 | 回数 | セット数 | インターバル | |
| 筋肥大 | 8～12RM | 8～12回 | 3～5セット | 1分～1分30秒 |
| ダイエット | 20RM | 20回 | 3～5セット | 30秒 |
RMとは「レペティション・マキシマム」の略で、最大反復回数のことです。例えば10RMの場合には、10回で限界に達して、11回目ができない重量となります。
初めてトレーニングする人は、筋肥大のメニューから始めましょう。トレーニングフォームが安定したり、筋力がついたりしてきたら、ダイエットメニューに切り替えるのがおすすめです。
トレーニングメニューの作り方は、下記の記事も参考にしてください。
トレーニング頻度
トレーニングは毎日するのではなく、間隔を空けて行うようにしましょう。休息日を作ることで、筋トレによって損傷した筋肉を回復させることが重要です。この損傷した筋肉を休ませることで、筋肉が成長していくことを超回復と言います。
回復するまでの期間は部位によって異なりますが、24時間から72時間ほどです。トレーニングしたら2，3日間隔を空けてからするようにしましょう。
1週間のトレーニングスケジュールを組むと、下記のようになります。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 休息日 |
トレーニング頻度は「筋トレには休息日が大切！効果的なトレーニング頻度も解説」も参考にしてください。
40・50代女性が3ヶ月で10キロ痩せるための有酸素運動
ダイエットする時はランニングや、水泳、サイクリングなどの有酸素運動も効果的です。有酸素運動は脂肪をエネルギーとして利用するため、余計な脂肪を燃焼する効果があります。
有酸素運動する場合は息が上がるほど強度が高い運動よりも、人と会話できるくらいゆっくりとした運動がおすすめです。ゆっくりとした運動のほうが脂肪を優位にエネルギーとして利用するため、効率よく燃焼できます。
有酸素運動は「筋トレと有酸素運動どちらが痩せる？消費カロリーで比較してみた」も参考にしてください。
有酸素運動は筋トレをした後に取り入れるのがおすすめです。筋トレすることで代謝が良くなっている状態からスタートできるため、始めてからすぐに脂肪を燃焼するようになります。
有酸素運動の順番は「筋トレと有酸素運動の順番は？やり方やトレーニング法も紹介」も参考にしてください。
40・50代女性が3ヶ月で10キロ痩せるための食事メニュー
ダイエットする時には、バランスの良い食事を心がけることが重要です。食事メニューを作るときの注意点を紹介していきます。
タンパク質を多く摂取する
ダイエット中は筋肉を作るための栄養でもあるタンパク質を、多めに摂ることを意識しましょう。
ダイエットを始めると摂取カロリーが減っていってしまうため、筋肉も落ちやすくなってしまいます。筋肉量が落ちてしまうと、リバウンドしやすくなってしまうため注意が必要です。
タンパク質は髪の毛や、爪、肌を作る役割もあります。髪の毛のツヤや、肌荒れが気になっている人も、タンパク質を意識して摂取するのがおすすめです。
タンパク質は「筋トレ後はタンパク質を摂取しよう！目安量や摂取のコツも解説」も参考にしてください。
野菜の食べる量を増やす
ダイエット中は野菜を食べて、身体の調子を整えるようにしましょう。
食物繊維にはお腹の調子を整えて、便通を改善する効果があります。体内に溜まった老廃物を出すことは、身体の代謝を良くするためにも重要です。食物繊維には他にも満腹中枢を刺激する働きや、満腹感を維持する効果があります。野菜を食べることで食べすぎを予防でき、少ない量でも満腹感を味わうことが可能です。
野菜にはビタミンも多く含まれているため、身体の調子を整える役割や、ダイエットを助けてくれる効果もあります。
野菜は「ダイエットにおすすめの野菜と栄養を紹介」も参考にしてください。
脂質の摂取量を控える
ダイエット中は脂質の摂る量を、意識して抑えるようにしましょう。
脂質を摂らないほうがいいわけではありませんが、調理で利用することも多いため、必要以上に摂りすぎていることが多くあります。特に脂質は1gあたり9kcalと非常に高いため、少ない量でもカロリーが高くなってしまうこともあるため注意してください。
脂肪の中でも不飽和脂肪酸は健康にも良いので、積極的に摂取するようにしましょう。不飽和脂肪酸は魚や、オリーブオイル、エゴマ油などに含まれています。ダイエット中は肉ばかりでなく魚を食べたり、調理油をオリーブオイルなどに変更したりしてみましょう。
脂質を控える方法は「【ローファットダイエット】無理なく始められる食事制限方法を紹介」も参考にしてください。
ダイエットの効果を高める方法
ダイエットを効率よく行うためには食事や、トレーニング以外にも気を付けたいポイントがあります。ダイエットを効率よく行うためのポイントを紹介していきますので、参考にしてみてください。
睡眠時間を確保する
寝不足もダイエット中は注意が必要です。
寝不足になると人はストレスを感じやすくなります。ストレスが溜まると過食の原因となり、反対に太ってしまう原因になりかねません。また、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうため、太りやすくなってしまいます。
睡眠中は成長ホルモンが分泌されています。このホルモンは筋肉の修復を助ける働きもあるため、深い睡眠を摂ることも重要です。
ダイエット中は7時間ほど睡眠時間を確保し、寝不足にならないように注意しましょう。
水分を多めに摂る
ダイエット中は意識して水を飲み、代謝を改善することも重要です。
体内の60％は水分でできているため、不足すると身体がむくんだり、体内に老廃物が溜まったりしてしまいます。これらが原因で代謝が悪くなると、不必要な脂質を燃焼しにくくなるため、痩せにくくなってしまうのです。
ダイエット中は一日に2リットル以上の水を飲むことを意識しましょう。冷水が苦手な人は白湯や、常温の水でも問題ありません。ただし、ジュースやお酒は糖質などの不純物が多いため、ダイエット中は控えるようにしましょう。
水分補給は「飲んで痩せることは可能？ダイエットに良いおすすめの飲み物を紹介」も参考にしてみてください。
偏った食事制限しない
ダイエットを始めると何かの食品だけを食べ続けるダイエットや、断食（ファスティング）を始める人も多くいます。これらの方法は正しくできるのであれば効果的ですが、適当にやってしまうと身体を壊しかねません。
また、栄養不足になると身体が省エネモードに入ってしまうため、痩せにくくなってしまうこともあります。
ダイエット中は偏った食事制限はせずに、バランスの良い食事を心がけるようにしましょう。
アルコールは控える
アルコールには糖質が多く含まれているため、余計なカロリーを摂取してしまうことになります。短期間でのダイエットは過度な食事制限にもなりやすいため、不必要にカロリーを摂らないようにすることが重要です。
他にもアルコールには睡眠の質を低下させる働きがあります。寝不足気味になるとストレスホルモンが分泌され、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうので注意が必要です。
また、お酒を飲んでいる時に、ついついおつまみを食べすぎてしまった経験がある人も多いと思います。アルコールには食欲を増進する効果もあるため、ダイエット中に食べ過ぎてしまう原因を作ってしまいます。
ダイエット中はなるべくアルコールの摂取量を控えておくようにしましょう。
アルコールは「筋トレ後にアルコールはNG？お酒と筋肉の関係について」も参考にしてください。
間食を控える
ダイエット中は摂取カロリーを抑える必要があるため、間食を摂るのを控えるようにしましょう。
間食としてチョコレートのような甘いお菓子や、ポテトチップスのようなスナック菓子はカロリーが高いお菓子です。ダイエット中は食べるのを控えるようにしましょう。
しかし、食事制限するため、どうしても食べたくなってしまうこともあると思います。そんな時には果物や、野菜を食べるようにしましょう。野菜やフルーツはカロリーもほとんどなく、ダイエット中に不足しがちな栄養も豊富です。
間食は「ダイエット中で口が寂しい時におすすめの解消法を紹介」も参考にしてください。
正しいダイエット法で美しい体を手に入れよう
40代・50代女性が3ヶ月で10キロ体重を落とすのに、正しいダイエット方法を紹介してきました。
ダイエットする時には筋トレと食事制限するようにしましょう。筋トレは消費カロリーを増やすことよりも、筋肉を付けて太りにくく、痩せやすい身体を作るのが目的です。
食事制限では1日の消費カロリーと摂取カロリーを計算して、適切な量を食べるようにしましょう。過度な食事制限は代謝を悪くしてしまうため、痩せにくくなってしまうこともあります。
ぜひ正しいダイエット法で、3ヶ月で10キロのダイエットを成功させましょう。
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参照文献
