ダイエットに「鶏胸肉」と「ブロッコリー」がおすすめの理由を解説

ダイエット中は鶏胸肉とブロッコリーを食べるのが良いと聞いたことがある人や、食べているのをイメージしている人もいるのではないでしょうか。また、ボディービルダーが食べているイメージがある人も多いと思います。

しかし、なぜ様々な食材がある中で鶏胸肉と、ブロッコリーなのか気になりますよね。

ダイエットに鶏胸肉とブロッコリーがおすすめなのかを解説していきます。

鶏胸肉に含まれる栄養

鶏胸肉に含まれる栄養は下記の通りです。

分量 　100 g あたり

カロリー	229kcal
脂質	13g
コレステロール	140mg
ナトリウム	86mg
カリウム	360mg
炭水化物	0g
タンパク質	25g
ビタミンC	3mg
カルシウム	7mg
鉄	1mg
ビタミンD	0.2 µg
ビタミンB6	0.2mg
コバラミン	0.4 µg
マグネシウム	28mg

参考：日本食品標準成分表

鶏胸肉は他の肉や、部位と比べて、低脂質・高タンパクなのが魅力。また、カロリーも少ないため、非常にヘルシーなお肉です。

鶏胸肉のダイエット効果

鶏胸肉は身体づくりにおいて重要な栄養素多く含んでいるお肉です。ダイエット中に鶏胸肉を食べるとえられる効果や、メリットを紹介していきます。

筋肉を作るタンパク質が豊富

鶏胸肉はお肉の中でもタンパク質が豊富なのが魅力です。

タンパク質は筋肉を作るための栄養となります。筋肉は基礎代謝を維持したり、高めたりするために重要です。基礎代謝が高くなると1日に消費するカロリーも増えるため、痩せやすく、太りにくい身体になります。ダイエットのみならず、リバウンド防止のためにも筋肉を付けることは重要です。

タンパク質は髪の毛や、肌、爪を作る成分でもあります。肌荒れが気になっている人や、髪の毛のツヤが足りていないと感じる人も、タンパク質を摂取するのがおすすめです。

タンパク質は「筋トレ後はタンパク質を摂取しよう！目安量や摂取のコツも解説」も参考にしてください。

痩せやすい身体づくりに効果があるビタミンB6が豊富

ビタミンB6には摂取した栄養を分解し、エネルギーへと変える働きがあります。鶏肉を食べることで、効率よく代謝を促してくれため、痩せやすい殻づくりをサポートしてくれるのも魅力です。

また、鶏胸肉にはビタミンB6以外のビタミンBも多く含まれています。ビタミンB群がお互いを助け合うことで、さらに効果が高まるため、代謝を良くするのにおすすめの食品です。

ただしビタミンB群は水溶性ビタミンのため、尿などと一緒に排出されてしまいます。毎日の食事から、しっかりと摂ってあげることが必要です。

ホルモンバランスを整える

鶏胸肉には抗酸化作用のあるイミダペプチドが豊富に含まれています。体内に溜まっている活性酸素を除去してくれる効果もあるため、疲労回復や精神安定に効果的です。

イミダペプチドは人間の体内にもある栄養素ですが、年齢とともに低下していきます。歳を重ねるごとに、疲労が抜けにくくなってしまうことも。肉体や精神疲労を軽減するためにも、鶏胸肉からイミダペプチドを摂取するようにしましょう。

低脂質・高タンパクで安価

ダイエット中は摂取カロリーを抑えながら、必要な栄養素を摂ることが重要です。しかし、身体に良い食品は金額的にも高いものが多いため、コストパフォーマンスも悪くなってしまいます。

しかし、鶏胸肉は肉の中でも高タンパクな上に、低脂質なのが魅力の食品です。また、100gあたりの料金も非常に低いため、コストパフォーマンスにも優れています。あまりお金をかけずに、栄養価の高い食品を選んでいる人にも鶏胸肉はおすすめです。

ブロッコリーに含まれる栄養

ブロッコリーに含まれる栄養は、下記の通りです。

分量 100 g あたり

カロリー	33kcal
脂質	0.5g
ナトリウム	20mg
カリウム	360mg
炭水化物	5g
水溶性食物繊維	0.7g
不溶性食物繊維	3.7g
タンパク質	4.3g
ビタミンC	120mg
カルシウム	38mg
鉄	1mg
ビタミンB6	0.3mg
マグネシウム	26mg

参考：日本食品標準成分表

ブロッコリーは野菜の中でも栄養素が豊富に含まれています。また、タンパク質量も豊富なため、ボディメイクしている人にもおすすめの野菜です。

ブロッコリーのダイエット効果

ブロッコリーは野菜の中でも非常に栄養価が高く、ダイエットしている人をはじめ、ボディービルダーのようなボディメイクしている人にも人気のある野菜です。

ブロッコリーの効果や、食べるメリットを紹介していきますので、参考にしてください。

脂肪の蓄積を抑えるクロムが豊富

ブロッコリーにはクロムと呼ばれるミネラルが含まれており、インスリンに働きかけて糖質や、タンパク質、脂質の代謝を促す効果があります。また、体内に蓄えられている脂肪などをエネルギーとしても利用できるため、ダイエットに効果的です。

鶏胸肉に含まれているビタミン群と一緒に摂取することで、効率よく代謝できるようになります。ダイエット中は余計な脂肪を溜めこまないようにするためにも、ブロッコリーを食べるようにしましょう。

カリウムでむくみの緩和になる

ブロッコリーにはカリウムが含まれており、体内の浸透圧を調整し、水分量を調整する働きがあります。身体のむくみは、ナトリウム（塩分）を大量に摂取したことで浸透圧が乱れることが原因です。ダイエット中は栄養バランスも乱れやすいため、むくみやすくなります。

普段からむくみが気になっている人も、カリウムの多い食品を食べるのがおすすめです。

抗酸化作用がある

ブロッコリーにはスルフォラファンが多く含まれています。スルフォラファンには抗酸化作用があり、体内の活性酸素を排出する効果があります。糖尿病などの生活習慣病や、発ガン性物質の排出にも効果があるので、健康面にもおすすめです。

また、普段の食生活が乱れていた人は、体内に活性酸素が多くある可能性も高くなります。ダイエット中に食生活の改善と共に、デトックスもして、健康的になれるようにしていきましょう。

食物繊維が含まれている

ブロッコリーには食物繊維が豊富に含まれています。この食物繊維には便通を整えてくれる働きがあるため、便秘の解消に効果的です。また、脂質や糖、ナトリウムなどを吸着して、体外へ排出してくれる役割もあります。食べすぎによって引き起こされる生活習慣病の予防や、改善、肥満の防止にも効果的です。

食物繊維には満腹中枢を刺激し、満腹感を満たす効果や、維持する効果があります。食べ過ぎの防止や、空腹になりにくくするのにおすすめです。

テストステロンの維持になる

ブロッコリーにはジインドリルメタンとI3C（インドール-3-カルビノール）と言われる成分が多く含まれています。これらの成分には女性ホルモンであるエストロゲンの分泌を抑え、男性ホルモンであるテストステロンの分泌を増強する働きがあります。特に筋肉を付けるためにはテストステロンの分泌量も重要です。

特にダイエット中に筋トレしている人は、筋肉が付きやすくなるようにするためにも、ブロッコリーを積極的に食べるようにしましょう。

鶏胸肉とブロッコリーの食べ方

鶏胸肉とブロッコリーの栄養を無駄なく摂るためには、食べ方も重要となってきます。栄養を上手に摂取できるおすすめの食べ方を紹介いきますので、参考にしてみてください。

食べる量

鶏胸肉とブロッコリーを食べるのが良いといっても、どのくらい食べるべきなのか分からない人も多いと思います。

食べる量を知るためには、1日に必要なタンパク質量を知ることが重要です。一般的にタンパク質は体重1kgあたり1g必要と言われています。体重60㎏の人であれば60gほどです。

鶏胸肉には100gあたり25gのタンパク質が含まれているため、約200gが推奨量となります。鶏胸肉以外からもタンパク質は摂取しているため、他から摂れるのであれば200g以下でも問題ありません。

調理方法

鶏胸肉やブロッコリーを調理する時は茹でるか、蒸すがおすすめです。茹でたり蒸したりすることで、余計な脂質を流す効果があります。

調理する時には焼いて食べることも多くなると思います。焼いて食べることも問題ありませんが、調理油の使い方には気を付けましょう。油を使いすぎてしまうとカロリーが高くなってしまうため、ダイエット中は逆効果となってしまいます。ダイエット中に油を使う場合には、健康面にも良い不飽和脂肪酸の含まれているオリーブオイルを活用するのがおすすめです。

味付け方

食べる時には味付けの仕方にも気を付けましょう。

鶏胸肉を食べる時に脂肪分の多いタレをかけてしまうと、カロリーも高くなってしまいます。鶏胸肉を茹でたり、蒸したりして、余計な脂肪を落としても、味付けによってはついてしまうこともあります。

ブロッコリーも同様に味付けに気を付けましょう。マヨネーズやドレッシングは脂肪分も多く、カロリーが高い傾向にあります。ブロッコリーに何かつけて食べる時はカロリーオフのものや、脂質がカットされているドレッシングを選ぶようにしましょう。

鶏胸肉とブロッコリーを食べてダイエットを成功させよう

鶏胸肉とブロッコリーがダイエットにおすすめの理由を解説してきました。

鶏胸肉は筋肉を作るためのタンパク質が豊富に含まれています。また、脂質も少ないため、ヘルシーで低カロリーなのも魅力です。

ブロッコリーは脂肪の蓄積を抑える成分が含まれています。食事から摂取した糖質や、脂質、タンパク質をエネルギーとして使えるようにしてくれるのが特徴です。また、ブロッコリーには男性ホルモンを活発にする成分も含まれているため、筋肉の付きを良くしてくれます。

ダイエット中の人は鶏胸肉とブロッコリーを食べて、健康的に痩せて、理想の体型を手に入れましょう。

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参照文献

• e-ヘルスネット
• 健康長寿ネット
• NSCA（National Strength and Conditioning Association）
• NESTA（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー教会）
• JATI（日本トレーニング指導者協会）

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