二週間で10キロ痩せることは可能？現実的かどうか計算してみた
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急に水着になる予定ができたり、結婚式などのイベントに出席したりと、二週間ほどで10キロ痩せたいと思っている人も多いと思います。
実際10キロ痩せるとなると、どのくらい厳しいダイエットになるのか気になりますよね。
二週間で10キロ痩せることは可能なのかどうか計算し、どのくらい厳しいダイエットになりそうかどうかを解説していきます。
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二週間で10キロ痩せることはできる？
現実的に二週間で脂肪だけを10キロ落とすのは難しく、体内の水分量や、老廃物も減らす必要があります。各項目について詳しく解説していきますので、参考にしてください。
消費カロリー
二週間で10キロ落とすためには、1日の消費カロリーを増やすことが、非常に重要です。
一般的に体重1キロ落とすためには7,200kcal消費しなければならず、10キロ痩せるためには72,000kcal落とす必要があります。このカロリーを1日あたりに置き換えると約5,142kcal減らさなくてはなりません。
年齢や性別、身長、体重によって異なりますが、一般的な人は1日に2,000kcalから3,000kcal消費しています。二週間で10キロ痩せるには、一日に倍以上のカロリーを消費しなければなりません。また、食事でカロリーを摂取する場合には、食事分も追加で消費する必要があります。
むくみなどの体水分量を減らす
体重を落とすためには、むくみを解消する方法もあります。
普段の食生活でお酒を飲むことが多い人や、塩分の多い食事をしている人は、むくんでいる可能性が高く、解消させるだけでも体内水分の1～3％ほど減らすことが可能です。非常にむくんでいる人であれば2週間で5キロほど落とすこともできます。
むくみを解消させるだけでも、見た目の変化も大きく、痩せているように見えることもあります。まずはバランスの良い食事ができるように、食生活を改善してみることもおすすめです。
便通の改善
便秘で老廃物が体内に溜まっている人も、排出することで体重を落とすことが可能です。
一般的な人は1日に200～300gほどの便を排出していますが、便秘期間が長い人は体内に溜まっていってしまっています。ダイエットを始めると、食事制限もするため、さらに便秘の状態が続く可能性も高くなるので注意が必要です。体内に老廃物が溜まっている状態が続くと、身体への負担も大きくなり、病気になってしまうこともあります。
これからダイエットを始める前に、できるだけ改善しておくことも重要です。
実際に二週間で10キロ痩せられるか計算してみた
実際に二週間で10キロ痩せるためには、どのくらい食事制限や、運動を頑張らなければならないのかを計算していきます。ご自身に合わせて、計算もしてみてください。
基礎代謝
基礎代謝とは生命活動を維持するうえで、最低限必要となるカロリーです。一日何もしなくても消費するカロリーと言われています。
基礎代謝の消費カロリーの計算方法は下記の通りです。
- 男性： 13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
- 女性： 9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593
例えば40歳女性・身長160㎝・体重60kgの人は、下記の通りとなります。
9.247×60＋3.098×160−4.33×40+447.593＝約1,624kcal
二週間で10キロ瘦せるためには1日あたり約5,142kcal消費しないといけないため、残りの3,518kcalを運動などで消費する必要があります。
1日の運動量
運動で消費するカロリーの計算方法は下記の通りです。
METs（メッツ）×体重kg×運動時間×1.05＝消費カロリー(kcal)
メッツとは運動強度のことで、安静時を1として、安静時よりもどれくらい強度が高いかを表わしたものです。
| 行動 | MET’S |
| 自宅の掃除 | 2.3 |
| 料理 | 3.3 |
| 子供の世話 | 2.5 |
| デスクワーク | 1.3 |
| ウォーキング | 3.5 |
| ランニング | 8.0 |
| サイクリング | 6.8 |
| 水泳（楽な泳ぎ） | 5.8 |
体重60㎏の人が1時間ランニングすると504kcal消費します。
40歳・女性・身長160㎝・体重60kgの人は、毎日約7時間ランニングすることになります。
他にも通勤や、家事、仕事をしているためカロリーを消費しているので、単純に計算した場合の数値です。
また、一切食事しないことを前提としているため数値であるため、何か食べた場合には追加で運動する必要があります。
適切なダイエットのペース
短期間で一気に体重を落としたい人もいると思いますが、減量では推奨されているペースがあります。
ダイエットの推奨されているペースは、1か月当たり、最大で体重の5％です。体重60㎏の人であれば、1か月で3kg落とすのが適切なペースとなります。二週間の場合は1.5kgほどが適性のペースです。
体重を10kg落としたい人は4か月～5か月かけて、ゆっくりと進めるようにしましょう。
短期間で過度なダイエットするリスク
過度なダイエットが危険な理由はリバウンドしやすくなってしまうことと、体調不良になることの2つあります。各項目について深堀して解説していきますので、参考にしてください。
リバウンド
短期間で過度なダイエットをする場合には、厳しい食事制限が必要です。人は体内のエネルギーがなくなると省エネモードとなり、エネルギーを消費しないようにします。この状態の時に食事すると一気に身体がエネルギーを溜めこもうとし、体重も一気に増えてしまうので注意が必要です。
また、基礎代謝よりも食べないでダイエットすると、筋肉量も落ちてしまいます。筋肉量は基礎代謝の高さにも影響するため、ダイエット後も食べる量を調整し続ける必要があるので注意してください。
リバウンドは「なぜリバウンドする？原因やおすすめのダイエット法を紹介」も参考にしてください。
体調不良・悪化
体重を短期間で極端に落とす場合には、身体に必要なエネルギーを極端に減らすこととなります。特に身体を動かすためのエネルギーである炭水化物の摂取量が減ると注意力や、判断力の低下、疲労感につながります。
エネルギーがない状態で過度な運動をすると、運動中に体調不良を起こすことがあるので注意が必要です。
また、ビタミンは体内で作れないため、食事から摂取する必要があります。食事しないと必要なビタミンも摂取できなくなってしまうため、様々な病気を引き起こす原因となってしまいます。ダイエット中はほとんどカロリーのない野菜を多く食べて、体調を調整するようにしましょう。
無理なくできる範囲内でダイエットしよう
二週間で10キロ痩せることができるかどうかを解説してきました。
二週間で10キロ痩せようとすると、1日に約5,142kcalを消費しなければなりません。一般的な人は一日に2,000kcalから3,000kcal消費しているので、倍以上カロリーを消費しなければならないことになります。現実的に厳しいと感じる人が、多いのではないでしょうか。
過度なダイエットはリバウンドや、体調不良を引き起こす原因ともなります。無理なペースでするのではなく、適正なスピードで減量するようにしましょう。
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