【1日1食】朝ごはんだけしっかり食べるダイエットは効果ある？

ダイエットのために、1日の食事を一食だけにしようとしている人もいるのではないでしょうか。

昔から朝食は健康のためにも食べたほうが良いと聞くので、朝食だけにしようと考えている人も多いと思います。

朝食だけのダイエットは摂取カロリーを制限できる反面、デメリットも多いのが事実です。

当記事では朝食だけダイエットのメリットや、デメリットを紹介していきます。

関連記事：朝食抜きダイエットはNG！食べるメリットについて解説

朝ごはんだけしっかり食べるダイエットのメリット

朝ご飯だけ食べるダイエットには一日の摂取カロリーを抑えられること以外にも、いくつかのメリットがあります。

ここではメリットについて解説していきますので、参考にしてみてください。

一日の摂取カロリーを抑えられる

ダイエットで重要なことは消費カロリーよりも、摂取カロリーを低くすることです。このことを一般的にアンダーカロリーと言い、差が大きくなればなるほど痩せやすくなります。

個人差もありますが、朝食は一日の食事の中でもボリュームも少なくなるため、総摂取カロリーを抑えることが可能です。昼食や夕食のみにするよりもカロリーを抑えられるので、痩せやすくなります。

また、朝食は食べすぎたとしても、身体を動かすためのエネルギーとして消費されるため、脂肪として溜めこみにくいのもメリットです。

目覚めが良くなる

朝食のみにすることで睡眠の質が高まり、目覚めが良くなることもあります。

一日の食事の中でも、夕食はボリュームが多くなりがちです。ついつい食べ過ぎてしまうこともありますよね。

寝るまでに胃の中である程度消化が終わっていないと、寝ている時にも消化のためにエネルギーを消費します。寝ている間も体が動いていることになり、睡眠の質の低下につながってしまいます。

朝食だけのダイエットにすることで、寝る時には消化も終わっているので、睡眠の質を向上させることが可能です。

一日に有効活用できる時間が増える

食事の準備には作ったり、買い物に行ったりと多くの時間を必要とします。人によっては料理に１時間ほどかけることもあり、自分の時間があまり摂れなくなってしまう人もいるのではないでしょうか。

しかし、朝食のみにすることで、朝ご飯しか用意しなくても良いので、自分の時間を増やすことが可能です。

時間を作ることができれば趣味の時間を確保することや、スキルアップのための勉強、トレーニングなど、自分のやりたいことに時間を使えるようになります。

朝から活発的に動ける

朝食は朝から活動的に動くために、重要な食事です。

寝ている時に身体を修復するために栄養を必要とします。朝起きた時には消費しきって、栄養が枯渇してしまっている状態です。朝は脳が働かず、仕事や、勉強に集中できない経験をしたことがある人もいるのではないでしょうか。

朝食を食べることでエネルギーを蓄えられるので、活発に動けるようになります。

特に朝食を食べることで代謝も上がるため、カロリーを消費しやすい状態にすることが可能です。

朝ごはんだけしっかり食べるダイエットのデメリット

朝ご飯しか食べない一日一食のダイエットには痩せやすい反面、デメリットになることもあります。

ここではデメリットになることを解説していきますので、参考にしてみてください。

一日の空腹感がツラい

朝食のみのダイエットは朝ご飯しか、基本的に食べないダイエット法です。

お昼ごろには朝食べたものが消化され、お腹が空いてきます。特に今まで一日３食食べていた人が一食にするとツラい時間が続き、イライラしてしまうことも。

ダイエットを失敗してしまう原因の一つに、食事制限からくる反動での過食です。過去にダイエット中に我慢できずに食べ過ぎてしまったことがある人は、一日一食ダイエットはなるべく避けるようにしましょう。

栄養バランスが偏りやすい

朝は出勤や、家事、育児と時間もあまりなかったり、寝起きでお腹が空かなかったりと、食事の時間をうまく作れないこともあると思います。また、菓子パンだけや、おにぎりだけなど、簡単済ませてしまうこともあるのではないでしょうか。

栄養バランスも偏ってしまうため、一日に必要な量が摂れていないこともあります。

中でもタンパク質量が摂れていないと、筋肉を溶かしてしまうことや、人によっては体調が悪くなってしまうこともあるので注意が必要です。

朝食だけダイエットする人は、朝からバランスよく栄養を摂取できるように献立を考えましょう。

必要なカロリーを摂取しきれない

朝食だけのダイエットは一日の摂取カロリーを抑えられるのがメリットです。しかし、カロリーも抑えれば良いという訳ではなく、最低限として基礎代謝のカロリーを摂取する必要があります。

基礎代謝は小柄な女性で約1,200kcal、ガタイの良い男性では約1,800kcalほどです。

基礎代謝以下のカロリーしか摂取していないと、身体が省エネモードとなり痩せにくくなってしまうことや、栄養不足から身体を壊してしまうこともあります。

一日一食でもジャンクフードを食べれば補えるかもしれませんが、栄養バランスが悪くなってしまいがちです。

朝食だけでカロリーを摂りきれない場合にはサプリメントや、間食を上手に取り入れる必要があります。

リバウンドの危険性を秘めている

一日一食のダイエットは、一日必要なカロリーを摂り切れないことが多くなります。

必要量を摂取できていないと身体は危険を感じ、エネルギー消費しないように省エネモードとなっていきます。

この状態の時に食事を3食に戻してしまうと、身体一気にエネルギーを吸収して、リバウンドしてしまうこともあるので注意しましょう。

ダイエット終了後はいきなり元の食事に戻すのではなく、少しずつ食事を元にしていくようにしてください。

リバウンドは「なぜリバウンドする？原因やおすすめのダイエット法を紹介」も参考にしてください。

正しいダイエット方法

朝食だけにする一日一食のダイエットはやり方が難しく、リバウンドしてしまう可能性も高くなります。

ここでは無理なく、健康的に痩せられる方法を紹介していきますので、参考にしてみてください。

消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくする

ダイエットする時には、カロリー計算することが重要です。

ダイエット中は消費カロリーが摂取カロリーよりも、低くなるようにします。このことをアンダーカロリーと言い、どのくらい差が作れるかで1か月で何キロ痩せられるかが決まってきます。

ダイエットを始める時はいきなり過度な食事制限を始めるのではなく、1か月の減量目標を決めましょう。次に摂取カロリーと消費カロリーを計算し、計画的に進めるようにしてください。

トレーニングで筋肉を付ける

効率よく痩せたい人や、ボディメイクもしたい人は、筋トレも取り入れてみましょう。

筋トレすることで消費カロリーが増えるため、食事制限のみよりも痩せやすくなります。また、筋肉が付くことで基礎代謝も上がるため、痩せやすく、太りにくい体を手に入れることが可能です。目標体重に達し、ダイエットが終了した後もリバウンドしにくくなります。

割れた腹筋や、分厚い胸板、たくましい腕、プリッとしたお尻を作りたい場合には、筋肉を付けることが大切です。理想のカラダを手に入れるためにも、ダイエット中は筋トレを取り入れるようにしましょう。

トレーニングは「1週間の筋トレメニューを紹介！これであなたも迷わずトレーニング」も参考にしてください。

有酸素運動で脂肪燃焼

脂肪を効率よく燃焼させるためにも、有酸素運動を取り入れましょう。

ランニングや、水泳、サイクリングなどの有酸素運動は、脂肪をエネルギーとして運動するため、効果的に燃焼できます。また、ダイエットに取り入れる時は、息が上がるほど速いペースではなく、人と会話ができるくらいゆっくりのペースで、20分以上するのがおすすめです。

また、筋トレをした後に有酸素運動をしたほうが、代謝が上がっている状態からスタートできるため、効率よく脂肪を燃焼できます。

有酸素運動は「筋トレと有酸素の順番は？おすすめのやり方やトレーニング法も紹介」も参考にしてください。

睡眠時間を確保する

寝不足もダイエット中は注意が必要です。

寝不足になると人はストレスを感じやすくなります。ストレスが溜まると過食の原因となり、反対に太ってしまう原因になりかねません。また、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうため、太りやすくなってしまいます。

睡眠中は成長ホルモンが分泌されています。このホルモンは筋肉の修復を助ける働きもあるため、深い睡眠を摂ることも重要です。

ダイエット中は7時間ほど睡眠時間を確保し、寝不足にならないように注意しましょう。

水の飲む量を増やす

ダイエット中は意識して水を飲み、代謝を改善することも重要です。

体内の60％は水分でできているため、不足すると身体がむくんだり、体内に老廃物が溜まったりしてしまいます。これらが原因で代謝が悪くなると、不必要な脂質を燃焼しにくくなるため、痩せにくくなってしまうのです。

ダイエット中は一日に2リットル以上の水を飲むことを意識しましょう。冷水が苦手な人は白湯や、常温の水でも問題ありません。ただし、ジュースやお酒は糖質などの不純物が多いため、ダイエット中は控えるようにしましょう。

アルコールは控える

アルコールには糖質が多く含まれているため、余計なカロリーを摂取してしまうことになります。短期間でのダイエットは過度な食事制限にもなりやすいため、不必要にカロリーを摂らないようにすることが重要です。

他にもアルコールには睡眠の質を低下させる働きがあります。寝不足気味になるとストレスホルモンが分泌され、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうので注意が必要です。

また、お酒を飲んでいる時に、ついついおつまみを食べすぎてしまった経験がある人も多いと思います。アルコールには食欲を増進する効果もあるため、ダイエット中に食べ過ぎてしまう原因を作ってしまいます。

ダイエット中はなるべくアルコールの摂取量を控えておくようにしましょう。

アルコールは「筋トレ後にアルコールはNG？お酒と筋肉の関係について」も参考にしてください。

お菓子は控える

ダイエット中は摂取カロリーを抑える必要があるため、間食を摂るのを控えるようにしましょう。

間食としてチョコレートのような甘いお菓子や、ポテトチップスのようなスナック菓子はカロリーが高いお菓子です。ダイエット中は食べるのを控えるようにしましょう。

しかし、食事制限するため、どうしても食べたくなってしまうこともあると思います。そんな時には果物や、野菜を食べるようにしましょう。野菜やフルーツはカロリーもほとんどなく、ダイエット中に不足しがちな栄養も豊富です。

間食は「ダイエット中で口が寂しい時におすすめの解消法を紹介」も参考にしてください。

朝ごはんだけしっかり食べるダイエットで健康的に痩せよう

一日一食の朝食だけでダイエットのメリットや、デメリットを紹介しました。

朝食だけにすることで一日の摂取カロリーを抑えられることや、睡眠の質の向上など、メリットが多くあります。また、一日を有効に使える時間が増えることや、朝から活発動くことが可能です。

しかし、一日に必要な栄養や、カロリーが摂り切れないことが原因で、リバウンドしてしまうこともあります。

一日一食ダイエットする時には栄養バランスを考えて、健康面を第一に進めていくようにしましょう。

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参照文献

• e-ヘルスネット
• 健康長寿ネット
• NSCA（National Strength and Conditioning Association）
• NESTA（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー教会）
• JATI（日本トレーニング指導者協会）

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