ダイエット始めるとどこから痩せる？成功させるための秘訣も紹介

くびれのあるウエストを作りたい、たるんだ二の腕を解消したい、太ももを細くしたいと、ダイエットに励んでいる人もいるのではないでしょうか。

しかし、なかなか思ったように部位痩せができないという人もいますよね。

これは痩せる部位には順番があるため、細くしたい部位になっていない可能性があります。

ダイエットを始めるとどこから痩せていくのか、ダイエットを成功させるための秘訣も紹介しますので、参考にしてください。

ダイエットを始めるとどこから痩せる？

ダイエットを始めて痩せる部位には順番があります。

痩せる順番は下記のとおりです。

1. ふくらはぎ
2. 肩
3. 二の腕
4. 太腿
5. 胸
6. 背中
7. お腹
8. 腰
9. お尻
10. 顔

痩せていく順番には個人差もありますが、上記の順番で痩せていきます。

この順番は肝臓から遠い場所というのがポイントです。肝臓は生命の維持でも重要な内蔵のため、守るためにも周りに脂肪がつきやすくなります。

またお尻も骨盤を守るため、脂肪が落ちにくいのが特徴です。特に女性の場合には子宮を守るためにも、ある程度の脂肪がつくようになっています。

脂肪にも痩せる順番がある

脂肪には肝臓脂肪、内臓脂肪、皮下脂肪の３種類あり、この順番に痩せていくのが特徴です。脂肪を落とすといっても、いきなりすべての脂肪が落ちていくわけではありません。

ここでは痩せていく順番や、各脂肪の特徴について解説します。

肝臓脂肪

肝臓脂肪とは肝臓内につく脂肪のことです。

一般的に正常値は5％以下と言われており、この数値以上に肝臓脂肪がついていると、脂肪肝いわれる生活習慣病を引き起こす原因となります。

脂肪肝になると動脈硬化や、糖尿病、肝硬変の原因になることもありますので、注意が必要です。

また、肝臓脂肪は蓄積しすぎると身体に悪影響を多く及ぼすため、最初に減らそうとします。

健康診断で脂肪肝を指摘された人は、健康のためにもダイエットを始めるようにしましょう。

内臓脂肪

内臓脂肪とは各内臓の周りにつく脂肪のことです。脂肪が蓄積していくと、お腹回りリンゴのような形になっていきます。

脂肪がたまったままの状態が続くと、メタボリックシンドロームになり、肥満症や高血圧症、糖尿病、脂質異常症になりやすくなるので注意が必要です。これらが同時に重なってしまうと心臓・脳血管疾患を引き起こすリスクとなります。

内臓脂肪は運動不足や、食生活の乱れが原因で溜まっていきます。適度な運動を取り入れて、燃やすようにしていきましょう。

皮下脂肪

皮下脂肪は皮膚の下にある皮下組織に溜まっている脂肪のことです。体表に最も近い位置に溜まるため、体型を崩す原因となります。

皮下脂肪は男性よりも女性につきやすいのが特徴です。お腹やお尻のぜい肉が付きやすく、目立つのは、皮下脂肪が原因とも言えます。

また、内臓脂肪はつきやすく・落ちやすい脂肪ですが、皮下脂肪は落ちにくい脂肪です。一度身体についてしまうと落とすまでには、多くの時間を費やすこととなります。

ダイエットするときも短期間ではなく、中長期的に続けていくようにしましょう。

ダイエットを成功させるための秘訣　食事編

脂肪を落とすためには、どのような食生活を心がけたらよいのか、気になる人もいるのではないでしょうか。

ダイエット時に重要な食事の基本を紹介します。

１日の消費カロリーを知る

まずはダイエットを始める前に、自分が１日にどのくらいのカロリーを消費しているのかを知りましょう。

消費しているカロリーについては、基礎代謝と行動したカロリーを足すことで求められます。

次に月に何キロ痩せるのかを目標たててください。目標を立てるときは、現在の体重の5％を一ヶ月で減量するのがおすすめです。過度に減量しようとしすぎると、リバウンドする原因となります。

脂肪1kg落とすのに7,200kcalが必要となるので、1日にどのくらいのカロリーを減らすと痩せられるかを計算してみましょう。

カロリー制限については、「ダイエット時に重要なカロリー制限について」も参考にしてください。

食事バランスを整える

ダイエットするときにはPFCバランスを整えることが重要です。

PFCバランスとはタンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の頭文字をとり、どのくらい割合で摂取したらよいのかを表わしたものとなります。

厚生労働省が推奨している割合は下記のとおりです。

• タンパク質：13～20％
• 脂質：20～30％
• 炭水化物：50～65％

体重が増加してしまう多くの人は、脂質と糖質の割合が多くなっていることが挙げられます。

ダイエットする場合には、脂質量の割合を減らし、タンパク質の量を増やすことが重要です。

ダイエットにおすすめの食事方法については、「【ローファットダイエット】無理なく始められる食事制限方法を紹介」も参考にしてください。

食物繊維を多くとる

ダイエット中は食事制限するため、お腹が空きやすくなります。そこでおすすめなのが、食物繊維を摂取することです。

食物繊維には腹持ちを良くする効果があるため、ダイエット中も空腹になりにくくなります。食前に摂取することで、食べすぎを予防することも可能です。

また、便通を改善する効果もあるため、便秘の解消にも効果があります。

食物繊維は野菜に豊富に含まれているので、ダイエット中は積極的に食べるようにしましょう。

野菜については「ダイエットにおすすめの野菜と栄養を紹介」も参考にしてください。

タンパク質の摂取量を意識する

ダイエット中は筋肉をつけることや、維持することが重要です。筋肉量が低下してしまうと基礎代謝が下がってしまうため、太りやすくなってしまいます。

筋肉量を維持するためにもタンパク質を多く摂取するようにしましょう。摂取量の目安としては1日に体重1kgあたり1gです。

タンパク質は肉や、魚、卵、大豆製品などの食品に多く含まれています。1日に摂取する量が多く、食べられない場合には、プロテインを飲むのもおすすめです。

ダイエット中にどのようなプロテインを飲めばよいか気になる人は、「目的別おすすめの人気プロテインを紹介」も参考にしてください。

また、タンパク質は髪の毛や、爪、肌を作る栄養素にもなります。肌荒れなどを引き行いようにするためにも、ダイエット中は積極的に摂取していきましょう。

タンパク質については、「筋トレ後はタンパク質を摂取しよう！目安量や摂取のコツも解説」も参考にしてください。

ダイエットを成功させるための秘訣　運動編

ダイエットは食事制限だけでは限界があるので、運動を取り入れることも重要です。

筋トレと有酸素運動に分けて紹介していきます。

筋トレを取り入れる

ダイエット中に筋トレするメリットは、消費カロリーを増やすこと以外にも、筋肉をつける意味があります。

筋肉をつける理由としては基礎代謝を高めるためです。基礎代謝が高くなることで1日の消費カロリーが増えるので、太りにくく、痩せやすい身体になっていきます。

ダイエット終了した後にも効果があり、リバウンドの防止にも役立つのが魅力です。

中長期的に太りにくい体を手に入れるためにも、筋トレを取り入れるようにしていきましょう。

筋トレについては、「初心者がジムでダイエットするためのメニューとは？」も参考にしてください。

有酸素運動をする

ダイエット中に有酸素運動する目的は、1日の消費カロリーを増やすためです。有酸素運動をやったらやった分だけカロリーを消費し、痩せやすくなります。

ダイエット中のトレーニングと聞くと、息が上がるほどつらい運動しなければならないと思っている人もいるのではないでしょうか。

実際のところそんなことはなく、友達と一緒に会話をしながら走れるペースがいいと言われています。

有酸素運動はランニングや、ウォーキングだけでなく、サイクリングや水泳するのもおすすめです。

有酸素運動については「筋トレと有酸素運動どちらが痩せる？消費カロリーで比較してみた」も参考にしてください。

有酸素運動をする場合には、筋トレしてからにするのがおすすめです。

理由としては、筋トレすることで代謝が上がります。代謝が上がった状態で有酸素運動をすることで、運動を始めてからすぐに脂肪を燃焼できるようになるからです。

有酸素運動については「筋トレと有酸素運動の順番は？やり方やトレーニング法も紹介」も参考にしてください。

痩せる部位には順番があるので焦らないことが大切

なかなか思っていた通りに痩せないと思う人もいると思いますが、痩せる部位には順番があります。

肝臓から遠い場所から痩せていく性質があるため、お腹回りは最後に痩せていくのが特徴です。なかなか痩せないからと焦らずに、継続してダイエットに励むようにしましょう。

ダイエットを成功させるためには食事の管理と、運動を取り入れることが重要です。まずは正しいダイエット法を覚えるようにしましょう。

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