ダイエット始めるとどこから痩せる？成功させるための秘訣も紹介

くびれのあるウエストを作りたい、たるんだ二の腕を解消したい、太ももを細くしたいと、ダイエットに励んでいる人もいるのではないでしょうか。

しかし、なかなか思ったように部位痩せができないという人もいますよね。

これは痩せる部位には順番があるため、細くしたい部位になっていない可能性があります。

ダイエットを始めるとどこから痩せていくのか、ダイエットを成功させるための秘訣も紹介しますので、参考にしてください。

ダイエットを始めるとどこから痩せる？

ダイエットを始めて痩せる部位には順番があります。

痩せる順番は下記のとおりです。

1. ふくらはぎ
2. 肩
3. 二の腕
4. 太腿
5. 胸
6. 背中
7. お腹
8. 腰
9. お尻
10. 顔

痩せていく順番には個人差もありますが、上記の順番で痩せていきます。

この順番は肝臓から遠い場所というのがポイントです。肝臓は生命の維持でも重要な内蔵のため、守るためにも周りに脂肪がつきやすくなります。

またお尻も骨盤を守るため、脂肪が落ちにくいのが特徴です。特に女性の場合には子宮を守るためにも、ある程度の脂肪がつくようになっています。

脂肪にも痩せる順番がある

脂肪には肝臓脂肪、内臓脂肪、皮下脂肪の３種類あり、この順番に痩せていくのが特徴です。脂肪を落とすといっても、いきなりすべての脂肪が落ちていくわけではありません。

ここでは痩せていく順番や、各脂肪の特徴について解説します。

肝臓脂肪

肝臓脂肪とは肝臓内につく脂肪のことです。

一般的に正常値は5％以下と言われており、この数値以上に肝臓脂肪がついていると、脂肪肝いわれる生活習慣病を引き起こす原因となります。

脂肪肝になると動脈硬化や、糖尿病、肝硬変の原因になることもありますので、注意が必要です。

また、肝臓脂肪は蓄積しすぎると身体に悪影響を多く及ぼすため、最初に減らそうとします。

健康診断で脂肪肝を指摘された人は、健康のためにもダイエットを始めるようにしましょう。

内臓脂肪

内臓脂肪とは各内臓の周りにつく脂肪のことです。脂肪が蓄積していくと、お腹回りリンゴのような形になっていきます。

脂肪がたまったままの状態が続くと、メタボリックシンドロームになり、肥満症や高血圧症、糖尿病、脂質異常症になりやすくなるので注意が必要です。これらが同時に重なってしまうと心臓・脳血管疾患を引き起こすリスクとなります。

内臓脂肪は運動不足や、食生活の乱れが原因で溜まっていきます。適度な運動を取り入れて、燃やすようにしていきましょう。

皮下脂肪

皮下脂肪は皮膚の下にある皮下組織に溜まっている脂肪のことです。体表に最も近い位置に溜まるため、体型を崩す原因となります。

皮下脂肪は男性よりも女性につきやすいのが特徴です。お腹やお尻のぜい肉が付きやすく、目立つのは、皮下脂肪が原因とも言えます。

また、内臓脂肪はつきやすく・落ちやすい脂肪ですが、皮下脂肪は落ちにくい脂肪です。一度身体についてしまうと落とすまでには、多くの時間を費やすこととなります。

ダイエットするときも短期間ではなく、中長期的に続けていくようにしましょう。

ダイエットを成功させるための秘訣　食事編

脂肪を落とすためには、どのような食生活を心がけたらよいのか、気になる人もいるのではないでしょうか。

ダイエット時に重要な食事の基本を紹介します。

１日の消費カロリーを知る

まずはダイエットを始める前に、自分が１日にどのくらいのカロリーを消費しているのかを知りましょう。

消費しているカロリーについては、基礎代謝と行動したカロリーを足すことで求められます。

次に月に何キロ痩せるのかを目標たててください。目標を立てるときは、現在の体重の5％を一ヶ月で減量するのがおすすめです。過度に減量しようとしすぎると、リバウンドする原因となります。

脂肪1kg落とすのに7,200kcalが必要となるので、1日にどのくらいのカロリーを減らすと痩せられるかを計算してみましょう。

カロリー制限については、「ダイエット時に重要なカロリー制限について」も参考にしてください。

食事バランスを整える

ダイエットするときにはPFCバランスを整えることが重要です。

PFCバランスとはタンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の頭文字をとり、どのくらい割合で摂取したらよいのかを表わしたものとなります。

厚生労働省が推奨している割合は下記のとおりです。

• タンパク質：13～20％
• 脂質：20～30％
• 炭水化物：50～65％

体重が増加してしまう多くの人は、脂質と炭水化物の割合が多くなっていることが挙げられます。

ダイエットする場合には、脂質量の割合を減らし、タンパク質の量を増やすことが重要です。

PFCバランスは「筋トレに理想のPFCバランスは？摂取量の計算方法も解説」も参考にしてください。

食物繊維を多くとる

ダイエット中は食事制限するため、お腹が空きやすくなります。そこでおすすめなのが、食物繊維を摂取することです。

食物繊維には腹持ちを良くする効果があるため、ダイエット中も空腹になりにくくなります。食前に摂取することで、食べすぎを予防することも可能です。

また、便通を改善する効果もあるため、便秘の解消にも効果があります。

食物繊維は野菜に豊富に含まれているので、ダイエット中は積極的に食べるようにしましょう。

野菜については「ダイエットにおすすめの野菜と栄養を紹介」も参考にしてください。

タンパク質の摂取量を意識する

ダイエット中は筋肉をつけることや、維持することが重要です。筋肉量が低下してしまうと基礎代謝が下がってしまうため、太りやすくなってしまいます。

筋肉量を維持するためにもタンパク質を多く摂取するようにしましょう。摂取量の目安としては1日に体重1kgあたり1gです。

タンパク質は肉や、魚、卵、大豆製品などの食品に多く含まれています。1日に摂取する量が多く、食べられない場合には、プロテインを飲むのもおすすめです。

ダイエット中にどのようなプロテインを飲めばよいか気になる人は、「目的別おすすめの人気プロテインを紹介」も参考にしてください。

また、タンパク質は髪の毛や、爪、肌を作る栄養素にもなります。肌荒れなどを引き行いようにするためにも、ダイエット中は積極的に摂取していきましょう。

タンパク質については、「筋トレ後はタンパク質を摂取しよう！目安量や摂取のコツも解説」も参考にしてください。

脂質の少ない食品を選ぶ

脂質はカロリーが非常に高いため、摂取のしすぎに注意しましょう。

炭水化物やタンパク質は1gあたり4kcalですが、脂質は1gあたり9kcalもあります。調理時に多く使ってしまうと、カロリーも増えてしまい、他の栄養が摂れなくなってしまう原因にもなります。

ただし、脂質の中でも不飽和脂肪酸は身体にも良いため、積極的に摂取しましょう。不飽和脂肪酸はオリーブオイルや、魚に多く含まれています。料理する時には油の選び方にも気を付けてみてください。

脂質の少ない食生活は「【ローファットダイエット】無理なく始められる食事制限方法を紹介」も参考にしてください。

低GI食品を選ぶ

ダイエット中にお米や、パンなどの炭水化物を食べる時には、低GI食品を選ぶようにしましょう。

GI（グリセミック・インデックス）とは食べた時に血糖値の上がるスピードを表わしたものです。低GIの食品は血糖値の上がるスピードが穏やかになるため、糖尿病や、高血圧などの生活習慣病の予防になります。

血糖値が急上昇してしまうと脂肪を溜めこみやすくなるため注意が必要です。ダイエット中は逆効果となってしまうため、血糖値が急上昇しないように食品選びにも気を付けましょう。

炭水化物は「筋トレの効果を高めるには炭水化物が重要！理由や摂取目安も解説」も参考にしてください。

ダイエットにトレーニングを取り入れるメリット

ダイエットは食事制限だけでは限界があるので、運動を取り入れることも重要です。運動を取り入れるメリットについて詳しく解説していきますので、参考にしてみてください。

筋トレで痩せやすく太りにくい体を手に入れる

ダイエット中に筋トレするメリットは、消費カロリーを増やすこと以外にも、筋肉をつける意味があります。

筋肉をつける理由としては基礎代謝を高めるためです。基礎代謝が高くなることで1日の消費カロリーが増えるので、太りにくく、痩せやすい身体になっていきます。

ダイエット終了した後にも効果があり、リバウンドの防止にも役立つのが魅力です。

中長期的に太りにくい体を手に入れるためにも、筋トレを取り入れるようにしていきましょう。

筋トレについては、「初心者がジムでダイエットするためのメニューとは？」も参考にしてください。

有酸素運動で消費カロリーを増やす

ダイエット中に有酸素運動する目的は、1日の消費カロリーを増やすためです。有酸素運動をやったらやった分だけカロリーを消費し、痩せやすくなります。

ダイエット中のトレーニングと聞くと、息が上がるほどつらい運動しなければならないと思っている人もいるのではないでしょうか。

実際のところそんなことはなく、友達と一緒に会話をしながら走れるペースがいいと言われています。

有酸素運動はランニングや、ウォーキングだけでなく、サイクリングや水泳するのもおすすめです。

有酸素運動については「筋トレと有酸素運動どちらが痩せる？消費カロリーで比較してみた」も参考にしてください。

有酸素運動をする場合には、筋トレしてからにするのがおすすめです。

理由としては、筋トレすることで代謝が上がります。代謝が上がった状態で有酸素運動をすることで、運動を始めてからすぐに脂肪を燃焼できるようになるからです。

有酸素運動については「筋トレと有酸素運動の順番は？やり方やトレーニング法も紹介」も参考にしてください。

痩せるのにおすすめのトレーニング

ダイエット中は筋肉を付けることや、消費カロリーを増やすためにも、トレーニングを取り入れることが重要です。

ダイエット中におすすめのトレーニングを紹介していきますので、参考にしてみてください。

トレーニング種目は「筋トレ初心者におすすめの自宅とジムで出来るトレーニングメニューを紹介」も参考にしてください。

レッグプレス

レッグプレスは下半身を中心に鍛えるウエイトマシーンです。主に大腿四頭筋や、ハムストリングス、大殿筋を鍛えられます。

レッグプレスの使い方は、下記のとおりです。

1. 脚をフットプレートの位置に置く
2. 膝が90度になるようにイスの位置を調整する
3. イスを調整できたら、脚でフットプレートを押し、足を伸ばす
4. 元の位置に戻る

足を伸ばすときは、膝を伸びきらないようにするのがポイントです。足が内股にならないように、つま先・膝・肩が一直線になるようにしましょう。

レッグプレスについては「レッグプレスの正しいやり方と効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。

チェストプレス

チェストプレスは胸を鍛えるウエイトマシーンです。主に大胸筋が鍛えられます。

チェストプレスの使い方は、下記のとおりです。

1. バーの位置が胸の一番高いところに来るように、イスの高さを調整する
2. グリップを握った時に、肩がきつくない位置に、バーを設定する
3. 背もたれに背中と頭をしっかりと付ける
4. バーを前に押し出す
5. ゆっくりと元の位置に戻す

バーを押した時に、背中が背もたれから離れないように注意しましょう。肘が伸びきらない、ギリギリの位置にするのがおすすめです。

チェストプレスについては「チェストプレスのやり方や効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。

ラットプルダウン

ラットプルダウンは背中を鍛えるウエイトマシーンです。広背筋を鍛えることで、逆三角形の身体をつくれます。

ラットプルダウンの使い方は、下記のとおりです。

1. フットバーの下に脚をいれ、固定できる位置に調整する
2. 一度立ち上がり、バーを肩幅から拳2つ分くらいの位置で握る
3. バーを握ったまま、イスに座る
4. 鎖骨に向かってバーを下ろす
5. 肘を伸ばしながらバーを戻す

バーを下ろすときに、背中が丸まらないように注意しましょう。バーを戻すときには重さに頼らずに、ゆっくりとコントロールしながら戻してください。

ラットプルダウンについては「ラットプルダウンのやり方や効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。

ショルダープレス

ショルダープレスは肩を鍛えられるトレーニングマシーンです。三角筋を鍛えることができ、たくましい肩幅を作れます。

ショルダープレスの使い方は、下記のとおりです。

1. イスに座った時にバーが耳たぶの高さに来るように、イスの高さを調整する
2. バーをしたから握る
3. バーを天井に向かって持ち上げる
4. ゆっくりと元の位置まで下ろす

背もたれに背中を付けた状態でやるのがポイントです。

バーの握る位置によって、肩の前側を鍛えることもできます。

ショルダープレスについては「ショルダープレスのやり方や効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。

アームカール

アームカールは前腕を鍛えるトレーニングです。前腕を鍛えることで、力こぶを作れます。

アームカールのウエイトマシーンがおいてあるジムは少ないので、ダンベルで代用するのがおすすめです。

アームカールは、下記のようにやります。

1. 手のひらを上にしてダンベルを握る
2. 肘をわき腹に固定する
3. ダンベルを持ち上げる
4. ダンベルを下す

ダンベルを持ち上げたり、下ろしたりするときは、肘の位置を動かさないようにしましょう。疲れてくると下ろす距離が短くなってしまうので、肘が伸びきるところまで下ろすのを意識してください。

アームカールについては「アームカールのやり方と効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。

フレンチプレス

フレンチプレスは二の腕（上腕三頭筋）を鍛えるトレーニングです。二の腕の引き締めや、たるみの解消に効果があります。

フレンチプレスのやり方は、下記のとおりです。

1. ダンベルを両手で持ち、頭の上に持ち上げる
2. 背中側に肘を曲げる
3. 肘を曲げたら、頭の上に持ち上げる

肘が90度になる位置まで曲げましょう。トレーニングは可動域が大きくなるほど、効果が高くなります。ダンベルを持ち上げるときは、天井に向かって押すように持ち上げるのがポイントです。

フレンチプレスする時はダンベルだけでなく、プレートなども利用して鍛えられます。

フレンチプレスについては「フレンチプレスのやり方と効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。

クランチ

クランチは腹筋を鍛えるトレーニングです。シックスパックに割れた腹筋や、くびれのあるお腹を作るのにおすすめ。

クランチのやり方は、下記のとおりです。

1. 床に軽く膝を曲げて、仰向けで寝る
2. 手を太ももの上におき、擦りながら上がる
3. 元の位置にゆっくりと戻る

上体は最後まで起き上がらせる必要はありません。40度ほど起き上がっていれば、腹筋に効果があります。

腹筋するときに、手を頭の後ろで組むのをやめましょう。疲れてきたときに手で上げてしまい、いきおいで首をケガしてしまうこともあります。手の位置は太ももの上に置くのがおすすめです。

クランチについては「【お腹痩せ筋トレ】クランチの正しいやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。

レッグレイズ

レッグレイズは腹筋の下部を鍛えるトレーニングです。ポッコリお腹の改善や、下腹が出てくるのを防ぐ効果があります。

レッグレイズのやり方は、下記のとおりです。

1. 脚を天井に上げて、仰向けで寝る
2. 脚を床に向かって下ろす
3. 脚を床ギリギリまで下げたら、ゆっくりと持ち上げる

脚を下した時に腰が痛い人は、手をお尻の下に入れることで軽減できます。

足を伸ばした状態でやるのがきつい人は、膝を90度に曲げた状態から、曲げ伸ばしをするのもおすすめです。

レッグレイズについては「【下腹部の筋トレ】レッグレイズの正しいやり方と効果的な方法」も参考にしてください。

トレーニングメニューの組み方

トレーニングする時には目的に合わせて負荷や、回数、セット数、インターバルを設定することが大切です。ここではダイエットにおすすめのトレーニングメニューの作り方を紹介していきます。

トレーニングメニューの組み方は「トレーニングメニューの組み方を解説！筋トレ初心者でも大丈夫！」も参考にしてください。

負荷・回数・セット数・インターバル

ダイエット目的でトレーニングメニューを作るときは、2種類を使い分けましょう。

ダイエットにおすすめのトレーニングメニューは、下記の通りです。

	負荷	回数	セット数	インターバル
筋肥大	8～12RM	8～12回	3～5セット	1分～1分30秒
ダイエット	20RM	20回	3～5セット	30秒

RMとは「レペティション・マキシマム」の略で、最大反復回数のことです。例えば10RMの場合には、10回で限界に達して、11回目ができない重量となります。

初めてトレーニングする人は、筋肥大のメニューから始めましょう。トレーニングフォームが安定したり、筋力がついたりしてきたら、ダイエットメニューに切り替えるのがおすすめです。

トレーニングメニューの作り方は、下記の記事も参考にしてください。

• 筋トレの負荷・回数・セット数はどうやって決める？目的別の正しい設定方法を解説
• 筋トレのインターバルはどのくらいとる？おすすめの時間を解説

トレーニング頻度

トレーニングは毎日するのではなく、間隔を空けて行うようにしましょう。休息日を作ることで、筋トレによって損傷した筋肉を回復させることが重要です。この損傷した筋肉を休ませることで、筋肉が成長していくことを超回復と言います。

回復するまでの期間は部位によって異なりますが、24時間から72時間ほどです。トレーニングしたら2，3日間隔を空けてからするようにしましょう。

1週間のトレーニングスケジュールを組むと、下記のようになります。

月	火	水	木	金	土	日
筋トレ	休息日	休息日	筋トレ	休息日	休息日	休息日

トレーニング頻度は「筋トレには休息日が大切！効果的なトレーニング頻度も解説」も参考にしてください。

ダイエットを効率よく成功させるためのポイント

ダイエットを効率よく進めるためには食事や、運動だけでなく、他にも気を付けることが多くあります。

注意点を紹介していきますので、参考にしてみてください。

睡眠時間を確保する

寝不足もダイエット中は注意が必要です。

寝不足になると人はストレスを感じやすくなります。ストレスが溜まると過食の原因となり、反対に太ってしまう原因になりかねません。また、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうため、太りやすくなってしまいます。

睡眠中は成長ホルモンが分泌されています。このホルモンは筋肉の修復を助ける働きもあるため、深い睡眠を摂ることも重要です。

ダイエット中は7時間ほど睡眠時間を確保し、寝不足にならないように注意しましょう。

水を2L以上摂取する

ダイエット中は意識して水を飲み、代謝を改善することも重要です。

体内の60％は水分でできているため、不足すると身体がむくんだり、体内に老廃物が溜まったりしてしまいます。これらが原因で代謝が悪くなると、不必要な脂質を燃焼しにくくなるため、痩せにくくなってしまうのです。

ダイエット中は一日に2リットル以上の水を飲むことを意識しましょう。冷水が苦手な人は白湯や、常温の水でも問題ありません。ただし、ジュースやお酒は糖質などの不純物が多いため、ダイエット中は控えるようにしましょう。

アルコールは控える

アルコールには糖質が多く含まれているため、余計なカロリーを摂取してしまうことになります。短期間でのダイエットは過度な食事制限にもなりやすいため、不必要にカロリーを摂らないようにすることが重要です。

他にもアルコールには睡眠の質を低下させる働きがあります。寝不足気味になるとストレスホルモンが分泌され、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうので注意が必要です。

また、お酒を飲んでいる時に、ついついおつまみを食べすぎてしまった経験がある人も多いと思います。アルコールには食欲を増進する効果もあるため、ダイエット中に食べ過ぎてしまう原因を作ってしまいます。

ダイエット中はなるべくアルコールの摂取量を控えておくようにしましょう。

アルコールは「筋トレ後にアルコールはNG？お酒と筋肉の関係について」も参考にしてください。

間食を控える

ダイエット中は摂取カロリーを抑える必要があるため、間食を摂るのを控えるようにしましょう。

間食としてチョコレートのような甘いお菓子や、ポテトチップスのようなスナック菓子はカロリーが高いお菓子です。ダイエット中は食べるのを控えるようにしましょう。

しかし、食事制限するため、どうしても食べたくなってしまうこともあると思います。そんな時には果物や、野菜を食べるようにしましょう。野菜やフルーツはカロリーもほとんどなく、ダイエット中に不足しがちな栄養も豊富です。

間食は「ダイエット中で口が寂しい時におすすめの解消法を紹介」も参考にしてください。

痩せる部位には順番があるので焦らないことが大切

なかなか思っていた通りに痩せないと思う人もいると思いますが、痩せる部位には順番があります。

肝臓から遠い場所から痩せていく性質があるため、お腹回りは最後に痩せていくのが特徴です。なかなか痩せないからと焦らずに、継続してダイエットに励むようにしましょう。

ダイエットを成功させるためには食事の管理と、運動を取り入れることが重要です。まずは正しいダイエット法を覚えるようにしましょう。

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参照文献

• e-ヘルスネット
• 健康長寿ネット
• NSCA（National Strength and Conditioning Association）
• NESTA（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー教会）
• JATI（日本トレーニング指導者協会）

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