ダイエットにおすすめの油の種類と効果について
Rehour Gym「ダイエット中に油を摂取することは、ダイエットの大敵だ！」
と思っている人も多いのではないでしょうか。
たしかに油は摂取しすぎるとカロリーが高くダイエットを妨げるモノです。
ダイエット中とはいえど料理する際には油を使うこともよくあるかと思います。
ダイエット中でも効果的な油の取り方やおすすめの油を紹介していきますので、参考にしてください。
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油の種類にはどんなのがあるの？
油には大きく分けて、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2種類があります。
飽和脂肪酸とは肉やバター、ラードなどの固形物系の油です。飽和脂肪酸は摂取しすぎると肥満につながりやすい油で身体に悪影響があります。摂取しすぎるとコレステロール値や血圧を上昇させ生活習慣病の原因になりやすいです。
不飽和脂肪酸は植物油や魚などに多く含まれている、液体系の油です。不飽和脂肪酸に必須脂肪酸が多く含まれており、オメガ３系とオメガ６系があります。人間の体内で作ることのできない油で、エネルギー源になるほか、各細胞の構成成分にもなっているのです。
油の本当の効果とは？
油には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があり、不飽和脂肪酸を多くとることは大切です。
飽和脂肪酸を避け不飽和脂肪酸を摂取することにより、身体にもメリットがあります。
不飽和脂肪酸は身体のエネルギー源となり、細胞膜やホルモンの材料なるのです。
油を適切に摂取することにより、肌に潤いを与えたり脂溶性ビタミンの吸収を高めたりすることに期待ができます。
積極的に摂取したい油とは？
積極的に摂取したい油は不飽和脂肪酸の油でオメガ３系の多く含まれている油です。
オメガ３系は血液中の中性脂肪を減らして血液をサラサラにする効果があります。血液がサラサラになることで、血中に血栓ができるのを防ぎ、不整脈や動脈硬化を防止する役目があります。
油だからといって避けてしまうのではなく、料理などで使用する油を変えてみたりしましょう。
オメガ３系の油で代表的なのは、エゴマ油やアマニ油です。
ダイエット中に油を控えたいときでも、健康に良くおすすめです。
油を控えたダイエットについては「【ローファットダイエット】無理なく始められる食事制限方法を紹介」も参考にしてください。
ダイエットにおすすめの油
スーパーで売っているものを中心におすすめの油をまとめていきます。
料理の際の油を変えてみるなどしてみてはいかがでしょうか。
えごま油
えごま油にはα-リノレン酸という成分が含まれており、アレルギーの抑制やコレステロールの減少、精神的安定に効果が期待できます。
生活習慣病である高血圧や糖尿病、ガンになりにくい体をつくることができるメリットもあります。
えごま油は加熱調理をすると栄養価が落ちてしまうため、そのままサラダなどにかけて食べるのがおすすめです。
アマニ油
アマニ油はα-リノレン酸やリノール酸を豊富に含んでいます。
血流を改善し動脈硬化や不整脈を防ぐ効果や、生活習慣病の予防や改善、記憶力や学習能力の向上、美肌効果、アレルギー症状の緩和などに効果が期待できます。
アマニ油は生で摂取することがおすすめで、サラダなどにかけて食べると効果的です。
オリーブオイル
オリーブオイルはコレステロール値の上昇を防ぐ効果や肌の乾燥を防ぎシミやシワの予防にもつながる効果が期待できるオメガ９系が含まれています。
調理油としての利用はもちろんですが、エクストラバージンオリーブオイルであればサラダなどにそのままかけて食べることにより、栄養価を維持したまま摂取できます。
ココナッツオイル
ココナッツオイルはエネルギー源として燃焼されやすい中鎖脂肪酸が多く含まれています。中鎖脂肪酸が多いため、身体に蓄積されにくいのも特徴的です。
ラウリン酸というものが含まれており、アルツハイマー型認知症の原因の１つである脳のエネルギー不足を補う効果にも期待ができます。
ココナッツオイルは熱に強いため、加熱調理をする際に利用するのがおすすめです。
アボカドオイル
アボカドオイルにはオレイン酸という成分が入っています。
オレイン酸には、悪玉コレステロールの減少、便秘解消、ダイエット効果、美肌効果に期待できます。
アボカドオイルは高温でも栄養価が損なわれないのが特徴的です。
炒め物をはじめ揚げ物でも使うことができます。
油について理解を深めておくことが大切
油には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の２種類がありました。
飽和脂肪酸は肉やバター、ラードなどの固形の油です。肥満につながりやすい成分なので摂取には注意が必要です。
不飽和脂肪酸は植物油や魚などに含まれる液体の油です。エネルギー源になるほか、各細胞の構成要素ともなっており、身体にとって必要な成分です。
特に飽和脂肪酸の中でもオメガ３という成分の多く入っている油を選ぶことにより、血液中の中性脂肪を減らして血液をサラサラにする効果が期待できます。また、生活習慣病の予防などにも効果が持てます。
調理には油を使い分けることが大切です。
- えごま油
- アマニ油
- オリーブオイル
- ココナッツオイル
- アボカドオイル
各油には熱に強かったり弱かったりと特徴があるため、調理の方法で使い分けるといいでしょう。成分も違うため、様々な種類の油を使い分けることも大切です。
油だからといって避けるのではなく、必要な成分も多く含まれているので適切に摂っていくようにしていきましょう。
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参照文献
- e-ヘルスネット
- 健康長寿ネット
- NSCA（National Strength and Conditioning Association）
- NESTA（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー教会）
- JATI（日本トレーニング指導者協会）
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