お粥ダイエットは痩せる？太る？効果の出る正しいやり方を解説
Rehour Gym二日酔いの次の日や、体調が悪い時に食べるイメージのある「お粥（おかゆ）」。身体に優しいことから、不調がある時に食べることが多いと思います。
そんなお粥がダイエットに効果があると、聞いたことがある人もいるのではないでしょうか。
ダイエット中は炭水化物を避けがちですが、痩せられるのであれば取り入れたいと思う人も多いはずです。
お粥ダイエットの効果や、正しいやり方を解説していきますので、参考にしてみてください。
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お粥ダイエットとは？
お粥ダイエットとは主食をお粥に置き換えるダイエット法です。主食のみを置き換えるため、おかずは普段通り食べられます。
ダイエット中はなるべく摂取カロリーを減らしながら、満腹感を感じられるかがポイントです。中でもお粥は白米よりも水分量が多いため満腹感を感じやすく、摂取カロリーを抑えられます。
また、主食であるお米を抜かずにダイエットができるため、ストレスになりにくく、栄養バランスも崩さずにできるのがメリットです。
いつもの食事でなかなか満足しない人は、主食をお粥に変えるだけで、食べすぎの予防にもなります。
お粥ダイエットの効果
お粥がダイエットに良いと言われている理由は、主に3つあります。
各理由を詳しく解説していきますので、参考にしてみてください。
白米よりも摂取カロリーを抑えられる
白米とお粥は同一量の場合に、お粥のほうがカロリーも低くなります。
お茶碗一杯150gの場合に白米であれば約230kcal、お粥では約100kcalと非常に低いのが特徴です。
通常お粥はお米1に対して、水2の割合で、全粥の場合にはお米1に対して5の割合で炊いていきます。
水分量が多いほど白米の量も減るので摂取カロリーは減りますが、食感などの好みに合わせて作るのがおすすめです。また、水分量が多いと満足感もなくなってしまうこともあるので、自分の納得のいく割合で調整してみましょう。
少ない量でも満腹になりやすい
お粥は白米の割合に対して、水分量が多くなります。水分が多いとお腹に溜まりやすく、少量でも満足感を満たせるため、食べすぎの予防に効果的です。
ダイエット中の食事制限で、なかなか満腹にならない人は、水分多めの全粥にしましょう。
また、お粥に野菜や、肉などをトッピングすることで食べ応えも出て、満足感も強くなります。特に野菜に含まれる食物繊維は腹持ちを良くする効果もあるため、トッピングとして入れるのもおすすめです。
ストレスを感じにくく手軽に始められる
ダイエットを始めると、真っ先に糖質制限する人も多いのではないでしょうか。人によっては糖質制限すると脳に栄養がいかなくなるため、イライラしてしまうこともあります。
しかし、お粥であれば糖質量を抑えながら炭水化物を食べられるため、ストレスを感じにくいのもメリットです。ストレスを感じにくいダイエット法は継続しやすいので、効果も表れやすくなります。
また、お粥は炊飯器で簡単に作れるため、あまり手間がかからないのもメリットです。
お粥ダイエットのやり方
お粥ダイエットで痩せるためには、正しいやり方で継続する必要があります。
お粥ダイエットの正しいやり方を紹介していきますので、参考にしてみてください。
食べるタイミング
お粥ダイエットは主食をお粥に置き換える方法です。朝昼夜3食の主食をすべてお粥にしてみましょう。
主食をお粥に置き換えることで総カロリーを減らせるため、痩せやすくなります。
お粥を3食食べるのが難しい人は、まずは1食だけ置き換えてみましょう。1食だけで置き換えるのであれば、特に夕食がおすすめです。
夕食はボリュームが大きくなりやすいため、総カロリーも多くなってしまいます。食事の食べ過ぎを予防するためにも、ヘルシーなお粥を取り入れるのがおすすめです。
食べる量
お粥も食べすぎては逆効果となってしまうため、食べる量も重要です。
お粥の食べる量は人によって異なりますが、1日あたり茶碗3～4杯までにしておきましょう。1食あたり茶碗1杯として、空腹がつらい場合には間食として1杯食べるのがおすすめです。
お粥の場合には茶碗3～4杯食べても、白米を食べた時の半分くらいのカロリーとなります。
おかゆを食べても満腹感が感じられない人はお肉や、魚、野菜などの食感のあるものも一緒に食べましょう。
お粥ダイエットで太る原因
お粥ダイエットを調べていると、中には太ってしまったという記事を見かけるのではないでしょうか。正しく行えていれば問題ありませんが、やり方を間違っている場合には、太ってしまう可能性もあります。
ここでは太ってしまう原因を解説していきますので、参考にしてみてください。
おかゆを食べすぎている
お粥を食べたことで太ってしまうのは、食べ過ぎていることが原因です。
ダイエット中にお粥を食べたら痩せるという訳ではありません。お粥カロリーが0なわけではないため、食べすぎたら太ってしまいます。
間食としてお粥を食べることもおすすめではありますが、ボリュームを考えないと総カロリーが増えてしまうので注意が必要です。
食べる量については1日の消費カロリーと摂取カロリーを計算したうえで、決定するようにしましょう。
トッピングが高カロリー
お粥はそのまま食べるだけでなく、トッピングを乗せたり、アレンジをしたりできます。
しかし、お粥にトッピングするものが高カロリーなものばかりだと、総カロリーが増えて痩せにくくなってしまうので注意が必要です。
トッピングに乗せる時には野菜や、漬物などのヘルシーなものを選ぶようにしましょう。
また、お粥を使ったアレンジ料理する時には、調理法に気を付けてください。調理時に油を多く使ってしまうと、ヘルシーなお粥も高カロリーになってしまいます。
料理で油を使う場合には、身体に良いオリーブオイルや、ナタネ油、えごま油を使うようにしましょう。
食事バランスが悪い
置き換えダイエットを始めると、早く効果を出したいからと食事をすべて置き換えてしまう人もいます。食事をすべて置き換えると摂取カロリーは減りますが、栄養バランスが悪くなってしまうため注意が必要です。
必要な栄養が摂取できていないと身体を壊してしまうことはもちろんのこと、場合によっては痩せにくくなってしまうこともあります。食事する時には炭水化物や、タンパク質、ビタミンなどをバランスよく摂るようにしましょう。
バランスの良い食事は「筋トレに理想のPFCバランスは？摂取量の計算方法も解説」も参考にしてください。
お粥ダイエットを効率よくする方法
ここではダイエットの効果を高めるための方法を解説していきます。ぜひダイエットを効率よく進めていきたい人は、取り入れてみてください。
トレーニングで筋肉を付ける
効率よく痩せたい人や、ボディメイクもしたい人は、筋トレも取り入れてみましょう。
筋トレすることで消費カロリーが増えるため、食事制限のみよりも痩せやすくなります。また、筋肉が付くことで基礎代謝も上がるため、痩せやすく、太りにくい体を手に入れることが可能です。目標体重に達し、ダイエットが終了した後もリバウンドしにくくなります。
割れた腹筋や、分厚い胸板、たくましい腕、プリッとしたお尻を作りたい場合には、筋肉を付けることが大切です。理想のカラダを手に入れるためにも、ダイエット中は筋トレを取り入れるようにしましょう。
トレーニングは「1週間の筋トレメニューを紹介！これであなたも迷わずトレーニング」も参考にしてください。
有酸素運動で脂肪燃焼
脂肪を効率よく燃焼させるためにも、有酸素運動を取り入れましょう。
ランニングや、水泳、サイクリングなどの有酸素運動は、脂肪をエネルギーとして運動するため、効果的に燃焼できます。また、ダイエットに取り入れる時は、息が上がるほど速いペースではなく、人と会話ができるくらいゆっくりのペースで、20分以上するのがおすすめです。
また、筋トレをした後に有酸素運動をしたほうが、代謝が上がっている状態からスタートできるため、効率よく脂肪を燃焼できます。
有酸素運動は「筋トレと有酸素の順番は？おすすめのやり方やトレーニング法も紹介」も参考にしてください。
睡眠時間を確保する
寝不足もダイエット中は注意が必要です。
寝不足になると人はストレスを感じやすくなります。ストレスが溜まると過食の原因となり、反対に太ってしまう原因になりかねません。また、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうため、太りやすくなってしまいます。
睡眠中は成長ホルモンが分泌されています。このホルモンは筋肉の修復を助ける働きもあるため、深い睡眠を摂ることも重要です。
ダイエット中は7時間ほど睡眠時間を確保し、寝不足にならないように注意しましょう。
水の飲む量を増やす
ダイエット中は意識して水を飲み、代謝を改善することも重要です。
体内の60％は水分でできているため、不足すると身体がむくんだり、体内に老廃物が溜まったりしてしまいます。これらが原因で代謝が悪くなると、不必要な脂質を燃焼しにくくなるため、痩せにくくなってしまうのです。
ダイエット中は一日に2リットル以上の水を飲むことを意識しましょう。冷水が苦手な人は白湯や、常温の水でも問題ありません。ただし、ジュースやお酒は糖質などの不純物が多いため、ダイエット中は控えるようにしましょう。
アルコールは控える
アルコールには糖質が多く含まれているため、余計なカロリーを摂取してしまうことになります。短期間でのダイエットは過度な食事制限にもなりやすいため、不必要にカロリーを摂らないようにすることが重要です。
他にもアルコールには睡眠の質を低下させる働きがあります。寝不足気味になるとストレスホルモンが分泌され、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうので注意が必要です。
また、お酒を飲んでいる時に、ついついおつまみを食べすぎてしまった経験がある人も多いと思います。アルコールには食欲を増進する効果もあるため、ダイエット中に食べ過ぎてしまう原因を作ってしまいます。
ダイエット中はなるべくアルコールの摂取量を控えておくようにしましょう。
アルコールは「筋トレ後にアルコールはNG？お酒と筋肉の関係について」も参考にしてください。
お菓子は控える
ダイエット中は摂取カロリーを抑える必要があるため、間食を摂るのを控えるようにしましょう。
間食としてチョコレートのような甘いお菓子や、ポテトチップスのようなスナック菓子はカロリーが高いお菓子です。ダイエット中は食べるのを控えるようにしましょう。
しかし、食事制限するため、どうしても食べたくなってしまうこともあると思います。そんな時には果物や、野菜を食べるようにしましょう。野菜やフルーツはカロリーもほとんどなく、ダイエット中に不足しがちな栄養も豊富です。
間食は「ダイエット中で口が寂しい時におすすめの解消法を紹介」も参考にしてください。
おかゆを食べて健康的にダイエットしよう
お粥ダイエットの効果や、正しいやり方を紹介しました。
お粥は白米と比べて、同僚で考えると糖質が少なく、ヘルシーな食べ物です。また、水分量が多いため、満腹感を感じやすい特徴があります。
お粥ダイエットの時は毎食の主食をお粥に変えたり、間食にお粥を取り入れたりするのがおすすめです。食事の食べ過ぎを予防できるため、総カロリーを抑えられるようになります。
お粥ダイエットする時は正しいやり方で行い、健康的に理想のカラダを目指していきましょう。
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参照文献
- e-ヘルスネット
- 健康長寿ネット
- NSCA（National Strength and Conditioning Association）
- NESTA（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー教会）
- JATI（日本トレーニング指導者協会）
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