チーズはダイエット中に食べても痩せる？太る？正しく効果的な食べ方を解説
Rehour Gym料理のトッピングや、お酒のおつまみと、色々な食べ方ができる「チーズ」。
そんなチーズですが、脂肪分も多いイメージがあり、ダイエット中は避けなければならないと思っている人も多いのではないでしょうか。
しかし、食べ方や、選び方を工夫することで、ダイエット中もおいしく食べられます。
ダイエット中でも太りにくいチーズの食べ方や、選び方も紹介していきますので、参考にしてください。
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ダイエット中にチーズを食べると太る？
チーズには脂質や、糖質が多く含まれているイメージがあるため、ダイエット中は控えなければならないと思う人も多いと思います。ですが、食べ方さえ間違わなければ、ダイエット中でも問題なく食べられる食品です。
チーズに糖質はほとんど含まれていないため、糖質制限ダイエットしている人でも食べられます。
チーズに含まれる脂質は短鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸と言われているものです。これらの脂肪酸は脂肪の蓄積を抑える働きがあると言われています。
また、チーズにはダイエット中に不足しがちなカルシウムや、ビタミン、タンパク質が含まれているため、健康や、美容のためにもおすすめです。
チーズのダイエット効果
チーズにはダイエットに効果的な栄養が多く含まれています。各栄養について深堀して解説していきますので、参考にしてください。
タンパク質が豊富に含まれている
チーズには体づくりに重要なタンパク質も豊富に含まれています。
タンパク質は筋肉を作るために重要な栄養素です。ダイエット中は摂取カロリーが低くなるため、意識しないと筋肉量も落ちやすくなってしまいます。トレーニングとも相性がよく、筋トレ後に摂取することで効率よく筋肉を作ることが可能です。
また、タンパク質は髪の毛や、肌、爪を作る成分でもあるため、美容面にも効果があります。肌荒れや、髪のパサつきが気になっている人も、タンパク質を摂取するのがおすすめです。
タンパク質は「筋トレ後はタンパク質を摂取しよう！目安量や摂取のコツも解説」も参考にしてください。
カルシウムを摂取できる
牛乳から作られるチーズには、カルシウムが多く含まれています。
カルシウムには骨を強くする効果や、筋肉の動きを良くする働き、脂肪の吸収を抑えてくれる効果があるため、ダイエット中に積極的に摂取したい食品です。
特にダイエット中は食事制限や、苦手な運動もしなければならないため、イライラしやすくなります。牛乳を飲むことで精神を安定させてくれる効果もあるため、ダイエット中も摂取するのがおすすめです。
ビタミンB群も含まれている
チーズにはミネラルや、ビタミンB群が豊富に含まれている食品です。
ビタミンB1には糖質や、脂質をエネルギーに変換するのをサポートする働きがあります。摂り過ぎた栄養を効率よくエネルギーに変えてくれるため、体内に脂肪がたまりにくくなるのがメリットです。
また、ビタミンB2には髪の毛や、爪などの細胞の再生を促してくれる働きがあります。
ダイエット中は食事制限の影響でビタミンが不足しがちですが、チーズを食べて補うようにしましょう。
低GI食品
チーズは低GI食品といい、血糖値の急上昇を抑えてくれる食品です。
GI値とは食後の血糖値の上がりやすさを表わした指標のことを言います。数値が高ければ高いほど、血糖値が上がりやすい食品です。
血糖値が高くなるとインスリンが分泌されます。このインスリンには糖分を脂質に変換する効果があるため、太りやすくなってしまいます。
ダイエット中はチーズのような低GI食品を選び、上げないようにすることが重要です。
乳酸菌を摂取できる
牛乳を醗酵させて作るチーズには、乳酸菌が豊富に含まれています。
乳酸菌には腸内の悪玉菌を減らすことで腸内環境を整え、便通を改善する効果があります。特にダイエット中は栄養が偏り、便秘になりがちです。便秘になると代謝が悪くなり、痩せにくくなってしまいます。
乳酸菌は加熱加工されているものにはほとんど含まれていないため、ダイエット中はモッツァレラチーズや、ゴーダチーズといったナチュラルチーズがおすすめです。
ダイエット中のチーズの食べ方
ダイエット中にチーズを食べる時はタイミングと量が大切です。
ここではダイエットにチーズを取り入れる方法を紹介していきますので、参考にしてください。
食べるタイミング
チーズを食べるタイミングは朝・昼・夜のいつでも問題ありません。お好きなタイミングで取り入れるようにしましょう。
チーズは間食として、お菓子の代わりに取り入れるのもおすすめです。甘いチョコレートや、ポテトチップスのようなスナック菓子は高カロリーのため、太りやすくなってしまいます。間食に栄養価のあるチーズを食べることで、不足しがちな栄養を補いながら、効率よくダイエットすることが可能です。
食べる量
チーズは健康に良い食品とは言え、脂質や、塩分が多く含まれているので、食べすぎには気を付けましょう。種類にもよりますが100gあたり300kcal～400kcalと、カロリーも高めです。
チーズを食べる時は1日あたり50gまでにしておきましょう。これ以上食べてしまうと摂取カロリーが多くなり、カロリーコントロールが難しくなってしまいます。
栄養バランスのことも考えて、一日に食べる量は気を付けましょう。
各チーズの比較
チーズにはクリームチーズだけでなく、他にもいろいろな種類があります。
各チーズの栄養成分は、下記の通りです。
各チーズ 100gあたり
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | |
| クリームチーズ | 346kcal | 8g | 33g | 2.3g |
| カッテージチーズ | 104kcal | 13g | 4.5g | 1.9g |
| リコッタチーズ | 174kcal | 11g | 13g | 3g |
| モッツァレラチーズ | 280kcal | 28g | 17g | 3.1g |
| プロセスチーズ | 338kcal | 23g | 26g | 1.3g |
| カマンベールチーズ | 310kcal | 19g | 25g | 0.9g |
| ブルーチーズ | 348kcal | 19g | 29g | 1g |
| パルメザンチーズ | 474kcal | 44g | 31g | 1.9g |
各チーズの炭水化物はほとんど変わりません。
カロリーが高いチーズの傾向として、脂質が多くなっているのが特徴です。特に脂質の多いチーズは太りやすいため、食べ過ぎには注意してください。
また、チーズも商品によっては低脂質、高タンパクを売りにしているものもあるので、種類だけでなく、栄養価も見て選ぶようにしましょう。
ダイエットにおすすめのチーズ
ダイエット中におすすめのチーズは、下記の通りです。
- カッテージチーズ
- リコッタチーズ
- モッツアレラチーズ
- プロセスチーズ
- カマンベールチーズ
この中でもカッテージチーズとリコッタチーズは、低脂質・低カロリーで、高たんぱくなチーズです。また、低GI食品でもあるため、血糖値の上昇も抑えられます。
ただし、商品の種類によっては脂質が多いものもあるため、商品を選ぶときには低脂質タイプのものを選びましょう。
ダイエットに向かないチーズ
ダイエットに向かないチーズは、下記の通りです。
- ブルーチーズ
- クリームチーズ
- パルメザンチーズ
中でもクリームチーズのように、生クリームがたっぷり入った種類には気を付けましょう。加工されているチーズは脂質も多く、非常に高カロリーです。
パルメザンチーズはパスタの上など、幅広く使われます。少量トッピングとしてかけるだけであれば問題ありませんが、かけすぎには注意してください。
ダイエット中は加工されているものではなく、比較的カロリーの低いナチュラルチーズを選ぶようにしましょう。
ダイエット中にチーズを食べて太る原因
ダイエット中にチーズを食べることで太ってしまうのには、いくつか原因があります。ダイエット中にチーズを食べる時の注意点を紹介していきますので、参考にしてください。
チーズを食べすぎている
チーズを食べたことで太ってしまうのは、食べ過ぎていることが原因です。
ダイエット中にチーズを食べたら痩せるという訳ではありません。チーズはカロリーが高い食品でもあるため、食べすぎたら太ってしまいます。
間食としてチーズを食べることもおすすめではありますが、ボリュームを考えないと総カロリーが増えてしまうので注意が必要です。
食べる量については1日の消費カロリーと摂取カロリーを計算したうえで、決定するようにしましょう。
脂質の多いチーズばかりを選んでいる
チーズの選び方にも注意しましょう。
チーズの種類を確認してから購入しないと脂質が多く、非常に高カロリーなものもあります。高カロリーのチーズを中心に食べていると、一日の摂取カロリーもオーバーしやすくなり、なかなか痩せられません。
チーズを購入する時は比較的脂質が少なく、低カロリーのナチュラルチーズを選ぶようにしましょう。
また、成分表示を確認し、少しでもカロリーが低く、タンパク質が豊富なものを選ぶのがおすすめです。
アレンジやトッピングが高カロリー
チーズはそのまま食べるだけでなく、様々なアレンジができます。しかし、アレンジの仕方によってはカロリーが高くなってしまうため注意してください。
特にチーズはピザや、パスタのようなイタリアンや、ハンバーグなどの洋食とも相性が良い食品です。これらの食品は非常に高カロリーなため、一緒に食べてしまうとカロリーも高くなってしまいます。
チーズをトッピングとしてかけるのも良いですが、なるべく少量にしておきましょう。
ダイエットの効果を高める方法
ここではダイエットの効果を高めるための方法を解説していきます。ぜひダイエットを効率よく進めていきたい人は、取り入れてみてください。
トレーニングで筋肉を付ける
効率よく痩せたい人や、ボディメイクもしたい人は、筋トレも取り入れてみましょう。
筋トレすることで消費カロリーが増えるため、食事制限のみよりも痩せやすくなります。また、筋肉が付くことで基礎代謝も上がるため、痩せやすく、太りにくい体を手に入れることが可能です。目標体重に達し、ダイエットが終了した後もリバウンドしにくくなります。
割れた腹筋や、分厚い胸板、たくましい腕、プリッとしたお尻を作りたい場合には、筋肉を付けることが大切です。理想のカラダを手に入れるためにも、ダイエット中は筋トレを取り入れるようにしましょう。
トレーニングは「1週間の筋トレメニューを紹介！これであなたも迷わずトレーニング」も参考にしてください。
有酸素運動で脂肪燃焼
脂肪を効率よく燃焼させるためにも、有酸素運動を取り入れましょう。
ランニングや、水泳、サイクリングなどの有酸素運動は、脂肪をエネルギーとして運動するため、効果的に燃焼できます。また、ダイエットに取り入れる時は、息が上がるほど速いペースではなく、人と会話ができるくらいゆっくりのペースで、20分以上するのがおすすめです。
また、筋トレをした後に有酸素運動をしたほうが、代謝が上がっている状態からスタートできるため、効率よく脂肪を燃焼できます。
有酸素運動は「筋トレと有酸素の順番は？おすすめのやり方やトレーニング法も紹介」も参考にしてください。
睡眠時間を確保する
寝不足もダイエット中は注意が必要です。
寝不足になると人はストレスを感じやすくなります。ストレスが溜まると過食の原因となり、反対に太ってしまう原因になりかねません。また、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうため、太りやすくなってしまいます。
睡眠中は成長ホルモンが分泌されています。このホルモンは筋肉の修復を助ける働きもあるため、深い睡眠を摂ることも重要です。
ダイエット中は7時間ほど睡眠時間を確保し、寝不足にならないように注意しましょう。
水の飲む量を増やす
ダイエット中は意識して水を飲み、代謝を改善することも重要です。
体内の60％は水分でできているため、不足すると身体がむくんだり、体内に老廃物が溜まったりしてしまいます。これらが原因で代謝が悪くなると、不必要な脂質を燃焼しにくくなるため、痩せにくくなってしまうのです。
ダイエット中は一日に2リットル以上の水を飲むことを意識しましょう。冷水が苦手な人は白湯や、常温の水でも問題ありません。ただし、ジュースやお酒は糖質などの不純物が多いため、ダイエット中は控えるようにしましょう。
アルコールは控える
アルコールには糖質が多く含まれているため、余計なカロリーを摂取してしまうことになります。短期間でのダイエットは過度な食事制限にもなりやすいため、不必要にカロリーを摂らないようにすることが重要です。
他にもアルコールには睡眠の質を低下させる働きがあります。寝不足気味になるとストレスホルモンが分泌され、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうので注意が必要です。
また、お酒を飲んでいる時に、ついついおつまみを食べすぎてしまった経験がある人も多いと思います。アルコールには食欲を増進する効果もあるため、ダイエット中に食べ過ぎてしまう原因を作ってしまいます。
ダイエット中はなるべくアルコールの摂取量を控えておくようにしましょう。
アルコールは「筋トレ後にアルコールはNG？お酒と筋肉の関係について」も参考にしてください。
お菓子は控える
ダイエット中は摂取カロリーを抑える必要があるため、間食を摂るのを控えるようにしましょう。
間食としてチョコレートのような甘いお菓子や、ポテトチップスのようなスナック菓子はカロリーが高いお菓子です。ダイエット中は食べるのを控えるようにしましょう。
しかし、食事制限するため、どうしても食べたくなってしまうこともあると思います。そんな時には果物や、野菜を食べるようにしましょう。野菜やフルーツはカロリーもほとんどなく、ダイエット中に不足しがちな栄養も豊富です。
間食は「ダイエット中で口が寂しい時におすすめの解消法を紹介」も参考にしてください。
ダイエット中もチーズを食べて楽しく痩せよう
ダイエット中の正しいチーズの食べ方を紹介しました。
チーズには筋肉を作るタンパク質や、骨や歯の栄養となるカルシウム、代謝を促すビタミンB群が豊富に含まれています。ダイエット中のカラダづくりに嬉しい成分が豊富に含まれているのが魅力です。
食べるタイミングは朝・昼・夜ご飯のタイミングや、間食と、いつでも問題ありません。ただし、食べる量が多くなってしまうとカロリーも多くなってしまうので、食べすぎには注意しましょう。
チーズ好きな人はダイエットに取り入れて、楽しく理想の体型を目指していきましょう。
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参照文献
- e-ヘルスネット
- 健康長寿ネット
- NSCA（National Strength and Conditioning Association）
- NESTA（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー教会）
- JATI（日本トレーニング指導者協会）
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