クリームチーズはダイエットに効果ある？太らないための正しいやり方を解説
Rehour Gymクリームチーズはカロリーも高いイメージがあるため、ダイエット中は避けなければならないと思っている人も多いと思います。
しかし、ダイエットにも嬉しい栄養が含まれているため、身体づくりの一つとして取り入れるのもおすすめです。
ただし、正しく取り入れないと、太る原因となってしまいます。
クリームチーズがダイエットに効果的な理由や、正しいやり方を紹介しますので、参考にしてみてください。
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クリームチーズはダイエット中に食べても良い？
クリームチーズはチーズの中でもカロリーが高く、ダイエット中は避けられがちです。他のチーズとは異なり生クリームも含んでいることから乳脂肪分も多いため、カロリーも高くなります。
しかし、クリームチーズにもカルシウムや、タンパク質が含まれている他、ダイエットにおすすめのビタミンも豊富です。また、チーズに含まれる脂質は燃焼もされやすいため、身体にも溜まりにくい特徴があります。
ただし、食べ過ぎは太る原因となってしまうため、食べる量には気を付けましょう。
クリームチーズがダイエットに効果があると言われる理由
クリームチーズがダイエットに効果的と言われる理由は、主に6つあります。
各理由を詳しく解説していきますので、参考にしてください。
骨を作るカルシウムが豊富
牛乳から作られているクリームチーズには、カルシウムが多く含まれています。
カルシウムには骨を強くする効果や、筋肉の動きを良くする働き、脂肪の吸収を抑えてくれる効果があるため、ダイエット中に積極的に摂取したい食品です。
特にダイエット中は食事制限や、苦手な運動もしなければならないため、イライラしやすくなります。牛乳を飲むことで精神を安定させてくれる効果もあるため、ダイエット中も摂取するのがおすすめです。
筋肉を作るタンパク質が含まれている
クリームチーズには体づくりに重要なタンパク質も豊富に含まれています。
タンパク質は筋肉を作るために重要な栄養素です。ダイエット中は摂取カロリーが低くなるため、意識しないと筋肉量も落ちやすくなってしまいます。トレーニングとも相性がよく、筋トレ後に摂取することで効率よく筋肉を作ることが可能です。
また、タンパク質は髪の毛や、肌、爪を作る成分でもあるため、美容面にも効果があります。肌荒れや、髪のパサつきが気になっている人も、タンパク質を摂取するのがおすすめです。
タンパク質は「筋トレ後はタンパク質を摂取しよう！目安量や摂取のコツも解説」も参考にしてください。
低GI食品
クリームチーズは低GI食品といい、血糖値の急上昇を抑えてくれる食品です。
GI値とは食後の血糖値の上がりやすさを表わした指標のことを言います。数値が高ければ高いほど、血糖値が上がりやすい食品です。
血糖値が高くなるとインスリンが分泌されます。このインスリンには糖分を脂質に変換する効果があるため、太りやすくなってしまいます。
ダイエット中はクリームチーズのような低GI食品を選び、上げないようにすることが重要です。
代謝を促すビタミンBが含まれている
クリームチーズはビタミンB群が豊富に含まれている食品です。
ビタミンB1には糖質や、脂質をエネルギーに変換するのをサポートする働きがあります。摂り過ぎた栄養を効率よくエネルギーに変えてくれるため、体内に脂肪がたまりにくくなるのがメリットです。
また、ビタミンB2には髪の毛や、爪などの細胞の再生を促してくれる働きがあります。
ダイエット中は食事制限の影響でビタミンが不足しがちですが、チーズを食べて補うようにしましょう。
目や粘膜の健康を維持するビタミンAも含まれている
クリームチーズには様々な栄養が含まれていますが、中でもビタミンAが豊富に含まれています。
ビタミンAは目の健康、視覚を維持するためにも重要な栄養です。また、喉や鼻などの粘膜に働いて、細菌から守ってくれる効果もあります。
ビタミンAには強い抗酸化作用があり、健康維持にも効果的です。抗酸化作用には活性酸素を体外に排出する効果があり、肌のシワや、シミの除去、ガンや動脈硬化、心筋梗塞などの生活習慣病を予防する効果があります。
クリームチーズの脂質は燃焼しやすい
ダイエット中はカロリーを抑えるために脂質を控えがちです。しかし、脂質は腹持ちも良くなるため、食べ過ぎを予防するために、適度に摂る必要があります。
また、全ての脂質が身体に悪いわけではなく、健康に良いものもあります。
中でもチーズに含まれる脂質は短鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸と言われているものです。これらの脂肪酸は脂肪の蓄積を抑える働きがあると言われています。食べ過ぎは良くありませんが、他の脂質よりも身体に良く、ダイエットにも効果的です。
クリームチーズの成分
クリームチーズの成分は下記の通りです。
クリームチーズ 100gあたり
| カロリー | 346kcal |
| 脂質 | 33g |
| 炭水化物 | 2.3g |
| タンパク質 | 8g |
| コレステロール | 99mg |
| ナトリウム | 260mg |
| カリウム | 70mg |
| 鉄 | 0.1mg |
| マグネシウム | 8mg |
| カルシウム | 70mg |
| ビタミンD | 0.2µg |
| コバラミン | 0.1µg |
参考：日本食品標準成分表
クリームチーズは牛乳と生クリームを混ぜて作っているため、脂質量が多く、カロリーも高い食品です。食べる量に気を付ける必要はありますが、健康に良いミネラルや、ビタミンも多く含まれています。
また、糖質は非常に少ないため、糖質制限ダイエットをしている人にもおすすめの食品です。
他のチーズとの比較
チーズにはクリームチーズだけでなく、他にもいろいろな種類があります。
各チーズの栄養成分は、下記の通りです。
各チーズ 100gあたり
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | |
| クリームチーズ | 346kcal | 8g | 33g | 2.3g |
| カッテージチーズ | 104kcal | 13g | 4.5g | 1.9g |
| リコッタチーズ | 174kcal | 11g | 13g | 3g |
| モッツァレラチーズ | 280kcal | 28g | 17g | 3.1g |
| プロセスチーズ | 338kcal | 23g | 26g | 1.3g |
| カマンベールチーズ | 310kcal | 19g | 25g | 0.9g |
| ブルーチーズ | 348kcal | 19g | 29g | 1g |
| パルメザンチーズ | 474kcal | 44g | 31g | 1.9g |
各チーズの炭水化物はほとんど変わりません。
カロリーが高いチーズの傾向として、脂質が多くなっているのが特徴です。特に脂質の多いチーズは太りやすいため、食べ過ぎには注意してください。
また、チーズも商品によっては低脂質、高タンパクを売りにしているものもあるので、種類だけでなく、栄養価も見て選ぶようにしましょう。
クリームチーズの食べ方
クリームチーズをダイエット中に食べる時は食べるタイミングや、量など、食べ方に気を付ける必要があります。
クリームチーズの取り入れ方を紹介していきますので、参考にしてください。
食べるタイミング・量
クリームチーズをダイエット中に食べる時は、夕方に間食として食べるのがおすすめです。
夕方は一日の中でも代謝が高い時間帯でもあるため、摂取したカロリーも燃焼しやすくなります。
ダイエット中にクリームチーズを食べる時は、200kcal以下となるようにしましょう。これ以上食べると太ってしまったり、栄養バランスが崩れたりしてしまいます。
クリームチーズに身体に良い栄養が含まれているからと、食べ過ぎると太ってしまうので注意してください。
食べ方
クリームチーズを食べる時は、できればそのまま食べるようにしましょう。
クラッカーに乗せたり、ディップしたりして食べることも多いですが、カロリーも総じて高くなってしまいます。クラッカー1枚当たり22kcalでクリームチーズ10gディップすると24kcalほどです。2つ合わさると約50kcalほどあります。仮にクリームチーズ100g分食べると、500kcalを超えてしま計算です。
また、クリームチーズはワインとも相性がよく、ついついお酒が進んでしまうこともあると思います。お酒には糖質も多く、カロリーもあるので、飲みすぎると太ってしまう原因となるので注意しましょう。
ダイエットの効果を高める方法
ここではダイエットの効果を高めるための方法を解説していきます。ぜひダイエットを効率よく進めていきたい人は、取り入れてみてください。
筋トレで筋肉を付ける
効率よく痩せたい人や、ボディメイクもしたい人は、筋トレも取り入れてみましょう。
筋トレすることで消費カロリーが増えるため、食事制限のみよりも痩せやすくなります。また、筋肉が付くことで基礎代謝も上がるため、痩せやすく、太りにくい体を手に入れることが可能です。目標体重に達し、ダイエットが終了した後もリバウンドしにくくなります。
割れた腹筋や、分厚い胸板、たくましい腕、プリッとしたお尻を作りたい場合には、筋肉を付けることが大切です。理想のカラダを手に入れるためにも、ダイエット中は筋トレを取り入れるようにしましょう。
トレーニングは「1週間の筋トレメニューを紹介！これであなたも迷わずトレーニング」も参考にしてください。
有酸素運動で脂肪を燃焼させる
脂肪を効率よく燃焼させるためにも、有酸素運動を取り入れましょう。
ランニングや、水泳、サイクリングなどの有酸素運動は、脂肪をエネルギーとして運動するため、効果的に燃焼できます。また、ダイエットに取り入れる時は、息が上がるほど速いペースではなく、人と会話ができるくらいゆっくりのペースで、20分以上するのがおすすめです。
また、筋トレをした後に有酸素運動をしたほうが、代謝が上がっている状態からスタートできるため、効率よく脂肪を燃焼できます。
有酸素運動は「筋トレと有酸素の順番は？おすすめのやり方やトレーニング法も紹介」も参考にしてください。
消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくする
ダイエットする時には、カロリー計算することが重要です。
ダイエット中は消費カロリーが摂取カロリーよりも、低くなるようにします。このことをアンダーカロリーと言い、どのくらい差が作れるかで1か月で何キロ痩せられるかが決まってきます。
ダイエットを始める時はいきなり過度な食事制限を始めるのではなく、1か月の減量目標を決めましょう。次に摂取カロリーと消費カロリーを計算し、計画的に進めるようにしてください。
偏った食事にならないようにする
ダイエットを始めると、ダイエットを効率よくしようと、同じものだけを食べ続けてしまう人もいます。しかし、同じものばかりを食べると栄養バランスが偏ってしまうため注意が必要です。
栄養が偏ってしまうとダイエットが停滞してしまったり、身体を壊したりしてしまうこともあります。
栄養バランスのことも考え、置き換えダイエットの時は1食のみを置き換えるようにしましょう。また、足りない栄養などは、他の食品から補うようにするのがポイントです。
睡眠時間を確保する
寝不足もダイエット中は注意が必要です。
寝不足になると人はストレスを感じやすくなります。ストレスが溜まると過食の原因となり、反対に太ってしまう原因になりかねません。また、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうため、太りやすくなってしまいます。
睡眠中は成長ホルモンが分泌されています。このホルモンは筋肉の修復を助ける働きもあるため、深い睡眠を摂ることも重要です。
ダイエット中は7時間ほど睡眠時間を確保し、寝不足にならないように注意しましょう。
水の飲む量を増やす
ダイエット中は意識して水を飲み、代謝を改善することも重要です。
体内の60％は水分でできているため、不足すると身体がむくんだり、体内に老廃物が溜まったりしてしまいます。これらが原因で代謝が悪くなると、不必要な脂質を燃焼しにくくなるため、痩せにくくなってしまうのです。
ダイエット中は一日に2リットル以上の水を飲むことを意識しましょう。冷水が苦手な人は白湯や、常温の水でも問題ありません。ただし、ジュースやお酒は糖質などの不純物が多いため、ダイエット中は控えるようにしましょう。
アルコールは控える
アルコールには糖質が多く含まれているため、余計なカロリーを摂取してしまうことになります。短期間でのダイエットは過度な食事制限にもなりやすいため、不必要にカロリーを摂らないようにすることが重要です。
他にもアルコールには睡眠の質を低下させる働きがあります。寝不足気味になるとストレスホルモンが分泌され、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうので注意が必要です。
また、お酒を飲んでいる時に、ついついおつまみを食べすぎてしまった経験がある人も多いと思います。アルコールには食欲を増進する効果もあるため、ダイエット中に食べ過ぎてしまう原因を作ってしまいます。
ダイエット中はなるべくアルコールの摂取量を控えておくようにしましょう。
アルコールは「筋トレ後にアルコールはNG？お酒と筋肉の関係について」も参考にしてください。
他の間食を控える
ダイエット中は摂取カロリーを抑える必要があるため、間食を摂るのを控えるようにしましょう。
間食としてチョコレートのような甘いお菓子や、ポテトチップスのようなスナック菓子はカロリーが高いお菓子です。ダイエット中は食べるのを控えるようにしましょう。
しかし、食事制限するため、どうしても食べたくなってしまうこともあると思います。そんな時には果物や、野菜を食べるようにしましょう。野菜やフルーツはカロリーもほとんどなく、ダイエット中に不足しがちな栄養も豊富です。
間食は「ダイエット中で口が寂しい時におすすめの解消法を紹介」も参考にしてください。
クリームチーズを食べて楽しくダイエットしよう
クリームチーズがダイエットに効果があると言われる理由を紹介しました。
クリームチーズには骨を作るカルシウムや、筋肉を作るタンパク質が含まれています。また、クリームチーズに含まれる脂質は脂肪として溜めこみにくく、低GI食品であるため、血糖値も上がりにくいのが特徴です。
クリームチーズは間食に食べるようにしましょう。夕方は一日の中でも代謝が高いため、食べたものも燃えやすくなります。
ダイエット中もクリームチーズを上手に取り入れて、無理なく減量していきましょう。
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参照文献
- e-ヘルスネット
- 健康長寿ネット
- NSCA（National Strength and Conditioning Association）
- NESTA（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー教会）
- JATI（日本トレーニング指導者協会）
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