週2回のジム通いでも痩せられる?ダイエットメニューも紹介

週2回のジム通いでも痩せられる?ダイエットメニューも紹介

これからジムに通ってダイエットを始めようとしている人もいるのではないでしょうか。

毎日は通うこともできないし、週2回から始めてみたいと思っている人も多いと思います。

週2回のジム通いでも痩せることができるのかどうかや、ダイエットのためのトレーニングメニューを紹介していきますので、参考にしてください。

痩せるには週2回のジム通いがおすすめ

準備している女性

ダイエットのためには毎日運動をしなければ痩せないと思う人もいるかもしれませんが、週2回でも十分に効果があります。

トレーニングに大事なことは何回もジムに通うことよりも、適切な運動法や食事法を身に着けることが大切です。

トレーニングのみで痩せようと思うと苦しくなり、続かなくなってしまう原因にもなります。

ダイエットは脂肪を燃やすだけでなく、筋肉をつけることも重要です。筋肉をつけることにより、太りにくく痩せやすい体をつくることができます。

週2回のジム通いは身体をしっかりと回復させることもできるため、筋肉の発達にも効果的です。

週2回のジム通いにおすすめのトレーニングメニュー

トレーニングしている人

ジムに行ったときに、どんなトレーニングをしたら良いのか分からない人も多いのではないでしょうか。

トレーニング初心者におすすめのトレーニングメニューを紹介しますので、参考にしてください。

ストレッチ

ジムに行ったらストレッチして、準備運動しましょう。

トレーニング前のストレッチは身体を温めることが目的です。ラジオ体操のような動きのあるストレッチしましょう。

また、ウォーキングや軽いジョギングも、体を温めるのに効果的です。

トレーニング終了後もストレッチしましょう。

トレーニング後のストレッチは筋肉の伸びを感じながら、ゆっくりとするのがおすすめです。

次の日に疲労を残さないことや、筋肉の回復のためにも、軽くストレッチしておきましょう。

ストレッチについては「ストレッチの効果とは?種類や注意点・ポイントも解説」も参考にしてください。

ウエイトトレーニング

十分にストレッチができたら、ウエイトトレーニングしていきます。

おすすめのトレーニングメニューは下記のとおりです。

  • チェストプレス(胸)
  • プルダウン(背中)
  • レッグプレス(脚)
  • アームカール(腕)
  • プレスダウン(腕)
  • ショルダープレス(肩)
  • クランチ(腹筋)

トレーニングメニューを組むときには、全身鍛えるようにしましょう。

腕やお尻、太ももといった部分的に痩せたい人もいるかもしれませんが、ダイエットの場合は全身をトレーニングするのがおすすめです。

胸や背中、脚は筋肉が大きいため、トレーニングしたときの消費カロリーを増やすことができます。

有酸素運動

ウエイトトレーニング後には、有酸素運動しましょう。

ウエイトトレーニング後は基礎代謝が高まっている状態です。このタイミングで有酸素運動を始めることで脂肪を燃焼しやすくなります。

走るペースは人と会話をしながら、20分以上継続できる強度がおすすめです。

速いペースで走ることも悪いことではありませんが、ダイエットにおいては効果的と言えます。

早歩きくらいのスピードで十分に効果があるので、無理なく走るようにしましょう。

有酸素運動については「ランニングにおすすめのトレーニングメニューを紹介」も参考にしてください。

トレーニングする際に気を付けること

足をケガしている人

トレーニングを効果的にするためには、注意しなければならないことも多くあります。

トレーニングするときに気を付けるべきことを解説していきますので、参考にしてください。

毎日筋トレをしない

トレーニングした後は毛細血管や、筋線維が切れた状態です。

毎日トレーニングしてしまうと筋肉が回復せずに、弱った状態のままになってしまいます。特に筋肉痛があるときは、筋肉に傷がついている状態です。

トレーニング後は24時間から48時間は休憩するための時間を作りましょう。この期間で筋肉が回復し、元の状態よりも強く、太くなっていきます。

このことを超回復と言い、トレーニングする人にとっては重要な期間です。

休息日に関してはストレッチや、睡眠時間をたっぷりとり、筋肉の回復に努めましょう。

休息日については「筋肉痛の時はトレーニングを控えよう!超回復の仕組みも紹介」も参考にしてください。

無理な負荷でトレーニングしない

トレーニングは無理なくすることが重要です。

トレーニング初心者の時に負荷を強めにしてしまうと、ケガする原因になってしまいます。

ダイエットの効果を高めるために少しでも負荷を上げてしたいと思う人もいると思いますが、自分のトレーニングにレベルに合わせて行いましょう。

1か月で徐々に負荷を上げていくことができれば、十分にトレーニング効果が出ていると言えます。

トレーニング負荷を設定する際には、少しきついと思うくらいがちょうどです。

自分の体力レベルに合わせて、無理のないペースからトレーニングを始めるようにしましょう。

痩せるために重要な食事法とは?

食事風景

ダイエットするにはトレーニングのみではなく、食事を管理することも重要です。

痩せるために重要な食事用を紹介しますので、参考にしてください。

タンパク質を多めに摂取する

筋肉を作るうえで欠かせないのがタンパク質です。

タンパク質を摂取することでトレーニング後の壊れた筋肉を修復し、元よりも強い筋肉になっていきます。

また、タンパク質は髪の毛や、爪、肌を作る成分です。女性にはうれしい美容面にも効果があるので、意識して摂取しましょう。

タンパク質はや、、大豆類に多く含まれています。このような食材を多く食べるように意識してみてください。

タンパク質については「タンパク質とは?摂取するメリットやおすすめの食べ物を紹介」も参考にしてください。

食事だけでタンパク質の摂取が難しい人は、プロテインを利用するのもおすすめです。

プロテインについては「プロテインの飲むタイミングとは?正しい知識について」も参考にしてください。

ビタミンを摂取する

ダイエットを始めると食事制限するため、栄養不足になりやすくなります。

ビタミンは身体をつくるうえでも重要な成分ですので、意識して摂取しましょう。

エネルギーを構成しているタンパク質や、炭水化物のみを摂取しても代謝がうまくいきません。

特にビタミンB群はタンパク質の吸収を助ける働きがあります。

ビタミンBを摂取するにはカツオや、鮭、鶏肉、豚肉を中心食べるようにしてみましょう。

野菜や果物にもビタミンは多く含まれているので、普段以上に多く食べることを意識してください。

ビタミンについては「ビタミンの種類とは?おすすめの食べ物と効果について」も参考にしてください。

食物繊維を多くとる

ダイエットは食べる量も減るため、空腹感との戦いが多くなります。

空腹感を満たすためにも食物繊維を多くとることがおすすめです。食事の前に野菜を多く食べることで、食べ過ぎの防止にも役立ちます。

食物繊維には満腹感を持続させることも可能です。腹持ちも良くなるので、空腹感を感じにくくすることができます。

食物繊維は野菜に多く含まれているので、空腹がつらい人は多く食べるようにしましょう。

野菜については「ダイエットにおすすめの野菜と栄養を紹介」も参考にしてください。

水分を多めに摂る

ダイエット中は身体に溜まった老廃物を、体外に排出することも重要です

体外に排出するためには、水を2リットル以上摂取しましょう。

2リットルも水を飲むのがつらいと思う人もいるかもしれません。しかし食事でも水分を摂取しているので、水のみを純粋に飲まなくても大丈夫です。

水を飲むのがつらい人はスープや、野菜を多く食べて摂取するようにしましょう。野菜には多くの水分が含まれているため、栄養の摂取と水分補給の両方ができます。

週2回ジムに通うためのコツ

出勤している人

ダイエットを成功させるには、継続して通うことがポイントです。

継続して通うためのコツを紹介しますので、参考にしてください。

アクセスの良いジムを選ぶ

ジムに継続して通うには家や、職場から通いやすい場所にあることも重要です。

生活ルートから遠いジムに通うと行くのが面倒になってしまい、続かなくなる人が多くいます。

会社や家の近くにジムがない場合には定期券内や、車で向かう道中にあるジムがおすすめです。

途中にあればついでに通うことができるため、ジム通いも続きやすくなります。

また、電車を利用している人は駅から近いかも確認してみてください。

サポートが充実しているジムを選ぶ

トレーニング初心者がジムに通い始めると困るのが、何から始めていいかわからなくなることです。

トレーニング初心者のうちはトレーニングサポートが充実しているジムを選びましょう。

マシンの使い方のオリエンテーションをしてくれるジムもあります。

トレーニングメニューも自分で考えるのが大変な人はパーソナルジムがおすすめです。

パーソナルジムではプロのトレーナーが適切なトレーニング指導してくれることをはじめ、LINEなどでの栄養サポートもしてくれます。

また結果も出しやすい特徴もあるので、トレーニングに慣れるまではパーソナルジムを活用してみましょう。

パーソナルジムジムについては「パーソナルトレーニングジムとは?通うメリットやデメリットも解説」も参考にしてください。

無理なダイエットプランを立てない

ダイエットを始めるときは計画をしっかりと立てましょう。

無理なダイエット計画は途中で挫折しやすく、成功しない原因にもなります。

ダイエットの目安は1か月当たり体重の2%です。これ以上に痩せようとすると過酷になってしまい、挫折しやすくなります。

また、無理なダイエットはリバウンドする原因にもなりますので、注意が必要です。

いつまでに何キロやせるという目標を立てて、コツコツとダイエットするようにしましょう。

ダイエットプランについては「ダイエット時に重要なカロリー制限について」も参考にしてください。

週2回のジム通いでしっかりと痩せよう!

痩せた人

痩せるには週2回のジム通いでも効果があるのかどうかを紹介しました。

トレーニング初心者は週2回のトレーニングからでも十分に効果があります。効果を最大限に出すためにはトレーニング法や、食事法を理解しておくことが重要です。

ダイエットは短期間で行おうとするのではなく、継続してするようにしましょう。計画的にすることで無理なく、楽しいジム通いもできます。

最後に自分で食事管理するのが苦手という人のために、おすすめの宅食サービスを紹介します。

忙しい毎日でも手軽に必要な栄養を摂取できるのでおすすめです。

体づくりに最適な宅食サービス

記事制作

Rehour Gym-リアワージム

パーソナルジムを運営している弊社が皆様の健康や、ダイエット、ボディメイク、肩こり・腰痛改善、アスリートパフォーマンス向上に役立つ情報を配信しています!
>>川崎・武蔵小杉のパーソナルトレーニングジムRehour Gym TOPへ
>>川崎出張パーソナルトレーニングRehour Gym へ

おすすめの記事