週2回のジム通いでも痩せられる？ダイエットメニューも紹介
Rehour Gymこれからジムに通ってダイエットを始めようとしている人もいるのではないでしょうか。
毎日は通うこともできないし、週２回から始めてみたいと思っている人も多いと思います。
週２回のジム通いでも痩せることができるのかどうかや、ダイエットのためのトレーニングメニューを紹介していきますので、参考にしてください。
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痩せるには週2回のジム通いがおすすめ
ダイエットのためには毎日運動をしなければ痩せないと思う人もいるかもしれませんが、週２回でも十分に効果があります。
トレーニングに大事なことは何回もジムに通うことよりも、適切な運動法や食事法を身に着けることが大切です。
トレーニングのみで痩せようと思うと苦しくなり、続かなくなってしまう原因にもなります。
ダイエットは脂肪を燃やすだけでなく、筋肉をつけることも重要です。筋肉をつけることにより、太りにくく痩せやすい体をつくることができます。
週２回のジム通いは身体をしっかりと回復させることもできるため、筋肉の発達にも効果的です。
週2回のジム通いにおすすめのトレーニングメニュー
ジムに行ったときに、どんなトレーニングをしたら良いのか分からない人も多いのではないでしょうか。
トレーニング初心者におすすめのトレーニングメニューを紹介しますので、参考にしてください。
ストレッチ
ジムに行ったらストレッチして、準備運動しましょう。
トレーニング前のストレッチは身体を温めることが目的です。ラジオ体操のような動きのあるストレッチしましょう。
また、ウォーキングや軽いジョギングも、体を温めるのに効果的です。
トレーニング終了後もストレッチしましょう。
トレーニング後のストレッチは筋肉の伸びを感じながら、ゆっくりとするのがおすすめです。
次の日に疲労を残さないことや、筋肉の回復のためにも、軽くストレッチしておきましょう。
ストレッチについては「ストレッチの効果とは？種類や注意点・ポイントも解説」も参考にしてください。
ウエイトトレーニング
十分にストレッチができたら、ウエイトトレーニングしていきます。トレーニングメニューを組むときには、全身鍛えるようにしましょう。
ダイエットにおすすめのトレーニングメニューは、下記の通りです。
トレーニングについては「1週間の筋トレメニューを紹介！これであなたも迷わずトレーニング」も参考にしてください。
レッグプレス
レッグプレスは下半身を中心に鍛えるウエイトマシーンです。主に大腿四頭筋や、ハムストリングス、大殿筋を鍛えられます。
レッグプレスの使い方は、下記のとおりです。
- 脚をフットプレートの位置に置く
- 膝が90度になるようにイスの位置を調整する
- イスを調整できたら、脚でフットプレートを押し、足を伸ばす
- 元の位置に戻る
足を伸ばすときは、膝を伸びきらないようにするのがポイントです。足が内股にならないように、つま先・膝・肩が一直線になるようにしましょう。
レッグプレスについては「レッグプレスの正しいやり方と効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
チェストプレス
チェストプレスは胸を鍛えるウエイトマシーンです。主に大胸筋が鍛えられます。
チェストプレスの使い方は、下記のとおりです。
- バーの位置が胸の一番高いところに来るように、イスの高さを調整する
- グリップを握った時に、肩がきつくない位置に、バーを設定する
- 背もたれに背中と頭をしっかりと付ける
- バーを前に押し出す
- ゆっくりと元の位置に戻す
バーを押した時に、背中が背もたれから離れないように注意しましょう。肘が伸びきらない、ギリギリの位置にするのがおすすめです。
チェストプレスについては「チェストプレスのやり方や効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
ラットプルダウン
ラットプルダウンは背中を鍛えるウエイトマシーンです。広背筋を鍛えることで、逆三角形の身体をつくれます。
ラットプルダウンの使い方は、下記のとおりです。
- フットバーの下に脚をいれ、固定できる位置に調整する
- 一度立ち上がり、バーを肩幅から拳2つ分くらいの位置で握る
- バーを握ったまま、イスに座る
- 鎖骨に向かってバーを下ろす
- 肘を伸ばしながらバーを戻す
バーを下ろすときに、背中が丸まらないように注意しましょう。バーを戻すときには重さに頼らずに、ゆっくりとコントロールしながら戻してください。
ラットプルダウンについては「ラットプルダウンのやり方や効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
ショルダープレス
ショルダープレスは肩を鍛えられるトレーニングマシーンです。三角筋を鍛えることができ、たくましい肩幅を作れます。
ショルダープレスの使い方は、下記のとおりです。
- イスに座った時にバーが耳たぶの高さに来るように、イスの高さを調整する
- バーをしたから握る
- バーを天井に向かって持ち上げる
- ゆっくりと元の位置まで下ろす
背もたれに背中を付けた状態でやるのがポイントです。
バーの握る位置によって、肩の前側を鍛えることもできます。
ショルダープレスについては「ショルダープレスのやり方や効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
アームカール
アームカールは前腕を鍛えるトレーニングです。前腕を鍛えることで、力こぶを作れます。
アームカールのウエイトマシーンがおいてあるジムは少ないので、ダンベルで代用するのがおすすめです。
アームカールは、下記のようにやります。
- 手のひらを上にしてダンベルを握る
- 肘をわき腹に固定する
- ダンベルを持ち上げる
- ダンベルを下す
ダンベルを持ち上げたり、下ろしたりするときは、肘の位置を動かさないようにしましょう。疲れてくると下ろす距離が短くなってしまうので、肘が伸びきるところまで下ろすのを意識してください。
アームカールについては「アームカールのやり方と効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
フレンチプレス
フレンチプレスは二の腕（上腕三頭筋）を鍛えるトレーニングです。二の腕の引き締めや、たるみの解消に効果があります。
フレンチプレスのやり方は、下記のとおりです。
- ダンベルを両手で持ち、頭の上に持ち上げる
- 背中側に肘を曲げる
- 肘を曲げたら、頭の上に持ち上げる
肘が90度になる位置まで曲げましょう。トレーニングは可動域が大きくなるほど、効果が高くなります。ダンベルを持ち上げるときは、天井に向かって押すように持ち上げるのがポイントです。
フレンチプレスする時はダンベルだけでなく、プレートなども利用して鍛えられます。
フレンチプレスについては「フレンチプレスのやり方と効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
クランチ
クランチは腹筋を鍛えるトレーニングです。シックスパックに割れた腹筋や、くびれのあるお腹を作るのにおすすめ。
クランチのやり方は、下記のとおりです。
- 床に軽く膝を曲げて、仰向けで寝る
- 手を太ももの上におき、擦りながら上がる
- 元の位置にゆっくりと戻る
上体は最後まで起き上がらせる必要はありません。40度ほど起き上がっていれば、腹筋に効果があります。
腹筋するときに、手を頭の後ろで組むのをやめましょう。疲れてきたときに手で上げてしまい、いきおいで首をケガしてしまうこともあります。手の位置は太ももの上に置くのがおすすめです。
クランチについては「【お腹痩せ筋トレ】クランチの正しいやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。
レッグレイズ
レッグレイズは腹筋の下部を鍛えるトレーニングです。ポッコリお腹の改善や、下腹が出てくるのを防ぐ効果があります。
レッグレイズのやり方は、下記のとおりです。
- 脚を天井に上げて、仰向けで寝る
- 脚を床に向かって下ろす
- 脚を床ギリギリまで下げたら、ゆっくりと持ち上げる
脚を下した時に腰が痛い人は、手をお尻の下に入れることで軽減できます。
足を伸ばした状態でやるのがきつい人は、膝を90度に曲げた状態から、曲げ伸ばしをするのもおすすめです。
レッグレイズについては「【下腹部の筋トレ】レッグレイズの正しいやり方と効果的な方法」も参考にしてください。
有酸素運動
ウエイトトレーニング後には、有酸素運動しましょう。
ウエイトトレーニング後は基礎代謝が高まっている状態です。このタイミングで有酸素運動を始めることで脂肪を燃焼しやすくなります。
走るペースは人と会話をしながら、２０分以上継続できる強度がおすすめです。
速いペースで走ることも悪いことではありませんが、ダイエットにおいては効果的と言えます。
早歩きくらいのスピードで十分に効果があるので、無理なく走るようにしましょう。
有酸素運動については「筋トレと有酸素運動の順番は？やり方やトレーニング法も紹介」も参考にしてください。
週2回のダイエットにおすすめのトレーニングメニューの作り方
トレーニングメニューを作るときは、目的に合わせて回数や、セット数、インターバルを合わせる必要があります。週２回のダイエットにおすすめのトレーニングメニューの作り方を解説していきますので、参考にしてください。
トレーニングメニューについては「トレーニングメニューの組み方を解説！これで筋トレ初心者でも大丈夫！」も参考にしてください。
回数とセットの設定方法
回数はトレーニングの目的によって、変更することが重要です。
回数とセット数は、下記のように設定しましょう。
| 目的 | 回数 | セット数 |
| ダイエット | 20回 | 3～5セット |
ダイエットするときは回数を多めに設定するようにしましょう。
セット数は3~5セットで組みましょう。6セット目以降もできそうな場合には、負荷を上げるのがおすすめです。
トレーニングの回数やセット数は「筋トレの負荷・回数・セット数はどうやって決める？目的別の正しい設定方法を解説」も参考にしてください。
トレーニング負荷
トレーニング負荷も目的によって設定方法が異なります。
トレーニング負荷の設定方法は、下記のとおりです。
| 目的 | 負荷 |
| ダイエット | 20RM |
RMとは「レペティション・マキシマム」の略で、最大反復回数のことです。例えば10RMの場合には、10回で限界に達して、11回目ができない重量となります。
自宅でするときにはダンベルや、ペットボトル、チューブなどで代用しましょう。
自重トレーニングなどの重量で負荷を変更できないときは、メニューを変更するのもおすすめです。特にジャンプ系の種目は運動強度が高いため、自重トレーニングに慣れてきたら取り入れてみてください。
セット間のインターバル
トレーニングはセットごとにインターバルをとりましょう。しっかりと休むことで、次のセットも最後まで追い込めるようになります。
インターバルの目安は、下記のとおりです。
| 目的 | インターバル |
| ダイエット | 30秒 |
ダイエットが目的の場合は、インターバルを短くして追い込むようにしましょう。
インターバル中は水分補給や、トレーニングフォームを見直し、呼吸を整えることに集中しましょう。
インターバルについては「筋トレのインターバルはどのくらいとる？おすすめの時間を解説」も参考にしてください。
トレーニング頻度
トレーニングは毎日するのではなく、休息日を作りながらすることが重要です。
トレーニングで傷ついた筋肉は休むことで修復し、元の状態よりも強くなっていきます。早く効果を出したいからと毎日するのは逆効果となってしまうので、注意が必要です。
1週間でスケジュールを組むと下記のようになります。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 休息日 |
トレーニングしたら2、3日間隔を空けるのがおすすめです。
トレーニング頻度は「筋トレには休息日が大切！効果的なトレーニング頻度も解説」も参考にしてください。
筋トレ1回あたりの時間
筋トレの1回あたりは20分から、長くても1時間30分以内にしましょう。
長くなりすぎてしまうと集中力が切れてしまい、効果が薄くなってしまいます。短時間で集中してトレーニングしましょう。
トレーニング時間の長いほうが効果も高いと感じるかもしれませんが、適切な負荷を与えられていないと意味がありません。
トレーニング負荷を弱くして、時間が長くなってしまう場合には、ひとつ一つの種目の強度を上げるのがおすすめです。
筋トレの時間については「筋トレは1日何分する？効果を最大限に高める時間を紹介」も参考にしてください。
トレーニングする際に気を付けること
トレーニングを効果的にするためには、注意しなければならないことも多くあります。
トレーニングするときに気を付けるべきことを解説していきますので、参考にしてください。
毎日筋トレをしない
トレーニングした後は毛細血管や、筋線維が切れた状態です。
毎日トレーニングしてしまうと筋肉が回復せずに、弱った状態のままになってしまいます。特に筋肉痛があるときは、筋肉に傷がついている状態です。
トレーニング後は24時間から48時間は休憩するための時間を作りましょう。この期間で筋肉が回復し、元の状態よりも強く、太くなっていきます。
このことを超回復と言い、トレーニングする人にとっては重要な期間です。
休息日に関してはストレッチや、睡眠時間をたっぷりとり、筋肉の回復に努めましょう。
無理な負荷でトレーニングしない
トレーニングは無理なくすることが重要です。
トレーニング初心者の時に負荷を強めにしてしまうと、ケガする原因になってしまいます。
ダイエットの効果を高めるために少しでも負荷を上げてしたいと思う人もいると思いますが、自分のトレーニングにレベルに合わせて行いましょう。
1か月で徐々に負荷を上げていくことができれば、十分にトレーニング効果が出ていると言えます。
トレーニング負荷を設定する際には、少しきついと思うくらいがちょうどです。
自分の体力レベルに合わせて、無理のないペースからトレーニングを始めるようにしましょう。
痩せるために重要な食事法とは？
ダイエットするにはトレーニングのみではなく、食事を管理することも重要です。
痩せるために重要な食事用を紹介しますので、参考にしてください。
タンパク質を多めに摂取する
筋肉を作るうえで欠かせないのがタンパク質です。
タンパク質を摂取することでトレーニング後の壊れた筋肉を修復し、元よりも強い筋肉になっていきます。
また、タンパク質は髪の毛や、爪、肌を作る成分です。女性にはうれしい美容面にも効果があるので、意識して摂取しましょう。
タンパク質は肉や、魚、大豆類に多く含まれています。このような食材を多く食べるように意識してみてください。
タンパク質については「筋トレ後はタンパク質を摂取しよう！目安量や摂取のコツも解説」も参考にしてください。
食事だけでタンパク質の摂取が難しい人は、プロテインを利用するのもおすすめです。
プロテインについては「プロテインの飲むタイミングとは？正しい知識について」も参考にしてください。
ビタミンを摂取する
ダイエットを始めると食事制限するため、栄養不足になりやすくなります。
ビタミンは身体をつくるうえでも重要な成分ですので、意識して摂取しましょう。
エネルギーを構成しているタンパク質や、炭水化物のみを摂取しても代謝がうまくいきません。
特にビタミンB群はタンパク質の吸収を助ける働きがあります。
ビタミンBを摂取するにはカツオや、鮭、鶏肉、豚肉を中心食べるようにしてみましょう。
野菜や果物にもビタミンは多く含まれているので、普段以上に多く食べることを意識してください。
ビタミンについては「ビタミンの種類とは？おすすめの食べ物と効果について」も参考にしてください。
食物繊維を多くとる
ダイエットは食べる量も減るため、空腹感との戦いが多くなります。
空腹感を満たすためにも食物繊維を多くとることがおすすめです。食事の前に野菜を多く食べることで、食べ過ぎの防止にも役立ちます。
食物繊維には満腹感を持続させることも可能です。腹持ちも良くなるので、空腹感を感じにくくすることができます。
食物繊維は野菜に多く含まれているので、空腹がつらい人は多く食べるようにしましょう。
野菜については「ダイエットにおすすめの野菜と栄養を紹介」も参考にしてください。
水分を多めに摂る
ダイエット中は身体に溜まった老廃物を、体外に排出することも重要です
体外に排出するためには、水を2リットル以上摂取しましょう。
２リットルも水を飲むのがつらいと思う人もいるかもしれません。しかし食事でも水分を摂取しているので、水のみを純粋に飲まなくても大丈夫です。
水を飲むのがつらい人はスープや、野菜を多く食べて摂取するようにしましょう。野菜には多くの水分が含まれているため、栄養の摂取と水分補給の両方ができます。
週2回ジムに通うためのコツ
ダイエットを成功させるには、継続して通うことがポイントです。
継続して通うためのコツを紹介しますので、参考にしてください。
アクセスの良いジムを選ぶ
ジムに継続して通うには家や、職場から通いやすい場所にあることも重要です。
生活ルートから遠いジムに通うと行くのが面倒になってしまい、続かなくなる人が多くいます。
会社や家の近くにジムがない場合には定期券内や、車で向かう道中にあるジムがおすすめです。
途中にあればついでに通うことができるため、ジム通いも続きやすくなります。
また、電車を利用している人は駅から近いかも確認してみてください。
サポートが充実しているジムを選ぶ
トレーニング初心者がジムに通い始めると困るのが、何から始めていいかわからなくなることです。
筋トレ初心者のうちはトレーニングサポートが充実しているジムを選びましょう。マシンの使い方のオリエンテーションをしてくれるジムもあります。
トレーニングメニューも自分で考えるのが大変な人はパーソナルトレーニングジムがおすすめです。
パーソナルトレーニングジムではプロのトレーナーが適切なトレーニング指導してくれることをはじめ、LINEなどでの栄養サポートもしてくれます。
また結果も出しやすい特徴もあるので、トレーニングに慣れるまではパーソナルトレーニングジムを活用してみましょう。
パーソナルトレーニングジムについては「ぽっちゃりが気になる人はパーソナルトレーニングジムがおすすめの理由を解説」も参考にしてください。
無理なダイエットプランを立てない
ダイエットを始めるときは計画をしっかりと立てましょう。
無理なダイエット計画は途中で挫折しやすく、成功しない原因にもなります。
ダイエットの目安は1か月当たり体重の2％です。これ以上に痩せようとすると過酷になってしまい、挫折しやすくなります。
また、無理なダイエットはリバウンドする原因にもなりますので、注意が必要です。
いつまでに何キロやせるという目標を立てて、コツコツとダイエットするようにしましょう。
ダイエットプランについては「ダイエット時に重要なカロリー制限について」も参考にしてください。
週2回のジム通いでしっかりと痩せよう！
痩せるには週2回のジム通いでも効果があるのかどうかを紹介しました。
トレーニング初心者は週2回のトレーニングからでも十分に効果があります。効果を最大限に出すためにはトレーニング法や、食事法を理解しておくことが重要です。
ダイエットは短期間で行おうとするのではなく、継続してするようにしましょう。計画的にすることで無理なく、楽しいジム通いもできます。
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参照文献
- e-ヘルスネット
- 健康長寿ネット
- NSCA（National Strength and Conditioning Association）
- NESTA（全米エクササイズ＆スポーツトレーナー教会）
- JATI（日本トレーニング指導者協会）
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