納豆を食べる時のアレンジ食品として人気のあるキムチ。ネバネバした納豆に、ピリ辛キムチの相性は抜群です。
そんな納豆キムチの組み合わせが、ダイエットに効果的と、聞いたことがある人もいるのではないでしょうか。実際に食べるだけで痩せられるのであれば、すぐにでも取り入れたい人も多いと思います。
納豆キムチがダイエットに効果がある理由や、正しいやり方を解説していきますので、参考にしてみてください。
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納豆キムチダイエットとは？
納豆キムチダイエットとは朝・昼・夕食を1食置き換えたり、食事の前に食べたりすることで、一日に食べるカロリーをコントロールするダイエット法です。
置き換えダイエットの中でも栄養価が高いため、健康的に痩せられるメリットもあります。
ダイエット中は食事制限もするため、空腹感が強くなりがちです。低カロリーで食べ応えもあるため、ダイエット中でも満足できます。また、間食の甘いお菓子や、ポテトチップスのような脂質の多いお菓子の代わりに食べるのもおすすめです。
納豆キムチの栄養成分
納豆キムチの栄養成分は、下記の通りです。
納豆 100gあたり
| カロリー | 200kcal |
| 脂質 | 10g |
| 飽和脂肪酸 | 1.5g |
| ナトリウム | 2mg |
| カリウム | 660㎎ |
| 炭水化物 | 12g |
| 水溶性食物繊維 | 2.3g |
| 不溶性食物繊維 | 4.4g |
| たんぱく質 | 17g |
| カルシウム | 90mg |
| 鉄 | 3.3mg |
| ビタミンB6 | 0.1mg |
| マグネシウム | 100mg |
参照：日本食品標準成分表
キムチ 100gあたり
| カロリー | 45kcal |
| 脂質 | 0.3g |
| ナトリウム | 870mg |
| カリウム | 340㎎ |
| 炭水化物 | 8g |
| 水溶性食物繊維 | 0.7g |
| 不溶性食物繊維 | 2g |
| たんぱく質 | 2.8g |
| カルシウム | 43mg |
| ビタミンC | 24mg |
| 鉄 | 0.6mg |
| ビタミンB6 | 0.2mg |
| マグネシウム | 17mg |
参照：日本食品標準成分表
各食品共に低糖質、低脂質、低カロリーです。タンパク質が豊富に含まれているため、筋肉を付ける効果もあります。また、多くのビタミンも摂取できるので、健康面にも良いのが魅力です。
納豆キムチダイエットで痩せると言われる理由
納豆キムチを食べることが、なぜダイエットになるのか気になる人もいるのではないでしょうか。ここでは納豆キムチが痩せると言われている理由や、効果を解説していきます。
腸内環境を良くする食物繊維が豊富
納豆キムチに入っている白菜には、多くの食物繊維を含んでいます。この食物繊維には便通を整えてくれる働きがあるため、便秘の解消に効果的です。また、脂質や糖、ナトリウムなどを吸着して、体外へ排出してくれる役割もあります。
食べすぎによって引き起こされる生活習慣病の予防や、改善、肥満の防止にも効果的です。
食物繊維には代謝を促す効果もあります。体内に溜まった老廃物を体外へ排出してくれるため、美容面でも効果的です。
血流が良くなる
キムチにはカプサイシンと言われる辛み成分があり、納豆にはナットウキナーゼという成分が含まれています。これらの成分には血流を促進する効果があります。
血流が良くなると酸素や、栄養が体内に行き渡りやすくなるため、各細胞の働きが活発となり、代謝の向上に効果的です。
代謝が上がることで脂肪や、糖質をエネルギーへと変換しやすくなるので、効率よく燃焼してくれる効果があります。
汗をあまりかかないなど、代謝が悪いと感じている人は納豆や、キムチを食べて、改善するようにしていきましょう。
筋肉を作るタンパク質が豊富
納豆には、体づくりに重要なタンパク質も豊富に含まれています。
タンパク質は筋肉を作るために重要な栄養素です。ダイエット中は摂取カロリーが低くなるため、意識しないと筋肉量も落ちやすくなってしまいます。トレーニングとも相性がよく、筋トレ後に摂取することで効率よく筋肉を作ることが可能です。
また、タンパク質は髪の毛や、肌、爪を作る成分でもあるため、美容面にも効果があります。肌荒れや、髪のパサつきが気になっている人も、タンパク質を摂取するのがおすすめです。
タンパク質は「筋トレ後はタンパク質を摂取しよう！目安量や摂取のコツも解説」も参考にしてください。
美容効果のある大豆イソフラボンが摂れる
大豆から作られている納豆には大豆イソフラボンが含まれており、女性ホルモンであるエストロゲンの代わりとなる効果があります。
大豆イソフラボンを摂取することで肌の新陳代謝を良くして肌質を改善する働きや、髪のハリ、ツヤを保つのに効果的です。
ダイエット中は食事制限することで栄養不足となり、肌の調子が悪くなってしまうこともあります。しかし、納豆から大豆イソフラボンを摂取しておくことで、美容面の維持や、改善にも効果的です。
むくみの解消・予防
夕食はボリュームが多くなるのと共に、塩分が多く含まれた味の濃いものを食べることも多いと思います。特に塩分の多いものを食べすぎると、むくみやすくなるため注意が必要です。
納豆を食べることで、カリウムを摂取できます。このカリウムには体内に溜まった余分な水分や、塩分を体外へ排出して、むくみを解消する役割があります。
塩分量の多い食事している人や、普段からむくみが気になっている人は、カリウムを摂取するようにしましょう。
納豆キムチを食べるタイミング
納豆キムチを食べるタイミングは朝、昼、夜、間食のいつでも問題ありません。ご自身の好きなタイミングで食べるのがベストです。
しかし、最も効果の高いタイミングで食べたい人もいると思います。効果的な時間に食べたい人は、夕食に食べるようにしましょう。
夕食は一般的にボリュームが多くなりやすいため、カロリーも多くなりがちです。納豆キムチを食べることでお腹を軽く満たすことで、食べすぎの予防に効果があります。また、食事の前に食べることで、血糖値の急上昇を防ぐのにも効果的です。
ダイエットを成功させるためのポイント
ダイエットするためには納豆キムチを食べるだけでなく、他にも取り入れたり、気を付けたりすることが重要です。ダイエットを成功させるために重要なポイントを解説していきます。
消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくする
ダイエットする時には、カロリー計算することが重要です。
ダイエット中は消費カロリーが摂取カロリーよりも、低くなるようにします。納豆キムチを食べたことが原因で、摂取カロリーが増えてしまうこともあるので、注意が必要です。
特に間食として納豆キムチを食べる場合には、その分だけ食事でカロリーを減らすようにしましょう。
トレーニングで筋肉を付ける
効率よく痩せたい人や、ボディメイクもしたい人は、筋トレも取り入れてみましょう。
筋トレすることで消費カロリーが増えるため、食事制限のみよりも痩せやすくなります。また、筋肉が付くことで基礎代謝も上がるため、痩せやすく、太りにくい体を手に入れることが可能です。目標体重に達し、ダイエットが終了した後もリバウンドしにくくなります。
割れた腹筋や、分厚い胸板、たくましい腕、プリッとしたお尻を作りたい場合には、筋肉を付けることが大切です。理想のカラダを手に入れるためにも、ダイエット中は筋トレを取り入れるようにしましょう。
トレーニングは「1週間の筋トレメニューを紹介！これであなたも迷わずトレーニング」も参考にしてください。
有酸素運動で脂肪燃焼
脂肪を効率よく燃焼させるためにも、有酸素運動を取り入れましょう。
ランニングや、水泳、サイクリングなどの有酸素運動は、脂肪をエネルギーとして運動するため、効果的に燃焼できます。また、ダイエットに取り入れる時は、息が上がるほど速いペースではなく、人と会話ができるくらいゆっくりのペースで、20分以上するのがおすすめです。
また、筋トレをした後に有酸素運動をしたほうが、代謝が上がっている状態からスタートできるため、効率よく脂肪を燃焼できます。
有酸素運動は「筋トレと有酸素の順番は？おすすめのやり方やトレーニング法も紹介」も参考にしてください。
納豆キムチだけにならないようにする
置き換えダイエットを始めると、ダイエットを効率よくしようと、同じものだけになってしまう人もいます。しかし、同じものばかりを食べると栄養バランスが偏ってしまうため注意が必要です。
栄養が偏ってしまうとダイエットが停滞してしまったり、身体を壊したりしてしまうこともあります。
栄養バランスのことも考え、置き換えダイエットの時は1食のみを置き換えるようにしましょう。また、足りない栄養などは、他の食品から補うようにするのがポイントです。
バランスの良い食事は「筋トレに理想のPFCバランスは？摂取量の計算方法も解説」も参考にしてください。
トッピングに気を付ける
納豆キムチを長期間食べていると飽きてしまい、アレンジをしたくなることもあると思います。アレンジすることももちろん大丈夫ですが、トッピングには気を付けましょう。
トッピングに油っぽいものを選んでしまうと、カロリーも高くなってしまうため注意してください。
トッピングを選ぶときは野菜や、海藻などのヘルシーなものや、足りていない栄養が含まれている食品を選ぶようにしましょう。
納豆キムチダイエットの効果が出るまでの期間
納豆キムチダイエットの効果が出る前には、一定期間継続する必要があります。
まずは1食を置き換えて1か月続けてみましょう。1か月ほど置き換えると、個人差はありますが1～2キロほど体重の変化がみられると思います。
人によっては3～5キロほど痩せることもありますが、大きく減量するには食事バランスの見直しや、運動を上手に取り入れることが重要です。
１週間経過してもあまり効果を感じられない人は、カロリーバランスがしっかりとしているか計算してみてください。
納豆キムチを食べて楽しくダイエットしよう
納豆キムチがダイエットに効果的な理由や、正しいやり方を解説しました。
納豆キムチには筋肉を作るたんぱく質や、美容効果のある大豆イソフラボン、腸内の改善に効果がある食物繊維が豊富に含まれています。また、キムチに含まれるカプサイシンや、納豆のナットウキナーゼには代謝を良くする効果があるため、脂肪を効率よく燃焼することが可能です。
ぜひ納豆キムチが好きな人は食事に取り入れて、楽しくダイエットしていきましょう。
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参照文献
