体重が100キロを超え、そろそろダイエットを始めようとしている人もいるのではないでしょうか。しかし、ダイエットを始めるにも、どのような筋トレをしたら良いのか分からなくて、迷っている人も多いと思います。
筋トレは正しいやり方で始めなければ、ケガしてしまう可能性もあるので注意が必要です。
体重100キロ超えている人におすすめの筋トレや、ダイエット法を紹介していきます。
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体重100キロ超えている人が筋トレする時の注意点
体重100キロ超えている人に限らず、体重がある人は筋トレするにあたって、いくつか気を付けなければならないこともあります。注意点を解説していきますので、参考にしてください。
過度な負荷で始めない
ダイエットをはじめばかりの人に多いのが、早く結果を出そうとし、過度な筋トレをしてしまうことです。厳しく、ツラいトレーニングをしたほうが、効果も出やすいと思う人も多いのではないでしょうか。
しかし、トレーニングの経験がない人が、いきなり高負荷で始めてしまうと、ケガしてしまう可能性があります。ケガしてしまうと治るまで、休息しなければなりません。また、厳しいトレーニングをしていると、途中でツラくなり、挫折してしまうこともあります。
まずは自分のできる範囲内の強度で、トレーニングを始めましょう。
体重をある程度落とす
100キロのように体重のある人がトレーニングすると膝や、肘などの関節を痛めてしまう可能性があります。特に自重トレーニングや、ジャンプ系のトレーニングは負担が大きいため注意が必要です。また、ジョギングやランニングなどの有酸素運動も、長時間やると痛めてしまうこともあります。
まずはある程度カラダを動かしやすくなるところまで、体重を落とすようにしましょう。目安としては10キロから20キロほどです。初めに食事制限で体重を落とすことができれば、運動が合わさった時に、さらに効率よく体重を落とせるようになります。
食事制限を行う
ダイエットの時は運動だけでなく、食事制限もするようにしましょう。運動を始めると、食事制限しなくとも痩せていくと思っている人も多くいます。しかし、運動だけでは消費カロリーが少ないため、なかなか体重が落ちていかないので注意が必要です。また、運動だけで痩せようとすると、非常にハードな筋トレや、有酸素運動する必要があり、現実的ではありません。
食事内容もバランスが良く、ヘルシーなものを食べることが重要です。ダイエットする時は運動だけでなく、食事の内容も見直すようにしましょう。
ジムで筋トレを始める
体重が100キロのように重い人は自重トレーニングではなく、ジムでトレーニングするのがおすすめです。
自重トレーニングを自宅で始める場合には、正しい知識を身に着ける必要があります。特に体重が重い人は膝や、肘のなどの関節への負荷が大きいため、間違ったやり方でしているとケガしやすいので注意が必要です。
ジムでのトレーニングであれば、ウエイトマシンを利用して体を鍛えられます。ウエイトマシンを使うことで関節への負担を極力減らせるのが特徴です。ケガ予防のためにも、ある程度体重が落ちるまでは自重トレーニングを避け、ウエイトマシンを使うようにしましょう。
ジムでおすすめの筋トレメニュー
ジムでトレーニングする時は、全身バランスよく鍛えるのがおすすめです。特定の部位だけするよりも、多くの筋肉に刺激を与えられるので、効率よく鍛えられます。
ジムでオススメのトレーニングを紹介しますので、参考にしてください。
レッグプレス
レッグプレスは下半身を中心に鍛えるウエイトマシーンです。主に大腿四頭筋や、ハムストリングス、大殿筋を鍛えられます。
レッグプレスの使い方は、下記のとおりです。
- 脚をフットプレートの位置に置く
- 膝が90度になるようにイスの位置を調整する
- イスを調整できたら、脚でフットプレートを押し、足を伸ばす
- 元の位置に戻る
足を伸ばすときは、膝を伸びきらないようにするのがポイントです。足が内股にならないように、つま先・膝・肩が一直線になるようにしましょう。
レッグプレスについては「レッグプレスの正しいやり方と効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
チェストプレス
チェストプレスは胸を鍛えるウエイトマシーンです。主に大胸筋が鍛えられます。
チェストプレスの使い方は、下記のとおりです。
- バーの位置が胸の一番高いところに来るように、イスの高さを調整する
- グリップを握った時に、肩がきつくない位置に、バーを設定する
- 背もたれに背中と頭をしっかりと付ける
- バーを前に押し出す
- ゆっくりと元の位置に戻す
バーを押した時に、背中が背もたれから離れないように注意しましょう。肘が伸びきらない、ギリギリの位置にするのがおすすめです。
チェストプレスについては「チェストプレスのやり方や効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
ラットプルダウン
ラットプルダウンは背中を鍛えるウエイトマシーンです。広背筋を鍛えることで、逆三角形の身体をつくれます。
ラットプルダウンの使い方は、下記のとおりです。
- フットバーの下に脚をいれ、固定できる位置に調整する
- 一度立ち上がり、バーを肩幅から拳2つ分くらいの位置で握る
- バーを握ったまま、イスに座る
- 鎖骨に向かってバーを下ろす
- 肘を伸ばしながらバーを戻す
バーを下ろすときに、背中が丸まらないように注意しましょう。バーを戻すときには重さに頼らずに、ゆっくりとコントロールしながら戻してください。
ラットプルダウンについては「ラットプルダウンのやり方や効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
ショルダープレス
ショルダープレスは肩を鍛えられるトレーニングマシーンです。三角筋を鍛えることができ、たくましい肩幅を作れます。
ショルダープレスの使い方は、下記のとおりです。
- イスに座った時にバーが耳たぶの高さに来るように、イスの高さを調整する
- バーをしたから握る
- バーを天井に向かって持ち上げる
- ゆっくりと元の位置まで下ろす
背もたれに背中を付けた状態でやるのがポイントです。
バーの握る位置によって、肩の前側を鍛えることもできます。
ショルダープレスについては「ショルダープレスのやり方や効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
アームカール
アームカールは前腕を鍛えるトレーニングです。前腕を鍛えることで、力こぶを作れます。
アームカールのウエイトマシーンがおいてあるジムは少ないので、ダンベルで代用するのがおすすめです。
アームカールは、下記のようにやります。
- 手のひらを上にしてダンベルを握る
- 肘をわき腹に固定する
- ダンベルを持ち上げる
- ダンベルを下す
ダンベルを持ち上げたり、下ろしたりするときは、肘の位置を動かさないようにしましょう。疲れてくると下ろす距離が短くなってしまうので、肘が伸びきるところまで下ろすのを意識してください。
アームカールについては「アームカールのやり方と効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
フレンチプレス
フレンチプレスは二の腕（上腕三頭筋）を鍛えるトレーニングです。二の腕の引き締めや、たるみの解消に効果があります。
フレンチプレスのやり方は、下記のとおりです。
- ダンベルを両手で持ち、頭の上に持ち上げる
- 背中側に肘を曲げる
- 肘を曲げたら、頭の上に持ち上げる
肘が90度になる位置まで曲げましょう。トレーニングは可動域が大きくなるほど、効果が高くなります。ダンベルを持ち上げるときは、天井に向かって押すように持ち上げるのがポイントです。
フレンチプレスする時はダンベルだけでなく、プレートなども利用して鍛えられます。
フレンチプレスについては「フレンチプレスのやり方と効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
筋トレメニューの作り方
筋トレする時は目的に合わせて負荷や、回数を設定する必要があります。ダイエットにおすすめのメニューの作り方を紹介していきますので、参考にしてください。
トレーニングメニューの作り方は「トレーニングメニューの組み方を解説！筋トレ初心者でも大丈夫！」も参考にしてください。
負荷・回数・セット・インターバル
ダイエット目的でトレーニングメニューを作るときは、2種類を使い分けましょう。
ダイエットにおすすめのトレーニングメニューは、下記の通りです。
| 負荷 | 回数 | セット数 | インターバル | |
| 筋肥大 | 8～12RM | 8～12回 | 3～5セット | 1分～1分30秒 |
| ダイエット | 20RM | 20回 | 3～5セット | 30秒 |
RMとは「レペティション・マキシマム」の略で、最大反復回数のことです。例えば10RMの場合には、10回で限界に達して、11回目ができない重量となります。
初めてトレーニングする人は、筋肥大のメニューから始めましょう。トレーニングフォームが安定したり、筋力がついたりしてきたら、ダイエットメニューに切り替えるのがおすすめです。
トレーニングメニューの作り方は、下記の記事も参考にしてください。
トレーニング頻度
トレーニングは毎日するのではなく、間隔を空けて行うようにしましょう。休息日を作ることで、筋トレによって損傷した筋肉を回復させることが重要です。この損傷した筋肉を休ませることで、筋肉が成長していくことを超回復と言います。
回復するまでの期間は部位によって異なりますが、24時間から72時間ほどです。トレーニングしたら2，3日間隔を空けてからするようにしましょう。
1週間のトレーニングスケジュールを組むと、下記のようになります。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 休息日 |
トレーニング頻度は「筋トレには休息日が大切！効果的なトレーニング頻度も解説」も参考にしてください。
筋トレするメリット
ダイエット時に筋トレするメリットは多くあります。各メリットを紹介していきますので、参考にしてください。
基礎代謝を上げるため
ダイエット中に筋トレする目的は筋肉を付けて、基礎代謝を上げることです。基礎代謝とは1日に最低限消費するカロリーで、高いほど太りにくくなります。
また、筋トレすることは、リバウンドの防止にも効果的です。食事制限と有酸素運動だけでダイエットしていると、元の生活に戻した時にリバウンドしやすくなります。過去にダイエットして、リバウンドした経験がある人は筋トレも取り入れて、基礎代謝を上げるようにしましょう。
基礎代謝を上げるトレーニングは「基礎代謝を上げるおすすめの筋トレとは？自宅＆ジムの両方を紹介」も参考にしてください。
ボディメイクするため
ダイエットは脂肪を燃やして痩せていくことが目的ですが、同時に筋肉も落ちていってしまいます。しかし、筋トレしながらダイエットしていると、筋肉も落ちにくくなるため、痩せた後もきれいなボディラインも作れるのが魅力です。
割れた腹筋や、くびれたウエスト、たくましい胸板、太い腕を作りたい人は、筋トレもしながらダイエットするようにしましょう。
ボディメイクは「筋肉の付け方とは？効果的なトレーニング法も解説」も参考にしてください。
体重100キロ超えている人におすすめの有酸素運動
体重100キロ超えている人が無理な有酸素運動をすると、膝を痛めてしまう可能性があります。身体に負担がなくできる有酸素運動を紹介しますので、ダイエットの時に取り入れてみてください。
水泳
水泳は身体への負担が少なく、全身動かすことのできる有酸素運動です。水中には浮力があるため、運動時に肘や、膝の関節の負担を軽減してくれます。また、水が適度な負荷となってくれるのも特徴です。
泳ぐときはクロールだけでなく平泳ぎや、背泳ぎ、バタフライなど、色々な泳ぎ方をしましょう。泳ぎ方によって負荷の加わり方も変わるため、効率よく脂肪を燃焼できます。
また、泳ぎが苦手な人は、水中ウォーキングしましょう。家の外でウォーキングするよりも膝への負担が少ないため、痛めてしまう心配も少なくなります。
水泳は「水泳の消費カロリーは？ダイエットに効果的な理由も解説」も参考にしてください。
サイクリング
外で有酸素運動する時はウォーキングや、ジョギングよりもサイクリングをしましょう。自転車はウォーキングよりも膝への負担が少ない有酸素運動です。膝のケガをした人がリハビリ目的で、サイクリングを取り入れたりもします。
ジムで有酸素運動する場合にはエアロバイクを活用しましょう。エアロバイクは負荷を自由に調整できるのが魅力です。また、テレビや動画を見たり、音楽を聴いたりしながらできるため、飽きずに続けられる特徴もあります。
サイクリングは下記の記事も参考にしてみてください。
ダイエットにおすすめの食事法
ダイエットする時は筋トレだけでなく、食事制限もすることが重要です。ダイエット中に意識すべき食事法を紹介していきます。
アンダーカロリーになるように計算する
ダイエット中の食事は何を食べるかも重要ですが、カロリーを計算することが大切です。ダイエット中は消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくなるように計算して、食べる量を決めます。
どんなに筋トレを頑張っていても、摂取カロリーが高いと、なかなか体重は減っていきません。
1日の消費カロリーは基礎代謝と、活動時消費カロリーを合わせることで計算ができます。まずは1日に自分がどのくらいのカロリーを消費しているのかを、ざっくりと計算してみましょう。
カロリー計算は「ダイエット時のカロリー制限はどのくらい？計算方法も解説」も参考にしてください。
タンパク質を多く摂る
筋トレした後はタンパク質を積極的に摂取しましょう。タンパク質は筋肉を付けるための栄養素となります。
筋トレ後30分間はゴールデンタイムとも呼ばれており、栄養を吸収しやすいタイミングです。ゴールデンタイムを逃さないように、すぐに食事をとる習慣をつけましょう。ただし、中にはすぐに食事がとれない人も多いと思います。食事ができない人はプロテインを飲んで、栄養補給するのがおすすめです。
また、タンパク質は髪の毛や、肌、爪を作る成分にもなっています。髪の毛の痛みや、肌荒れが気になっている人も、積極的にタンパク質を摂取しましょう。
タンパク質は「筋トレ後はタンパク質を摂取しよう！目安量や摂取のコツも解説」も参考にしてください。
野菜を食べる
ダイエット中は食べる量を制限するため、身体に必要な栄養が摂れていないことも多くあります。特に野菜に含まれるビタミンは身体を調整する働きや、栄養の吸収をサポートしてくれる効果があります。
野菜に含まれる食物繊維もダイエットに効果的です。食物繊維には便通の改善や、腹持ちを良くする効果があります。ダイエット中の空腹を緩和するのにもおすすめです。野菜はカロリーもほとんど含まれていないため、多く食べても心配ありません。お腹が空いたときは野菜を食べて、空腹を満たすようにしましょう。
野菜は「ダイエットにおすすめの野菜と栄養を紹介」も参考にしてください。
脂質の摂取量を減らす
ダイエット中は脂質の摂取の仕方も大切です。脂質は1gあたり9kcalとタンパク質や、炭水化物の2倍カロリーがあります。調理などで使いすぎてしまうと、カロリーが高くなってしまうので注意が必要です。調理する時は蒸すや、煮る、茹でるなどの方法で、油をなるべく使わないようにしましょう。
ただし、油の中にも身体に良いものもあります。特に魚に含まれる油は健康にも良くおすすめです。また、調理する時にはサラダ油よりもオリーブオイルや、ココナッツオイル、MCTオイルを利用したほうが、健康面にも効果があります。
脂質を減らしたダイエット法は「【ローファットダイエット】無理なく始められる食事制限方法を紹介」を参考にしてください。
正しいダイエット方法を学ぼう
体重が100キロ以上ある人におすすめの筋トレや、ダイエット法を紹介しました。
体重がある人は、まず身体が動くくらいまで体重を落としましょう。体重が重いまま運動してしまうと膝や、肘などの関節を痛めてしまうこともあります。また、筋トレする時はジムでウエイトマシンを利用しましょう。ウエイトマシンは安全にできるようになっているため、身体への負担を少なくトレーニングできます。
ダイエットはツラく、大変なこともありますが、コツコツとできることから始めて、理想の体型を目指していきましょう。
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参照文献
