ダイエットを効率よく進めていくために、食事制限する人も多いのではないでしょうか。
食事制限と言っても、ただ食事量を減らして、摂取カロリーを少なくすれば良いという訳ではありません。カロリーや栄養バランスを考えたうえで、食事メニューを決めることが重要です。
当記事では正しい食事制限の方法を紹介していきますので、参考にしてみてください。
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ダイエット目標の決め方と注意点
食事制限する時にはダイエット目標を決めてから始めるようにしましょう。
ダイエット目標を決める時は、最大で1ヶ月体重の5％までにしてください。体重60kgの人で1ヶ月当たり3kgが目安です。
ダイエット目標を決めることで1日の摂取カロリーと栄養バランスを計算できます。
食事制限する時には、基礎代謝よりも摂取カロリーが少なくならないように注意しましょう。
過度な食事制限はリバウンドしやすくなるだけでなく、体調不良・悪化を引き起こしてしまうこともあります。
食事制限に必要なカロリーの計算方法
ここからは食事制限する時に重要なカロリーの計算方法を紹介していきます。
カロリー計算する時の参考にしてみてください。
モデルとする人
- 性別：女性
- 年齢：40歳
- 身長：160cm
- 体重：60kg
- 仕事：デスクワーク
基礎代謝を計算する
基礎代謝とは生命活動を維持するうえで、一日に必要なカロリーです。また、一日中寝ていても、最低限消費するカロリーとも言います。
基礎代謝の計算方法は下記の通りです。
男性：13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
女性：9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593
モデルの女性で計算すると下記のようになります。
9.247×60＋3.098×160−4.33×45+447.593=約1,324kcal
筋肉量によっても変わってくるため、参考値としてください。筋肉量の多い人ほど、基礎代謝も高くなります。
1日の消費カロリーを計算する
消費するカロリーを計算する時には、TDEEという数値を利用します。
一日のカロリー計算方法は下記の通りです。
- ほぼ運動しない (基礎代謝 × 1.2)
- 軽い運動 (基礎代謝 × 1.375)
- 中程度の運動 (基礎代謝 × 1.55)
- 激しい運動 (基礎代謝 × 1.725)
- 非常に激しい (基礎代謝 × 1.9)
参考：TDEEの計算
仕事がデスクワークの人や、運動していない場合は、「ほぼ運動しない」となります。
モデルの人の場合は、下記の通りです。
1,324×1.2=1,588kcal
行動パターンによっても消費カロリーに違いは出ますが、上記の人の場合は一日に1,588kcal以上を摂取すると、太りやすくなるので注意が必要です。
摂取カロリーを計算する
摂取カロリーはダイエット目標に合わせて決定していくのがポイントです。
1ヶ月で1キロ痩せることを目標とします。
体脂肪を1kg落とすためには、7,200kcal消費しなければなりません。
1ヶ月を30日とすると1日あたり240kcal消費カロリーと摂取カロリーの差を作ります。
モデルの人の場合には、下記が摂取カロリーとなります。
1,588kcak-240kcal＝1,348kcal
食事制限中の栄養バランスと計算方法
食事制限する時には、栄養バランスも考えて行う必要があります。
ダイエット時におすすめの栄養バランス（割合）は下記の通りです。
- 炭水化物：50%
- タンパク質：40％
- 脂質：10%
1日に1,500kcal摂取する人は、下記のような栄養バランスになります。
- 炭水化物：750kcal
- タンパク質：600kcal
- 脂質：150kcal
各栄養素の1gあたりのカロリーは下記の通りです。
- 炭水化物：1gあたり4kcal
- タンパク質：1gあたり4kcal
- 脂質：1gあたり9lcal
摂取カロリーをg（グラム）換算にすると下記のようになります。
- 炭水化物：187.5g
- タンパク質：150g
- 脂質：16.6g
このような栄養バランスになるように、食事メニューを考えるようにしていきましょう。
食事制限中の食品の選び方
食事制限中はどのような食品を選んだら良いのか悩むと思います。
食品の選び方を解説していきますので、参考にしてみてください。
タンパク質を多く摂る
ダイエット中はタンパク質を多く摂取しましょう。
タンパク質は筋肉を作るための栄養となります。ダイエット中に食事制限を始めると筋肉も落ちやすくなってしまうため、食事から摂取して維持することが重要です。
他にも髪の毛や、爪、肌を作る成分にもなっています。髪のツヤや、肌荒れが気になる人は、タンパク質を摂ることで、改善されることもあります。
食事する時には肉や、魚、卵、大豆製品を多く食べるようにしましょう。食事だけでは大変な人は、プロテインを飲むのもおすすめです。
タンパク質は「筋トレ後はタンパク質を摂取しよう！目安量や摂取のコツも解説」も参考にしてください。
低GI食品を選ぶ
ダイエット中にお米や、パンなどの炭水化物を食べる時には、低GI食品を選ぶようにしましょう。
GI（グリセミック・インデックス）とは食べた時に血糖値の上がるスピードを表わしたものです。低GIの食品は血糖値の上がるスピードが穏やかになるため、糖尿病や、高血圧などの生活習慣病の予防になります。
血糖値が急上昇してしまうと脂肪を溜めこみやすくなるため注意が必要です。ダイエット中は逆効果となってしまうため、血糖値が急上昇しないように食品選びにも気を付けましょう。
炭水化物は「筋トレの効果を高めるには炭水化物が重要！理由や摂取目安も解説」も参考にしてください。
脂質の少ない食品を選ぶ
ダイエット中は脂質の摂る量を、意識して抑えるようにしましょう。
脂質を摂らないほうがいいわけではありませんが、調理で利用することも多いため、必要以上に摂りすぎていることが多くあります。特に脂質は1gあたり9kcalと非常に高いため、少ない量でもカロリーが高くなってしまうこともあるため注意してください。
脂肪の中でも不飽和脂肪酸は健康にも良いので、積極的に摂取するようにしましょう。不飽和脂肪酸は魚や、オリーブオイル、エゴマ油などに含まれています。ダイエット中は肉ばかりでなく魚を食べたり、調理油をオリーブオイルなどに変更したりしてみましょう。
脂質を控える方法は「【ローファットダイエット】無理なく始められる食事制限方法を紹介」も参考にしてください。
野菜を多く食べる
ダイエット中は野菜を食べて、身体の調子を整えるようにしましょう。
食物繊維にはお腹の調子を整えて、便通を改善する効果があります。体内に溜まった老廃物を出すことは、身体の代謝を良くするためにも重要です。食物繊維には他にも満腹中枢を刺激する働きや、満腹感を維持する効果があります。野菜を食べることで食べすぎを予防でき、少ない量でも満腹感を味わうことが可能です。
野菜にはビタミンも多く含まれているため、身体の調子を整える役割や、ダイエットを助けてくれる効果もあります。
野菜は「ダイエットにおすすめの野菜と栄養を紹介」も参考にしてください。
間食はカロリーの低いものを選ぶ
ダイエット中には食事制限が必要となりますが、間食を食べたくなることもあると思います。間食を食べたくなった時には低糖質・低脂質の食品を選ぶようにしましょう。
低糖質・低脂質の食品は血糖値も上がりにくく、カロリーが低い傾向にあります。ただし、カロリーが0ではないので、食べ過ぎてしまうと太ってしまうので注意が必要です。
間食を食べる時には、間食分のカロリーも計算したうえで、食事のメニューも考えるようにしましょう。
脂質の少ない間食は「脂質の少ないお菓子11選！選び方のコツやおすすめ商品を紹介」も参考にしてください。
ダイエットの効果を高める方法
ここではダイエットの効果を高めるための方法を解説していきます。ぜひダイエットを効率よく進めていきたい人は、取り入れてみてください。
筋トレで筋肉を付ける
効率よく痩せたい人や、ボディメイクもしたい人は、筋トレも取り入れてみましょう。
筋トレすることで消費カロリーが増えるため、食事制限のみよりも痩せやすくなります。また、筋肉が付くことで基礎代謝も上がるため、痩せやすく、太りにくい体を手に入れることが可能です。目標体重に達し、ダイエットが終了した後もリバウンドしにくくなります。
割れた腹筋や、分厚い胸板、たくましい腕、プリッとしたお尻を作りたい場合には、筋肉を付けることが大切です。理想のカラダを手に入れるためにも、ダイエット中は筋トレを取り入れるようにしましょう。
トレーニングは「1週間の筋トレメニューを紹介！これであなたも迷わずトレーニング」も参考にしてください。
有酸素運動で脂肪を燃焼させる
脂肪を効率よく燃焼させるためにも、有酸素運動を取り入れましょう。
ランニングや、水泳、サイクリングなどの有酸素運動は、脂肪をエネルギーとして運動するため、効果的に燃焼できます。また、ダイエットに取り入れる時は、息が上がるほど速いペースではなく、人と会話ができるくらいゆっくりのペースで、20分以上するのがおすすめです。
また、筋トレをした後に有酸素運動をしたほうが、代謝が上がっている状態からスタートできるため、効率よく脂肪を燃焼できます。
有酸素運動は「筋トレと有酸素の順番は？おすすめのやり方やトレーニング法も紹介」も参考にしてください。
睡眠時間を確保する
寝不足もダイエット中は注意が必要です。
寝不足になると人はストレスを感じやすくなります。ストレスが溜まると過食の原因となり、反対に太ってしまう原因になりかねません。また、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうため、太りやすくなってしまいます。
睡眠中は成長ホルモンが分泌されています。このホルモンは筋肉の修復を助ける働きもあるため、深い睡眠を摂ることも重要です。
ダイエット中は7時間ほど睡眠時間を確保し、寝不足にならないように注意しましょう。
水分を多めに摂る
ダイエット中は意識して水を飲み、代謝を改善することも重要です。
体内の60％は水分でできているため、不足すると身体がむくんだり、体内に老廃物が溜まったりしてしまいます。これらが原因で代謝が悪くなると、不必要な脂質を燃焼しにくくなるため、痩せにくくなってしまうのです。
ダイエット中は一日に2リットル以上の水を飲むことを意識しましょう。冷水が苦手な人は白湯や、常温の水でも問題ありません。ただし、ジュースやお酒は糖質などの不純物が多いため、ダイエット中は控えるようにしましょう。
水分補給は「飲んで痩せることは可能？ダイエットに良いおすすめの飲み物を紹介」も参考にしてみてください。
アルコールは控える
アルコールには糖質が多く含まれているため、余計なカロリーを摂取してしまうことになります。短期間でのダイエットは過度な食事制限にもなりやすいため、不必要にカロリーを摂らないようにすることが重要です。
他にもアルコールには睡眠の質を低下させる働きがあります。寝不足気味になるとストレスホルモンが分泌され、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうので注意が必要です。
また、お酒を飲んでいる時に、ついついおつまみを食べすぎてしまった経験がある人も多いと思います。アルコールには食欲を増進する効果もあるため、ダイエット中に食べ過ぎてしまう原因を作ってしまいます。
ダイエット中はなるべくアルコールの摂取量を控えておくようにしましょう。
アルコールは「筋トレ後にアルコールはNG？お酒と筋肉の関係について」も参考にしてください。
正しい食事制限方法をマスターして健康的に痩せよう！
正しい食事制限のやり方を紹介しました。
ダイエット中に食事制限する時は減量目標を決めて、カロリー計算してから始めることが重要です。
過度な食事制限はリバウンドしやすくなるだけでなく、体調不良・悪化の原因となることもあります。
ぜひ正しい食事制限方法をマスターして、健康的にダイエットを進めていきましょう。
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