お刺身をダイエット中に食べても良いのかどうか、気になる人もいるのではないでしょうか。
お刺身はお肉と同じく、筋肉を作る栄養でもあるタンパク質を摂取できるため、ダイエット中におすすめの食品です。
ただし食べれば痩せる訳ではないため、筋トレや、食事制限もする必要があります。
お刺身を取り入れた効果的なダイエット法を紹介していきますので、参考にしてください。
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お刺身がダイエットに向いている理由
お刺身がダイエットに向いていると言われる理由は、主に4つあります。
各理由を深堀して解説していきますので、参考にしてください。
タンパク質が豊富
刺身には体づくりに重要なタンパク質も豊富に含まれています。
タンパク質は筋肉を作るために重要な栄養素です。ダイエット中は摂取カロリーが低くなるため、意識しないと筋肉量も落ちやすくなってしまいます。トレーニングとも相性がよく、筋トレ後に摂取することで効率よく筋肉を作ることが可能です。
また、タンパク質は髪の毛や、肌、爪を作る成分でもあるため、美容面にも効果があります。肌荒れや、髪のパサつきが気になっている人も、タンパク質を摂取するのがおすすめです。
タンパク質は「筋トレ後はタンパク質を摂取しよう！目安量や摂取のコツも解説」も参考にしてください。
良質な脂質を摂取できる
魚に多く含まれる脂質はオメガ3脂肪酸（DHA・EPA）と言われる不飽和脂肪酸です。
DHAを摂取することで、脳の働きを活性化することができ、認知症や抑うつなどの症状に効果が期待できます。
EPAには血栓を防ぐ作用があり、動脈硬化の予防や抗炎症作用に効果的です。
また、オメガ3脂肪酸には脂肪を燃焼する働きもあるため、ダイエット中にも効果的な脂質となります。
ダイエット中は脂質を抑えがちですが、魚に含まれる油は健康にも良いため、積極的に摂取しましょう。
糖質が少ない
刺身には糖質がほとんど含まれていないのがメリットです。
糖質は身体を動かすためのエネルギーとなるため、ダイエット中も摂取することが必要な栄養となります。しかし、必要以上に摂取してしまうと脂肪として溜めこんでしまうので、注意が必要です。
糖質を摂りすぎるとインスリンが過剰に分泌されます。インスリンは血糖値を下げる働きがありますが、同時に脂肪も溜め込んでしまいます。ダイエット中は血糖値が急上昇しないようにすることが重要です。
刺身には糖質がほとんど含まれていないため、血糖値も上がりにくく、ダイエットに向いています。
炭水化物は「筋トレの効果を高めるには炭水化物が重要！理由や摂取目安も解説」も参考にしてください。
低カロリー
刺身は糖質や、脂質が少ないため非常に低カロリーの食品です。
食事のメイン料理を刺身にすることで、総摂取カロリーを抑えられます。
刺身は生のまま醤油を付けて食べるため、調味料をほとんど必要としません。肉の場合には焼く時に油を使うことが多いため、カロリーが高くなってしまうこともあります。追加で調味料が乗らない分、摂取カロリーを抑えられるのが特徴です。
ただし、魚の種類によってはカロリーが高いものもあるため、選び方には注意しましょう。
ダイエット中の刺身の食べ方
刺身をダイエット中に食べる時は、食べ方にも注意する必要があります。
ダイエット中の刺身の食べ方を解説していきますので、参考にしてください。
食べるタイミング
刺身を食べるタイミングは朝・昼・夜のいつもでも問題ありません。
また、毎食刺身を取り入れるのもおすすめです。ダイエット中も筋肉を維持したり、付けたりするために重要なタンパク質を摂取するために肉や、魚を食べる必要があります。タンパク質の重要な摂取元として、刺身を取り入れるのも効果的です。
刺身の食べる量は、一日の摂取目標カロリーとタンパク質量によって決まります。人によって異なりますが一日で300g～500gほどは食べても問題ありません。
ただし、ダイエット効果があるからと、刺身だけにならないように、バランスよく他の食品も食べるようにしましょう。
食べ方
刺身を食べる時には、そのまま生で醤油や、ワサビだけ付けて食べるようにしましょう。刺身専用タレを作ったり、アレンジしたりしてしまうと、カロリーも高くなってしまいます。
また、刺身に付属しているツマも一緒に食べるようにしましょう。
ツマに使われる海藻や、野菜には食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維には血糖値の上昇を防いだり、腹持ちを良くして食べすぎを予防したりする効果があります。
中でも血糖値の急上昇は太ってしまう原因となってしまうため、ツマも一緒に食べるようにしましょう。
ダイエットにおすすめの刺身5選
刺身にはタンパク質が豊富で糖質や、脂質の少なく低カロリーの食品です。そんな刺身の中にもダイエットにおすすめの種類があります。
ダイエット中におすすめの刺身5選を紹介していきますので、選ぶ際の参考にしてみてください。
マグロ（赤身）
マグロは部位によって栄養価も変わりますが、ダイエットにおすすめの魚です。マグロの中でも赤身の部分が最も良く、タンパク質が豊富で、脂質の少ない部位となります。非常に低カロリーで、身体づくりに必要なタンパク質を摂取できるのが特徴です。
また、マグロにはカリウムや、鉄といったミネラルも含まれています。
カリウムには体内の余分な塩分を排出し、むくみを改善する働きがあります。
鉄には血中の酸素を運搬する働きがあり、運動能力や、学習能力の向上に効果のある栄養です。
カツオ
カツオも高たんぱくで、低カロリーの魚です。
カツオの場合には春に獲れる「初ガツオ」と、秋頃に水揚げされる「戻りガツオ」があります。栄養価の違いはほとんどありませんが、戻りガツオのほうが脂も乗っているため、カロリーも高いのが特徴です。
カツオにも鉄分が豊富に含まれています。カツオの鉄分は野菜に含まれるものよりも体内に吸収されやすいのが魅力です。
ダイエット中の食事制限が原因で鉄分不足の人は、食事にカツオの刺身を取り入れてみましょう。
サーモン
サーモンは他の魚と比べても脂質が多いため、カロリーの高い部類に入ります。
しかし、サーモンに含まれる脂質はオメガ3脂肪酸になるので、身体にも良い脂です。食べ過ぎることがなければ健康にも良いため、気にする必要もほとんどありません。
また、サーモンにはアスタキサンチンと言われる色素成分が含まれています。
アスタキサンチンには抗酸化作用があるため、肌のシワや、シミの予防に効果的です。また、生活習慣病の原因となる活性酸素の排出にも効果があります。
鯛
鯛は魚の中でも高タンパク質で、筋肉の成長や、脂肪の燃焼を助けるビタミンBが豊富に含まれています。
ビタミンBには糖質や脂質をエネルギーへと変換して、代謝をスムーズに行わせる働きがあります。効率よくエネルギーへと変換することで、効果的に脂肪を燃焼することが可能です。代謝が悪い状態になると、体内に老廃物が溜まり、痩せにくい身体になってしまいます。
他にもビタミンBは疲労回復に効果的です。運動後の疲労回復も早くなるため、トレーニングを取り入れている人は必要と言えます。
タコ
タコは魚介類の中でも脂質をほとんど含んでいないため、100gあたり70kcalほどと非常に低カロリーなのが魅力です。
タコには弾力があるため、よく噛んで食べる必要があります。噛む回数が増えることは満腹中枢を刺激することになるため、食べ過ぎを防ぐのに効果的です。
ダイエット中の食事制限で満腹感をあまり感じられない場合には、タコのような食感のあるモノを取り入れるようにしましょう。
また、タコにもビタミンBが豊富に含まれています。ビタミンＢには脂肪の代謝や、タンパク質の合成に効果があるため、ダイエット中にしっかりと摂取したい栄養です。
各刺身の栄養価
下記はお刺身として食べられることの多い魚の栄養をまとめたものです。
各刺身 100gあたり
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | |
| マグロ（赤身） | 125kcal | 26g | 1.4g | 0.1g |
| カツオ （春獲り） | 114kcal | 26g | 0.5g | 0.1g |
| サーモン | 138kcal | 23g | 4.5g | 0.1g |
| 鯛 | 129kcal | 20.6g | 5.8g | 0.1g |
| 真タコ | 76kcal | 16.4g | 0.7g | 0.1g |
| するめイカ | 103kcal | 21g | 1.3g | 0.3g |
| ぶり（ハマチ） | 257kcal | 21g | 18g | 0.3g |
| イワシ | 169kcal | 19.2g | 9.2g | 0.2g |
| アジ | 112kcal | 19.7g | 4.5g | 0.1g |
| カンパチ | 129kcal | 21g | 4.1g | 0.1g |
| ヒラメ （エンガワ） | 96kcal | 20g | 2g | 0.1g |
| ウニ | 120kcal | 16g | 4.8g | 3.3g |
| ホタテ | 71kcal | 14g | 0.9g | 1.5g |
| 甘エビ | 85kcal | 19.8g | 1.5g | 0.1g |
魚の多くは低糖質・低脂質で、高タンパク質です。しかし、中には脂が乗っている魚もいるため、カロリーが高いものもあります。
刺身ダイエットで太る原因
刺身はダイエットにおすすめの食品ですが、食べ方によっては太ってしまうこともあります。
ダイエット中に刺身を食べる時の注意点を紹介していきますので、参考にしてください。
食べ過ぎている
刺身は低糖質・低脂質な食べ物なので低カロリーではありますが、食べ過ぎには注意しましょう。
ダイエットの時には摂取カロリーを消費カロリー以下に抑えることが重要です。しかし、刺身を食べすぎてしまうとカロリーオーバーとなり、太ってしまうこともあります。
また、刺身がダイエットに良いからと刺身だけにならないように注意しましょう。偏った食事は体調を壊してしまうこともあります。
ダイエット中に刺身を食べることはおすすめですが、バランスの良い食事になるようにメニュー選びにも気を付けましょう。
海鮮丼にしてボリュームを出している
刺身を食べる時は、なるべく海鮮丼にしないようにしましょう。
海鮮丼が身体に悪いわけではありませんが、どんぶりで食べるため、白米の量が多くなりがちです。白米も身体を動かすエネルギーとなるため、食べる必要はあります。しかし、食べ過ぎてしまうと、脂肪として溜めこんでしまうので注意が必要です。
ダイエット中に刺身を食べる時は、刺身と茶碗にご飯を盛って食べたり、丼に入れるご飯の量を少なくしたりと、調整するようにしましょう。
醤油漬けにしている
刺身を食べる時は醤油漬けではなく、そのまま食べるのがおすすめです。
醤油漬けにしてしまうと必要以上に塩分を摂取するため、むくみやすくなってしまいます。
顔や体がむくむと太ったように見えてしまうことや、体重も少し増えてしまうため、モチベーションを下げる原因になりかねません。
塩分は他の料理からも摂ることがあるため、刺身を食べる時は軽く醤油を付けるだけにしましょう。
ダイエットの効果を高める方法
ここではダイエットの効果を高めるための方法を解説していきます。ぜひダイエットを効率よく進めていきたい人は、取り入れてみてください。
筋トレで筋肉を付ける
効率よく痩せたい人や、ボディメイクもしたい人は、筋トレも取り入れてみましょう。
筋トレすることで消費カロリーが増えるため、食事制限のみよりも痩せやすくなります。また、筋肉が付くことで基礎代謝も上がるため、痩せやすく、太りにくい体を手に入れることが可能です。目標体重に達し、ダイエットが終了した後もリバウンドしにくくなります。
割れた腹筋や、分厚い胸板、たくましい腕、プリッとしたお尻を作りたい場合には、筋肉を付けることが大切です。理想のカラダを手に入れるためにも、ダイエット中は筋トレを取り入れるようにしましょう。
トレーニングは「1週間の筋トレメニューを紹介！これであなたも迷わずトレーニング」も参考にしてください。
有酸素運動で脂肪を燃焼させる
脂肪を効率よく燃焼させるためにも、有酸素運動を取り入れましょう。
ランニングや、水泳、サイクリングなどの有酸素運動は、脂肪をエネルギーとして運動するため、効果的に燃焼できます。また、ダイエットに取り入れる時は、息が上がるほど速いペースではなく、人と会話ができるくらいゆっくりのペースで、20分以上するのがおすすめです。
また、筋トレをした後に有酸素運動をしたほうが、代謝が上がっている状態からスタートできるため、効率よく脂肪を燃焼できます。
有酸素運動は「筋トレと有酸素の順番は？おすすめのやり方やトレーニング法も紹介」も参考にしてください。
睡眠時間を確保する
寝不足もダイエット中は注意が必要です。
寝不足になると人はストレスを感じやすくなります。ストレスが溜まると過食の原因となり、反対に太ってしまう原因になりかねません。また、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうため、太りやすくなってしまいます。
睡眠中は成長ホルモンが分泌されています。このホルモンは筋肉の修復を助ける働きもあるため、深い睡眠を摂ることも重要です。
ダイエット中は7時間ほど睡眠時間を確保し、寝不足にならないように注意しましょう。
水の飲む量を増やす
ダイエット中は意識して水を飲み、代謝を改善することも重要です。
体内の60％は水分でできているため、不足すると身体がむくんだり、体内に老廃物が溜まったりしてしまいます。これらが原因で代謝が悪くなると、不必要な脂質を燃焼しにくくなるため、痩せにくくなってしまうのです。
ダイエット中は一日に2リットル以上の水を飲むことを意識しましょう。冷水が苦手な人は白湯や、常温の水でも問題ありません。ただし、ジュースやお酒は糖質などの不純物が多いため、ダイエット中は控えるようにしましょう。
アルコールは控える
アルコールには糖質が多く含まれているため、余計なカロリーを摂取してしまうことになります。短期間でのダイエットは過度な食事制限にもなりやすいため、不必要にカロリーを摂らないようにすることが重要です。
他にもアルコールには睡眠の質を低下させる働きがあります。寝不足気味になるとストレスホルモンが分泌され、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうので注意が必要です。
また、お酒を飲んでいる時に、ついついおつまみを食べすぎてしまった経験がある人も多いと思います。アルコールには食欲を増進する効果もあるため、ダイエット中に食べ過ぎてしまう原因を作ってしまいます。
ダイエット中はなるべくアルコールの摂取量を控えておくようにしましょう。
アルコールは「筋トレ後にアルコールはNG？お酒と筋肉の関係について」も参考にしてください。
間食を控える
ダイエット中は摂取カロリーを抑える必要があるため、間食を摂るのを控えるようにしましょう。
間食としてチョコレートのような甘いお菓子や、ポテトチップスのようなスナック菓子はカロリーが高いお菓子です。ダイエット中は食べるのを控えるようにしましょう。
しかし、食事制限するため、どうしても食べたくなってしまうこともあると思います。そんな時には果物や、野菜を食べるようにしましょう。野菜やフルーツはカロリーもほとんどなく、ダイエット中に不足しがちな栄養も豊富です。
間食は「ダイエット中で口が寂しい時におすすめの解消法を紹介」も参考にしてください。
ダイエット中に刺身を食べて無理なく理想の体型を手に入れよう
ダイエットに刺身がおすすめの理由や、効果的な食べ方を紹介しました。
刺身には筋肉を作るためのタンパク質が豊富に含まれています。また、刺身に含まれる脂質はオメガ3脂肪酸とも言われ、健康に良く、積極的に摂取したい脂です。
刺身をダイエット中は、いつ食べても問題ありません。毎食に取り入れることで摂取カロリーを抑えることもできます。
ダイエット中も刺身を食べて、無理なく、健康的にダイエットしていきましょう。
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参照文献
