ダイエットを始めたのに、なかなか思ったように体重が落ちないと感じている人もいるのではないでしょうか。
1か月近く体重が落ちていないと、モチベーションも下がってしまいますよね。
これらはダイエット初期や、ある程度続けていると起きてくる現象です。
この状態を抜け出すためにも、体重が落ちなくなっている原因や、対処法について解説します。
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ダイエット中に体重が減らない原因7選
ダイエット中に体重が減らない理由を7つ紹介します。
それぞれ詳しく解説していきますので、参考にしてください。
食べ過ぎている
食事制限していても、思っている以上にカロリーを摂りすぎていることがあります。
意外にヘルシーだと思っていた野菜に糖質が多く含まれていたり、肉から余計な脂質を多くとっていたりと、気づかぬ間にカロリーが高くなっていることもあるので注意が必要です。
また、自分が1日にどのくらいのカロリーを消費しているのかが分からず、制限していたつもりが全然制限できていなかったということもあります。
まずは食べているもののカロリーを調べてみるところから始めてみましょう。
運動量が足りていない
運動量が足りていない人も、なかなか痩せない理由の一つです。
食事制限だけでは減らせるカロリー量に限界があるため、運動を取り入れていないとなかなか痩せないこともあります。
また、毎日の通勤や、家事だけではあまり動けておらず、カロリーを消費できていません。
食事制限してもなかなか痩せない人が、さらに食べる量を減らしてしまうと、健康面に悪影響を及ぼすこともあります。
ダイエット中に運動していない人は、体を動かすことから始めてみましょう。
代謝が落ちている
中長期的にダイエットに取り組んでいる人にあるのが停滞期です。これは食事制限していることで身体が省エネモードとなり、代謝が落ちていることが考えられます。
代謝が落ちてしまうとエネルギーを効率よく使えなくなり、体重もなかなか落ちなくなってしまうのです。
減量が停滞してくると多くの人が挫折してしまいますが、少し我慢して耐える必要があります。
停滞期が来たということは順調に減量ができている証拠になるので、あきらめずに引き続き継続していくようにしましょう。
食べているものに偏りがある
ダイエット中は食事制限をしながらも、バランスよく食べることが重要です。
食事制限は食べる量だけを減らせばよいと思い、3食サラダや、おにぎりだけになっていたり、仕事が忙しくてパンや、お菓子で済ませてしまったりしてしまっていることはないでしょうか。
食事が偏ると栄養が回らなくなるので、健康面に悪影響を与えることもあります。
また、絶食も代謝が落ち、痩せない理由の一つになるので注意が必要です。
便秘やむくんだ状態のままになっている
ダイエットすると必要以上に食事制限してしまい、栄養が偏ってしまう人がいます。この偏りが原因で便秘になってしまい、体重が減らないこともあるので注意が必要です。
特に極端な食事制限している人がなりやすく、食物繊維の入っている野菜を食べていないことが原因となっています。
野菜はほとんどカロリーがないうえに、さまざまなビタミンや、食物繊維が含まれており、ダイエットする人において最強の味方です。
また、水分も多く摂取しましょう。水を飲むことで代謝が良くなり、老廃物の排除に効果的です。
睡眠不足
睡眠時間が確保できていない人も、痩せない人の特徴です。
人は寝ているときに成長ホルモンを分泌しています。この成長ホルモンが脂肪の分解を助けてくれていますが、睡眠不足だと分泌量が少なってしまうのです。
寝不足はストレスの原因ともなり、ついつい食べ過ぎてしまう人も多くいます。
ダイエット中は睡眠時間を7時間ほどは確保するように、時間を調整してみてください。
筋肉量が増えてきている
筋トレをしながらダイエットしている人にあるのが、筋肉量が増えてきたことで体重が落ちなくなることです。
体重だけを見ているとあまり減っていないように見えますが、体脂肪が減って筋肉が付いているのでいい兆候にあります。
この場合には見た目に変化が表れているので、鏡で自分の身体をチェックしてみましょう。ダイエット前と比べて筋肉が付き、良い見た目になっていると思います。
また、体脂肪率もかなり落ちてきており、これ以上落とせない可能性も。
ご自宅やジムに体組成計がある人は、一度測定してみるのがよいかもしれませんね。
体重が増えた場合には「筋トレしたのに太った！？原因や解決法を解説」も参考にしてください。
体重が減らなくなった時に取り組みたいこと
体重が減らなくなってきたら、何をしたら試したらよいのか、わからない人もいるのではないでしょうか。
ここでは痩せない時期に取り組みたいことを紹介します。
摂取カロリーと消費カロリーを調べる
食事制限をしているのに痩せない人は、消費カロリーよりも摂取カロリーが多い可能性があります。
まずは自分が1日にどのくらいのカロリーを消費しているのかを調べましょう。
１日の消費カロリーは基礎代謝＋活動量で計算可能です。
普段の活動が仕事の通勤や、自宅での家事だけの人の場合は、あまりカロリーを消費できていないことが考えられます。
基礎代謝は年齢や、筋肉量によって大きく異なるので、体組成計で測っておくのがおすすめです。
カロリーの計算方法については「ダイエット時のカロリー制限はどのくらい？計算方法も解説」も参考にしてください。
食事制限だけでなく筋トレも取り入れる
食事制限だけのダイエットの場合は、体重の減少速度に限界が来ることがあります。さらに体重を減らすためには、筋トレを取り入れることも重要です。
運動することで消費カロリーと摂取カロリーの差を大きくできるため、1か月に減らせる体重も増やせます。
また、筋トレして筋肉をつけることで基礎代謝を上げることが可能です。基礎代謝が上がれば太りにくく、痩せやすい身体を手に入れられます。
ダイエット終了後のリバウンドを防ぐためにも、筋トレを取り入れるようにしていきましょう。
基礎代謝をについては「基礎代謝を上げるおすすめの筋トレとは？自宅＆ジムの両方を紹介」も参考にしてください。
有酸素運動を始める
効率的に体重を落としたい人は、有酸素運動を取り入れましょう。
有酸素運動は筋トレと異なり、やったらやった分だけ体重の減少に効果があります。
有酸素運動というと、息が上がるほど激しいものをしなければならないと、考えている人もいるのではないでしょうか。
実際にはそんなことはありません。
ダイエット時のときには、友人と話しながらできるペースで行いましょう。ゆっくりとしたペースのほうが脂肪燃焼に効果的です。
有酸素運動については「筋トレと有酸素運動どちらが痩せる？消費カロリーで比較してみた」も参考にしてください。
食事バランスを見直す
ダイエットするときにはPFCバランスを見直してみましょう。
PFCバランスとはタンパク質（Protein）・脂質（Fat）・炭水化物（Carbohydrate）の頭文字をとり、どのくらいの割合で摂取するかを定めたものです。
ダイエットするときのPFCバランスは3:2:5にしましょう。タンパク質の摂取量を増やし、炭水化物と脂質の摂取量を減らしていきます。
特に脂質は調理で油を使うと摂りすぎてしまうことがあるので、注意が必要です。
どうしても調理で油を使う場合にはえごま油や、ナタネ油、オリーブオイルを利用するようにしましょう。
ダイエット時におすすめのローファットダイエットについても、「【ローファットダイエット】無理なく始められる食事制限方法を紹介」を参考にしてください。
チートデイを取り入れる
中長期的にダイエットに取り組んでおり、体重の減少が急に止まった場合にはチートデイを取り入れましょう。
チートデイとはダイエット食を中止し、1日だけ高カロリーな食事をする方法のことです。
食事制限をしたことで身体が省エネモードに入り、代謝が落ちています。この状態の時に1日だけ高カロリーな食事に戻すことで、再度代謝を上げることが可能です。
ただしチートデイは多くても月に1回ほどにしましょう。痩せないからと言って食べる日が増えてしまうと、体重が元に戻っていってしまいます。
チートデイについては「チートデイのやり方とは？ダイエット中の停滞期を乗り越えよう！」も参考にしてください。
体重が減らない人におすすめのトレーニング 自宅編
まずは自宅でできる筋トレメニューを紹介していきます。
ぜひ、宅トレを始めようとしている方は、参考にしてください。
自重トレーニングについては「【1週間これで完璧】初心者におすすめの自重トレーニングメニュー10選」も参考にしてください。
スクワット
スクワットは下半身を中心に鍛えるトレーニングです。主に大腿四頭筋や、ハムストリングス、大殿筋を鍛えていきます。
スクワットのやり方は、下記の通りです。
- 脚を肩幅に開く
- お尻を後ろに引きながら、太ももが床と平行になるまでしゃがむ
- ゆっくりと立ち上がる
しゃがんでいくときは、膝がつま先よりも前に出ないように、お尻を後ろに引きながらするのがポイントです。
また、内股になってしまわないように、しっかりと足を開いてするようにしましょう。
スクワットについては「ヒップアップにはスクワット！美尻に効果的なやり方も紹介」も参考にしてください。
ランジ
ランジもスクワット同様に、下半身を鍛えるトレーニングです。主に大腿四頭筋や、ハムストリングスを中心に鍛えられます。
ランジのやり方は、下記のとおりです。
- 脚を前後に開く
- 前脚が90度になるまで膝を曲げながらしゃがむ
- 元の姿勢に戻る
反対側の脚も同様に鍛えていきます。
前膝が内側に入らないように、つま先に向かって真っすぐと曲げるようにしましょう。内側に入っていってしまうと、ひざを痛める原因となってしまいます。
ランジについては「【脚痩せ筋トレ】ランジのやり方や効果的に鍛える方法を紹介」も参考にしてください。
腕立て伏せ（プッシュアップ）
腕立て伏せは胸や、上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。主に大胸筋や、上腕三頭筋がメインターゲットとなります。
腕立て伏せのやり方は、下記のとおりです。
- 腕を胸の横に、肩幅より広めに開いて床に手をつく
- 肘が90度になるまで曲げる
- 肘を伸ばし、元の位置に戻す
腕立てが苦手な人は、膝を床について行いましょう。
手のつく位置を狭めたり、広げたりすることで、効かせる部分を変えられます。
腕立て伏せについては「【胸の筋トレ】腕立て伏せ（プッシュアップ）のやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。
バックエクステンション
バックエクステンションは腰を鍛えるトレーニングです。主に脊柱起立筋を鍛えていきます。
バックエクステンションのやり方は、下記のとおりです。
- 床にうつ伏せで寝る
- 腰を中心に、上半身を反る
- 元の位置に戻す
上半身だけでなく、下半身も一緒に上げると、トレーニング効果が上がります。
腰を後ろに反るときに、勢いをつけてやらないように注意してください。腰をケガしてしまう可能性がありますので、ゆっくりとできる範囲で上げていきましょう。
バックエクステンションについては「【腰の筋トレ】バックエクステンションのやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。
クランチ
クランチは腹筋を鍛えるトレーニングです。シックスパックに割れた腹筋や、くびれのあるお腹を作るのにおすすめ。
クランチのやり方は、下記のとおりです。
- 床に軽く膝を曲げて、仰向けで寝る
- 手を太ももの上におき、擦りながら上がる
- 元の位置にゆっくりと戻る
上体は最後まで起き上がらせる必要はありません。40度ほど起き上がっていれば、腹筋に効果があります。
腹筋するときに、手を頭の後ろで組むのをやめましょう。疲れてきたときに手で上げてしまい、いきおいで首をケガしてしまうこともあります。手の位置は太ももの上に置くのがおすすめです。
クランチについては「【お腹痩せ筋トレ】クランチの正しいやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。
レッグレイズ
レッグレイズは腹筋の下部を鍛えるトレーニングです。ポッコリお腹の改善や、下腹が出てくるのを防ぐ効果があります。
レッグレイズのやり方は、下記のとおりです。
- 脚を天井に上げて、仰向けで寝る
- 脚を床に向かって下ろす
- 脚を床ギリギリまで下げたら、ゆっくりと持ち上げる
脚を下した時に腰が痛い人は、手をお尻の下に入れることで軽減できます。
足を伸ばした状態でやるのがきつい人は、膝を90度に曲げた状態から、曲げ伸ばしをするのもおすすめです。
レッグレイズについては「【下腹部の筋トレ】レッグレイズの正しいやり方と効果的な方法」も参考にしてください。
体重が減らない人におすすめのトレーニング ジム初心者編
次にジムでするときにおすすめのトレーニングを紹介していきます。
ウエイトマシーンを利用したトレーニングが中心です。マシンメーカーによっては設定方法が異なるので、ジムのスタッフに確認してみてください。
トレーニングメニューについては「筋トレ初心者におすすめの自宅とジムで出来るトレーニングメニューを紹介」も参考にしてください。
レッグプレス
レッグプレスは下半身を中心に鍛えるウエイトマシーンです。主に大腿四頭筋や、ハムストリングス、大殿筋を鍛えられます。
レッグプレスの使い方は、下記のとおりです。
- 脚をフットプレートの位置に置く
- 膝が90度になるようにイスの位置を調整する
- イスを調整できたら、脚でフットプレートを押し、足を伸ばす
- 元の位置に戻る
足を伸ばすときは、膝を伸びきらないようにするのがポイントです。足が内股にならないように、つま先・膝・肩が一直線になるようにしましょう。
レッグプレスについては「レッグプレスの正しいやり方と効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
チェストプレス
チェストプレスは胸を鍛えるウエイトマシーンです。主に大胸筋が鍛えられます。
チェストプレスの使い方は、下記のとおりです。
- バーの位置が胸の一番高いところに来るように、イスの高さを調整する
- グリップを握った時に、肩がきつくない位置に、バーを設定する
- 背もたれに背中と頭をしっかりと付ける
- バーを前に押し出す
- ゆっくりと元の位置に戻す
バーを押した時に、背中が背もたれから離れないように注意しましょう。肘が伸びきらない、ギリギリの位置にするのがおすすめです。
チェストプレスについては「チェストプレスのやり方や効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
ラットプルダウン
ラットプルダウンは背中を鍛えるウエイトマシーンです。広背筋を鍛えることで、逆三角形の身体をつくれます。
ラットプルダウンの使い方は、下記のとおりです。
- フットバーの下に脚をいれ、固定できる位置に調整する
- 一度立ち上がり、バーを肩幅から拳2つ分くらいの位置で握る
- バーを握ったまま、イスに座る
- 鎖骨に向かってバーを下ろす
- 肘を伸ばしながらバーを戻す
バーを下ろすときに、背中が丸まらないように注意しましょう。バーを戻すときには重さに頼らずに、ゆっくりとコントロールしながら戻してください。
ラットプルダウンについては「ラットプルダウンのやり方や効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
ショルダープレス
ショルダープレスは肩を鍛えられるトレーニングマシーンです。三角筋を鍛えることができ、たくましい肩幅を作れます。
ショルダープレスの使い方は、下記のとおりです。
- イスに座った時にバーが耳たぶの高さに来るように、イスの高さを調整する
- バーをしたから握る
- バーを天井に向かって持ち上げる
- ゆっくりと元の位置まで下ろす
背もたれに背中を付けた状態でやるのがポイントです。
バーの握る位置によって、肩の前側を鍛えることもできます。
ショルダープレスについては「ショルダープレスのやり方や効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
アームカール
アームカールは前腕を鍛えるトレーニングです。前腕を鍛えることで、力こぶを作れます。
アームカールのウエイトマシーンがおいてあるジムは少ないので、ダンベルで代用するのがおすすめです。
アームカールは、下記のようにやります。
- 手のひらを上にしてダンベルを握る
- 肘をわき腹に固定する
- ダンベルを持ち上げる
- ダンベルを下す
ダンベルを持ち上げたり、下ろしたりするときは、肘の位置を動かさないようにしましょう。疲れてくると下ろす距離が短くなってしまうので、肘が伸びきるところまで下ろすのを意識してください。
アームカールについては「アームカールのやり方と効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
フレンチプレス
フレンチプレスは二の腕（上腕三頭筋）を鍛えるトレーニングです。二の腕の引き締めや、たるみの解消に効果があります。
フレンチプレスのやり方は、下記のとおりです。
- ダンベルを両手で持ち、頭の上に持ち上げる
- 背中側に肘を曲げる
- 肘を曲げたら、頭の上に持ち上げる
肘が90度になる位置まで曲げましょう。トレーニングは可動域が大きくなるほど、効果が高くなります。ダンベルを持ち上げるときは、天井に向かって押すように持ち上げるのがポイントです。
フレンチプレスする時はダンベルだけでなく、プレートなども利用して鍛えられます。
フレンチプレスについては「フレンチプレスのやり方と効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
クランチ
クランチは腹筋を鍛えるトレーニングです。シックスパックに割れた腹筋や、くびれのあるお腹を作るのにおすすめ。
クランチのやり方は、下記のとおりです。
- 床に軽く膝を曲げて、仰向けで寝る
- 手を太ももの上におき、擦りながら上がる
- 元の位置にゆっくりと戻る
上体は最後まで起き上がらせる必要はありません。40度ほど起き上がっていれば、腹筋に効果があります。
腹筋するときに、手を頭の後ろで組むのをやめましょう。疲れてきたときに手で上げてしまい、いきおいで首をケガしてしまうこともあります。手の位置は太ももの上に置くのがおすすめです。
クランチについては「【お腹痩せ筋トレ】クランチの正しいやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。
レッグレイズ
レッグレイズは腹筋の下部を鍛えるトレーニングです。ポッコリお腹の改善や、下腹が出てくるのを防ぐ効果があります。
レッグレイズのやり方は、下記のとおりです。
- 脚を天井に上げて、仰向けで寝る
- 脚を床に向かって下ろす
- 脚を床ギリギリまで下げたら、ゆっくりと持ち上げる
脚を下した時に腰が痛い人は、手をお尻の下に入れることで軽減できます。
足を伸ばした状態でやるのがきつい人は、膝を90度に曲げた状態から、曲げ伸ばしをするのもおすすめです。
レッグレイズについては「【下腹部の筋トレ】レッグレイズの正しいやり方と効果的な方法」も参考にしてください。
体重が減らない人におすすめのトレーニング ジム上級者編
ここではトレーニングに慣れてきた人や、もっと効率よく鍛えたい人におすすめのトレーニング種目を紹介します。筋トレ上級者の人はウエイトマシンだけでなく、BIG3などのフリーウエイトトレーニングを取り入れるのがおすすめです。
筋トレ上級者におすすめのトレーニング種目を紹介しますので、参考にしてください。
スクワット
スクワットは下半身を中心に鍛えるトレーニングです。主に大腿四頭筋や、ハムストリングス、大殿筋を鍛えていきます。
スクワットのやり方は、下記の通りです。
- 脚を肩幅に開く
- お尻を後ろに引きながら、太ももが床と平行になるまでしゃがむ
- ゆっくりと立ち上がる
しゃがんでいくときは、膝がつま先よりも前に出ないように、お尻を後ろに引きながらするのがポイントです。
また、内股になってしまわないように、しっかりと足を開いてするようにしましょう。
スクワットについては「ヒップアップにはスクワット！美尻に効果的なやり方も紹介」も参考にしてください。
ランジ
ランジもスクワット同様に、下半身を鍛えるトレーニングです。主に大腿四頭筋や、ハムストリングスを中心に鍛えられます。
ランジのやり方は、下記のとおりです。
- 脚を前後に開く
- 前脚が90度になるまで膝を曲げながらしゃがむ
- 元の姿勢に戻る
反対側の脚も同様に鍛えていきます。
前膝が内側に入らないように、つま先に向かって真っすぐと曲げるようにしましょう。内側に入っていってしまうと、ひざを痛める原因となってしまいます。
ランジについては「【脚痩せ筋トレ】ランジのやり方や効果的に鍛える方法を紹介」も参考にしてください。
ベンチプレス
ベンチプレスは胸周りや、二の腕を鍛えるトレーニングです。主にバストアップや、分厚い胸板、引き締まった二の腕を作る効果があります。
ベンチプレスのやり方は、下記のとおりです。
- バーベルの真下に目線が来るように、ベンチに仰向けで寝る
- 床に両足をつけ、マットに頭・背中、お尻をくっつける
- バーベルを下ろした時に肘が90度になる位置でバーを握る
- ラックアウトして、胸の一番高い位置に動かす
- 肘を曲げながら、バーベルが胸につくまで下ろす
- バーベルを元の位置まで持ち上げる
バーベルを持ち上げるときに手首が曲らないように注意しましょう。手首が曲ってしまうと、うまく力が伝わりません。
バーベルを下ろすときには左右のバランスに気を付けてください。慣れるまでは左右差が出てしまい、先に利き腕だけ疲れてしまうこともあります。
ベンチプレスについては「【胸の筋トレ】ベンチプレスのやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。
デッドリフト
デッドリフトは腰回りの筋肉を鍛えるトレーニングです。デッドリフトをすることで腰痛の予防や、姿勢改善にも効果があります。
デッドリフトのやり方は下記のとおりです。
- 足を肩幅に開いて立ち、バーベルを順手で握る
- スネと太ももに沿わせながら、バーベルを持ち上げる
- 持ち上げきったら、床にゆっくりと下ろす
腕の力を使ってバーベルを持ち上げるのではなく、腰と足を使って上げるのがポイントです。バーベルを下ろすときは膝を曲げながら、ゆっくりと下ろすようにしましょう。
デッドリフトについては「【背中の筋トレ】デッドリフトの正しいやり方と効果を高める方法」も参考にしてください。
ショルダープレス
ショルダープレスは肩を鍛えられるトレーニングマシーンです。三角筋を鍛えることができ、たくましい肩幅を作れます。
ショルダープレスの使い方は、下記のとおりです。
- イスに座った時にバーが耳たぶの高さに来るように、イスの高さを調整する
- バーをしたから握る
- バーを天井に向かって持ち上げる
- ゆっくりと元の位置まで下ろす
背もたれに背中を付けた状態でやるのがポイントです。
バーの握る位置によって、肩の前側を鍛えることもできます。
ショルダープレスについては「ショルダープレスのやり方や効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
アームカール
アームカールは前腕を鍛えるトレーニングです。前腕を鍛えることで、力こぶを作れます。
アームカールのウエイトマシーンがおいてあるジムは少ないので、ダンベルで代用するのがおすすめです。
アームカールは、下記のようにやります。
- 手のひらを上にしてダンベルを握る
- 肘をわき腹に固定する
- ダンベルを持ち上げる
- ダンベルを下す
ダンベルを持ち上げたり、下ろしたりするときは、肘の位置を動かさないようにしましょう。疲れてくると下ろす距離が短くなってしまうので、肘が伸びきるところまで下ろすのを意識してください。
アームカールについては「アームカールのやり方と効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
フレンチプレス
フレンチプレスは二の腕（上腕三頭筋）を鍛えるトレーニングです。二の腕の引き締めや、たるみの解消に効果があります。
フレンチプレスのやり方は、下記のとおりです。
- ダンベルを両手で持ち、頭の上に持ち上げる
- 背中側に肘を曲げる
- 肘を曲げたら、頭の上に持ち上げる
肘が90度になる位置まで曲げましょう。トレーニングは可動域が大きくなるほど、効果が高くなります。ダンベルを持ち上げるときは、天井に向かって押すように持ち上げるのがポイントです。
フレンチプレスする時はダンベルだけでなく、プレートなども利用して鍛えられます。
フレンチプレスについては「フレンチプレスのやり方と効果を最大化させる方法を解説」も参考にしてください。
クランチ
クランチは腹筋を鍛えるトレーニングです。シックスパックに割れた腹筋や、くびれのあるお腹を作るのにおすすめ。
クランチのやり方は、下記のとおりです。
- 床に軽く膝を曲げて、仰向けで寝る
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- 元の位置にゆっくりと戻る
上体は最後まで起き上がらせる必要はありません。40度ほど起き上がっていれば、腹筋に効果があります。
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レッグレイズ
レッグレイズは腹筋の下部を鍛えるトレーニングです。ポッコリお腹の改善や、下腹が出てくるのを防ぐ効果があります。
レッグレイズのやり方は、下記のとおりです。
- 脚を天井に上げて、仰向けで寝る
- 脚を床に向かって下ろす
- 脚を床ギリギリまで下げたら、ゆっくりと持ち上げる
脚を下した時に腰が痛い人は、手をお尻の下に入れることで軽減できます。
足を伸ばした状態でやるのがきつい人は、膝を90度に曲げた状態から、曲げ伸ばしをするのもおすすめです。
レッグレイズについては「【下腹部の筋トレ】レッグレイズの正しいやり方と効果的な方法」も参考にしてください。
トレーニングメニューの組み方
ここではトレーニングメニューを作るときに重要な回数や、セット数、インターバル、負荷を解説していきます。設定するときの参考にしてください。
トレーニングメニューの組み方については「トレーニングメニューの組み方を解説！筋トレ初心者でも大丈夫！」も参考にしてください。
回数とセット
回数やセット数は目的に応じて、設定する必要があります。
筋肥大を目的としてトレーニングする場合には、8～12回・3セットから始めましょう。体力的に余裕がある場合には、最大5セットまで増やすのがおすすめです。
12回以上挙上できたり、6セット以上できたりしそうな場合には、重量が軽すぎる場合があります。まずは重量を増やすところから始めてみてください。
回数やセット数については「筋トレの負荷・回数・セット数はどうやって決める？目的別の正しい設定方法を解説」も参考にしてください。
インターバル
トレーニングはセット間にインターバルをとり、回復させることも重要です。
インターバルは1分から1分30秒を目安にしましょう。人によっては1分よりも短くなってしまう人もいると思いますが、特に問題はありません。
ただし、休息時間が長すぎてしまうと、効果が薄れてしまいます。
インターバル中は水分補給をしたり、息を整えたりしましょう。水分補給することで血流が良くなり、筋肉の回復も早くなります。
また、高強度のトレーニングをしている場合にはゼリー飲料や、BCAAなどのサプリメントで、栄養補給もしましょう。
インターバルは「筋トレのインターバルはどのくらいとる？おすすめの時間を解説」も参考にしてください。
負荷・重量
筋肥大においては適度に負荷を与えることが重要です。軽くなりすぎてしまうと、トレーニングの効果も薄まってしまいます。
筋肥大の場合には8～12RMの重量で設定しましょう。RMとは「レペティション・マキシマム」の略で、最大反復回数のことです。例えば10RMの場合には、10回で限界に達して、11回目ができない重量となります。
初めて設定するときは重量もわかりにくいと思うので、軽い重さから徐々に増やしていくようにしましょう。
トレーニング頻度
トレーニングは定期的に行い、休息日も作ることが重要です。
まずは週2～3日のペースで始めてみましょう。トレーニングをしたら1日～3日ほど間隔を空けて、筋肉を回復させます。
1週間のトレーニングスケジュール例は、下記のとおりです。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 筋トレ | 休息日 | 休息日 | 休息日 |
なかにはトレーニングの時間を、週1回しか作れない人もいると思います。週1回でも筋肥大ができないわけではありませんが、週2～3回している人よりも、ゆっくりと発達していきます。
週1回トレーニングする人は効果を焦らずに、長期的に取り組むようにしましょう。
1週間のトレーニングスケジュールは「1週間の筋トレメニューを紹介！これであなたも迷わずトレーニング」も参考にしてください。
ダイエット中の体重の変化
ダイエットを始めると、どのような変化があるのか気になりますよね。ほかの人は痩せているのに、自分はできていないのではないかと不安に思ってしまうことも。
ダイエットを始めると、どのような体重の変化があるのかを解説します。
ダイエット初期（１～2週間）
規則正しく、バランスの良い食事を始めると、1～2週間ほどで1kgほど痩せる人が多くいます。
これはダイエット前に荒れた食生活をしていた人に多く、正しい食生活にしたことで便秘や、むくみが解消されたことが理由です。食生活が改善されると塩分量も改善されるため、むくみもなくなっていきます。
人によっては最初の1～2週間で、体重減少の効果を感じないこともありますので安心してください。
ダイエット開始１か月
ダイエット開始して1か月ほどたって、体重が1～3kgほど減少していれば、ペースとしては順調です。
もっと痩せたいと思う人もいるかもしれませんが、減量は1か月当たり体重の5％を上限としましょう。これ以上を目標に痩せると健康面に悪く、リバウンドもしやすくなってしまいます。
体重60kgの人であれば、最大でも3kgまでにしておきましょう。
2か月目以降も同様に体重の5％を目標に減量していきます。体重が減っていけばいくほど、1か月当たりに減る体重は少なくなっていきますので、安心してください。
ダイエットで重要なポイント
ダイエットするときに、これだけは押さえておきたいというポイントを紹介します。
ぜひダイエットを始めた時には、意識して取り入れてみてください。
タンパク質を多くとる
ダイエット中は筋肉の維持や、つけるためにタンパク質を多く摂取するようにしましょう。
摂取すべき目標量は体重1kgあたり1gほどです。筋トレしている人であれば体重1kgあたり2gを摂取しましょう。
体重60kgの人であれば60gが推奨量となります。60gを摂取するとなると、鶏胸肉であれば300g以上、卵であれば5個が目安。
もし食べるのが厳しいという人は、体内分をプロテインで補うのもおすすめです。
ダイエット中のプロテインが気になる人は、「目的別おすすめの人気プロテインを紹介」も参考にしてください。
また、タンパク質は髪の毛や、肌、爪を作る栄養素にもなります。肌荒れや、薄毛、下記の毛のツヤが気になっている人も、多く摂取するようにしましょう。
美容面でも気になっている女性にとっては、うれしいのではないでしょうか。
タンパク質については「筋トレ後はタンパク質を摂取しよう！目安量や摂取のコツも解説」も参考にしてください。
食物繊維を多く摂取する
ダイエット中は野菜をはじめ、玄米、果物、キノコ類、海藻類を多く食べるのがおすすめです。これらの食材には食物繊維が多く含まれており、食べ過ぎの防止や、腹持ちを良くする効果があります。
食物繊維を多くとることで、ダイエット中の空腹を抑えることが可能です。
ほかにも腸内環境の改善にも効果があります。腸内環境が荒れたままの状態だと、脂肪を燃やすことや、筋肉をつけることを阻害する原因にもなりかねません。
このような状態が続くとなかなか痩せない身体になってしまうので、食物繊維を多く摂取するようにしましょう。
規則正しい食生活をする
ダイエットするときには1食で1日分の食事を終わらせるのではなく、3食に分けて規則正しい食生活をしましょう。
1食でまとめて食べると血糖値が急激に上がり、太る原因となってしまいます。また、身体が飢餓状態にならないようにしようと、脂肪として溜めこもうとしてしまうのです。
1日の摂取カロリーを1,500kcalにするとしたら、1食あたり500kcalに分けるようにします。空腹の時間がつらい人は4回や、5回と食事の回数を分けるのもおすすめです。
よく噛んで食べる
早食いの人は、ゆっくりと食べるようにしましょう。
よく噛んで食べることで身体への吸収がゆっくりとなり、血糖値の上昇も抑えられます。また、インスリンの分泌も抑えられるので、脂肪をつきにくくすることも可能です。
食事するときには食べる順番も意識してみてください。
食べる順番としては下記のとおりがおすすめです。
- 野菜などの食物繊維が多く含まれている食品
- 肉や魚などのタンパク質の多い食品
- 米や麺などの炭水化物
最後に炭水化物を食べることで血糖値の上昇を抑えることもでき、脂肪をつきにくくしてくれます。
脂質の少ない食品を選ぶ
脂質はカロリーが非常に高いため、摂取のしすぎに注意しましょう。
炭水化物やタンパク質は1gあたり4kcalですが、脂質は1gあたり9kcalもあります。調理時に多く使ってしまうと、カロリーも増えてしまい、他の栄養が摂れなくなってしまう原因にもなります。
ただし、脂質の中でも不飽和脂肪酸は身体にも良いため、積極的に摂取しましょう。不飽和脂肪酸はオリーブオイルや、魚に多く含まれています。料理する時には油の選び方にも気を付けてみてください。
脂質の少ない食生活は「【ローファットダイエット】無理なく始められる食事制限方法を紹介」も参考にしてください。
低GI食品を選ぶ
ダイエット中にお米や、パンなどの炭水化物を食べる時には、低GI食品を選ぶようにしましょう。
GI（グリセミック・インデックス）とは食べた時に血糖値の上がるスピードを表わしたものです。低GIの食品は血糖値の上がるスピードが穏やかになるため、糖尿病や、高血圧などの生活習慣病の予防になります。
血糖値が急上昇してしまうと脂肪を溜めこみやすくなるため注意が必要です。ダイエット中は逆効果となってしまうため、血糖値が急上昇しないように食品選びにも気を付けましょう。
炭水化物は「筋トレの効果を高めるには炭水化物が重要！理由や摂取目安も解説」も参考にしてください。
体重が減らないときに見直したい生活習慣のポイント
ダイエットを効率よく進めるためには食事や、運動だけでなく、他にも気を付けることが多くあります。
注意点を紹介していきますので、参考にしてみてください。
睡眠時間を確保する
寝不足もダイエット中は注意が必要です。
寝不足になると人はストレスを感じやすくなります。ストレスが溜まると過食の原因となり、反対に太ってしまう原因になりかねません。また、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうため、太りやすくなってしまいます。
睡眠中は成長ホルモンが分泌されています。このホルモンは筋肉の修復を助ける働きもあるため、深い睡眠を摂ることも重要です。
ダイエット中は7時間ほど睡眠時間を確保し、寝不足にならないように注意しましょう。
水分を多めに摂る
ダイエット中は意識して水を飲み、代謝を改善することも重要です。
体内の60％は水分でできているため、不足すると身体がむくんだり、体内に老廃物が溜まったりしてしまいます。これらが原因で代謝が悪くなると、不必要な脂質を燃焼しにくくなるため、痩せにくくなってしまうのです。
ダイエット中は一日に2リットル以上の水を飲むことを意識しましょう。冷水が苦手な人は白湯や、常温の水でも問題ありません。ただし、ジュースやお酒は糖質などの不純物が多いため、ダイエット中は控えるようにしましょう。
水分補給は「飲んで痩せることは可能？ダイエットに良いおすすめの飲み物を紹介」も参考にしてみてください。
アルコールは控える
アルコールには糖質が多く含まれているため、余計なカロリーを摂取してしまうことになります。短期間でのダイエットは過度な食事制限にもなりやすいため、不必要にカロリーを摂らないようにすることが重要です。
他にもアルコールには睡眠の質を低下させる働きがあります。寝不足気味になるとストレスホルモンが分泌され、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうので注意が必要です。
また、お酒を飲んでいる時に、ついついおつまみを食べすぎてしまった経験がある人も多いと思います。アルコールには食欲を増進する効果もあるため、ダイエット中に食べ過ぎてしまう原因を作ってしまいます。
ダイエット中はなるべくアルコールの摂取量を控えておくようにしましょう。
アルコールは「筋トレ後にアルコールはNG？お酒と筋肉の関係について」も参考にしてください。
間食を控える
ダイエット中は摂取カロリーを抑える必要があるため、間食を摂るのを控えるようにしましょう。
間食としてチョコレートのような甘いお菓子や、ポテトチップスのようなスナック菓子はカロリーが高いお菓子です。ダイエット中は食べるのを控えるようにしましょう。
しかし、食事制限するため、どうしても食べたくなってしまうこともあると思います。そんな時には果物や、野菜を食べるようにしましょう。野菜やフルーツはカロリーもほとんどなく、ダイエット中に不足しがちな栄養も豊富です。
間食は「ダイエット中で口が寂しい時におすすめの解消法を紹介」も参考にしてください。
ダイエット中に体重が減らないときは見た目もチェック
ダイエット中に体重が減らないと、焦ってしまいますよね。
人によっては標準体重よりも、もともと痩せているため、なかなか体重が落ちなかったり、筋肉量が増えているので、体重が変わらなくなったりしている人もいます。
このような人は見た目の変化が現れていることもあるため、鏡で自分の体型をチェックしてみてください。
太腿や腕周りに、身体の変化が現れていることもあります。
痩せる順番については「ダイエット始めるとどこから痩せる？成功させるための秘訣も紹介」も参考にしてください。
体重が減らなくなってきたらやり方を見直そう！
ダイエット中に体重が減らないと感じてきた人は、まずは原因の解明をしましょう。
痩せない理由としては摂取カロリーが多くなってしまっていることや、運動不足、代謝が落ちていること、食生活の乱れが挙げられます。自分がどの項目に該当しているかがわかることで、改善案を見つけることが可能です。
痩せないからと挫折してしまうのではなく、原因を突き止めて理想の身体を手に入れましょう。
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参照文献
