ダイエットを始めたのに体重が減らないのはなぜ?原因や対応法を解説

ダイエットを始めたのに体重が減らないのはなぜ?原因や対応法を解説

ダイエットを始めたのに、なかなか思ったように体重が落ちないと感じている人もいるのではないでしょうか。

1か月近く体重が落ちていないと、モチベーションも下がってしまいますよね。

これらはダイエット初期や、ある程度続けていると起きてくる現象です。

この状態を抜け出すためにも、体重が落ちなくなっている原因や、対処法について解説します。

ダイエット中に体重が減らない原因7選

食事風景

ダイエット中に体重が減らない理由を7つ紹介します。

それぞれ詳しく解説していきますので、参考にしてください。

食べ過ぎている

食事制限していても、思っている以上にカロリーを摂りすぎていることがあります。

意外にヘルシーだと思っていた野菜に糖質が多く含まれていたり、肉から余計な脂質を多くとっていたりと、気づかぬ間にカロリーが高くなっていることもあるので注意が必要です。

また、自分が1日にどのくらいのカロリーを消費しているのかが分からず、制限していたつもりが全然制限できていなかったということもあります。

まずは食べているもののカロリーを調べてみるところから始めてみましょう。

運動量が足りていない

運動量が足りていない人も、なかなか痩せない理由の一つです。

食事制限だけでは減らせるカロリー量に限界があるため、運動を取り入れていないとなかなか痩せないこともあります。

また、毎日の通勤や、家事だけではあまり動けておらず、カロリーを消費できていません。

食事制限してもなかなか痩せない人が、さらに食べる量を減らしてしまうと、健康面に悪影響を及ぼすこともあります。

ダイエット中に運動していない人は、体を動かすことから始めてみましょう。

代謝が落ちている

中長期的にダイエットに取り組んでいる人にあるのが停滞期です。これは食事制限していることで身体が省エネモードとなり、代謝が落ちていることが考えられます。

代謝が落ちてしまうとエネルギーを効率よく使えなくなり、体重もなかなか落ちなくなってしまうのです。

減量が停滞してくると多くの人が挫折してしまいますが、少し我慢して耐える必要があります。

停滞期が来たということは順調に減量ができている証拠になるので、あきらめずに引き続き継続していくようにしましょう。

食べているものに偏りがある

ダイエット中は食事制限をしながらも、バランスよく食べることが重要です。

食事制限は食べる量だけを減らせばよいと思い、3食サラダや、おにぎりだけになっていたり、仕事が忙しくてパンや、お菓子で済ませてしまったりしてしまっていることはないでしょうか。

食事が偏ると栄養が回らなくなるので、健康面に悪影響を与えることもあります。

また、絶食も代謝が落ち、痩せない理由の一つになるので注意が必要です。

便秘やむくんだ状態のままになっている

ダイエットすると必要以上に食事制限してしまい、栄養が偏ってしまう人がいます。この偏りが原因で便秘になってしまい、体重が減らないこともあるので注意が必要です。

特に極端な食事制限している人がなりやすく、食物繊維の入っている野菜を食べていないことが原因となっています。

野菜はほとんどカロリーがないうえに、さまざまなビタミンや、食物繊維が含まれており、ダイエットする人において最強の味方です。

また、水分も多く摂取しましょう。水を飲むことで代謝が良くなり、老廃物の排除に効果的です。

睡眠不足

睡眠時間が確保できていない人も、痩せない人の特徴です。

人は寝ているときに成長ホルモンを分泌しています。この成長ホルモンが脂肪の分解を助けてくれていますが、睡眠不足だと分泌量が少なってしまうのです。

寝不足はストレスの原因ともなり、ついつい食べ過ぎてしまう人も多くいます。

ダイエット中は睡眠時間を7時間ほどは確保するように、時間を調整してみてください。

筋肉量が増えてきている

筋トレをしながらダイエットしている人にあるのが、筋肉量が増えてきたことで体重が落ちなくなることです。

体重だけを見ているとあまり減っていないように見えますが、体脂肪が減って筋肉が付いているのでいい兆候にあります。

この場合には見た目に変化が表れているので、鏡で自分の身体をチェックしてみましょう。ダイエット前と比べて筋肉が付き、良い見た目になっていると思います。

また、体脂肪率もかなり落ちてきており、これ以上落とせない可能性も。

ご自宅やジムに体組成計がある人は、一度測定してみるのがよいかもしれませんね。

体重が減らなくなった時に取り組みたいこと

トレーニングしている女性

体重が減らなくなってきたら、何をしたら試したらよいのか、わからない人もいるのではないでしょうか。

ここでは痩せない時期に取り組みたいことを紹介します。

摂取カロリーと消費カロリーを調べる

食事制限をしているのに痩せない人は、消費カロリーよりも摂取カロリーが多い可能性があります。

まずは自分が1日にどのくらいのカロリーを消費しているのかを調べましょう。

1日の消費カロリーは基礎代謝+活動量で計算可能です。

普段の活動が仕事の通勤や、自宅での家事だけの人の場合は、あまりカロリーを消費できていないことが考えられます。

基礎代謝は年齢や、筋肉量によって大きく異なるので、体組成計で測っておくのがおすすめです。

食事制限だけでなく筋トレも取り入れる

食事制限だけのダイエットの場合は、体重の減少速度に限界が来ることがあります。さらに体重を減らすためには、筋トレを取り入れることも重要です。

運動することで消費カロリーと摂取カロリーの差を大きくできるため、1か月に減らせる体重も増やせます。

また、筋トレして筋肉をつけることで基礎代謝を上げることが可能です。基礎代謝が上がれば太りにくく、痩せやすい身体を手に入れられます。

ダイエット終了後のリバウンドを防ぐためにも、筋トレを取り入れるようにしていきましょう。

有酸素運動を始める

効率的に体重を落としたい人は、有酸素運動を取り入れましょう。

有酸素運動は筋トレと異なり、やったらやった分だけ体重の減少に効果があります。

有酸素運動というと、息が上がるほど激しいものをしなければならないと、考えている人もいるのではないでしょうか。

実際にはそんなことはありません。

ダイエット時のときには、友人と話しながらできるペースで行いましょう。ゆっくりとしたペースのほうが脂肪燃焼に効果的です。

食事バランスを見直す

ダイエットするときにはPFCバランスを見直してみましょう。

PFCバランスとはタンパク質(Protein)・脂質(Fat)・炭水化物(Carbohydrate)の頭文字をとり、どのくらいの割合で摂取するかを定めたものです。

ダイエットするときのPFCバランスは3:2:5にしましょう。タンパク質の摂取量を増やし、炭水化物と脂質の摂取量を減らしていきます。

特に脂質は調理で油を使うと摂りすぎてしまうことがあるので、注意が必要です。

どうしても調理で油を使う場合にはえごま油や、ナタネ油、オリーブオイルを利用するようにしましょう。

ダイエット時におすすめのローファットダイエットについても、「【ローファットダイエット】無理なく始められる食事制限方法を紹介」を参考にしてください。

チートデイを取り入れる

中長期的にダイエットに取り組んでおり、体重の減少が急に止まった場合にはチートデイを取り入れましょう。

チートデイとはダイエット食を中止し、1日だけ高カロリーな食事をする方法のことです。

食事制限をしたことで身体が省エネモードに入り、代謝が落ちています。この状態の時に1日だけ高カロリーな食事に戻すことで、再度代謝を上げることが可能です。

ただしチートデイは多くても月に1回ほどにしましょう。痩せないからと言って食べる日が増えてしまうと、体重が元に戻っていってしまいます。

ダイエット中の体重の変化

太っている人

ダイエットを始めると、どのような変化があるのか気になりますよね。ほかの人は痩せているのに、自分はできていないのではないかと不安に思ってしまうことも。

ダイエットを始めると、どのような体重の変化があるのかを解説します。

ダイエット初期(1~2週間)

規則正しく、バランスの良い食事を始めると、1~2週間ほどで1kgほど痩せる人が多くいます。

これはダイエット前に荒れた食生活をしていた人に多く、正しい食生活にしたことで便秘や、むくみが解消されたことが理由です。食生活が改善されると塩分量も改善されるため、むくみもなくなっていきます。

人によっては最初の1~2週間で、体重減少の効果を感じないこともありますので安心してください。

ダイエット開始1か月

ダイエット開始して1か月ほどたって、体重が1~3kgほど減少していれば、ペースとしては順調です。

もっと痩せたいと思う人もいるかもしれませんが、減量は1か月当たり体重の5%を上限としましょう。これ以上を目標に痩せると健康面に悪く、リバウンドもしやすくなってしまいます。

体重60kgの人であれば、最大でも3kgまでにしておきましょう。

2か月目以降も同様に体重の5%を目標に減量していきます。体重が減っていけばいくほど、1か月当たりに減る体重は少なくなっていきますので、安心してください。

ダイエットで重要なポイント

飲み物を飲んでいる人

ダイエットするときに、これだけは押さえておきたいというポイントを紹介します。

ぜひダイエットを始めた時には、意識して取り入れてみてください。

タンパク質を多くとる

ダイエット中は筋肉の維持や、つけるためにタンパク質を多く摂取するようにしましょう。

摂取すべき目標量は体重1kgあたり1gほどです。筋トレしている人であれば体重1kgあたり2gを摂取しましょう。

体重60kgの人であれば60gが推奨量となります。60gを摂取するとなると、鶏胸肉であれば300g以上、卵であれば5個が目安。

もし食べるのが厳しいという人は、体内分をプロテインで補うのもおすすめです。

ダイエット中のプロテインが気になる人は、「目的別おすすめの人気プロテインを紹介」も参考にしてください。

また、タンパク質は髪の毛や、肌、爪を作る栄養素にもなります。肌荒れや、薄毛、下記の毛のツヤが気になっている人も、多く摂取するようにしましょう。

美容面でも気になっている女性にとっては、うれしいのではないでしょうか。

タンパク質については、「タンパク質とは?摂取するメリットやおすすめの食べ物を紹介」も参考にしてください。

食物繊維を多く摂取する

ダイエット中は野菜をはじめ、玄米、果物、キノコ類、海藻類を多く食べるのがおすすめです。これらの食材には食物繊維が多く含まれており、食べ過ぎの防止や、腹持ちを良くする効果があります。

食物繊維を多くとることで、ダイエット中の空腹を抑えることが可能です。

ほかにも腸内環境の改善にも効果があります。腸内環境が荒れたままの状態だと、脂肪を燃やすことや、筋肉をつけることを阻害する原因にもなりかねません。

このような状態が続くとなかなか痩せない身体になってしまうので、食物繊維を多く摂取するようにしましょう。

規則正しい食生活をする

ダイエットするときには1食で1日分の食事を終わらせるのではなく、3食に分けて規則正しい食生活をしましょう。

1食でまとめて食べると血糖値が急激に上がり、太る原因となってしまいます。また、身体が飢餓状態にならないようにしようと、脂肪として溜めこもうとしてしまうのです。

1日の摂取カロリーを1,500kcalにするとしたら、1食あたり500kcalに分けるようにします。空腹の時間がつらい人は4回や、5回と食事の回数を分けるのもおすすめです。

よく噛んで食べる

早食いの人は、ゆっくりと食べるようにしましょう。

よく噛んで食べることで身体への吸収がゆっくりとなり、血糖値の上昇も抑えられます。また、インスリンの分泌も抑えられるので、脂肪をつきにくくすることも可能です。

食事するときには食べる順番も意識してみてください。

食べる順番としては下記のとおりがおすすめです。

  1. 野菜などの食物繊維が多く含まれている食品
  2. 肉や魚などのタンパク質の多い食品
  3. 米や麺などの炭水化物

最後に炭水化物を食べることで血糖値の上昇を抑えることもでき、脂肪をつきにくくしてくれます。

体重が減らなくなってきたらやり方を見直そう!

スタイルの良い女性

ダイエット中に体重が減らないと感じてきた人は、まずは原因の解明をしましょう。

痩せない理由としては摂取カロリーが多くなってしまっていることや、運動不足、代謝が落ちていること、食生活の乱れが挙げられます。自分がどの項目に該当しているかがわかることで、改善案を見つけることが可能です。

痩せないからと挫折してしまうのではなく、原因を突き止めて理想の身体を手に入れましょう。

最後に自分で食事管理するのが苦手という人のために、おすすめの宅食サービスを紹介します。

忙しい毎日でも手軽に必要な栄養を摂取できるのでおすすめです。

体づくりに最適な宅食サービス

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