3ヶ月後に大切なイベントがあるため、何としてでも20キロ痩せたいと考えている人もいるのではないでしょうか。
3ヶ月で20キロ痩せるために、は1ヶ月当たり６キロ強と非常にハードなダイエットになります。しっかりとした食事管理と日々の運動を取り入れることが重要です。
3ヶ月で20キロ痩せるための運動や、食事を解説していきますので、参考にしてみてください。
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3ヶ月で20キロ痩せるために必要なカロリー
体脂肪を1㎏落とすのに約7,200kcal必要と言われています。
体重を20キロ落とすためには約7,200kcal×20kg＝約144,000kcalを消費しなければなりません。
3ヶ月を90日とすると、1日あたり1,600kcal消費する必要があります。
体重80㎏の人が1時間ランニングすると700kcalほど消費できます。この人の場合には1日2時間半ほどランニングしなければなりません。
1日2時間半のランニングは非常に厳しいものがあるため、食事管理も合わせてしていく必要があります。
3ヶ月で20キロ痩せるためのカロリー計算
3ヶ月で20キロ痩せるためには、1日の消費カロリーを知っておく必要があります。
消費カロリーの計算方法を解説していきますので、参考にしてみてください。
計算時にモデルとする人
- 性別：女性
- 年齢：40歳
- 身長：160cm
- 体重：80kg
- 仕事：デスクワーク
基礎代謝
基礎代謝とは生命活動を維持するうえで、一日に必要なカロリーです。また、一日中寝ていても、最低限消費するカロリーとも言います。
基礎代謝の計算方法は下記の通りです。
男性：13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
女性：9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593
モデルの女性で計算すると下記のようになります。
9.247×60＋3.098×160−4.33×40+447.593=約1,509kcal
筋肉量によっても変わってくるため、参考値としてください。筋肉量の多い人ほど、基礎代謝も高くなります。
消費カロリーと摂取カロリー
一日に消費するカロリーを計算する時には、TDEEという数値を利用します。
一日のカロリー計算方法は下記の通りです。
- ほぼ運動しない (基礎代謝 × 1.2)
- 軽い運動 (基礎代謝 × 1.375)
- 中程度の運動 (基礎代謝 × 1.55)
- 激しい運動 (基礎代謝 × 1.725)
- 非常に激しい (基礎代謝 × 1.9)
参考：TDEEの計算
仕事がデスクワークの人や、運動していない場合は、「ほぼ運動しない」となります。
モデルの人の場合は、下記の通りです。
1,509×1.2=1,810kcal
食事制限だけでは、3ヶ月で20キロ痩せられるほどは消費できません。
摂取カロリーについては基礎代謝量を最低限とるようにしましょう。基礎代謝以下はリバウンドしやすく、体調不良を引き起こす原因となることもあります。
1日に約300kcalは食事制限で減らせるので、1,300kcal分を運動で消費するようにしましょう。
3ヶ月で20キロ痩せるための食事管理方法
一日に摂取するカロリーが計算できたら、食事内容を見直すことも重要です。ここではダイエット中に、どのような食事をしたら良いのかを解説していきます。
バランスの良い食事は「ダイエット食事の基本ポイント！一日の食事メニューの作り方を解説」も参考にしてください。
タンパク質を多く摂る
ダイエット中はタンパク質を多く摂取しましょう。
タンパク質は筋肉を作るための栄養となります。ダイエット中に食事制限を始めると筋肉も落ちやすくなってしまうため、食事から摂取して維持することが重要です。
他にも髪の毛や、爪、肌を作る成分にもなっています。髪のツヤや、肌荒れが気になる人は、タンパク質を摂ることで、改善されることもあります。
食事する時には肉や、魚、卵、大豆製品を多く食べるようにしましょう。食事だけでは大変な人は、プロテインを飲むのもおすすめです。
タンパク質は「筋トレ後はタンパク質を摂取しよう！目安量や摂取のコツも解説」も参考にしてください。
低GI食品を選ぶ
ダイエット中にお米や、パンなどの炭水化物を食べる時には、低GI食品を選ぶようにしましょう。
GI（グリセミック・インデックス）とは食べた時に血糖値の上がるスピードを表わしたものです。低GIの食品は血糖値の上がるスピードが穏やかになるため、糖尿病や、高血圧などの生活習慣病の予防になります。
血糖値が急上昇してしまうと脂肪を溜めこみやすくなるため注意が必要です。ダイエット中は逆効果となってしまうため、血糖値が急上昇しないように食品選びにも気を付けましょう。
炭水化物は「筋トレの効果を高めるには炭水化物が重要！理由や摂取目安も解説」も参考にしてください。
脂質の少ない食品を選ぶ
ダイエット中は脂質の摂る量を、意識して抑えるようにしましょう。
脂質を摂らないほうがいいわけではありませんが、調理で利用することも多いため、必要以上に摂りすぎていることが多くあります。特に脂質は1gあたり9kcalと非常に高いため、少ない量でもカロリーが高くなってしまうこともあるため注意してください。
脂肪の中でも不飽和脂肪酸は健康にも良いので、積極的に摂取するようにしましょう。不飽和脂肪酸は魚や、オリーブオイル、エゴマ油などに含まれています。ダイエット中は肉ばかりでなく魚を食べたり、調理油をオリーブオイルなどに変更したりしてみましょう。
脂質を控える方法は「【ローファットダイエット】無理なく始められる食事制限方法を紹介」も参考にしてください。
野菜を多く食べる
ダイエット中は野菜を食べて、身体の調子を整えるようにしましょう。
食物繊維にはお腹の調子を整えて、便通を改善する効果があります。体内に溜まった老廃物を出すことは、身体の代謝を良くするためにも重要です。食物繊維には他にも満腹中枢を刺激する働きや、満腹感を維持する効果があります。野菜を食べることで食べすぎを予防でき、少ない量でも満腹感を味わうことが可能です。
野菜にはビタミンも多く含まれているため、身体の調子を整える役割や、ダイエットを助けてくれる効果もあります。
野菜は「ダイエットにおすすめの野菜と栄養を紹介」も参考にしてください。
3ヶ月で20キロ瘦せるためにおすすめの運動は有酸素運動
短期間でダイエットする場合はランニングや、水泳、サイクリングなどの有酸素運動をメインに取り入れましょう。
ダンベルやバーベルを使用したウエイトトレーニングでも問題はありませんが、有酸素運動のほうが消費カロリーも多くなります。
有酸素運動する時はダッシュのような短距離走よりも、長距離をゆっくりと長く走るのがおすすめです。人と会話をしながら走れるペースで、とにかく長い時間走るようにしましょう。
有酸素運動は「筋トレと有酸素運動どちらが痩せる？消費カロリーで比較してみた」も参考にしてください。
効率よくダイエットを進めるためのポイント
効率よくダイエットを進めていくには、いくつかのポイントを押さえる必要があります。
効率よくダイエットを進めるための方法を紹介していきますので、参考にしてください。
睡眠時間を確保する
寝不足もダイエット中は注意が必要です。
寝不足になると人はストレスを感じやすくなります。ストレスが溜まると過食の原因となり、反対に太ってしまう原因になりかねません。また、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうため、太りやすくなってしまいます。
睡眠中は成長ホルモンが分泌されています。このホルモンは筋肉の修復を助ける働きもあるため、深い睡眠を摂ることも重要です。
ダイエット中は7時間ほど睡眠時間を確保し、寝不足にならないように注意しましょう。
水を2L以上摂取する
ダイエット中は意識して水を飲み、代謝を改善することも重要です。
体内の60％は水分でできているため、不足すると身体がむくんだり、体内に老廃物が溜まったりしてしまいます。これらが原因で代謝が悪くなると、不必要な脂質を燃焼しにくくなるため、痩せにくくなってしまうのです。
ダイエット中は一日に2リットル以上の水を飲むことを意識しましょう。冷水が苦手な人は白湯や、常温の水でも問題ありません。ただし、ジュースやお酒は糖質などの不純物が多いため、ダイエット中は控えるようにしましょう。
アルコールは控える
アルコールには糖質が多く含まれているため、余計なカロリーを摂取してしまうことになります。短期間でのダイエットは過度な食事制限にもなりやすいため、不必要にカロリーを摂らないようにすることが重要です。
他にもアルコールには睡眠の質を低下させる働きがあります。寝不足気味になるとストレスホルモンが分泌され、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうので注意が必要です。
また、お酒を飲んでいる時に、ついついおつまみを食べすぎてしまった経験がある人も多いと思います。アルコールには食欲を増進する効果もあるため、ダイエット中に食べ過ぎてしまう原因を作ってしまいます。
ダイエット中はなるべくアルコールの摂取量を控えておくようにしましょう。
アルコールは「筋トレ後にアルコールはNG？お酒と筋肉の関係について」も参考にしてください。
お菓子は控える
ダイエット中は摂取カロリーを抑える必要があるため、間食を摂るのを控えるようにしましょう。
間食としてチョコレートのような甘いお菓子や、ポテトチップスのようなスナック菓子はカロリーが高いお菓子です。ダイエット中は食べるのを控えるようにしましょう。
しかし、食事制限するため、どうしても食べたくなってしまうこともあると思います。そんな時には果物や、野菜を食べるようにしましょう。野菜やフルーツはカロリーもほとんどなく、ダイエット中に不足しがちな栄養も豊富です。
間食は「脂質の少ないお菓子11選！選び方のコツやおすすめ商品を紹介」も参考にしてください。
3ヶ月で20キロ痩せるためには食事と運動のバランスが大切
3ヶ月で20キロ瘦せるための方法を解説しました。
3ヶ月20キロ痩せるためには食事制限だけではなく、運動を取り入れることが重要です。
1日の運動量は非常にハードになるので、身体のケアや、管理をしながら丁寧に行う必要があります。
危険を伴うダイエット法でもあるため、身体と相談しながら無理なく進めていくようにしましょう。
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参照文献
