置き換えダイエットの定番と言っても良いスムージー。野菜やフルーツを多く取り入れることから栄養も豊富で健康にも良く、非常にヘルシーなのが魅力です。
そんなスムージーの中にバナナを使ったバナナスムージーがあります。バナナスムージーはダイエット中に飲んでも良いのか気になる人もいるのではないでしょうか。
バナナスムージーはダイエットに向いているのかどうかや、正しいやり方を解説していきますので、参考にしてみてください。
関連記事：夜バナナダイエットは効果ある？それとも太る？正しい知識を解説
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バナナスムージーはダイエットに効果ある？
バナナスムージーダイエットとは一食をバナナスムージーにすることで、一日の摂取カロリーを抑える置き換えダイエットです。
バナナスムージーに使われるバナナには身体の良い栄養や、ダイエット中に嬉しい成分が多く含まれています。また、腹持ちも良いため、食べ過ぎの予防にも効果的です。
バナナには脂質もほとんど含まれていないため、非常に低カロリーでダイエットにも向いています。
ただし、バナナスムージーを飲んだら痩せるという訳ではありません。正しい食事制限と運動を取り入れることが、ダイエットするうえで重要です。
バナナスムージーがダイエットに向いている理由
バナナスムージーがダイエットに効果的と言われる理由がいくつかあります。
ダイエットに向いている理由を紹介していきますので、参考にしてみてください。
腸内環境を改善する食物繊維が豊富
バナナには多くの食物繊維が含まれています。この食物繊維には便通を整えてくれる働きがあるため、便秘の解消に効果的です。
また、脂質や糖、ナトリウムなどを吸着して、体外へ排出してくれる役割もあります。食べすぎによって引き起こされる生活習慣病の予防や、改善、肥満の防止にも効果的です。
食物繊維には代謝を促す効果もあります。体内に溜まった老廃物を体外へ排出してくれるため、美容面でも効果的です。
他にも食物繊維には腹持ちも良くする効果があります。ダイエット中に多く摂取することで食べ過ぎの予防ができるのも特徴的です。
むくみの解消・予防
夕食はボリュームが多くなるのと共に、塩分が多く含まれた味の濃いものを食べることも多いと思います。特に塩分の多いものを食べすぎると、むくみやすくなるため注意が必要です。
バナナを食べることで、カリウムを摂取できます。このカリウムには体内に溜まった余分な水分や、塩分を体外へ排出して、むくみを解消する役割があります。
塩分量の多い食事している人や、普段からむくみが気になっている人は、カリウムを摂取するようにしましょう。
血糖値の急上昇を防ぐ効果がある
太る原因の一つに、炭水化物を食べたことによる血糖値の急上昇があります。血糖値が急上昇すると過剰にインスリンが分泌されて、身体に脂肪を溜めこんでしまうので注意が必要です。
バナナに含まれている糖質は果糖が多いため、血糖値が上がりにくい特徴があります。夕食の前にバナナを食べることで、血糖値の急上昇を防ぐことが可能です。バナナを食べることで太りにくくもなるため、ダイエットも成功しやすくなります。
炭水化物は「筋トレの効果を高めるには炭水化物が重要！理由や摂取目安も解説」も参考にしてください。
タンパク質を摂取できる
バナナスムージーに含まれる牛乳には、体づくりに重要なタンパク質も豊富に含まれています。
タンパク質は筋肉を作るために重要な栄養素です。ダイエット中は摂取カロリーが低くなるため、意識しないと筋肉量も落ちやすくなってしまいます。トレーニングとも相性がよく、筋トレ後に摂取することで効率よく筋肉を作ることが可能です。
また、タンパク質は髪の毛や、肌、爪を作る成分でもあるため、美容面にも効果があります。肌荒れや、髪のパサつきが気になっている人も、タンパク質を摂取するのがおすすめです。
タンパク質は「筋トレ後はタンパク質を摂取しよう！目安量や摂取のコツも解説」も参考にしてください
バナナスムージーダイエットのやり方
バナナスムージーダイエットで痩せるためには、正しいやり方で行うことが重要です。
バナナスムージーダイエットのやり方を紹介しますので、参考にしてください。
飲むタイミング
バナナスムージーダイエットは基本的には朝・昼・夜の3食のうち、1食をバナナスムージーに置き換えるダイエット法です。一食を置き換えることで一日の総摂取カロリーを減らし、痩せやすくします。
3食の中でも夕食を置き換えるのがおすすめです。夕食は一般的にボリュームが大きくなりやすいため、置き換えることでカロリーを抑えられます。
また、バナナスムージーを間食として取り入れるのもおすすめです。非常に低カロリーで、甘さもあるため、おやつとしても十分に満足できると思います。
作り方
バナナスムージーを作るときには、下記の食材を用意しましょう。
1人前
- バナナ 1本
- ヨーグルト 100g
- 牛乳 80g
- 氷 5～7個
上記の食材をすべてミキサーに入れて、混ぜるようにしましょう。
ダイエット中のヨーグルトは無糖・低脂肪の物がおすすめです。余計なものが入っていないため、カロリーも抑えられます。
また、牛乳は豆乳にするのもおすすめです。豆乳にはタンパク質や、大豆イソフラボンが豊富に含まれているため、身体づくりや、美容面にも効果があります。
バナナスムージーダイエットの注意点
バナナスムージーダイエットする時は飲みすぎに注意しましょう。バナナスムージーダが低カロリーの飲み物であったとしても、カロリーは含まれているため、飲みすぎると太ってしまいます。
また、バナナスムージーは万能食品という訳ではありません。置き換えダイエットを始めると、痩せるからと同じものばかり食べ続けてしまう人がいます。
しかし、バナナにタンパク質はあまり含まれていないため肉や、魚、卵、大豆製品から摂取する必要があります。
ダイエットする時には栄養が偏らないように、バランスの良い食事も心がけましょう。
ダイエットの効果を高める方法
ここではダイエットの効果を高めるための方法を解説していきます。ぜひダイエットを効率よく進めていきたい人は、取り入れてみてください。
筋トレで筋肉を付ける
効率よく痩せたい人や、ボディメイクもしたい人は、筋トレも取り入れてみましょう。
筋トレすることで消費カロリーが増えるため、食事制限のみよりも痩せやすくなります。また、筋肉が付くことで基礎代謝も上がるため、痩せやすく、太りにくい体を手に入れることが可能です。目標体重に達し、ダイエットが終了した後もリバウンドしにくくなります。
割れた腹筋や、分厚い胸板、たくましい腕、プリッとしたお尻を作りたい場合には、筋肉を付けることが大切です。理想のカラダを手に入れるためにも、ダイエット中は筋トレを取り入れるようにしましょう。
トレーニングは「1週間の筋トレメニューを紹介！これであなたも迷わずトレーニング」も参考にしてください。
有酸素運動で脂肪を燃焼させる
脂肪を効率よく燃焼させるためにも、有酸素運動を取り入れましょう。
ランニングや、水泳、サイクリングなどの有酸素運動は、脂肪をエネルギーとして運動するため、効果的に燃焼できます。また、ダイエットに取り入れる時は、息が上がるほど速いペースではなく、人と会話ができるくらいゆっくりのペースで、20分以上するのがおすすめです。
また、筋トレをした後に有酸素運動をしたほうが、代謝が上がっている状態からスタートできるため、効率よく脂肪を燃焼できます。
有酸素運動は「筋トレと有酸素の順番は？おすすめのやり方やトレーニング法も紹介」も参考にしてください。
消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくする
ダイエットする時には、カロリー計算することが重要です。
ダイエット中は消費カロリーが摂取カロリーよりも、低くなるようにします。このことをアンダーカロリーと言い、どのくらい差が作れるかで1か月で何キロ痩せられるかが決まってきます。
ダイエットを始める時はいきなり過度な食事制限を始めるのではなく、1か月の減量目標を決めましょう。次に摂取カロリーと消費カロリーを計算し、計画的に進めるようにしてください。
偏った食事にならないようにする
ダイエットを始めると、ダイエットを効率よくしようと、同じものだけを食べ続けてしまう人もいます。しかし、同じものばかりを食べると栄養バランスが偏ってしまうため注意が必要です。
栄養が偏ってしまうとダイエットが停滞してしまったり、身体を壊したりしてしまうこともあります。
栄養バランスのことも考え、置き換えダイエットの時は1食のみを置き換えるようにしましょう。また、足りない栄養などは、他の食品から補うようにするのがポイントです。
睡眠時間を確保する
寝不足もダイエット中は注意が必要です。
寝不足になると人はストレスを感じやすくなります。ストレスが溜まると過食の原因となり、反対に太ってしまう原因になりかねません。また、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうため、太りやすくなってしまいます。
睡眠中は成長ホルモンが分泌されています。このホルモンは筋肉の修復を助ける働きもあるため、深い睡眠を摂ることも重要です。
ダイエット中は7時間ほど睡眠時間を確保し、寝不足にならないように注意しましょう。
水の飲む量を増やす
ダイエット中は意識して水を飲み、代謝を改善することも重要です。
体内の60％は水分でできているため、不足すると身体がむくんだり、体内に老廃物が溜まったりしてしまいます。これらが原因で代謝が悪くなると、不必要な脂質を燃焼しにくくなるため、痩せにくくなってしまうのです。
ダイエット中は一日に2リットル以上の水を飲むことを意識しましょう。冷水が苦手な人は白湯や、常温の水でも問題ありません。ただし、ジュースやお酒は糖質などの不純物が多いため、ダイエット中は控えるようにしましょう。
アルコールは控える
アルコールには糖質が多く含まれているため、余計なカロリーを摂取してしまうことになります。短期間でのダイエットは過度な食事制限にもなりやすいため、不必要にカロリーを摂らないようにすることが重要です。
他にもアルコールには睡眠の質を低下させる働きがあります。寝不足気味になるとストレスホルモンが分泌され、身体が脂肪を溜めこもうとしてしまうので注意が必要です。
また、お酒を飲んでいる時に、ついついおつまみを食べすぎてしまった経験がある人も多いと思います。アルコールには食欲を増進する効果もあるため、ダイエット中に食べ過ぎてしまう原因を作ってしまいます。
ダイエット中はなるべくアルコールの摂取量を控えておくようにしましょう。
アルコールは「筋トレ後にアルコールはNG？お酒と筋肉の関係について」も参考にしてください。
バナナスムージーを飲んで楽しくダイエットしよう
バナナスムージーがダイエットに効果があるのかどうかや、正しいやり方を解説しました。
バナナスムージーには腸内環境を改善する効果や、むくみの予防・解消、血糖値の急上昇を防ぐ効果があります。
バナナスムージーダイエットは3食のうち一食を置き換えたり、間食として取り入れたりするのがおすすめです。食事の食べ過ぎを予防でき、一日の摂取カロリーを抑えることができます。
ダイエットにバナナスムージーを取り入れて、楽しく、無理なく減量していきましょう。
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参照文献
